Jednoducho silný, čo dokáže silový tréning v starobe Fitness, silový tréning, budovanie svalov,
Žiadna iná forma tréningu nemôže tak účinne zlepšiť fyzickú konštitúciu, odolnosť a výkonnosť ako systematické silové tréningy (porov. M. Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002; Wagner a kol., 2010). Bez inej formy tréningu je možné dosiahnuť porovnateľné úpravy, ktoré sú tak účinné pre zdravie. Platí to najmä pre starších a starších ľudí.
V praxi sa zatiaľ pozitívne účinky silového tréningu pre starších a starších ľudí skutočne nedostavili. V nemecky hovoriacich krajinách tréningové odporúčania pre starších zdravých športovcov zvyčajne kladú dôraz na rozvoj vytrvalosti. Dá sa dokonca hovoriť o nadmernom dôraze na vytrvalosť (pozri okrem iného Boeck-Behrens & Buskies, 1998; Zimmermann, 2002; Mayer et al., 2003). Dôležitosť vytrvalostného tréningu pre starších a starších ľudí sa uvádza do perspektívy, účinky sa sústreďujú. Vytrvalosť hrá v každodenných zručnostiach (státie, beh, nosenie, zdvíhanie, lezenie po schodoch atď.) Skôr podradnú úlohu. Pokiaľ ide o rozsiahlu profylaxiu rizík a udržanie zdravia počas starnutia, prvoradý význam majú sila a rovnováha zložiek (Frontera et al., 1988; Brill et al., 1998; Fiatarone-Singh et al., 1999; Adams, 1999; Gottlob., 2001; Flanagan a kol., 2003; Keogh, 2003).
Po desaťročiach nečinnosti sa primárnym problémom motorickej výkonnosti stáva najmä obmedzená neuromuskulárna funkcia (Jeschke & Zeilberger, 2004). Iba s dostatočnou neuromuskulárnou funkciou je vytrvalostný tréning postulovaný znova a znova z lekárskeho hľadiska možný po dlhšiu dobu a bez rizika. V tejto súvislosti sa ukazuje, aký význam má svalová sila, a teda tréning svalovej sily. Nasledujúci zoznam je určený na poskytnutie vedecky podloženého prehľadu účinkov, ktoré je možné dosiahnuť systematickým silovým cvičením pre starších a starých ľudí.
Možné úpravy systematickým silovým tréningom
- Udržiavanie a budovanie sily (silne závisí od stavu odbornej prípravy testovaných osôb a testovacích metód); až 112% rast u 66-ročných (Frontera, Meredith, O'Reilly, Knuttgen, & Evans, 1988) a 257% u viac ako 80-ročných (Fiatarone-Singh a kol., 1999)
- Zväčšenie prierezu svalov (Hypertrofia) (Cureton, Collins, Hill a McElhannon, 1988; Wirth, 2004); dokonca aj u dospelých vo veku nad osemdesiat rokov (Fiatarone-Singh a kol., 1999)
- Zvýšenie metabolizmu, zvýšená spotreba kalórií, zlepšenie dodávok energie, zníženie percenta tuku v tele (Nichols, Hitzelberger, Sherman & Patterson, 1995; Tesch, Colliander & Kaiser; 1986; Nicklas a kol., 1995; Toth, Beckett & Poehlmann, 1999).
- Ochranné účinky na kardiovaskulárny systém ako aj Zlepšenie jednotlivých kardiovaskulárnych parametrov (Fleck, 1994; Kelley a Kelley, 2000; Zimmermann, 2002); do veľkej miery závisí od výcvikového programu
- Udržiavanie a budovanie vyššej regionálnej hustoty kostí (Maddalozzo & Snow, 2000; Kemmler, von Stengel, Weineck & Engelke, 2003).
- Posilnenie kĺbových štruktúr (Väzy, šľachy, chrupavka) (Staff, 1982; Jerosch, Ritchen & Marquardt, 1991; Grimby, 1994;) a zvýšená stabilizácia kĺbov (Zimmermann, 2000; Gottlob, 2001)
- Zlepšenie držania tela (Zimmermann, 2002)
- Prevencia a zmiernenie sťažností a funkčných strát v pohybovom aparáte ako napr B. Bolesť chrbta (Rall, Meydani, Kehayias, Dawson-Hughes & Roubenoff, 1996; Ritter, Winkelmann, Tidow, 1999; Sigl, 1999)
- Vylepšená kapilarizácia (McCall, Byrnes, Dickinson, Pattany & Fleck, 1996) a Dodávka spoločných štruktúr (Zimmermann, 2002)
- Priaznivé hormonálne účinky (Fiatarone-Singh a kol., 1999; Kraemer a kol., 1999)
- Zníženie rizika poranenia a opotrebenia v športe, v každodennom živote a v práci (McRae, Feltner & Reinsch, 1994; Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002)
- Účinnejšia citlivosť na inzulín a prevencia cukrovky (Pratley, Miller, Hurley a Goldberg, 1992)
- Urýchlená rehabilitácia po úrazoch muskuloskeletálneho systému (Mechtersheimer, Froböse, Verdonck & Duesberg, 1991)
- Funkčný zisk v mobilite, najmä keď cvičíte s voľnými váhami (Beedle, Jessee, & Stone, 1991; Gottlob, 2001).
- Rýchle zotavenie z výkonu po obdobiach odpočinku v dôsledku sťažností a zranení (Boeck-Behrens & Buskies, 1998)
- zlepšila každodenná praktická spôsobilosť a výkon, najmä pri silovom tréningu s voľnými váhami (Brill, Probst, Greenhouse, Schell & Macera, 1998; Keogh, 2003).
- Udržiavanie nezávislého životného štýlua súvisiaca kvalita života pri starnutí (Mihalko a McAuley, 1996; Mazzeo a kol., 1998)
- lepšia psychická pohoda a väčšia životná spokojnosť (Mihalko & McAuley, 1996)
- Prevencia pádu (Tinetti, 2003); zvýšený účinok v kombinácii s tréningom flexibility a koordinácie (Verfaillie Nichols, Turkel & Hovell, 1997; Bellew, Yates & Garter, 2003)
- Zlepšenie kvality spánku, zlepšenie kvality života a zníženie depresívnych pocitov (Singh, Clements & Fiatarone, 1997)
- Posilnite sebavedomie a sebaúctu (Brown, a Harrison, 1986)
- Zlepšite pohodu a náladu (Mihalko & McAuley, 1996).
Referencie:
1. Adams, K., O'Shea, P. & O'Shea, K. (1999). Starnutie: Má vplyv na silu, silu, pružnosť a hustotu kostí. National Strength and Conditioning Association, 21 (2), 65-77.
2. Beedle, B., Jessee, C. & Stone, M. (1991). Charakteristiky flexibility medzi športovcami, ktorí trénujú s hmotnosťou. Journal of Applied Sports Science Research, 5 (3), 150-154.
3. Bellew, J. W., Yates, J. W. a Garter, D. R. (2003). Počiatočné účinky silového tréningu s malým objemom na rovnováhu u netrénovaných starších mužov a žien. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 121-128.
4. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1998). Sila, držanie tela a tvar tela. In: Bös, K. & Brehm, W. (vyd.), Gesundheitssport. Manuál. Príspevky k výučbe a výskumu v športe, zv. 120 (s. 160 - 166). Schorndorf: Hofmann.
5. Brill, P., Probst, J., Greenhouse, D., Schell, B. & Macera, C. (1998), Clinical Feasibility of a Free-Weight Strength-Training Programme for Older Adults. Journal of the American Board of Family Practice, 11 (6), 445-451.
6. Gottlob, A. (2001). Diferencovaný silový tréning. So zameraním na chrbticu. Mníchov, Jena: Urban & Fischer.
7. Jeschke, D. & Zeilberger, K. H. (2004). Starnutie a fyzická aktivita. Deutsches Ärzteblatt, 101 (12), A789-A798.
8. Keogh, J. (2003). Zlepšenie funkčnej schopnosti starších ľudí pomocou odporového tréningu. National Strength and Conditioning Association, 25 (1), 26-28.
9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Posilňovanie so staršími a chronicky chorými. Nemecký časopis pre športovú medicínu, 54 (3), 88-94.
10. McRae, P.G., Feltner, M.E. a Reinsch, S. (1994). 1-ročný cvičebný program pre staršie ženy: účinky na pády, úrazy a fyzickú výkonnosť. Journal of Aging and Physical Activity, 2, 127-143.
11. Fleck, S. (1994). Kardiovaskulárne reakcie a adaptácie počas silových záťaží. In: Komi, P. (Vyd.) Sila a rýchlosť v športe (s. 302 - 311). Kolín nad Rýnom: Nemecké vydavateľstvo lekárov.
12. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T. J., Solares, G. S., O'Neill, E. F., Clements, K. M., Ryan, N. D., Kehayias, J. J., Fielding, R. A. & Evans, W. J. (1999). Inzulínový rastový faktor 1 v kostrovom svalstve po cvičení u krehkých starších. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.
13. Flanagan S., Salem, G., Wang, M. Y., Sanker, S. E. & Greendale, G. A. (2003). Cvičenie v podrepe u starších dospelých: Kinematické a kinetické porovnania. Medicine and Science in Sports an Exercise, 35 (4), 635-643.
14. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O'Reilly, K. P., Knuttgen, H. G. a Evans, W. J. (1988). Posilňovanie u starších mužov: hypertrofia kostrového svalstva a zlepšená funkcia. Journal of Applied Physiology, 64 (3), 1038-1044.
15. Grimby, G. a Saltin, B. (1983). Starnúci sval. Clinic Physiology, 3, 209-213.
16. Kelley, G.A. a Kelley, K.S. (2000). Progresívne cvičenie odporu a pokojový krvný tlak: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Hypertenzia, 35, 838-843.
17. Kemmler, W. von Stengel, S., Weineck, J. & Engelke, K. (2003). Odporúčania týkajúce sa fyzického tréningu na zlepšenie pevnosti kostí: závery zo zvieracích modelov a výskum konkurenčných športovcov. Nemecký časopis pre športovú medicínu, 54, (11), 306-316.
18. Kraemer, WJ, Häkkinen, K., Newton, RU, Nindl, BC, Volek, JS, McCormick, M., Gotshalk, LA, Gordon, SE, Fleck, SJ, Campell, WW, Putukian, M. & Evans, WJ (1999). Účinky tréningu s ťažkým odporom na vzorce hormonálnej odpovede u mladších vs. starších mužov. European Journal of Applied Physiology, 87 (3), 982-992.
19. Maddalozzo, G. F. & Snow, C. M. (2000). Vysoko intenzívny tréning odolnosti: Účinky na kosti u starších mužov a žien. Calcified Tissue International, 66, 399-404.
20. Mihalko, S. L. & McAuley, E. (1996). Účinky silového tréningu na subjektívnu pohodu a fyzické funkcie u starších ľudí. Journal of Aging and Physical Activity, 4, 56-68.
21. Nichols, J.F., Hitzelberger, L.M., Sherman, J.G. & Patterson, P. (1995). Účinky odporového tréningu na svalovú silu a funkčné schopnosti starších dospelých obývajúcich komunitu. Časopis starnutia a fyzickej aktivity, 3, 238-250.
22. Nicklas, B. J., Ryan, A. J., Treuth, M. M., Harman, S. M., Blackman, M. R., Hurley, B. F. a Rogers, M. A. (1995). Reakcie testosterónu, rastového hormónu a IGF-1 na akútne a chronické odporové cvičenie u mužov vo veku 55-70 rokov. International Journal of Sports and Medicine, 16 (7), 445-450.
23. Pratley, R., Miller, J., Hurley, B. & Goldberg, A. (1992). Resistívny tréning znižuje inzulínovú rezistenciu u zdravých starších mužov. Clinical Research, 24 (2), 196 A. Rall, L.C., Meydani, S.N., Kehayias, J.J., Dawson-Hughes, B. & Roubenoff, R. (1996). Účinok progresívneho tréningu rezistencie na reumatoidnú artritídu. Artritis and Rheumatism, 39 (3), 415-426.
24. Ritter, P., Winkelmann, Th. & Günter, T. (1999). Silový tréning podporovaný strojom na prevenciu poškodenia chrbtice. Tón, 8, 1-2.
25. Singh N.A., Clements, K. M. a Fiatarone, M. A. (1997a). Spánok, deprivácia spánku a denné aktivity: Randomizovaná kontrolovaná štúdia účinku cvičenia na spánok. Spánok, 20 (2), 95-107.
26. Tesch, P.A., Colliander, E.B., Kaiser, P. (1986). Svalový metabolizmus pri intenzívnom cvičení so silným odporom. European Journal of applied Physiology 55, 362-366.
27. Tinetti, M. E. (2003). Prevencia pádov u starších osôb. New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.
28. Verfaillie, D. J., Nichols, J. F., Turkel, E. & Hovell, M. F. (1997). Účinky tréningu odporu, rovnováhy a chôdze na zníženie rizikových faktorov vedúcich k pádom starších. Journal of Aging and Physical Activity, 5, 213-228.
29. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Cvičenie s vlastnou váhou v cyklistike. Metódy a cvičenia na zvýšenie výkonnosti a prevenciu. Urban & Fischer v Elsevier: Mníchov. www.krafttraining-im-radsport.de
30. Wirth, K. (2004). Frekvencia tréningu pri tréningu hypertrofie. Dizertačná práca, Katedra psychológie a vedy o športe na Univerzite Johanna Wolfganga Goetheho vo Frankfurte.
31. Zimmermann, K. (2002). Zdraviu orientovaný tréning svalovej sily. Orientácia na teóriu-empirizmus-prax (2. nezmenené vydanie). Schorndorf: Hofmann.