Vodné aerobikové cvičenia, návody, efekty - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Cvičenie na aqua aerobiku sú ľahké na kĺby a účinné. Pomocou cvičebného príslušenstva, ktoré sa vykonáva pri rôznych intenzitách, je možné ich meniť rôznymi spôsobmi. Prečítajte si tu, ktoré aqua gymnastické cviky môžete cvičiť všade, ktoré môžete použiť na vyformovanie nôh a ktoré sú vhodné na jemný seniorský tréning.
Vodný aerobik - efektívny a šetrný
Vodný aerobik si môže zacvičiť takmer každý: vďaka vztlaku sa budete cítiť ľahký ako pierko! Je šetrný k kĺbom, čo prospieva najmä ťažkým ľuďom a osobám s problémami s kĺbmi. Nájdete tu pokyny pre klasiku vodného aerobiku, ale aj cvičenia s doskou alebo špeciálne pre seniorov alebo nastávajúce mamičky.
"> Cvičenia na vodnom aerobiku: klasika
Cvičenie na vodnom aerobiku je možné vykonávať aj bez náradia kdekoľvek, kde môžete stáť vo vode. Sú jednoduché, ale účinné, pretože odolnosť proti vode zvyšuje potrebné úsilie a svaly sú trénované tak efektívne. Nasledujúce cvičenia sú obzvlášť účinné - a skutočné klasiky:
Najväčšie fitness bludy
Larissa Melville absolvovala stáž v redakčnom tíme NetDoktor.de. Po štúdiu biológie na Univerzite Ludwiga Maximiliána a na Technickej univerzite v Mníchove najskôr digitálne médiá spoznala online na Focuse a potom sa rozhodla od nuly študovať lekársku žurnalistiku.
Mýty o kondícii pod kontrolou
„Boľavé svaly sú dobré znamenie“
„Keď sú svaly boľavé, sú kyslé“
„Šport pomáha proti boľavým svalom“
„Strečing chráni pred boľavými svalmi“
„Vďaka proteínu rastú svaly“
„Fitness nápoje vás zmestia“
„Tuk sa dá špecificky spaľovať v problémových oblastiach“
„Severská chôdza je šport pre babičky“
„Spaľovanie tukov sa spustí až po 30 minútach“
„Plávanie je dobré pre chrbát“
„Silový tréning vás robí fit“
Morský koník
Takto sa to robí: Na úrovni ramien vytiahnite pravú ruku doprava. Ľavá ruka je ohnutá pred hrudníkom, končeky prstov smerujú tiež doprava. Teraz potiahnite ľavé koleno čo najviac nahor. Drž sa krátko. Potom ramenami orať cez vodu, až kým nebudete v rovnakej polohe naľavo. Teraz vytiahnite pravé koleno.
To prináša: Vodný aerobik ako tieto zlepšujú koordináciu a flexibilitu a posilňujú vaše ruky, ramená a nohy.
Ako často: Striedavo 20 až 30 opakovaní
Žabí princ
Takto sa to robí: Stojíte s nohami mierne od seba asi vo vode hlbokej po hrudník. Prepletajte prsty oboch rúk a natiahnite ruky dopredu vo výške hrudníka. Dlane vašich dlaní smerujú od vás. Teraz sa tlačte oboma nohami z podlahy, vytiahnite kolená hore na oboch stranách tela a krížovými prstami tlačte dolu medzi nohy rovnými rukami. Potom sa vrátite do východiskovej polohy.
To prináša: Vodné aerobikové cviky ako žabí princ precvičujú svaly hrudníka, triceps a rovné brušné svaly.
Ako často: 20 až 30 opakovaní
Twist morskej panny
Funguje to takto: Postavte sa spolu s nohami, mierne pokrčenými kolenami. Ľavú ruku ohnite rovnobežne s telom vo výške hrudníka, pravá ruka je natiahnutá do strany. Teraz - rovnako ako pri twist tanci - vytočte kolená doľava, hornú časť tela a hlavu/pohľad choďte doprava do vystretej ruky. Potom zmeňte smer.
To prináša: Takýto aqua aerobik zlepšuje celkovú mobilitu a svaly vašich paží a stehien.
Ako často: 20 až 30 opakovaní na každú stranu
Podpora okraja bazéna
Funguje to takto: Postavte sa vo vode vzpriamene asi jeden meter od okraja bazéna, výhľad je smerom k okraju bazéna. Podopierajte sa jednou rukou na okraji, druhou v bok. Teraz stojíte vo vode asi v 45-stupňovom uhle, ruky a plecia máte pod hladinou vody. Teraz ohnite lakeť paže, ktorá spočíva na okraji bazéna, a potiahnite telo dopredu, pričom os tela držte rovno ako push-up na zemi.
To prináša: Takéto cviky na vodný aerobik sa zameriavajú na ruky, brucho a chrbát.
Ako často: 15 opakovaní na každú stranu
Vlnolam
Funguje to takto: Stojíte vzpriamene vo vode hlbokej po hrudník. Teraz vytiahnite obe nohy hore a stabilizujte sa mávaním rúk tak, aby ste sa vznášali vo vode. Natiahnite ruky dozadu a v tejto polohe krátko vydržte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a potom nohy natiahnite dopredu.
To prináša: S takýmto vodným aerobikom sa zlepšuje brušné svalstvo a stabilita jadra, rovnako ako schopnosť koordinácie.
Ako často: 10 opakovaní na pozíciu
Vodný balet
Takto sa to robí: Stojíte vzpriamene vo vode chrbtom k okraju bazéna. Dajte ruky späť a držte ich na okraji. Teraz dajte ľavú nohu dopredu a švihnite ňou najskôr doľava pred pravú nohu, potom doprava. Po niekoľkých opakovaniach prepnite nohy.
To prináša: Vnútorné a vonkajšie strany nôh sú riešené takýmito vodnými aerobikovými cvičeniami.
Ako často: 2 x 10 opakovaní na každú stranu
Cvičenie s doskou "> Vodný aerobik: Cvičenie s doskou
Existujú rôzne pomôcky na cvičenie vodného aerobiku: plavecké rezance, lopty, činky alebo klasická plavecká doska. Všetky nielen rozširujú škálu cvikov a umožňujú variácie rôznych cvikov vodného aerobiku. Tiež zväčšujú plochu tela a tým aj odpor, ktorý treba prekonať. Vďaka takýmto pomôckam je školenie ešte efektívnejšie.
Tlačenie vody
Takto sa to robí: Stojte vzpriamene vo vode s nohami mierne od seba a plaveckú dosku pred sebou držte oboma rukami o niečo nižšie ako vo výške hrudníka. Potiahnite ho smerom k telu a znova ho odtlačte. Doska zostáva po celú dobu úplne pod vodou. Na mieste môžete chodiť alebo behať, aby ste zvýšili úroveň náročnosti a tréningový efekt.
To prináša: Takéto cviky na vodný aerobik sú vhodné na zahriatie celého tela a na zvyknutie si na pohyb vo vode.
Ako často: premenná
Cvičenie na rafte
Takto sa to robí: Sadnite si na plaveckú dosku a pohybujte rukami cez vodu. Chodidlá nemajú žiadny kontakt so zemou.
To prináša: Vodný aerobik, ako je tento, vyvažuje vlak a podporuje vytrvalosť vo svaloch paží a ramenných pletencov.
Ako často: premenná
Cvičenie mávanie krídlami
Takto sa to robí: Pri tomto cviku položíte jednu ruku na plaveckú dosku a uchopíte úzku stranu vpredu. Položte ruku na jednu stranu a pohybujte ňou hore a dole ako krídlo.
To prináša: Silová vytrvalosť všeobecne a najmä ruky a bočné chrbtové svaly sa trénujú vodným aerobikom, ako je napríklad mávanie krídlami.
Ako často: 8 až 12 opakovaní na každú stranu
Water tic tac
Takto sa to robí: Postavte sa chrbtom k okraju bazéna a chyťte sa okraja. Doska je upnutá medzi dolnými končatinami a nohy sú zdvihnuté tak, aby ste sa „vznášali“ na chrbte na okraji bazéna. Pohybujte nohami doprava a doľava. Dbajte na to, aby ste pri tomto pohybe nesklonili chrbát.
To prináša: Robiť aqua aerobik, ako je tento, by vyžadovalo napnutie celého tela. Cvičia silovú vytrvalosť a špeciálne sa zameriavajú na svaly bočného jadra.
Ako často: 10 až 15 opakovaní
Vodné perie
Takto sa to robí: Stojíte vzpriamene vo vode po hrudník. Plavecká doska je uviaznutá medzi kolenami. Teraz začnite vrtieť ako pri lyžovaní. To znamená: Skáčte s chodidlami zľava doprava a naopak. Ruky môžete natiahnuť do strany, aby ste udržali rovnováhu lepšie.
To prináša: Cvičenie na vodnom aerobiku, ako je vrtenie, prospieva vytrvalosti svalov nôh a bočných bokov.
Ako často: 12 až 16 opakovaní
Cvičenie na batoh
Takto sa to robí: Plaveckú dosku držte oboma rukami za chrbtom. Doska stojí zvisle vo vode. Teraz ho veďte trochu dozadu a hore, hlava visí trochu dopredu. Bezpečnejšie stojíte, ak trochu roztiahnete nohy a mierne sa pokrčíte na kolenách.
To prináša: Takéto cviky na vodný aerobik napínajú svaly hrudníka a nadlaktia.
Ako často: 1 až 2 opakovania, podržte každé 20 sekúnd
Vodný aerobik: cviky na nohy
Vodný kop
Stojíte vzpriamene vo vode po hrudník. Mierne zdvihnite jednu nohu a vykopnite ju dopredu od kolena, akoby ste kopali futbalovú loptu. Horná časť tela zostáva pokojná, paže sú držané vedľa tela. Stáva sa to ťažším, ak narazíte na stojatú nohu súčasne.
To prináša: Vodný aerobik, ako sú tieto, podporuje vytrvalosť v stehenných svaloch.
Ako často: 10 až 15 opakovaní na jednu nohu
Nožnice na nohy
Takto sa to robí: Pri tomto cvičení stojíte vo vode vzpriamene s nohami mierne od seba. Teraz mierne zoskočte oboma nohami a najskôr prekrížte pravú nohu pred ľavou nohou, potom opačne. Horná časť tela zostáva pokojná a stabilná, ruky sú držané vedľa kufra.
To prináša: Výdrž svalov nôh sa efektívne trénuje vodným aerobikom, ako sú nožnice na nohy.
Ako často: 10 až 15 opakovaní
Vodné kyvadlo
Takto sa to robí: Postavte sa tvárou k okraju bazéna a držte sa oboma rukami. Pohojdávajte pravou nohou dopredu a dozadu ako kyvadlo pred ľavou. Kolená a prsty na nohách podopierajú spočiatku mierne smerom von a potom sa pri švihu jemne otáčajú v príslušnom smere.
To prináša: Takýmito cvikmi na vodný aerobik sa posilňujú svaly nôh a bočného kufra.
Ako často: 10 až 15 opakovaní na jednu nohu
Cvičenie Luftikus
Takto sa to robí: Na toto cvičenie budete potrebovať loptu. Vyhoďte ju oboma rukami. Skočte z dna bazéna a chyťte loptu pri skákaní.
To prináša: Odraz nôh sa zlepšuje vykonávaním aqua aerobiku, napríklad aerobiku.
Ako často: 12 až 16 opakovaní
Skok cez vodu
Takto sa to robí: Postavte sa vzpriamene do vody hlboko na hrudi a loptu držte oboma rukami. Zatlačte ho pod vodu, zatiaľ čo tlačíte od zeme a kĺzate po lopte. Pozor na plný bazén: lopta skĺzava dozadu z vody.
To prináša: Vodný aerobik, ako je tento, sa zameriava predovšetkým na svaly nôh.
Ako často: 6 až 8 opakovaní
Jazda na delovej gule
Takto sa to robí: Zahrajte si Munchausen! Vo vode hlboko na hrudi sedíte na lopte a skáčete hore-dole. Môžete sa držať rukami nabok, aby ste sa vyrovnali.
To prináša: Takéto cviky na aqua aerobik sú dobré pre silné svaly nôh.
Ako často: premenná
"> Vodný aerobik: cvičenia pre seniorov
Cvičenie na vodnom aerobiku chráni kĺby, vztlak spôsobuje, že pohyby sú takmer bez tiaže. Aquagym je preto pre seniorov šetrným spôsobom, ako trénovať koordináciu, flexibilitu a svaly.
Vodné behanie
Takto sa to robí: Vykonajte klasický bežecký pohyb bazénom vo vode hlbokej po hrudník. Kolená striedavo stúpajú a klesajú, ruky sa hojdajú tam a späť na stranu tela v opačných smeroch.
To prináša: Vodný aerobik ako tieto zlepšuje vytrvalosť, naštartuje kardiovaskulárny systém a zmobilizuje kĺby.
Ako často: variabilný, až kým sa nebudete cítiť zahriaty
Vodný skákací zdvihák
Takto sa to robí: Stojíte vo vode so zatvorenými nohami, rukami v bok. Teraz skočte do polohy nôh na šírku bokov a ruky spojte nad hlavou. Potom skočte späť do východiskovej polohy.
To prináša: Jumping jack a podobné vodné aerobikové cviky trénujú koordináciu, stabilizujú celé telo a predovšetkým posilňujú šikmé brušné svaly.
Ako často: premenná
nožnice
Takto sa to robí: Kráčajte v krokovej polohe s pravou nohou vpredu a oboma kolenami rovno. Teraz mierne zoskočte zo zeme a nohy prepnite vo „letovej fáze“ tak, aby ste pristáli s ľavou nohou vpredu. Znova skočte a prepnite nohy. Ruky majte pokrčené a s otvorenými dlaňami (smerujúcimi k trupu) vedľa tela a nechajte ich švihnúť v opačných smeroch.
To prináša: Takéto cviky na aqua aerobik stabilizujú celé telo, zlepšujú koordináciu a posilňujú ramenný pás, hrudník, hornú časť chrbta a nohy.
Ako často: premenná
Výkyvy vody
Takto sa to robí: Postavte sa asi na šírku ramien vo vode po hrudník. Ruky sú dlhé a na vode natiahnuté do strany. Najskôr posuňte svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu, zatiaľ čo ľavá noha sa súčasne mierne uvoľní z podlahy. Potom dochádzajte na ľavú nohu. Potom opäť doprava, doľava, doprava. Ruky môžete nechať voľne sa pohybovať pred telom.
To prináša: Takéto cviky na vodný aerobik sú vhodné na uvoľnenie a psychické uvoľnenie po tréningu.