Vlastnosti tréningových programov pre silu - cvičenie, strava, riziká

The Cvičebné programy pre silu zahŕňa osobitný prístup k cvičeniu, strave a režimu pracovného pokoja. Sila v športe bola vždy prvoradá. Ale bez vytrvalosti, flexibility a schopnosti koordinovať prácu svalov nemá táto sila zmysel. Preto je dôležité spojiť rozvoj sily s prácou na iných fyzických vlastnostiach.

Prečo rozvíjať silu?

Nie každý po narodení má aspoň priemerné údaje o výkonnosti. Super sila je vzácnosť, aj keď sa hrdinovia z prírody stále stretávajú.

Venujme pozornosť tomu, aké sú detstvá moderných detí kulturistika pre starších športovcov prevádzkuje to, čo robíte silové tréningové programy a aká je vaša motorická aktivita. Uvidíme, že v porovnaní s dobami pred 20 rokmi sa deti začali trochu hýbať: namiesto pouličných hier sa objavili počítačové hry, sediace rozhovory sú nahradené aktívnymi o 90%.

V živote sa potreba rozvíjať silu prejavuje nielen u športovcov, ale aj u bežných ľudí. Ak telo nezažije fyzickú námahu, rozpadne sa bez ohľadu na to, kto hovorí.

Je obzvlášť dôležité pracovať pre mužov vo vojenskom smere. Pozrime sa, koľko ľudí má dnes pod barom 100 kg a môže ich stlačiť aspoň raz? A koľko ľudí si so svojou váhou sadne, koľko kíl dokážete odtrhnúť od podlahy a nezraniť sa?

Priemerné ukazovatele výkonnosti u ľudí v XXI storočí sú oveľa nižšie ako v dvadsiatom storočí. A aby ste sa udržali v dobrej fyzickej forme a vyzerali ako muži, musíte cvičiť silovo. Možno ich nájsť vo väčšine športov.

To je extrémnejší smer Tréning v silovom trojboji. Športovci pracujú s obrovskými mierkami, aby v súťažiach predviedli maximálny výsledok. K dnešnému dňu váhy idú do cvikov ako mŕtvy ťah a tlaky s jednotkou na 400 kg.

Bežný človek nepotrebuje žiadne silové tréningové programy, aby si vytvoril rekordy v polovici vyššie uvedených mierok. Ďalej vysvetlím prečo.

Ale samozrejme, s akým režimom sa vysporiadate - je to na vás. Alebo idete do osobných záznamov alebo ste jednoducho „silnejší ako väčšina“. Mimochodom, v druhom variante je uložených oveľa viac. Dokonca aj pridané, povedal by som. Powerlifting však nie je najbezpečnejším športom. Supersil slávni športovci - výsledok titánskej práce na oblečení zameranej na dosiahnutie cieľa.

Poďme si teda rozobrať, ako v sebe môžete rozvíjať silu.

Riziká ťažkej práce s váhami

Hlavná otázka je, ako na to sila samo o sebe vyvinuté. Internet je plný videí s témou, ako zvýšiť počty, kde sa zobrazujú cvičenia na rozvoj sily. Existujú ale aj ďalšie videá, pri ktorých si ľudia cvičiaci rovnaké cviky trhajú svaly. A to nie sú najhoršie následky.

Svalová sila je jedna vec, ktorú treba trénovať, ale veľkú rolu v tréningových programoch zameraných na posilnenie vašich výsledkov hrá „genetika“, výživa, správnosť kurzov (ak ste si vybrali profesionálny šport bez toho, aby ste to nejako robili).

Pamätajte tiež, že každý má bezpečnú vzdialenosť. Rýchly rozvoj sily je plný skutočnosti, že jeden deň niečo nevydrží - v najlepšom prípade dôjde k napätiu, v prípade miernej závažnosti - natrhnutie svalov a v najhoršom prípade - zlomenina spolu so zlomeninou kostí.

Toto je veľmi názorné vyjadrenie skutočnosti, že rozvoj svalovej sily by nemal byť v zhone. Pomaly a opatrne sa premáhajte.

Správna technika chráni pred zranením, ale nie úplne. Sila svalov rastie rýchlejšie ako sila šliach. Preto riziká.

Napríklad budeme analyzovať také silové cvičenie ako mŕtvy ťah.

Svalová sila nôh a krížov, keď sú vyvinuté, rastie dobre. Rozvoj sily horného pletenca nie je pre niektorých zaujímavý. Takže v tréningoch s výťahom s výťahom v bare nájdete množstvo prípadov oddelenia bicepsu. Pretože pás a nohy ťahajú, ale jeho ruky nemôžu stáť. A najextrémnejším prípadom je poranenie chrbtice v hornej časti cviku.

Svalová sila často rastie rýchlejšie, ale šľachy nemajú čas a kosti nemajú dostatočnú silu na to, aby mohli pracovať. Preto je trauma, často dosť vážna.

Väčšina zdvíhačov žije s medzistavcovými kýlami. Sú mladí a nepredstavujú si, že to dajú do 50 rokov. A tí, ktorí už majú 50 rokov, z nejakého dôvodu nerobia mŕtve ťahy a brušáky a nahrádzajú ich inými cvikmi, ktoré eliminujú vertikálne zaťaženie chrbtice.

Môže to byť nerozumné Výcvikový program silového trojboja viesť k zlomeninám, vyvrtnutiam a zlomeninám. Pokiaľ nemáte dobrého a skúseného trénera, nemali by ste sa zapájať do amatérskych aktivít alebo sa snažiť vytvárať rekordy pre dosiahnuté výsledky.

Opäť platí, že ak nebudete cvičiť a nebudete loviť rýchlosť kvôli veľkým športom, budete mať za pár rokov kvalitné tréningové programy na zaznamenávanie sily a predchádzanie úrazom.

Základy rozvoja sily

Poďme teraz k otázke, ako rozvíjať silu.

Príprava šliach na záťaž

Pre začiatočníkov je dôležité posilniť šľachy v celom tele. Prvé 2-3 mesiace tréningu v telocvični, silový tréningový program na všetko. Tentokrát pripravíte telo na ďalší stres, rozviniete vytrvalosť, prispôsobíte svoje srdce a cievy záťaži.

Prvý mesiac je lepšie pracovať bez základných cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke) a nahradiť ich bezpečnejšími náprotivkami. A tiež posilňuje svaly kôry. Aj to v komplexe rozvinie vaše silové schopnosti.
Druhý mesiac je lepšie vytvoriť základňu s prázdnym pruhom, aby ste sa naučili koordinačnú časť týchto cvičení. Určite venujte pozornosť tejto technológii. Môžete si dokonca vystreliť z videa a analyzovať pohyby.
Ďalej sa tretí mesiac zostavuje silový tréningový program, v ktorom sa už vykonávajú všetky základné cviky.

Pamätajte, že tréningové programy na zvýšenie sily nemožno kombinovať so sušením. Vývoj energie je veľmi energeticky náročný proces, strava by mala byť zdravá a obsahovať prebytočné kalórie.

Špeciálne vlastnosti silových cvičení

Sila cvikov sa trénuje trochu inak, ako pri vstupe na omšu.

Maximálna sila sa vyvíja vykonávaním základných cvikov s ťažkou váhou 3 - 5 opakovaní. Nerobte súčasne žiadne pokusy s maximálnou hmotnosťou - to predstavuje veľké zaťaženie vášho tela. Hlavne sa vyhnite prvému roku tréningu, kým sa svaly a kosti neprispôsobia vašej pracovnej váhe.

Mimochodom, ak pracujete na násilí. Buďte pripravení trochu „žiť“ v posilňovni. Po každom prístupe potrebujete úplnú prestávku za 3 - 5 minút a ešte viac. Cvičebné programy pre silový trojboj sú určené pre dlhé sedenia. Napríklad 2 hodiny tréningu.

Rozdiel medzi prístupmi by mal byť veľký. Stratíte účinnosť akéhokoľvek cvičenia, ak si nedáte pauzu. Je zrejmé, že tu nie je dostatok minút.

Nezabudnite si pred tréningom urobiť kardio tréning - 5 - 10 minút priemerným tempom. Po cvičení môžete roztočiť pedále alebo rýchlo kráčať po chodníku, ak vám zostane sila - príde to vhod.

Dôležité a nezmyselné cvičenia

The Zvýšenie sily sa dosahuje základnými cvikmi, ktoré zapájajú veľké množstvo svalových skupín súčasne. Je to koordinovaná práca veľkého tréningového programu svalovej sily, ktorá vám umožní vyvinúť maximálne úsilie a pridať veľkú váhu.

Ak máte dostatok skúseností, neexistujú žiadne kontraindikácie, bolesti, ktoré zasahujú do tréningu, potom drepy, státie a tlačová lavica. Cvičenie s vlastnou váhou bez týchto cvikov stráca zmysel. Bez základných cvikov nemá zvyšok práce v tejto súvislosti zmysel.

Silový program nemusí byť všestranný. Spravidla môžete cvičiť iba 3 hlavné cviky.

Stojí však za to, že rozvoj sily vám nedá „postavu kulturistu“, ktorej sa veľa ľudí drží. Môžu byť neuveriteľne silné, ale zároveň majú tendenciu byť tenké alebo naopak hrubé. Ak chcete paralelne rozvíjať silu a vylepšiť svoj vzhľad, musíte spolu so základňou absolvovať ďalšie cviky. Takto fungujú všetky svalové skupiny v komplexe a niektoré (ktoré vás zaujímajú) samostatne.

Zostavte tréning založený na tomto princípe: najskôr základňu, potom 1 alebo 2 ďalšie cviky pre cieľovú svalovú skupinu. Napríklad po drepe - stlačte nohami, narovnajte nohy do bloku a po tlaku na lavičke - vykonajte cviky na hrudník a triceps.

Raz týždenne nezabudnite na tlač.

Zásady výživy

Pri vysokej záťaži vaše telo potrebuje ďalšie látky, ktoré tvoria kĺby, svaly a väzy. Doplňte vitamíny, chondroprotektory, kreatín.

Snažte sa jesť ryby s vysokým obsahom tuku alebo malé množstvo rybieho oleja každý deň počas jedného cvičebného programu po dobu jedného týždňa.

Pamätajte, že na rozdiel od bielkovín si vývoj škrobu vyžaduje sacharidy. Je to čistá energia, ktorú potrebujete na vykonávanie ťažkých cvičení.

Pite najmenej 1 - 2 litre čistej vody denne.

Sila pre zdravie

Pre tých, ktorí nechcú zdvihnúť latku, ale chcú si upevniť zdravie a vyrovnať sa s vlastnou váhou, bude mať telo dostatok vodorovných tyčí a tyčí. V tomto prípade nie sú potrebné žiadne tréningové programy pre silový trojboj.

Sila svalov pri takomto tréningu je priemerná, ale spolu s koordináciou, flexibilitou a vytrvalosťou prinesie veľmi hmatateľný efekt z hľadiska fyzického rozvoja.

Ak existuje túžba, ktorá umožňuje fyzickú formu a vek, vždy môžete objaviť svet železa a ťažších váh. Potom bude vlastne otázka, ako nafúknuť silu, spolu s myšlienkou maximálna sila.

Na záver by som chcel povedať, že úspech v náročných športoch silne závisí od veku a genetických aspektov tela: aké silné sú šľachy, ako elastické spojivové tkanivo.

Samozrejme, keď ste sa rozhodli vstrebať svoje telo prvýkrát za 30 rokov svojho života, bude cvičenie náročnejšie ako v mladšom veku. Je to rovnaké za 40 rokov oproti 30.

Je však správne uvedené, že môžete začať v akomkoľvek veku. Jednoducho každý rok sa otázka „ako zvýšiť silu“ v silových tréningových programoch mení na „ako udržiavať silu“. Rozvíjajte sa a neodkladajte to na neskôr. Mať dostatok trpezlivosti a robiť pokroky.