Všetko, čo potrebujete vedieť o odolnom škrobe
Rezistentný škrob je v dnešnej dobe veľmi populárnou témou. V posledných mesiacoch s ním stovky ľudí experimentovali a našli výrazné zlepšenie, ak si ho pridali do svojej stravy.
Existujú 4 rôzne druhy rezistentného škrobu
Nie všetky odolné škroby sú rovnaké. Existujú 4 rôzne typy (2).
• Typ 1 sa nachádza v zrnách, semenách a zelenine a je odolný voči tráveniu, pretože je viazaný v stenách vláknitých buniek.
• Typ 2 sa nachádza v niektorých škrobových potravinách, vrátane surových zemiakov a zelených banánov (nezrelé).
• Typ 3 vzniká, keď sa niektoré potraviny obsahujúce škrob, vrátane zemiakov a ryže, uvaria a potom ochladia. Chladenie prevádza stráviteľný škrob na odolný škrob procesom nazývaným downgrading (3).
• Typ 4 vytvára človek chemickým procesom.
Klasifikácia však nie je taká jednoduchá, pretože v jednej potravine môže súčasne existovať niekoľko druhov rezistentného škrobu. Podľa toho, ako je jedlo pripravené, sa mení množstvo rezistentného škrobu. Napríklad zrením banánu (zožltne) sa degraduje odolný škrob a zmení sa na obyčajný škrob.
Záver: existujú 4 druhy rezistentného škrobu. Spôsob prípravy má zásadný vplyv na konečné množstvo rezistentného škrobu v potravinách.
Ako to funguje? Aký je to mechanizmus?
Hlavným dôvodom, prečo odolný škrob funguje, je to, že má podobnú úlohu ako rozpustné, fermentovateľné vlákna. Nestrávený prechádza cez žalúdok a tenké črevo a nakoniec sa dostane do hrubého čreva, kde napája priateľské baktérie v čreve (4). Baktérie v čreve (črevná flóra) prevyšujú počet buniek v tele v pomere 10 ku 1 (5). Zatiaľ čo väčšina potravín, ktoré konzumujeme, kŕmi iba 10% našich buniek, fermentovateľná vláknina a odolný škrob živia zvyšných 90% (6, 7).
V skutočnosti sú v čreve stovky rôznych druhov baktérií. V posledných desaťročiach vedci zistili, že počet a typ baktérií môže mať zásadný vplyv na zdravie (8, 9). Rezistentný škrob živí priateľské baktérie v čreve, čo má pozitívny vplyv tak na typ baktérií, ako aj na ich počet (10, 11). Keď baktérie trávia rezistentný škrob, vytvárajú niekoľko zlúčenín, vrátane plynov s krátkym reťazcom a mastných kyselín, najmä takzvaného butyrátu (12, 13).
Záver: Jedným z hlavných dôvodov, prečo rezistentný škrob zlepšuje zdravie, je to, že napája priateľské baktérie v čreve a zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát.
Rezistentný škrob je superpotravina pre tráviaci systém
Keď teda konzumujeme rezistentný škrob, dostane sa do hrubého čreva, kde ho trávia baktérie a transformuje sa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (14). Najdôležitejšou z týchto kyselín je butyrát (15), ktorý je preferovaným palivom pre bunky hrubého čreva (16). Rezistentný škrob preto živí priateľské baktérie aj bunky v hrubom čreve zvýšením množstva butyrátu. Rezistentný škrob má niekoľko priaznivých účinkov na hrubé črevo. Znižuje hladinu pH, zápal a vedie k niekoľkým prospešným zmenám, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka, ktorá je vo svete štvrtou najčastejšou príčinou úmrtí na rakovinu (17, 18). Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré bunky hrubého čreva nepoužívajú, cirkulujú krvou a pečeňou, čo prináša rôzne výhody (19, 20).
Ak si chcete prečítať o neuveriteľných výhodách butyrátu, potom odporúčam tento článok Dr. Stephana Guyeneta http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
Vďaka svojim terapeutickým účinkom na hrubé črevo môže byť rezistentný škrob užitočný pri rôznych zažívacích poruchách, ako sú: zápalové zažívacie choroby, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, zápcha, divertikulitída a hnačka (21). Toto by sa však malo náležite preštudovať v kontrolovaných štúdiách na ľuďoch skôr, ako sa dajú urobiť nejaké odporúčania. V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že rezistentný škrob zvyšuje absorpciu minerálov (22, 23).
Záver: zvýšením produkcie butyrátu rezistentný škrob vyživuje bunky v hrubom čreve a produkuje rôzne zlepšenia vo fungovaní tráviaceho systému.
Rezistentný škrob zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje metabolické zdravie
Rezistentný škrob je vhodný pre metabolické zdravie a niekoľko štúdií ukazuje, že môže zlepšiť citlivosť na inzulín - to, ako dobre bunky v tele reagujú na inzulín (24). Rezistentný škrob je tiež veľmi účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi po jedle (25, 26, 27). Má tiež „efekt druhého jedla“ - to znamená, že ak budete jesť škrob odolný proti raňajkám, znížite si na obed hladinu cukru v krvi (28).
Účinok na metabolizmus glukózy a inzulínu je pôsobivý. Niektoré štúdie zistili 33-50% zlepšenie citlivosti na inzulín po 4 týždňoch konzumácie 15-30 gramov. za deň (29, 30).
Nízka citlivosť na inzulín (inzulínová rezistencia) sa považuje za dôležitý pôvodca niektorých najzávažnejších chorôb: metabolického syndrómu, cukrovky typu II, obezity, kardiovaskulárnych chorôb a Alzheimerovej choroby. Rezistentný škrob môže vylepšením citlivosti na inzulín a znížením hladiny cukru v krvi pomôcť predchádzať chronickým chorobám a dosiahnuť, aby ste žili dlhšie a lepšie. Nie všetky štúdie sa však zhodujú, že rezistentný škrob má tieto priaznivé účinky. Môže to závisieť od každého jednotlivca, dávky a typu použitého rezistentného škrobu.
Záver: Mnoho štúdií ukazuje, že rezistentný škrob zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi, najmä po jedle.
Rezistentný škrob môže pomôcť pri chudnutí zvýšením sýtosti
Trvanlivý škrob má menej kalórií ako obvykle (2 oproti 4 kalóriám na gram). Čím odolnejší škrob teda v potravine nájdete, tým menej kalórií bude obsahovať. Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky rozpustnej vlákniny môžu prispievať k chudnutiu najskôr zvýšením pocitu sýtosti a potom znížením chuti do jedla (31, 32).
Zdá sa, že rezistentný škrob má rovnaký účinok. Jeho pridanie do jedálneho lístka zvyšuje sýtosť a spôsobuje, že ľudia jedia menej kalórií (33, 34, 35). Existujú niektoré štúdie na zvieratách, ktoré ukazujú, že rezistentný škrob môže spôsobiť chudnutie, ale u ľudí to ešte nebolo dostatočne preskúmané.
Osobne pochybujem, že pridanie rezistentného škrobu do stravy bude mať zásadný vplyv na váhu, ale mohlo by to uľahčiť chudnutie inými metódami.
Záver: odolný škrob má menej kalórií ako normálny škrob a môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť ľuďom jesť menej.
Ako pridať do stravy odolný škrob
Existujú dva spôsoby, ako pridať odolný škrob do svojej stravy: buď z potravy, alebo z doplnkov. Mnoho často konzumovaných potravín je bohatých na rezistentný škrob. Patria sem surové zemiaky, varené a chladené zemiaky, zelené banány, kešu orechy a surový ovos. Celý zoznam nájdete tu.
Ako vidíte, jedná sa o potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, takže nie je otázne ich konzumácia, ak v súčasnosti držíte nízkosacharidovú diétu (aj keď ich môžete konzumovať málo, ak máte nízkosacharidovú stravu a integrujete sa v rozmedzí 50 - 150 gr. - čo tiež znamená nízkosacharidový).
To znamená, že do svojej stravy môžete pridať odolný škrob bez stráviteľných sacharidov. Mnoho ľudí za týmto účelom odporučilo (a dosiahli s ním dobré výsledky) surový zemiakový škrob. Tento škrob obsahuje asi 8 gr. rezistentného škrobu na polievkovú lyžicu a takmer žiadne využiteľné sacharidy. Je to tiež dosť lacné. Má nevýraznú chuť a je možné ho pridať do jedálnička rôznymi spôsobmi, pokropením jedlom, zmiešaním s vodou, vložením do pyré atď. 4 lyžice surového zemiakového škrobu môžu poskytnúť 32 gr. rezistentného škrobu. Je dôležité začať s malým a nepreháňajte to, pretože príliš veľa a príliš rýchlo môže spôsobiť plynatosť a nepríjemné pocity. Nie je dôvod brať väčšie množstvo ako toto, pretože keď dosiahnete 50-60 gr. za deň sa prebytok javí ako zbytočný. Môže trvať určitý čas (2 až 4 týždne), kým sa zvýši produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom, a uvidíte všetky výhody, preto buďte trpezliví.
Mal by si to vyskúšať?
Ak sa v súčasnosti snažíte prekonať platňu na chudnutie, máte vysokú hladinu cukru v krvi, tráviace ťažkosti alebo chcete len experimentovať, potom je dobré vyskúšať rezistentný škrob.
Preložila Patricia David po rezistentnom škrobu-101 so súhlasom autora