Všetko, čo by ste mali vedieť o TopCulturism Glycogen - cvičenia, tréningové programy,

Ak ste už počuli o glykogéne a chcete to pochopiť čo je glykogén a ako to ovplyvňuje vašu schopnosť budovať svalovú hmotu a naberať silu, ste na správnom mieste!

Čo potrebujeme vedieť o glykogéne?

Svalový glykogén je forma sacharidu, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni.
Glykogén je hlavným zdrojom „paliva“ počas tréningu a nízka hladina glykogénu znižuje vašu schopnosť akumulovať silu a svalovú hmotu.
Najlepším spôsobom na udržanie vysokej hladiny svalového glykogénu je strava bohatá na glykogén s asi 4 - 6 gramami sacharidov na kg telesnej hmotnosti.

Po desaťročiach výskumu existujú určité bezpečné „výživové pravdy“, pokiaľ ide o chudnutie a budovanie svalovej hmoty:

- Musíte zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
- Pri chudnutí musíte udržiavať energetický deficit.
- Musíte si udržať prebytok energie, aby ste pribrali.

Existuje však veľa povestí, že glykogén je dôležitý, ale na udržanie vysokej hladiny glykogénu by ste nemali jesť sacharidy.
Čomu teda veriť?
No, tu je pravda: ak chcete budovať svalovú hmotu a naberať silu čo najrýchlejšie a najefektívnejšie s minimálnym prírastkom tuku a/alebo ak chcete získať dobrý športový výkon, musíte držíš a zvýšené hladiny glykogénu. Jediným spôsobom, ako to urobiť, je mať jeden vysokosacharidová strava.
V nasledujúcom texte spoločne objavíme, čo je to svalový glykogén, ako ovplyvňuje vašu silu, vytrvalosť a stavbu tela, ako zistíte, či máte nízku hladinu svalového glykogénu, ako túto hladinu zvýšiť a oveľa viac.

Čo je to glykogén?

glykogén je molekula, ktorú si ľudské telo vytvára na ukladanie dodatočného množstva glukózy, určitého druhu uhľohydrátov. Po jedle vám stúpa hladina glukózy v krvi (cukor), najmä ak jedlo obsahuje sacharidy.
Aby ste mohli fungovať, potrebujete určité množstvo glukózy v krvi, ale na druhú stranu nepotrebujete príliš dlho vysokú hladinu cukru v krvi.
Preto - keď vám stúpa hladina glukózy - vaše telo robí jednu z dvoch vecí: buď bunky okamžite používajú glukózu ako palivo namiesto tuku, alebo svaly a pečeň ukladajú glukózu navyše ako glykogén.

Ako je ovplyvnený tréning glykogénu?

Základnou jednotkou bunkovej energie je molekula tzv adenosintrifosfátu (ATP). Aby však bunka mohla používať ATP, je potrebné ju rozdeliť na niekoľko menších molekúl. Výsledkom tohto procesu sú bioprodukty, ktoré sa recyklujú späť do ATP na ďalšie použitie.
Čím viac glykogénu si môžu vaše bunky uložiť a čím rýchlejšie sa po použití regenerujú, tým viac môžu pracovať. To platí pre akýkoľvek systém v tele, vrátane svalových buniek.

Keď cvičíte, vaše telo potrebuje oveľa viac ATP ako obvykle.
Napríklad počas intenzívnej šprinty môže vaše telo generovať ATP 1000-krát rýchlejšie ako ostatné. Odkiaľ teda pochádza všetka táto energia? No je ich niekoľko zdroj.
Ľudské telo využíva tri rôzne procesy, známe ako „energetické systémy“, aby zabezpečili, že vaše svaly budú mať neustále stabilný prísun ATP bez ohľadu na to, ako intenzívne trénujete.
Tieto systémy využívajú na regeneráciu adenozíntrifosfátu ďalšie zdroje energie, vrátane telesného tuku (triglyceridy), glykogénu a inej molekuly nazývanej fosfokreatín.
Tieto tri energetické systémy sú:
1.Fosfokreatínový systém (Fosgén)
2.Anaeróbny systém
3. Aeróbny systém
Aby sme pochopili miesto glykogénu vo všetkých týchto energetických systémoch, je potrebné starostlivo preskúmať, ako každý z týchto systémov funguje.

1. Fosfokreatínový systém

Fosfokreatín, tiež známy ako kreatínfosfát, je ďalším zdrojom energie uloženej vo svaloch. Množstvo fosfokreatínu uloženého vo svaloch je malé a tento systém nedokáže vyprodukovať toľko celkovej energie v porovnaní s energiou, ktorú dokážu vyprodukovať ďalšie dva systémy.
Výhodou fosfokreatínu je, že sa môže použiť na regeneráciu ATP oveľa rýchlejšie ako akýkoľvek iný zdroj energie. Inými slovami, fosfokreatínový systém nemôže produkovať veľa energie, ale energia, ktorú dokáže vyrobiť, je okamžitá. Preto sa telo spolieha fosfokreatínový systém v prípade krátkeho intenzívneho úsilia, ktoré trvá asi 10 sekúnd alebo menej, napríklad polovičné stlačenie lavice.
Existuje však nevýhoda tohto systému.
Po intenzívnej námahe trvá dlho, kým sa fosfokreatín vráti do normálu, niekedy aj 5 minút. Preto doplnky kreatínu vždy zlepšujú váš výkon, pretože skutočne zlepšujú účinnosť fosfénového systému.
Ak hovoríme o úsilí, ktoré presahuje 10 sekúnd, vaše telo bude musieť získavať viac energie z iných zdrojov.

2. Anaeróbny systém

Asi po 20 sekundách úsilia, anaeróbny energetický systém začne produkovať väčšinu energie potrebnej na regeneráciu ATP.
Nazýva sa anaeróbny systém, pretože regeneruje ATP v neprítomnosti kyslíka („rok“ znamená bez a „aeróbny“ znamená „spojený s kyslíkom“). To umožňuje, aby sa energia vyrábala rýchlejšie, ale nie tak efektívne ako v prípade aeróbneho systému.
Anaeróbny systém sa označuje aj ako „glykolytický systém“, pretože väčšinu energie získava z glykogénu a glukózy.
Tento energetický systém sa používa hlavne na úsilie, ktoré trvá od 20 sekúnd do 2 minút, alebo na akúkoľvek činnosť, pri ktorej vaše svaly „horia“. Pocit pálenia je určený sekundárnymi metabolickými produktmi, ktoré sa hromadia vo svaloch v dôsledku produkcie anaeróbnej energie.
Väčšina sérií, ktoré robíte každý deň v posilňovni, je poháňaná anaeróbnym systémom.

3. Aeróbny systém

Glykogén a sila

Ak robíte väčšinu sérií v rozmedzí 4 až 6 opakovaní, potom by vaše série mali celkovo trvať asi 15 až 20 sekúnd.
Takže ak svalový glykogén sa používa hlavne na dlhšie úsilie (nad 20 sekúnd), prečo by mala záležať na vašej schopnosti dvíhať ťažké váhy?
Existuje niekoľko dôvodov.
Najskôr, aj keď sa pri krátkom úsilí spoliehate hlavne na fosfokreatínový systém, stále používate značné množstvo glykogénu.

Glykogén a rezistencia

Ľudské telo dosiahne svoje maximálne využitie glykogénu, keď dosiahne asi 50 - 85% svojej maximálnej intenzity, ktorá zahŕňa takmer všetky vytrvalostné športy.
Preto uvidíte, ako bežci pred behom jedia banány, praclíky a tyčinky a pochopíte, prečo existuje obrovský nápojový priemysel pre športovcov, gély, žuvačky a akékoľvek iné sacharidové produkty.
Keď sa priblížite k hornej hranici tréningu, vaše telo exponenciálne využíva viac sacharidov. Inými slovami, ak trénujete na 60% svojej maximálnej intenzity, použijete dvakrát toľko glykogénu, ako keď trénujete na 30%.
Keď vám dôjde glykogén, nestíhate. Je to fyzicky nemožné.

Ako glykogén ovplyvňuje štruktúru tela?

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov a budovanie svalovej hmoty, sacharidy (a rozšírene glykogén) majú zlú povesť.
„Jedzte príliš veľa sacharidov a je nemožné, aby ste zlepšili svoju stavbu tela“ - to hovorí väčšina hlasov vo fitnes a kozmetickom priemysle. Mnoho ľudí tiež tvrdí, že tieto sacharidy vám vôbec nepomáhajú pri budovaní svalovej hmoty. Zdá sa, že väčšina hlasov je skôr proti nim, nie ako proti.
Pravda je však úplne iná.
Dodržiavaním diéty s nízkym obsahom sacharidov môžete schudnúť a budovať svalovú hmotu, ale pri dodržaní diéty s vysokým obsahom sacharidov dosiahnete rýchlejší pokrok.

Glykogén a svaly

Ak chcete budovať svalovú hmotu čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, budete potrebovať vysokú hladinu svalového glykogénu, a to z dvoch dôvodov.

1. Vyššia hladina glykogénu vám umožní viac trénovať.
Hlavnou hnacou silou rastu svalov je progresívne preťaženie, čo znamená, že svoje svaly budete časom vystavovať rastúcej úrovni napätia.
Najlepšie to urobíte, ak budete silnejší a silnejší pri veľkých a zložitých výťahoch.
Ak udržujete svoju hladinu glykogénu na vysokej úrovni, potom rýchlejšie naberiete silu, čo znamená, že budete rýchlejšie budovať aj svalovú hmotu.
Takže - aspoň nepriamo - vysoká hladina svalového glykogénu by vám mala pomôcť rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu.

2. Vyššia hladina glykogénu urýchľuje zotavenie.
Pri pokuse o budovanie svalovej hmoty je rovnako dôležité ako to, ako rýchlo sa po tréningu zotavíte.
Nízka hladina svalového glykogénu je vždy spojená s nadmerným nútením a diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vyčerpávajú svalový glykogén, tiež zvyšujú hladinu kortizolu a znižujú hladinu testosterónu u športovcov.
Nízkosacharidové diéty tiež znižujú a hladiny inzulínu. Okrem toho, že pomáha ukladať živiny, má inzulín aj mimoriadne dôležité antikatabolické vlastnosti. To znamená, že inzulín znižuje frekvenciu odbúravania svalových bielkovín, čo vytvára viac anabolické prostredie, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.
Udržiavanie vysokých hladín svalového glykogénu tiež zlepšuje genetickú signalizáciu po tréningu súvisiacu s rastom a opravou svalov.
Bolo by prehnané povedať, že veľké množstvo svalového glykogénu priamo a okamžite priťahuje zvýšenie svalovej hmoty, ale pravdepodobne to pomôže tým, že vám umožní trénovať intenzívnejšie a rýchlejšie sa zotaviť po tréningu.

Vylučovanie glykogénu a tukov

Aké sú príznaky nízkej hladiny glykogénu?

Ako zvýšiť hladinu glykogénu?

Na udržanie vysokej hladiny glykogénu stačí značné jedlo bohaté na sacharidy. Glykogén sa vždy štiepi a regeneruje, a preto budete musieť udržiavať pomerne vysoký denný príjem sacharidov.
Aké veľké, presne?
Ak sa snažíte nabrať silu a budovať svalovú hmotu, budete musieť zjesť okolo 2 - 6 gramov sacharidov na kg telesnej hmotnosti.
Ak chcete schudnúť, váš príjem sacharidov bude do veľkej miery závisieť od toho, koľko kalórií vám po nastavení hladiny bielkovín a tukov zostane. Pre väčšinu ľudí to bude znamenať niekde na asi 2 - 3 gramy sacharidov na kg telesnej hmotnosti.

Ak ste vytrvalostný športovec, potom spálite oveľa viac svalového glykogénu ako človek, ktorý chodí pravidelne do posilňovne. Na udržanie vysokej hladiny glykogénu budete preto potrebovať asi 8 - 10 gramov sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Tu je teda príklad, ako astronomicky vysoké sú vaše sacharidové potreby počas cvičenia s odporom.
Najnovšie výskumy naznačujú, že ak trénujete viac ako dve až tri hodiny súčasne, mali by ste sa pokúsiť skonzumovať asi 90 gramov sacharidov za hodinu. To znamená asi veľký praclík každých 30 minút.
Existuje veľká šanca, že nebudete v tejto kategórii, a potom si budete môcť udržať zvýšenú hladinu glykogénu pri nižšom dennom príjme sacharidov.
Záverom však je, že vo všeobecnosti budete musieť zjesť toľko sacharidov, koľko môžete, a to po tom, čo sa ubezpečíte, že máte každý deň dostatok bielkovín a tukov.
Jedinou výnimkou z tohto pravidla je situácia, keď máte vylúčiť veľa tukov. V takom prípade budete musieť udržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, kým nedosiahnete nižšie percento telesného tuku.

Závery o glykogéne

Ak chcete byť silnejší, budovať svalovú hmotu rýchlejšie a zlepšiť svoju stavbu tela ... potom budete chcieť udržiavať hladinu svojho svalového glykogénu relatívne vysoko.
Nielenže vám to nezabráni vylúčiť telesný tuk, ale tiež vám to pomôže efektívnejšie schudnúť.
Aby ste maximalizovali hladinu glykogénu, budete ju potrebovať vysokosacharidová strava. Robte to dôsledne a budete spokojní so získanými výsledkami.