Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch - Barre Fitness Academy - Blog
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú našim hlavným zdrojom energie. Ak práve nemáte v tele sacharidy, pravdepodobne nemôžete ani chodiť. Bez nich telo nedokáže syntetizovať ďalšie životne dôležité látky, ako sú bielkoviny, lipidy alebo ketokyseliny. Sacharidy sú tvorené uhlíkom, kyslíkom a vodíkom. Sme známi ako cukry, múka a rastlinná vláknina.
Mozog potrebuje sacharidy, aby fungoval normálne, a naše svaly potrebujú sacharidy, keď pracujú tvrdo, ako keď trénujeme s váhami. Je dôležité konzumovať dostatok sacharidov, pretože pri ich neprítomnosti telo vyčerpáva glykogén z pečene asi za 18 hodín. Glykogén je rezerva energie, ktorá sa v prípade potreby rozkladá na glukózu. Ak neprijímate dostatok sacharidov, telo si ich bude musieť samo zaobstarať. A to pomocou bielkovín. Ako viete, na tvorbu svalovej hmoty potrebujete bielkoviny. Ide o to, že ak nezjete dostatok sacharidov, stiahnete sa späť.
Druhy sacharidov
Existujú dva druhy sacharidov. Jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú med, rafinované sladkosti a džúsy, sú rýchlo stráviteľné a okamžite použiteľné pre energiu. Tieto sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi (glukózu v krvi). Jednoduché sa naopak rýchlo vstrebávajú, v danom okamihu dodajú energiu, telo ich rýchlo spotrebuje, preto po ich konzumácii celkom rýchlo vyhladnete.
Najdôležitejšou výhodou komplexných sacharidov je, že sa vstrebávajú pomaly a dodávajú telu energiu po celý deň. Tiež nezvyšujú náhle hladinu cukru v krvi a udržujú vás ešte hladnejším.
Komplexné sacharidy trávia dlhšie a nachádzajú sa v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. K ich tráveniu a vstrebávaniu dochádza pomalšie ako v prípade jednoduchých sacharidov, čo neprodukuje tak rýchlu inzulínovú reakciu. Komplexné sacharidy sa štiepia na monosacharidy, aby ich mohli bunky využiť.
Je dôležité pamätať na sacharidy:
1. 50% našej energie pochádza z nich;
2. pomáha predchádzať katabolizmu;
3. jednoduché sacharidy dodávajú okamžitú a výbušnú energiu;
4. zložité dodávajú energiu postupne, po dlhšiu dobu;
5. 1 gram sacharidov má 4 kilokalórie;
Čo sú to zložité sacharidy?
Zelenina. Všetky druhy zeleniny sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Jedzte toľko zeleniny, koľko chcete a uvidíte, že nepriberáte a navyše budete mať veľmi dobré trávenie.
strukoviny. Šošovka, fazuľa, cícer, hrášok, fazuľa, sója a ryža.
ovocie, čím sú zrelejšie a sladšie, tým viac majú sacharidov, tým viac kalórií.
Celé zrná a otruby. Či už sú to pšenica, kukurica, raž, jačmeň, musia byť také, aké nám dáva príroda: žiadny pridaný cukor.
Čo sú jednoduché sacharidy?
Táto kategória zahŕňa všetky výrobky, ktoré sú spracované, majú vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny. Tu spomenieme pečivo, cukrovinky, nezdravé jedlo, rýchle občerstvenie, džúsy a biele pečivo.
Tento druh sacharidov nás nezabíja, ale jeho spotreba je dôležitá, aby bola čo najnižšia, aby nebol hlavným zdrojom sacharidov, pretože negatívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, čo môže časom viesť k cukrovke.
Aký druh sacharidov môžem konzumovať pred tréningom a ako dlho predtým?
Na čom záleží, čo jeme pred tréningom, pretože výživa pozitívne alebo negatívne ovplyvňuje energiu pri fyzickej námahe. Potrebujeme energiu na zvládnutie fyzickej námahy. Zároveň chceme, aby nás stimulovali hormóny, ktoré urýchľujú naše spaľovanie tukov a zvyšujú svalovú hmotu. Ak športujete, aby ste získali svalovú hmotu, musíte jesť dostatok komplexných sacharidov, aby ste sa vyhli katabolizmu. Proces, pri ktorom telo spotrebováva energiu zo svalovej hmoty. Množstvo sacharidov by sa malo znižovať iba vtedy, keď chcete schudnúť. Komplexné sacharidy budú vždy tou najlepšou voľbou. Ak ste nemali čas na jedlo dlho pred tréningom, môžete použiť čerstvé ovocie alebo dokonca energetické tyčinky, ktoré vám rýchlo dodajú energiu. Čím dlhšie budete jesť pred tréningom, tým rýchlejšie bude energia poskytnutá jedlom k dispozícii. Snažte sa teda medzi jedlami a tréningom dodržať vzdialenosť 1,5-2 hodiny.
Môžu kombinovať sacharidy s bielkovinami?
Jesť bielkoviny a sacharidy je v poriadku. Po štúdii vedcov z Weill Cornell Medical College v New Yorku sa zistilo, že vďaka týmto kombináciám sa nám darí kontrolovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho nezabúdajme, že v potravinách s komplexnými sacharidmi sa nachádza vláknina. Vláknina pomáha črevnému prechodu tým, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, takže všetky spolu súvisia. Nepriberáme, ak konzumujeme mäsové zemiaky, pokiaľ si dávame pozor na množstvo. Nesprávne je, že zneužívame jedlo, nie to, že jeme.
Večer môžem jesť sacharidy?
Nikto nie je rovnaký ako druhý. Každý musí zistiť, čo je pre neho dobré alebo zlé. A to sa dá zistiť, iba výskumom a testovaním. Bola vykonaná štúdia, ktorá potvrdzuje, že na večeru je dobré mať určité množstvo sacharidov, pretože na ďalší deň ovplyvňujú stav sýtosti. Teda, do toho hladného stavu sa už nedostanete. Ak ste už predtým trénovali, konzumujte komplexné sacharidy, aby ste si na druhý deň doplnili glykogénovú rezervu (energetickú rezervu). Vyhýbajte sa iba rýchlo vstrebateľným sacharidom (cukor, múka, sladkosti, ovocie) a alkoholu, pretože večer nepotrebujem rýchlu energiu, ale aj preto, že existuje možnosť, že to, čo zjem, bude kvasiť, čím sa naruší môj spánkový cyklus.
Záverom možno povedať, že ak chcete pribrať, zvýšite porcie sacharidov a naopak, znížite ich. Ale nevylučujte ich. Zmeny hmotnosti záviseli a vždy budú závisieť od kvality a množstva kalórií.
Ak potrebujete výživové poradenstvo, neváhajte nás kontaktovať. S viac ako 3 rokmi skúseností v oblasti výživy genotypov a stovkami konzultácií sú vám k dispozícii naši špecialisti.