Vplyv bielkovín na fitnesový tréning mladej ženy

Vplyv bielkovín na fitnesový tréning mladej ženy. Obr. 1 Autor, trieda Dajana Lovrinovic, supervízny učiteľ M4b Marc Steinegger

mladej

Obsah 1. Abstrakt. 4 2. Predhovor. 5 3. Úvod. 6 3.1 Sval. 6 3.1.1 Anatómia. 6 3.1.2 Fyziológia. 6 3.1.3 Sarkoméra. 8 3.1.4 Kontrakcia. 8 3.2 Kondičná príprava. 9 3.2.1 Budovanie svalov. 9 3.2.2 Maximálna sila. 10 3.2.3 Jalová sila. 10 3.2.4 Sila rýchlosti. 11 3.2.5 Silová vytrvalosť. 11 3.2.6 Super kompenzácia. 11 3.2.7 Pretrénovanie. 12 3.3 Diéta. 12 3.3.1 Energetická bilancia. 3.3.2 Adenozíntrifosfát. 13 3.3.3 Voda. 14 3.3.4 Sacharidy. 14 3.3.5 Tuky. 16 3.3.6 Bielkoviny. 18 3.3.7 Vitamíny. 19 3.3.8 Objemové a stopové prvky. 20 4. Materiály a metódy. 21 4.1 Prípravy. 21 4.2 Tvorba tréningového a výživového plánu. 21 4.3 Pokus. 22 4.4 Vyhodnotenie údajov. 22 5. Výsledky. 22 5.1 Predmet 1. 22 2

5,2 Predmet 2. 23 5,3 Predmet 3. 25 5,4 Predmet 4 26 5,5 Prehľad výsledkov. 27 6. Diskusia. 28 6.1 Interpretácia výsledkov. 28 6.1.1 Interpretácia výsledkov. 29 6.1.2 Silový a vytrvalostný tréning. 29 6.1.3 Dodržiavanie plánu výživy. 29 6.2 Záver. 30 7. Poďakovanie. 30 8. Slovník pojmov. 31 9. Zoznam prameňov. 32 9.1 Pramene literatúry. 32 9.2 Internetové zdroje. 32 9.3 Zoznam obrázkov. 33 10. Vyhlásenie nezávislosti. 34 11. Príloha. 35 11.1 Výživový plán. 35 11.2 Tréningový plán. 36 11.2.1 Obrázky k cvičeniu. 37 3

2. Predhovor Žijeme v dobe, v ktorej každý človek chce dokonalé telo a médiá nám ho ukazujú: Každý deň sme konfrontovaní s obrázkami modeliek, hviezd atď. S dobre trénovanými telami. Kto by nechcel také telo? Pretože som už nejaký čas chodil do posilňovne niekoľkokrát týždenne a zakaždým som videl mladých mužov so svojimi proteínovými koktailmi, pýtal som sa sám seba, ako taký doplnok ovplyvňuje ženské telo. Moja prvá myšlienka bola, že ak si po tréningu urobíte chvenie, po určitom čase naberiete svalovú hmotu a budete vyzerať vo veľkom. Na tento účel som naplánoval experiment, ktorý by mal trvať najmenej tri mesiace. S tým mi pomohli traja moji priatelia. Rozhodol som sa, že sa budeme všetci držať rovnakého plánu cvičenia a výživy, ale dve ženy by si po každom silovom tréningu dali proteínový koktail. Po troch mesiacoch by sa mal rozdiel určiť. Vďaka tejto práci som získal veľa skúseností a som veľmi vďačný svojim trom kamarátkam Cheyenne, Vanesse a Seminovi za účasť. 5

Obr. 4 Super kompenzácia 3.2.7 Pretrénovanie Väčšina pretrénovania sa vyskytuje vo vytrvalostných športoch, ale môže sa vyskytnúť aj v silových športoch prostredníctvom intenzívneho a rozsiahleho silového tréningu. K tomu dôjde, keď športovec intenzívne trénuje počas fázy regenerácie a nedáva svojmu telu šancu na úplné zotavenie, aby mohol naplniť zásoby energie (Weineck 2010). Pri pretrénovaní sa zistili nasledujúce príznaky: apatia, neobvykle boľavé svaly, nedostatok pokroku, únava, bolesti kĺbov a končatín a náchylnosť k infekcii. Obr. 5 Pretrénovanie 3.3 Výživa Pojmom výživa sa rozumie súhrn všetkých procesov, ktoré zohrávajú úlohu pri prijímaní a využívaní živín živými organizmami, ako je príjem potravy, trávenie, vstrebávanie a metabolizmus živín. (Williams 1997, s. 2). Pojem živina označuje splnenie biochemických alebo fyziologických funkcií v organizme (Williams 1997). Rozlišujeme sedem základných základných zložiek: voda, sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, hromadné prvky a stopové prvky. 12

Testovaná osoba 1 pred po prírastku/znížení hmotnosti 57,7 kg 57,8 kg + 0,1 kg tuku 20,2% 19,1% -1,1% svalov 43,7 kg 44,5 kg + 0,8 kg BMI 22,8 22,8 obsah vody bez zmeny 59,3% 61,9% + 2,6% testovaná osoba 1 pred po zatvorení -/zmenšiť obvod paže 28 cm 28 cm bez zmeny obvod hrudníka 93 cm 86 cm -7 cm obvod bokov 86 cm 84 cm -2 cm pás 73 cm 71 cm -2 cm obvod nohy 57 cm 52 cm -5 cm obvod zadku 94 cm 95 cm +1 cm 5.2 Subjekt 2 Pred Po Pred Pred Pred Po Obr. P1 Obr. P1 Obr. P1 Obr. 11 Obr. 12 P2 Obr. 13 P2 Subjekt 2 Pred Po Zisk/Strata Hmotnosť 59,3 kg 59,6 kg + 0,3 kg tuku 23,3% 20,2% -3,1% svaly 43,2 kg 45,3 kg + 2,1 kg BMI 22,3 22,4 +0,1 obsah vody 57,0% 60,2% + 3,2% 23

Testovaná osoba 2 pred po zväčšení/zmenšení obvodu paže 27 cm 26 cm -1 cm obvod hrudníka 90 cm 88 cm -2 cm obvod bokov 94 cm 84 cm -10 cm pás 73 cm 68 cm -5 cm obvod nohy 50 cm 49 cm -1 cm obvod zadku 96 cm 100 cm +4 cm 24

5.3 Subjekt 3 Pred Po Pred Pred Pred Po Po Obr. 14 P3 Obr. 15 P3 Obr. 16 P3 Subjekt 3 Pred Po Po Prírastok/pokles hmotnosti 56,1 kg 56,5 kg + 0,4 kg tuku 25,1% 23,6% -1,5% svalov 39,9 kg 41,1 kg + 1,2 kg BMI 19 19,1 +0,1 obsah vody 55,5% 57,4% + 1,9% testovaná osoba 3 pred po zväčšení/zmenšení obvodu paže 25 cm 27 cm +2 cm obvod hrudníka 88 cm 90 cm +2 cm obvod bokov 79 cm 79 cm bez zmeny pás 68 cm 67 cm -1 cm obvod nôh 53 cm 50 cm -3 cm obvod zadku 96 cm 94 cm -2 cm 25

5,4 Predmet 4 Pred Pred Pred Pred Pred Po Obr. 17 P4 Obr. 18 P4 Obr. 19 P4 Subjekt 4 Pred Po Po Hmotnosť 65,2 kg 64,0 kg -1,2 kg Tuk 28,1% 25,1% -3% Svaly 44,5 kg 45,5 kg + 1 kg BMI 23,1 22,7-0,4 obsah vody 53,6% 55,6% + 2% testovaná osoba 4 pred po zväčšení/zmenšení obvodu paže 29 cm 29 cm bez zmeny obvod hrudníka 91 cm 88 cm -3 cm obvod bokov 91 cm 82 cm -9 cm pás 71 cm 69 cm -2 cm obvod nôh 61 cm 57 cm -4 cm obvod zadku 103 cm 97 cm -6 cm 26