Všetko, čo potrebujete vedieť o vláknine!
Každý vie, že vláknina je pre nás dobrá. Ale čo to vlastne robí, že sú takí zdraví? Odpovedáme na vaše otázky.
Čo je to vláknina?
Pokiaľ ide o vlákninu, je to takmer nestráviteľné zložky potravy. Pretože enzýmy v našom gastrointestinálnom trakte môžu rozkladať vlákninu iba čiastočne alebo vôbec, nie sú po konzumácii odbúravané a vylučujú sa prevažne nestrávené. Sú vlákniny prevažne v rastlinných potravinách, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny.
Tip: Chia semená patrí do potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Náš biele chia semienka sú ideálne ako poleva na šaláte alebo v koktaile.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Odporúčané Denný príjem podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) 30 gramov. Zdravou a vyváženou stravou dokáže každý pokryť potrebu vlákniny. Medzi vhodné zdroje vlákniny patria: Strukoviny, ovocie, zelenina a celozrnné obilniny. Na druhej strane potraviny ako klobása, syr alebo mlieko takmer neobsahujú vlákninu.
Tip: Náš farebná misa s dresingom z kurkumy poskytuje vám plné množstvo vlákniny. Táto miska môže byť rýchlo sa pripraviťn a je k dispozícii aj na odvoz vhodný do práce.
Stôl z vlákniny
Aby ste na prvý pohľad videli, ktoré potraviny majú veľmi vysoký obsah vlákniny, máme ich pre vás 10 najviac potravín s vysokým obsahom vlákniny zostavené v tabuľke:
| jedlo | Obsah vlákniny na 100g |
| Pšeničné otruby | 45,1 g |
| Ľanové semienko, nelúpané | 35 g |
| Chia semienka, napr. Biele chia semienka z jarnej potravy | 34,4 g |
| Vysušený kokos, napr. Kokosové lupienky z jarnej potravy | 24 g |
| Fazuľa, biela, zrelá | 23,2 g |
| Sójové bôby, sójové mäso | 22 g |
| Slivky, sušené | 18,8 g |
| Čierna kozia brada | 18,3 g |
| Otrubové vločky | 18 g |
| Marhule, sušené | 17,3 g |
Účinok vlákniny
Dobré pre trávenie
Vláknina je pre našu Gastrointestinálny trakt veľmi prospešný. „Dobré“ baktérie, ktoré žijú v črevnej flóre, majú obzvlášť veľkú radosť zo stravy bohatej na vlákninu, pretože vláknina tvorí základ ich stravy.
Dlhé plnenie
Ako napučiavadlo a plnivo vláknina na seba viaže vodu. Môžete jej Zvýšte hlasitosť až o 100%. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny ju na jednej strane majú kvôli zväčšujúcemu sa objemu veľmi sýtiaci efekt. Na druhej strane v dôsledku napučiavania zložiek potravy sa spotrebované potraviny štiepia pomalšie a Tráviaci proces sa spomaľuje.
Pomáha proti chute na jedlo
Rýchlo dostupné uhľohydráty, ako napríklad výrobky z bielej múky, spôsobujú, že náš cukor v krvi rýchlo rastie a rovnako rýchlo opäť klesá. Aby sa zabránilo následnej hypoglykémii, naše telo potom signalizuje nášmu mozgu, že musíme rýchlo niečo zjesť - Chute. Podľa pomalý rozklad potravín s vysokým obsahom vlákniny spomalené je aj trávenie. Náš Vďaka tomu hladina cukru v krvi nestúpa tak prudko a tiež klesá pomalšie znova vypnúť.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: infografika
Vláknina je zdravou zložkou potravy. Nachádzajú sa takmer výlučne v rastlinných potravinách. Viac o vláknine sa dozviete v našej infografike:
Klasifikácia vlákniny
Vlákninu je možné klasifikovať podľa jej rozpustnosti vo vode. Podľa toho sa rozlišuje medzi vo vode rozpustnou a vo vode nerozpustnou vlákninou.
Nerozpustná vláknina
Ich nerozpustnosť je spôsobená ich chemickou štruktúrou. To má dutiny, v ktorých je uložená voda. Namiesto uvoľnenia toto vlákno napučia.
| Vlákno | Výskyt v potravinách |
| lignín | V potravinách ťažko relevantné |
| celulóza | Zrná, zelenina a ovocie: súčasť bunkových stien rastlín |
| Jedna hemicelulóza | najmä v raži a pšenici |
Rozpustná vláknina
Tieto vlákna strácajú vo vode svoju štruktúru a menia sa na gély.
| Vlákno | Výskyt v potravinách |
| Pektíny | hlavne v ovocí |
| Guar | Semená strukovín |
| Inulín | napríklad v póre, cesnaku a banánoch |
Okrem rozpustnosti vo vode sa vláknina z potravy odlišuje aj podľa toho, či je možné ju fermentovať alebo nie. Pektíny patria medzi fermentovateľné vlákniny. Fermentujú v hrubom čreve a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú zdravé črevné prostredie. Fermentáciou pektínu sa získa kyselina octová. Na druhej strane lignín a celulóza môžu byť ťažko fermentované.