Všetko, čo potrebujete vedieť o hormóne hladu
Výskumy ukazujú, že veľké percento diét nie je životaschopných. Ľudia, ktorí si ich nechajú, na druhej strane môžu pribrať hneď po návrate k bežnej strave. Prírastok hmotnosti je čiastočne spôsobený chuťou do jedla a hormónmi regulujúcimi hmotnosť, ktoré sa snažia udržiavať a dokonca pridávať tuk.
Ghrelin, „hormón hladu“, hrá kľúčovú úlohu, pretože vysiela do mozgu signály k jedlu. Jeho hladiny sa zvyšujú počas diéty a zosilňujú pocit hladu, čo komplikuje proces chudnutia.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto hormóne a o tom, ako ho ovládať.
Čo je Ghrelin?
Ghrelin sa často nazýva hormón hladu a niekedy sa nazýva lenomorelín, ktorý prechádza vašou krvou do mozgu, kde vysiela signály, že máte hlad. Hlavnou funkciou Ghrelinu je zvyšovanie chuti do jedla. Prinúti vás jesť viac jedla, viac kalórií a ukladať tuk.
Nasledujúci graf ukazuje, ako potkany, ktorým bol podaný tento hormón, rýchlo pribrali. Okrem toho ovplyvňuje cyklus spánku/bdenia, správanie hľadajúce odmenu, vnímanie chutí a metabolizmus uhľohydrátov.
Hormón sa produkuje v žalúdku a vylučuje sa, keď je prázdny. Vstupuje do krvi a ovplyvňuje časť mozgu známu ako hypotalamus, ktorý riadi hormóny a chuť do jedla.
Čím vyššia je hladina tohto hormónu, tým vyšší je hlad. Čím nižšia úroveň, tým sa budete cítiť plnšie a ľahšie budete konzumovať menej kalórií.
Ak teda chcete schudnúť, môže byť zníženie hladiny ghrelinu prospešné. Ghrelin môže znieť ako hrozný hormón, ktorý ničí stravu. V minulosti však hrala dôležitú úlohu pri prežití a pomáhala ľuďom udržiavať zdravú hladinu telesného tuku.
Ak chcete pribrať pár kíl navyše, vyššia hladina grelínu vám môže pomôcť zjesť viac jedla a kalórií každý deň.
Čo spôsobuje, že sa objavil Ghrelin?
Hladina grelínu zvyčajne stúpa pred jedlom, keď je žalúdok prázdny. Potom sa znížia krátko po plnom žalúdku. Aj keď je možné predpokladať, že obézni ľudia majú vyššiu hladinu. Niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že ich úroveň je v skutočnosti nižšia ako v prípade slabých ľudí.
Ďalšie štúdie naznačujú, že obézni ľudia môžu mať nadmerne aktívny ghrelinový receptor, známy ako GHS-R, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií.
Avšak bez ohľadu na to, koľko máte telesného tuku, hladiny grelínu sa pri nástupe diéty zvyšujú a zvyšujú váš pocit hladu. Jedná sa o prirodzenú reakciu vášho tela, ktoré sa vás snaží chrániť pred hladom.
Počas diéty sa zvyšuje chuť do jedla a klesá hladina „plnosti“ hormónov. Rýchlosť metabolizmu má tendenciu výrazne klesať, najmä keď dlhodobo obmedzujete kalórie.
Zo zrejmých dôvodov môžu tieto úpravy sťažiť proces chudnutia a udržiavania hmotnosti. Hormóny a metabolizmus sa prispôsobujú tak, aby sa pokúsili znovu získať všetku váhu, ktorú ste zhodili.
Ako sa mení hladina počas diéty
Do jedného dňa od začatia diéty začnú hladiny grelínu stúpať. Táto zmena trvá niekoľko týždňov. Štúdia uskutočnená na ľuďoch preukázala 24% zvýšenie hladín grelínu pri 6-mesačnej diéte. V ďalšej 3-mesačnej štúdii diéty zameranej na chudnutie vedci zistili, že hladiny sa takmer zdvojnásobili zo 770 na 1 322 pmol/liter.
Počas 6-mesačnej diéty pre kulturistov, ktorí dosahujú extrémne nízku hladinu telesného tuku dôsledkom prísnych stravovacích obmedzení, sa grelín zvýšil o 40%.
Tieto trendy naznačujú, že keď sa budete dlhšie stravovať a čím viac chudnete, tým vyššia je hladina tohto hormónu. Zvyšuje sa tým váš pocit hladu, takže je oveľa ťažšie udržať si váhu.
Ako znížiť grelín a hlad
Ghrelin sa javí ako hormón, ktorý sa nedá priamo kontrolovať pomocou liekov, stravy alebo doplnkov. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali zdraví:
Vyvarujte sa extrémov hmotnosti: Obezita aj anorexia menia hladinu grelínu.
Stanovenie priorít spánku: Nedostatočný spánok zvyšuje hladinu tohto hormónu.
Zvýšená svalová hmota: vyššie množstvo beztukovej hmoty alebo svaloviny je spojené s nižšou hladinou hormónu hladu.
Jedzte viac bielkovín: strava s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje sýtosť a zmierňuje hlad. Jedným z mechanizmov je zníženie hladiny grelínu.
Udržujte stabilnú hmotnosť: drastické zmeny hmotnosti a jojo diéta zabraňujú aktivite kľúčových hormónov vrátane ghrelinu.
Kalorický cyklus: Vyšší kalorický príjem môže znížiť hladinu hormónov hladu a zvýšiť hladinu leptínu. Jedna štúdia zistila, že dva týždne s 29% -45% viac kalórií znížili hladinu grelínu o 18%.