Voda a hydratácia Váš potrebný príjem vody - Fit Baker

Druhá časť titulu spočiatku spočívala v tom, koľko vody treba vypiť. Potom som si uvedomil, že hydratácia nie je len o pití vody, je to o niečo zložitejšie. O niečo nižšie uvidíte, čo tým myslím.

Do tejto mince som narazil tak silno vodou a hydratáciou, že ste sa už asi nudili. Ale keď si myslíte, že s výnimkou Facebooku je voda druhou najnaliehavejšou ľudskou potrebou vzduchu, začnete si uvedomovať dôležitosť tejto témy.

Čo zatiaľ vieme o vode

Bez vody môžete za normálnych podmienok vydržať asi 3 - 7 dní
Dehydratácia môže mať vážne následky; aby ste sa ubezpečili, že nie ste dehydratovaní, uistite sa, že moč nie je tmavožltý alebo oranžový a pokožka na zadnej strane dlane a pod kľúčnou kosťou sa po dotyku vráti do normálu.
Dospelý 70 kg má v tele medzi 35 až 42 l vody, v závislosti od pohlavia
voda vykonáva vo vašom tele veľa životne dôležitých funkcií, vrátane prepravy kyslíka, podpory trávenia, ochrany mozgu a chrbtice a riedenia krvi, aby sa zabránilo infarktu.
alkalická voda vám v niektorých prípadoch môže pomôcť, ale radšej sa dostanete von, ak sa zameriavate na filtrovanú vodu s čo najmenším počtom baktérií

Prívody a vývody vody do/z tela

Vaše telo miluje rovnováhu a robí všetko pre to, aby sa udržalo. Pre tento stav rovnováhy existuje aj pompézny názov: homeostáza.

Každý, kto zistí, že telo predstavuje hrozbu pre rovnováhu, urobí obranné a nápravné opatrenia. To isté urobte s vodou:

keď zistí deficit, dáva vám signály, že by ste mali dať hydratáciu do popredia
keď zistí prebytok, eliminuje ho

Ako získať hydratáciu?

Mnoho ľudí nevie, ale pitie vody nie je jediný spôsob, ako zostať hydratovaný. V dvanástom storočí sa konala aj modlitba.

Teraz to už nefunguje, takže máme 3 spôsoby, ako zvýšiť príjem vody v tele:

Konzumáciou tekutín
Cez jedlo
Cez metabolickú vodu produkovanú bunkovým dýchaním

Hydratácia prijímaním tekutín

Tradičná spotreba tekutín predstavuje asi 60-70% príjmu vody.

Na prekvapenie mnohých a trochu neintuitívne existujú aj tekutiny, ktoré po vypití vedú k a čistý pokles tekutiny z tela.

Pijem tekutiny a odvodňujú ma? Ako% # * @ a @! $ #% V # &%! A Razvane?

Áno, to robím alkoholické nápoje, majú „dar“ vás dehydratovať. Pokiaľ momentálne vieme, robím to dvoma spôsobmi:

Znížte hladinu vazopresínu alebo antidiuretického hormónu (ADH) - keď vaše telo zistí, že ste dehydratovaní, zvýši sa hladina ADH tak, že budete produkovať menej moču, takže budete zadržiavať vzácnu vodu, ktorú v sebe stále máte. Keď alkohol zníži ADH, budete produkovať viac moču, takže vylúčite viac vody
Šanca na zvracanie sa zvyšuje - a keď začnete vyhadzovať, dáte všetko vrátane vody

Existuje aj kofeín, ktorý má diuretický účinok, ale je zanedbateľný. V opačnom prípade akákoľvek tekutina, ako sú čerstvé nealkoholické nápoje, čaje a samozrejme voda, pomáha zvyšovať príjem tekutín, a tým aj vašu hydratáciu.

Hydratácia jedlom

Väčšina potravín - dokonca aj tie, ktoré vyzerajú husto a silno - obsahujú vodu. Asi 20 - 30% príjmu vody pochádza z potravy.

Ako ste už uhádli, surové potraviny majú spravidla vyšší obsah vody ako ich varená verzia. Existujú výnimky, ako sú zdroje sacharidov, ako je ryža, cestoviny alebo quinoa, ktoré absorbujú vodu a dosahujú objem 2-4x vyšší.

Prírodné potraviny majú zároveň vyšší obsah vody ako tie spracované. Nemali by ste sa čudovať, že chutný kúsok zeleru má viac vody ako čokoláda.

Hydratácia prostredníctvom metabolickej vody

Boh mi odpusť, to je ono, Razvane?

Počuli ste už o metabolizme. Zjednodušene je to premena paliva (v podstate jedla) na energiu. Tento proces premeny tiež generuje vodu, asi 8 - 10% vášho denného príjmu.

Už v noci snívate o tom, že existujú 3 makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každý z nich váš organizmus metabolizuje inak a produkuje rôzne množstvo vody ako vedľajší produkt.

Ďalej uvádzame tabuľku, ktorá ukazuje, koľko vody sa vyrobí v dôsledku oxidácie 100 g každej makroživiny [1]:

Makroživiny v 100g

Metabolická voda

Tuky/lipidy

Sacharidy/cukry

Na prvý pohľad sa zdá, že tuky produkujú najviac metabolickú vodu. A je to pravda, gram po gramu.

Ale ak vezmeme do úvahy, že 1 g tuku má 9 kalórií, zatiaľ čo 1 g sacharidov má iba 4 kalórie, ak máte v strave rovnaký počet kalórií, ale uprednostňujete sacharidy, budete produkovať viac metabolickej vody.

Keď teda nabudúce zjete zmrzlinu a váš škaredý partner sa na vás pozrie, povedzte mu, že viete, čo robíte: hydratujete sa.

Odstránenie vody z tela

Ak existujú 3 spôsoby, ktoré prispievajú k vašej hydratácii, existuje 5 spôsobov, ako stratiť vodu, rozdelené do 2 kategórií:

Citeľné straty - ktoré pozorujete a môžete zmerať
a) Cez obličky - moč
b) Cez pot - vidíš to aj ty, vidia to aj ostatní, aj keď to nechceš ...
c) Cez gastrointestinálny trakt - výkaly, najmä keď vás tieto tekutiny zasiahnu ...
Necitlivé straty - ktoré si nevšimnete a nemôžete ich zmerať
a) Cez pokožku - transepidermálna difúzia, tj. voda, ktorú stratíte cez pokožku, ale nie potenie
b) Cez pľúca - dýchanie; v zime to dokonca vidíš, ústa sa ti menia na pec

Ako vidíte, množstvo stratenej vody sa líši v závislosti od faktorov týkajúcich sa osoby (pohlavie, výška, váha, úroveň aktivity, nosené oblečenie) a prostredia (teplota, vlhkosť). V priemere však vylúčite medzi 2,1 až 2,7 l za deň.

Koľko vody vypiť?

Teraz už chápete, kde je odporúčanie s 2 l vody denne. Je to všetko o výmene stratenej vody a vašej hydratácii.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (ESFA) odporúča nasledujúci príjem vody v závislosti od veku a pohlavia [2]:

Vekový rozsah

Prívod vody (l/deň)

0,68 (z ľudského mlieka)

0,8 - 1,0 (a ďalšie zdroje)

dospievajúci

Špeciálne prípady

Dojčiace ženy

Otrava vodou

Tak ako dochádza k dehydratácii, dochádza aj k nadmernej dehydratácii alebo intoxikácii vodou.

Ako ste videli v prvej časti série, voda, ktorú pijete, sa tiež dostane do krvi. Ak to budete prehnane preháňať (okamžite zistíte, čo to znamená), zriedite si hladinu elektrolytu natoľko, že to spôsobí problémy.

Najmä sodík, ktorý udržiava rovnováhu medzi tekutinou vo vnútri buniek a tými vonku, ak dosiahne hodnotu nižšiu ako 135 mmol/l, ste v takzvanej hyponatrémii.

Dostať sa do tohto stavu nie je vôbec zábava. Kvapalina sa pohybuje z vonka do vnútra buniek, čo spôsobí ich opuch. Keď sa to stane s vaším mozgom, môže urobiť len málo [3].

V štúdii týkajúcej sa armády vypili vojaci, ktorí zomreli na otravu vodou, behom niekoľkých hodín 10-20 l.

Omylom je nadmerné dehydratovanie takmer nemožné. Väčšina registrovaných prípadov sa týka armády [4] alebo vytrvalostných športovcov z ultramaratónov [5].

V štúdii týkajúcej sa armády vojaci vypili 10-20 litrov vody v priebehu niekoľkých hodín. Myslím, že ak to urobíš, zomrieš, ale myslím si, že ty a ja sme v tomto prípade v bezpečí.

Aký je záver?

Hydratácia je rozhodujúca a koniec koncov je to rovnováha medzi vodou, ktorú vylúčite, a vodou, ktorú konzumujete.

existujú 3 spôsoby, ako zvýšiť príjem vody: tekutiny, jedlo a metabolická voda
väčšina tekutín vás hydratuje, ale sú niektoré, ktoré vás odvodňujú, napríklad alkohol
ovocie a zelenina sú veľmi vodnaté, takže sú vynikajúcim zdrojom zvlhčujúcich potravín
snáď s výnimkou komplexných zdrojov sacharidov, ktoré majú tendenciu absorbovať vodu počas varenia (ryža, cestoviny, quinoa), iné potraviny stratia vodu tepelným spracovaním
z 3 makroživín produkujú tuky po metabolizme najviac vody; z hľadiska kalórií je však pravdepodobnejšie, že sacharidy oxidujú
existuje 5 spôsobov, ako vylúčiť vodu: moč, potenie, výkaly (viditeľné), transdermálne, dýchanie (nepostrehnuteľné)
v priemere vylúčiť medzi 2,1 a 2,7 l za deň ...
... Ktoré by ste mali nahradiť minimálne približne rovnakým množstvom jedla ...
… Len sa uistite, že nevypijete 10 l za 2 hodiny, pretože potom spôsobíte hyponatrémiu (veľmi nízky obsah sodíka) a ste na Zemi (áno, NASA vám volá a pošle vás do vesmíru, rovnako ako išiel pes, ktorého ste ako dieťa milovali) na farme)