Všetko, čo potrebujete vedieť o esenciálnych mastných kyselinách
Tuk nie je len tuk
Tuk býval veľmi známy (v športe). Dnes však vieme, že tuk hrá dôležitú úlohu v našom zdraví. Tu samozrejme treba rozlišovať, pretože nie všetky tuky sú rovnaké! V záujme podpory zdravia a výkonnosti je dôležité prijímať správne množstvo tuku.
Čo je však správny tuk? V tomto článku sa venujeme tejto otázke. Predstavíme tiež niekoľko dobrých zdrojov esenciálnych mastných kyselín.
Nasýtené a nenasýtené tuky
Tuky sa v zásade delia na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sú tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso alebo maslo. Tieto tuky sú podradné, to znamená, že nehrajú hlavnú úlohu pre naše zdravie. Naopak: ak konzumujete príliš veľa nasýtených mastných kyselín, zvyšuje to hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo môže viesť k kôrnateniu ciev.
Inými slovami, vysoko kvalitné tuky: nenasýtené mastné kyseliny sa opäť delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Polynenasýtené mastné kyseliny je možné ďalej rozlíšiť na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Zatiaľ čo mononenasýtené tuky znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi, polynenasýtené tuky sa považujú za nevyhnutné, to znamená, že tieto lipidy sú pre náš organizmus životne dôležité.
Funkcie esenciálnych mastných kyselín
Esenciálne tuky spĺňajú v našom tele dve základné funkcie:
1. Funkčný efekt: Omega-6 mastná kyselina zvaná kyselina linolová (dvojnásobne nenasýtená) transformuje eikosanoidy. Jedná sa o látky podobné hormónom, ktoré preberajú rôzne funkcie buniek. Patria sem napríklad bunkový rast a regulácia buniek. Látky regulujú lipidy a cholesterol v krvi. Hrajú dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a sú zodpovedné za udržiavanie rôznych duševných funkcií.
2. Štrukturálny efekt: Kyselina linolová, podobne ako kyselina alfa-linolénová (trikrát nenasýtená), je tiež potrebná na stavbu a údržbu bunkových stien. Mastné kyseliny chránia bunkové steny pred takpovediac stratou pružnosti, ktorá by obmedzovala funkčnosť bunky.
Dôležitosť tukov pre športovca
Ako už bolo naznačené, vitálne lipidy hrajú nielen úlohu v našom zdraví, ale aj v našom (atletickom) výkone. Sú obzvlášť dôležité pre regeneráciu po tréningu. Dôležitým spôsobom tak napríklad prispievate aj k budovaniu svalov.
Príliš málo základných tukov: následky
Pretože naše telo si nedokáže samo vyrobiť esenciálne mastné kyseliny, musíme ich prijímať spolu s jedlom. U tých, ktorí neprijímajú dostatok tukov tohto druhu, sa môžu prejaviť príznaky závažného nedostatku, ako napríklad zvýšená náchylnosť k infekciám alebo kožné zmeny. Strata vlasov môže byť tiež spôsobená takou podvýživou. Ak prijmete príliš málo týchto lipidov, budete sa cítiť veľmi slabo, čo okrem iného ovplyvňuje športový výkon. Takáto podvýživa môže viesť k nedostatočnej tvorbe krvných doštičiek a poruchám rastu. Ďalej hrajú tuky dôležitú úlohu v procesoch transportu v našich bunkových membránach.
Tieto potraviny sú bohaté na vysoko kvalitné lipidy
Denná potreba esenciálnych mastných kyselín je okolo 10 gramov. Potraviny obsahujúce tieto tuky by mali byť chránené pred slnečným žiarením a teplom a skladované vzduchotesne.
Kyselina linolová sa nachádza predovšetkým v rastlinných olejoch, ako je svetlicový olej, makový olej, slnečnicový olej a orechový olej. Mnoho z týchto tukov obsahuje aj olej z pšeničných klíčkov a sójový olej.
Na druhej strane kyselina alfa-linolénová sa nachádza hlavne v ľanovom oleji.
Ďalšie rastlinné oleje, ktoré obsahujú veľa esenciálnych mastných kyselín, sú:
- sezamový olej
- Pupalkový olej
- Olej z čiernych ríbezlí
- Borákový olej
Semená a orechy, ktoré obsahujú veľa životne dôležitých tukov, zahŕňajú:
- ľanové semienko
- Vlašské orechy
- Sójové bôby
- Pšeničných klíčkov
Ďalšie informácie
Esenciálne mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pre zdravie a výkonnosť človeka. Pre zdravý život je tiež potrebný dostatok vitamínov a minerálov. To isté platí pre aminokyseliny a bielkoviny. Všetky tieto látky plnia dôležité funkcie, bez ktorých by sme nemohli dlho prežiť.