Všetko o chudnutí a ideálnej hmotnosti
Armádna diéta: Schudnite 5 kíl za 3 dni!
Chudnutie nie je záhadou. Znížte svoj kalorický obsah a voila! Stratiť váhu! Ak je to také jednoduché, tak prečo nám robiť toľko problémov?
Raz preto, že jeme z toľkých dôvodov a príliš zriedka preto, že sme hladní. Jeme preto, že sa nudíme alebo že sme v strese, že sme smutní alebo že sme šťastní, že sme na rodinnom jedle alebo že nám to pripomína chvíle, keď sme boli v príjemnej atmosfére. A zoznam pokračuje. V skratke, jeme priveľa.
Akoby to nestačilo, jeme zle. Pokiaľ v minulosti jedlo pochádzalo priamo z prírody a všetko, čo sme chceli, bolo treba spracovať vlastnými rukami, značným časom a úsilím, teraz stačí vybehnúť na roh ulice a môžeme konzumovať čokoľvek, čím viac, tým viac však spracované, tým lacnejšie.
tak Jedol som veľa a zle. Ako bojujeme s týmito zvykmi?
Pre „hlúpu“ časť neexistuje skratka. Musíte sa naučiť jesť správne! A pretože industrializácia uspala naše inštinkty a ponúkla nám viac možností ako „abeceda“, s ktorou nás príroda navrhla, musíme to brať krok za krokom a vychovávať svoje inštinkty v „džungli“ modernej reality, kde je balenie šumivé a zvýrazňovače chuti majú za cieľ chytiť vás do svojich sietí. Nehovorím, že príležitostný muffin vás priláka do oblasti súmraku! Len hovorím, že je dobré brať vedomé, vypočítané, predpokladané rozhodnutia.
Rýchlym riešením je vyhľadať špecialistu, ktorý vám poskytne zoznamy menu a recepty. Ale myslím si, ak chcete robiť dlhodobé zmeny a dosahovať trvalé výsledky, musíte sa naučiť „loviť ryby“. Preto som sa prostredníctvom našich stretnutí každú stredu vydal na to, aby som sa stával stále lepšími a lepšími „rybármi“.
Čo sa týka veľa stravovania, myslím si, že riešenie nie je zložité, ale iba niekedy trochu nepríjemné. Pravda je totiž taká, že jedlo hladí naše zmysly, dáva nám radosť a zámienku na socializáciu. A to vtedy, ak hovoríme iba o pozitívnych asociáciách! Takže sa zobúdzame tvárou v tvár s nepružnou pravdou: ak jem, keď som hladný A keď chcem byť šťastný A keď sa večer ocitnem doma, s rodinnými príslušníkmi, riskujem, že výrazne priberiem. Čo s tým robiť?
Postupom času sa objavilo milión zúfalých riešení a čarovných receptúr: nespočetné množstvo diét, piluliek, čajov a liečiteľov. Lákavé výroky ako „jedz, kým už nemôžeš a chudneš do veľkosti 0“ si stále nájdu zaujímavé miesto na obaloch bestsellerov. Kdesi v hĺbke svojej duše vieme, že neexistuje žiadny magický vzorec, ale vždy padneme do pasce, pretože sa dotýkame citlivého lana.
Čo teda robiť? Budeme navždy tuční?
Rozhodne nie. Ak skutočne potrebujete schudnúť, minimálne po lekárskej stránke, potom vám jednoduchý nástroj, napríklad výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI), povie pravdu rovnako ako zrkadlo v rozprávke Snehulienka.
Kalkulačka BMI >> https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm
Ideálna váha >> https://healthy.kudika.ro/articol/healthy
Ak máte nadváhu alebo obezitu, alebo len chcete zhodiť pár kíl a po konzultácii s lekárom ste už zistili, že nemáte žiadne choroby, mám v rukáve niekoľko trikov, ktoré vám s radosťou ponúkam:
1. Vylúčte zo stravy potraviny, ktoré vám nerobia dobre
Kyslé šťavy majú toľko mínusov a plusov, okrem toho, že uspokojujú závislosť. Osobne si ich často spájam s cigaretami, pretože závislosť sa mi zdá podobná: nevieš, že ich chceš, kým ich nespotrebuješ dosť na to, aby si „vyžiadali svoje telo“.
Tie, ktoré obsahujú cukor, majú také vysoké kalorické zaťaženie, ktoré by som si kedykoľvek vybral, aby som si vyrobil hlavu v cukrárni, ako vypiť všetky tie kalórie. Pre predstavu, 100 ml šťavy obsahuje 40-50 kcal, všetko vyrobené z cukru! V porovnaní so skokom z džúsu vám navyše hladina cukru v krvi nepreskočí tak prudko ako nič.
„Svetlý variant je 0 kcal“
Je to odpoveď, ktorú dostanem, keď budem držať svoju teóriu s cukrárňou vs. Existuje niekoľko teórií (niektoré osvedčené), ktoré ukazujú, prečo je zlé konzumovať výrobky s umelými sladidlami. Ja osobne uprednostňujem ten, ktorý sa týka poškodenia črevného mikrobiómu. Keď je mikrobióm „kŕmený“ umelými sladidlami, mení svoju zložku s vedľajšími účinkami, ktorým ešte len začíname rozumieť. Ste ochotní riskovať choroby, ktoré zatiaľ nepoznáme, kvôli poháru džúsu?
Aké alternatívy mám?
Káva, čaje, smoothies, „živá“ voda (do ktorej si dávate rôzne ovocie, bylinky) sú „chutné“ nápoje, ktoré si môžete nechať rozmaznávať, aby ste sa zbavili svojej závislosti. Pohár červeného vína je tiež akceptovanou pochúťkou kvôli vysokému obsahu antioxidantov, ktoré tento likér obsahuje.
Ďalšou kategóriou výrobkov, ktoré vám odporúčam vylúčiť z jedálnička, sú biele jedlo. Je to ľahko sledovateľné pravidlo, ktoré vynašla Oprah. Cukor, Veľká noc, ryža, chlieb - všetko biele - sú príliš spracované na to, aby vám prospeli. Čo jete na ich mieste? Celý variant, čo najmenej spracovaný z obilnín - hnedá alebo čierna ryža, chlieb z ktoréhokoľvek druhu celozrnných výrobkov, cestoviny z tvrdej pšenice pripravené „al dente“. V prípade cukru sú zdravé možnosti melasa a datľový cukor.
Pokiaľ ide o cukor a obilniny, musíte byť realistickí: nebudete ich môcť úplne vylúčiť, ak nemáte mimoriadne silnú motiváciu, a niekedy to nie je nevyhnutne žiaduce, pretože pri prílišnom sústredení riskujete chyby inde. tvrdý z jedného aspektu. Napríklad v prípade ľudí bez intolerancie, alergie alebo citlivosti na lepok, ktorí sa mu snažia vyhnúť kvôli svojej postave, existuje riziko nadmernej konzumácie kukurice, ktorá môže škodiť oveľa viac ako mierna konzumácia lepku.
2. Sledujte kalorickú hustotu!
Hľadajte maximálny objem pre minimálny počet kalórií. Nie ste prekvapení, že v živočíšnych výrobkoch nájdem veľa kalórií a v rastlinných výrobkoch oveľa menej, takže vám odporúčam vyskúšať prechod na plnohodnotnú stravu, prevažne zeleninovú. Tento typ stravovania je priaznivý pre postavu, ale aj pre zdravie, pretože rastlinná strava je bohatá na vitamíny a minerály, ale chudobná na nasýtené tuky, tj tie zlé tuky, ktoré prispievajú k ochoreniu srdca.
Ak sa chcete úplne vzdať živočíšnych produktov, nezabudnite si vziať vegánsky doplnok vitamínu B12. Používam prášok spirulina.
3. Ideálne chudnutie: urobte rozumné kompromisy
Schudnúť môže každý. Umením diéty je schudnúť a zostať štíhla. Schudnite a jedzte toľko, aby ste boli spokojní. Schudnite pomocou diéty, ktorá vám nerobí frustráciu. Ako to urobíme?
Stanovením realistických priorít a cieľov. Ako ďaleko ste ochotní zájsť pri chudnutí? Čoho si ochotný sa vzdať? A aká váha vás poteší? Naozaj potrebujete mať veľkosť 0, aby ste sa cítili krásni? To sú otázky, na ktoré nenájdete odpovede v žiadnom článku alebo knihe. Existujú odpovede iba pre vás a pre vašu dušu.
Odporúčam dať si ich na papier a uzavrieť so sebou zmluvu. A pretože pre každého z nás je to iná diskusia, môžem vám uviesť iba môj príklad: Myslím si, že vyzerám čo najlepšie, keď mám 55 kg. Ale aby som si udržal túto váhu, musím odmietnuť každý dezert a každú večeru, ktorá mi príde do cesty. Na druhej strane, ak zjem každý dezert a každú večeru, ktorá mi príde do cesty, zostanem okolo 70 kg a som nešťastná kvôli svojmu vzhľadu. Preto som usúdil, že môžem byť šťastný zo 60 kg, občas zjesť dezert, ktorý si doprajem, a vychutnať si 2 až 3 večere týždenne, v dňoch, keď ma naozaj potešia, zvyčajne v piatok v sobotu, keď sa všetci schádzame ako rodina alebo chodíme s priateľmi.
Svoje výpočty si urobte sami. Akonáhle dospejete k záveru, podpíšte zmluvu sami so sebou. Budú dni, keď budete chcieť vyzerať ako modelka a nebudete vedieť, ako chutí jablkový koláč. Sú dni, kedy sa vraciate späť k zmluve a pamätáte si, aké sú vaše priority. Nemôžete ich mať všetky, nikto ich nemá, takže je veľmi dôležité rozhodnúť sa, čo je pre vás skutočne dôležité.
4. Hľadajte zložky, ktoré aktivujú váš metabolizmus
Toto je časť diskusie, ktorá vždy priťahuje maximálny záujem! Existujú nejaké triky na chudnutie? Samozrejme existujú, ale nesmiete si predstaviť, že prácu urobia za vás. Niekoľko prírodných ingrediencií vám pomôže na ceste k požadovanej postave, ale neurobia prácu za vás.
Flavonoidy sú jednou z najkomplexnejších podskupín fytonutrientov. Sú to protizápalové, antidiabetické, protikarcinogénne látky. Ale samozrejme sú milovaní pre svoju schopnosť stimulovať termogenézu aktiváciou tukových zásob.
Kde ich nájdeme?
Vlašské orechy, zelený čaj a čierne hrozno. Dobrú chuť!
Hnedý tuk je druh tuku v našom tele, o ktorom sa v minulosti myslelo, že je užitočný iba pre novonarodené dieťa, aby sa prispôsobil prostrediu. Tento tuk vytvára termogenézu a zvyšuje teplotu tela, keď sa dieťa pohybuje z príjemného tepla vo vnútri maternice do prostredia. U dospelých sa tento tuk stane užitočným pri nízkych teplotách, keď začne čarovať: zvýšiť rýchlosť bazálneho metabolizmu, tj spotrebovať viac kalórií.
Aby ste to dosiahli, máte na výber: môžete stráviť niekoľko hodín denne v chladničke alebo môžete konzumovať kapsaicín, zlúčeninu nachádzajúcu sa v štipľavé papriky. Získate tiež bonus! Kapsaicín sa tiež javí ako protirakovinový, antimikrobiálny a antidiabetický.
Chia semená sú obľúbené vo vegánskom a raw-vegánskom svete, pretože sú vynikajúcou náhradou vajec a používajú sa do rôznych jedál, ako je chia puding alebo vegánsky kaviár. Okrem všestrannosti má táto ingrediencia aj veľký talent: je veľmi sýta, preto sa často odporúča pri diétach: čajová lyžička mletého chia na raňajky (v smoothie, jogurte, kaši alebo pudingu) je taká sýta, že uľahčuje obed. 300 kcal!
Arginín je aminokyselina, teda guľôčka na proteínovom reťazci, o ktorej sa predpokladá, že pomáha pri chudnutí. Ako? Zatiaľ to nie je isté, čo je ďalší dôvod, prečo používať potraviny v ich prirodzenej matrici, a nie od tých, ktorí vedia o magických tabletkách.
Kde nájsť arginín?
V rastlinných bielkovinách: Sójové bôby, semená (tekvica, melón, sezam, borovica, slnečnica), lieskové orechy, mandle.
Flavonoidy, aminokyseliny, arginín, kapsaicín. Znie to komplikovane? Áno, aj špecialisti tieto mená stále melú. Dobrá správa je, že si ich nemusíte pamätať! Ak sa pozriete vyššie, uvidíte, že sme jedli celé jedlá a zeleninu. Musíte sa len zdravo stravovať, nájsť v strave rovnováhu, cvičiť čo najčastejšie a mať oči stále na celej polovici pohára. To sú ingrediencie pre zdravý a krásny život!
„Robím všetko správne a nechudnem“
Túto odpoveď dostávam často potom, čo som dal dohromady celý príbeh vyššie. Prvá myšlienka, ktorá mi napadne (pretože poznám toľko krásnych tvárí posadnutých chudnutím), je, že ten, kto sa ma pýta, vlastne nemusí schudnúť. Hmotnosť, ktorá bola navrhnutá pre nás v súlade s našim telom, nie je vždy hmotnosťou, ktorú by sme mali mať. Bohužiaľ, normy propagované donedávna vytvorili nerealistický obraz toho, čo znamená pekné telo. Trendy sa našťastie začínajú meniť. Podporuje sa rozmanitosť, rešpekt a sebaláska. Trúfam si teda dúfať, že ideme správnym smerom.
Ak to však nie je o nesprávnom obraze o vašej vlastnej hmotnosti, potom odporúčam tým, ktorí sa stretávajú s týmto problémom, viesť si potravinový denník. Chyby sú niekedy zrejmé už od prvých dní. Samotná zmena v tom, že si vediete denník, vedie k úbytku hmotnosti. V ostatných prípadoch je riešenie jednoducho skryté. Tentokrát sa konzultácia s odborníkom na výživu stáva veľmi užitočnou, skúsené oko ľahko zistí, v čom sú problémy.
Ak časopis tiež neplní svoju úlohu, mali by ste pravdepodobne prejsť na dôkladnejšie vyšetrovanie vrátane menej bežných testov, ako je identifikácia citlivosti na jedlo alebo hodnotenie črevného mikrobiómu.