Všetko o bielkovinách - údaje o množstvách, štruktúre stravy, kvalite, načasovaní a ďalších údajoch pre cvičiacich
Všetko o bielkovinách - údaje o množstvách, strave/štruktúre, kvalite, načasovaní a ďalších údajoch pre cvičiacich. Odborníci na túto tému a tiež malé prilby
Bielkoviny sú témou, ktorá nás zaujíma pri budovaní svalov alebo strave. Kedy? Aké sumy? Aký zdroj? Načasovanie? Dávaj pozor na 2, 4 alebo 6 porcií?
Medzinárodní odborníci teraz zverejnili dokument „Pozícia stojana“. O tom viac za chvíľu. Najprv stručne niekoľko dôležitých prác pre odporúčania a štruktúru stravovania.
Už predtým, ako vyšla táto nová práca, o ktorej si ešte povieme, Eric Helms už prezentoval vedomosti o bielkovinách vo svojom mesačnom prehľade štúdií „MASS“ ‘. V čísle 3 diskutoval o tom, že 1,8 až 2,7 g bielkovín/kg/deň v strave môže mať výhodu pre udržanie svalovej hmoty a výkon je „možno“ výhodou, ak majú 0,5 až 4 g bielkovín./kg trvať okolo tréningu 1 - 2 hodiny (odporúčanie).
Existuje niekoľko prác od Helmsa a od vedca Phillipsa [1] [2]. Helms píše: „Pri analýze šiestich preskúmaných štúdií zameraných na stanovenie príjmu bielkovín na kilogram FFM sa ukazuje, že rozsah 2,3–3,1 g/kg FFM predstavuje najkonzistentnejší ochranný príjem pred stratou chudého tkaniva.“ Tu Podľa Helmsa hovoria údaje o hmotnosti 2,3 až 3,1 g bielkovín/kg/tukov bez tuku a uvádza tiež odporúčania Phillipsa a Van Loona: „Doposiaľ iba Phillips a Van Loon (2011) odporúčali vyššie dávky (1,8–2,7 g/kg). ) pre športovcov v období negatívnej energetickej bilancie a chudnutia. ““
Podľa štúdie z roku 2017 má z hľadiska štruktúry zmysel 1,7 až 2,2 g bielkovín/kg (merané tu pre mužských kulturistov v deň voľna) [3]. Metóda merania (IAAO) je tiež lepšou metódou hodnotenia. Tu si môžete prečítať: „Použitím týchto údajov by odhadovaná hodnota RDA pre našich kulturistov bola 2,2 g/kg/d (obrázok 1), čo je 2,6-krát viac ako súčasná hodnota RDA pre proteín (11).“ “
Pre skupinu TLDR však išlo o skutočne podrobný „pozičný postoj“, ktorý sa zaoberal predovšetkým bielkovinami [4].
Pre tých, ktorí majú menej času, sú tu odporúčania/informácie:
1) Silový tréning a príjem bielkovín stimulujú syntézu bielkovín (dôležitá pre tvorbu nového tkaniva) a tieto dva faktory pôsobia synergicky, keď sa bielkoviny konzumujú pred alebo po cvičení
2) Na získanie svalovej hmoty alebo udržanie svalovej hmoty prostredníctvom pozitívnej bielkovinovej rovnováhy postačuje pre väčšinu cvičiacich príjem bielkovín 1,4 až 2,0 g bielkovín/kg/deň.
3) Vyšší príjem bielkovín (2,3–3,1 g/kg/deň: Tu by mal byť kg nahradený beztukovou hmotou, preto som ju spomenul vyššie), čo je potrebné na udržanie beztukovej hmoty (vrátane svalov) v strave.
4) Existujú nové dôkazy, ktoré naznačujú, že viac bielkovín (> 3 g bielkovín/kg/deň) môže mať pozitívny vplyv na zloženie tela u trénovaných ľudí (napr. Podporuje odbúravanie tukov).
5) Odporúčania jedného jedla na maximalizáciu syntézy bielkovín pre športovcov závisia od veku a tréningových stimulov. Všeobecné odporúčania sú 0,25 g bielkovín/kg (vysoká kvalita) alebo absolútne množstvo 20 - 40 g
6) Jedna dávka bielkovín by mala okrem esenciálnych aminokyselín poskytnúť 700 až 3 000 mg leucínu (aminokyseliny)
7) Proteín by sa mal ideálne rozdeliť na 3 - 4 porcie po celý deň
8) Anabolické účinky cvičenia trvajú najmenej 24 hodín, ale časom sa pravdepodobne znížia
9) Suplementácia je pohodlný spôsob, ako získať dostatok kvalitných bielkovín a bielkovín a zároveň minimalizovať kalórie
10) Proteíny, ktoré sú rýchlo stráviteľné a ktoré obsahujú vysoké hladiny esenciálnych aminokyselín (EAA) a dostatočné množstvo leucínu, sú najúčinnejšími proteínmi na stimuláciu syntézy svalových bielkovín.
Pokračuje to do detailov a tu mám na mysli hlavne zloženie tela, nie výkon
Odporúčané vstupné:
-Zdá sa, že 0,8 g bielkovín/kg nie je pre športovcov dostatočné
-Bolo vopred dohodnuté na obsahu bielkovín 1,2 až 1,3/kg, ale táto práca je výsledkom výsledkov s dusíkovou bilanciou, ktorá podceňuje potrebné množstvo bielkovín
-Denné množstvá a veľkosť dávky sú ovplyvnené objemom (tréning), vekom, stavbou tela, príjmom energie a stavom tréningu
-1,4 až 2 g/kg je pravdepodobne minimum a v strave je potrebných viac na udržanie chudej hmoty
-optimálna dávka na jedlo závisí od tréningového veku a tréningových stimulov (viac o tom neskôr) a pohybuje sa od 0,25 g/kg pre vysoko kvalitný proteín alebo 20 - 40 g pre absolútne množstvo proteínu
-vyššie množstvá (okolo 40 g) pravdepodobne maximalizujú syntézu svalových bielkovín u starších ľudí
-potom požitie množstiev každé 3 až 4 hodiny preukázalo zvýšenú hladinu syntézy svalových bielkovín a výkonnostné výhody
Stavba tela:
-1,2 g až 2,4 g proteínu (výživa a doplnky) oproti 0,8 g proteínu pre vytrvalostných/silových športovcov s deficitom 30 - 40% preukázalo maximalizáciu odbúravania tukov a podporuje udržiavanie čistej hmoty (vrátane svalov dole). Ale veľa štúdií o ľuďoch s nadváhou
-Pasiakos a kolegovia vyšetrili normálnych ľudí/ľudí s nadváhou počas 21 dní. Došlo k 30% zníženiu kalórií a väčšej spotrebe energie (+ 10%). V závislosti od skupiny to bolo 0,8 g/kg, 1,6 g/kg alebo 2,4 g/kg proteínu. Zaujímavé: Skupina 1 stratila väčšinu hmotnosti, ale tiež stratila najväčšie množstvo čistej hmoty (vrátane svalov) a tiež najmenšie množstvo tuku. Skupiny 2 a 3 (viac bielkovín) tiež dobre chudli, z čoho 70% a 64% tvoril tuk. Viac bielkovín podporuje prospešné adaptácie a udržuje beztukovú hmotu v kombinácii s diétou a silovým tréningom. Viac bielkovín môže tiež podporiť odbúravanie tukov, ak konzumujete viac bielkovín v kombinácii s posilňovaním a diétou
-Diéta plus silový tréning a viac bielkovín (viac ako 0,8 g/kg) pravdepodobne povedú k väčšiemu odbúravaniu tukov
15–30 μIU/ml), čo sa dá dosiahnuť napríklad 45 g srvátkového izolátu (bez veľkých sacharidov), a preto po tréningu skutočne nepotrebuje sacharidy, ak je k dispozícii dostatok bielkovín
-Staples a kolegovia skúmali, že syntéza sacharidov + bielkovín a svalových bielkovín už nebola stimulovaná oproti iba bielkovinám
-pri strednom alebo vysokom objeme môžu mať sacharidy zmysel (svalový glykogén, regenerácia)
Bielkoviny pred spaním:
-kontroverzná téma
-30 až 40 g kazeínu 30 minút pred spánkom zvyšuje syntézu bielkovín cez noc
-iba niekoľko štúdií, ktoré sú dlhšie ako 4 týždne
-Snijders a kol. študovali mladých mužov, ktorí dostali 27,5 g kazeínu a 15 g sacharidov alebo placebo (bez kalórií) + silový tréning. Pre-nočná proteínová skupina preukázala väčší rozvoj ziskov a síl. Avšak proteínová skupina jedla 1,9 g/kg proteínu oproti 1,3 g/kg proteínu v skupine s placebom
-Antonio a kol. vyrovnaný obsah bielkovín u mladých ľudí, ktorí dostávali 54 g bielkovín buď ráno alebo večer (90 minút pred spánkom) počas 8 týždňov. Všetci dodržiavali svoj bežný tréningový režim. V skutočnosti žiadne rozdiely vo výkone a zložení tela, ale bol tu malý rozdiel, a to 0,4 kg prírastku čistej hmoty pre skupinu s bielkovinami ráno oproti 1,2 kg prírastku pre skupinu s bielkovinami večer (štatisticky nepodstatné). Bolo to, čo bolo spomenuté inde, ale len malá skupina a výcvik nebol kontrolovaný, ak sa pozriete na štúdiu
Príjem bielkovín
-bez jedla a v reakcii na cvičenie zostáva bielkovinová rovnováha negatívna
-Množstvo bielkovín 20 - 40 g (10 až 12 g EAA, 1 - 3 g leucínu) stimuluje syntézu svalových bielkovín, čo je dôležité pre pozitívnu rovnováhu bielkovín a dusíka
-V štúdii (Načasovanie a distribúcia požitia proteínov počas predĺženého zotavenia z rezistencie mení syntézu myofibrilárnych proteínov) sa 80 g proteínu podávalo niekoľkými spôsobmi: 1. 4 × 20 g, 2. 2x40 g alebo 3. 8 × 10 g počas 12 hodín (po tréningu) s výsledkom, že možnosť 1 lepšie zvýšila syntézu svalových bielkovín, bola rýchlosť syntézy bielkovín pomocou tejto stratégie skôr optimalizovaná oproti iným možnostiam (príliš málo bielkovín na jedlo alebo príliš málo porcií). Môže to tiež ovplyvniť adaptáciu na školenie?
-Takže 20 až 25 g bielkovín (0,25 g/kg/jedlo) sa zatiaľ javí ako dobrá voľba, medzi ktorými nie sú dlhšie ako 3 - 4 hodiny
Bezpečnosť bielkovín:
-Mnohé kontrolované intervencie (trvajúce až jeden rok) ukazujú, že príjem bielkovín od 2,5 do 3,3/kg/deň pre zdravých cvičencov nie je škodlivý pre lipidy v krvi, obličky alebo funkciu pečene.
To bolo moje zhrnutie najdôležitejšieho obsahu tejto práce pre mňa. Všetky proteíny!