Všetko o jednoduchých a zložitých sacharidoch

Sacharidy sú prítomné v strave, a to aj pri nízkosacharidových diétach, čo znamená, že ide o rozbor typu jednoduché sacharidy vs. komplexné sacharidy je to viac ako užitočné pre správnu úpravu stravy podľa týchto informácií.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú dôležité makroživiny a sú jedným z najdôležitejších zdrojov energie v tele. Niektoré programy na chudnutie odrádzajú od príjmu sacharidov, ale kľúčom k úspechu je nájsť správne sacharidy - bez toho, aby ste sa im úplne vyhýbali. Spotreba komplexných sacharidov je lepšia ako konzumácia jednoduchých sacharidov. Na etiketách výrobkov však nie je uvedený druh použitých sacharidov. Je dôležité pochopiť, ako sú tieto potraviny klasifikované a ako fungujú, keď sa dostanú do tela, aby ste si mohli zvoliť správne sacharidy.

Na čo sú sacharidy?

Aj keď sa mylne domnievame, že z potravy by mali byť úplne vylúčené všetky sacharidy, je potrebné zdôrazniť, že nie všetky spôsobujú výkrm. Väčšina z nich má úlohu dodávať telu energiu na podporu fyzickej aktivity a správneho fungovania orgánov. Sú základnými prvkami zdravej výživy. Ak vezmeme do úvahy metabolizmus každého jednotlivca, je možné spotrebovať 65% z celkového množstva potravy.

Existuje veľa ľudí, ktorí tvrdia, že cítia potrebu konzumovať sacharidy a sú na nich závislí. Štúdie ukazujú, že je to spôsobené tým, že krvný cukor náhle klesá a zvyšuje pocit hladu. Potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov, sú rýchlym zdrojom energie, ale energia sa väčšinou spotrebuje rovnako rýchlo, keď nie sú správne vybrané sacharidy.

Znižuje tiež hladinu serotonínu a vytvára tak túto závislosť. Serotonín je hormón, ktorý pomáha znižovať bolesť, zmierňuje stres a upokojuje úzkosť, stimuluje relaxáciu a šťastie. Sacharidy sú tie, ktoré najčastejšie spôsobujú vylučovanie serotonínu, a preto je potrebné konzumovať sacharidy.

Ďalším mýtom je, že mliečne výrobky vás zbavia tuku. Optimálna konzumácia mliečnych výrobkov spolu s dobrou kontrolou kalorického príjmu skutočne urýchľuje proces chudnutia. Kalcitriol je hormón v mliečnych výrobkoch, ktorý účinne prispieva k ochrane vápnika a silnejších kostí, zatiaľ čo tukové bunky premieňajú menej cukru na tuk.

Pochopenie sacharidov

Vzhľadom na ich zloženie a vplyv, ktorý majú na hladinu cukru v krvi, je možné sacharidy klasifikovať ako jednoduché a zložité. Tieto dva typy ovplyvňujú spôsob, akým rozdielne stúpa hladina cukru v krvi, a tiež inak ovplyvňujú pocit sýtosti. Sekrécia inzulínu sa môže spustiť pomalšie alebo rýchlejšie, rovnako ako spôsob ukladania energie v tele.

Komplexné sacharidy, ako sú cukry, ktoré sa uvoľňujú pomaly a sacharidy sú pre telo veľmi dobré, pretože majú vysokú kvalitu, ktoré sa v porovnaní s tými jednoduchými oveľa ťažšie vstrebávajú a dodávajú telu stálu energiu až do úplného strávenia. Úlohou týchto uhľohydrátov je zabrániť náhlym rozdielom v hladine cukru v krvi a dlhodobo vyvolávať pocit sýtosti. Nachádzajú sa predovšetkým v strukovinách a celozrnných výrobkoch.

Jednoduché sacharidy boli kedysi zložité, ale transformovali sa a odstránili sa z nich vitamíny a minerály. Nakoniec existujú iba jednoduché sacharidy a cukry, ktoré telo rýchlo vstrebá a ktoré sa mimoriadne ľahko ukladajú vo forme tuku. Spôsobujú náhle rozdiely v cukru v krvi a chuť do jedla je negatívne ovplyvnená. Najdôležitejším zdrojom takýchto sacharidov je rafinovaný cukor a biela múka a všetko, čo sa z nich získava.

Glykemický index je iba jedným zo spôsobov, ako odlíšiť sacharidy, a predstavuje optimálny spôsob klasifikácie potravín, berúc do úvahy ich vplyv na glykemický index. Dobré palivo sa tak dá odlíšiť od zlého. Čím nižší je glykemický index, tým pomalšie sa sacharidy premieňajú na energiu a majú oveľa menší vplyv na hladinu cukru v krvi.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nazývajú jednoduché cukry. Cukor sa nachádza v rôznych prírodných zdrojoch potravy, vrátane ovocia, zeleniny a mlieka, a dodáva jedlu sladkú chuť. Ale tiež rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Cukry možno klasifikovať ako jednoduché cukry (monosacharidy), ktoré zahŕňajú glukózu, fruktózu a galaktózu, alebo dvojité cukry (disacharidy), ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu.

Mnoho spracovaných potravín obsahuje pridaný cukor, ale v súčasnosti neexistuje zákon, ktorý by od výrobcov vyžadoval, aby určili množstvo pridaného cukru pri spracovaní.

Odborníci odporúčajú dospelým konzumovať menej ako 70 g cukru denne u mužov a menej ako 50 g cukru denne u žien. Ľudia s cukrovkou však budú mať lepšie hladiny glukózy v krvi, ak je možné ich príjem cukru obmedziť na nižšiu hladinu.

Pretože cukry neposkytujú nič iné ako energiu (preto sa im často hovorí prázdne kalórie), ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali vylúčiť zdroje cukru zo svojej stravy.

Ľudia s rizikom hypoglykémie by sa nemali obávať príjmu cukru a mali by sa riadiť odporúčaniami špecialistov.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy, tiež známe ako polysacharidy, sú škroby tvorené dlhšími sacharidovými reťazcami, čo znamená, že ich odbúravanie trvá dlhšie. Chemicky zvyčajne obsahujú tri alebo viac druhov viazaných cukrov.

Termín komplexný sacharid označuje akýkoľvek škrob, vrátane vysoko rafinovaného škrobu, ktorý sa nachádza v:

Biely chlieb;
Pečivo;
Medzi ďalšie zdroje potravy patrí škrob.

Keď odborníci na výživu odporúčajú konzumáciu komplexných sacharidov, odkazuje sa na potraviny bohaté na celozrnné výrobky a škrobovú zeleninu, ktoré sa v porovnaní s rafinovanými sacharidmi ľahšie vstrebávajú.

Medzi celozrnné škroby patrí pšenica, ktorá poskytuje väčšinu vlákniny a živín, ktoré sa bežne nachádzajú v škrobových potravinách.

Pri nákupe škrobových potravín, ako je ryža, chlieb a iné výrobky z múky, je najlepšie zvoliť si celozrnné verzie týchto výrobkov.

Zatiaľ čo celozrnné potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi pomalšie ako iné formy sacharidov, vyššia hladina sacharidov môže podstatne zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Testovanie glukózy v krvi pred jedlom a po jedle je dobrý spôsob, ako posúdiť, koľko sacharidov by sa malo spotrebovať, aby bola hladina cukru v krvi pod kontrolou.

Jednoduché sacharidy, ktorým sa treba vyhnúť

Spotreba jednoduchých sacharidov sa premieta do zjednodušenej stravy a vôbec nie na myšlienku. Jednoduché sacharidy sú cukry. Zatiaľ čo niektoré z nich sa prirodzene nachádzajú v mlieku, väčšina jednoduchých sacharidov v strave sa pridáva do potravy.

Jednoduché sacharidy pridávané do potravín zahŕňajú:

nespracovaný cukor
hnedý cukor
kukuričný sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
glukóza, fruktóza a sacharóza
koncentrát ovocnej šťavy

Snažte sa vyhnúť sa niektorým z najbežnejších rafinovaných zdrojov jednoduchých sacharidov a hľadajte alternatívy, ako tieto sladké chute uspokojiť. Tu je niekoľko špičkových produktov, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby ste znížili príjem jednoduchých sacharidov.

Nealkoholické nápoje

Sýtené nápoje sú zdraviu škodlivé v mnohých ohľadoch. Môžete však vyskúšať vodu s príchuťou citrónu, to znamená normálnu vodu, v ktorej bol citrón vylisovaný alebo do ktorej sú pridané plátky citróna. Pre zaujímavejšiu príchuť môžete do vody pridať aj lístky mäty alebo zázvoru.

Pečené výrobky z múky

Sladké túžby sa dajú uspokojiť s ovocím a nie s pečenými koláčmi na báze múky, ktoré majú pridaný cukor a sú plné jednoduchých sacharidov.

Balené koláče

Môžete si vyrobiť vlastné koláče pomocou náhradiek, ako sú jablká alebo sladidlá, alebo môžete hľadať iné kombinácie, ktoré neobsahujú bielu múku a jednoduché sacharidy. Na základe nižšie uvedeného zoznamu komplexných sacharidov môžete pripraviť vynikajúce dezerty.

Koncentrát ovocnej šťavy

Koncentrát ovocných štiav je stále veľmi obľúbený na dochucovanie nápojov alebo dezertov. Je dôležité správne čítať výživové štítky. Vyberajte iba výrobky, ktoré majú 100% ovocie, alebo si môžete doma pripraviť vlastný koncentrát.

Raňajkové cereálie

Cereálie sú obvykle nabité jednoduchými sacharidmi. Ak sa nemôžete zbaviť zvyku jesť na raňajky spracované cereálie, prečítajte si zoznam prísad a vyberte si iba výrobky s celozrnnými výrobkami, bez cukru. Môžete tiež použiť ďalšie zdroje sacharidov, ako sú ovos a otruby v prírodnom stave, spolu s ovocím a mliekom. Spracované obilniny je možné nahradiť bezlepkové ovsené vločky.

Komplexné sacharidy, ktoré musíte jesť častejšie

Čím sú sacharidy zložitejšie, tým sú prospešnejšie pre zdravie. Komplexné sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché sacharidy. Sú bohatšie na vlákninu a trávia pomalšie. To ich tiež oveľa viac nasýti, čo znamená, že sú dobrou voľbou na reguláciu hmotnosti. Sú ideálne aj pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú popoludní správne zvládnuť glykemické prahy.

Vláknina a škrob sú dva druhy komplexných sacharidov. Vláknina je obzvlášť dôležitá, pretože pomáha regulovať hladinu cholesterolu a zlepšuje črevný priechod.

Hlavné zdroje dobrých sacharidov sú:

ovocie
zeleninu
ORECHY
fazuľa
celé zrniečka

Ostatné potraviny s vysokým obsahom škrobu sú:

celozrnný chlieb
obilniny
kukurica
ovos
zelený hrášok
ryža

Komplexné sacharidy sú kľúčom k dlhodobému zdraviu. Tu je zoznam najlepších produktov, ktoré obsahujú uhľohydráty a ktoré by ste mali do svojej stravy zahrnúť častejšie, ako jednoduché sacharidy.

Celé zrniečka

Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, rovnako ako draslíka, horčíka a selénu. Najviac sa odporúčajú obilniny ako quinoa, celozrnná pšenica a pohánka. Môže sa použiť namiesto bielej múky pripravte ho z kokosov veľmi zdravý produkt a skladá sa iba z komplexných sacharidov.

Ovocie bohaté na vlákninu

Patria sem jablká, bobule a banány. Vyhýbajte sa konzervovaným ovocím, pretože zvyčajne obsahujú sirup.

Zelenina bohatá na vlákninu

Jedzte viac všetkej zeleniny vrátane brokolice, listovej zeleniny a mrkvy. Spirulina prášok je to tiež veľmi dobré riešenie pre chutné občerstvenie.

Okrem vlákniny je fazuľa dobrým zdrojom železa a draslíka.

Ako si vyberáme svoje sacharidy?

Podľa špecialistov na Healthline podľa nasledujúcich tipov môžete ľahko vybrať najlepšie sacharidy.

Čítanie ingrediencií je veľmi dôležité. Je potrebné vyhnúť sa všetkým výrobkom obsahujúcim cukor a jeho deriváty, kukuričný sirup a ďalšie zložky uvedené vyššie a nahradiť ich zdravými. Napríklad obilniny je možné nahradiť celozrnnými výrobkami, ovocný kompót s domácim alebo ovocným kompótom, limonádové džúsy a domáce čaje.

Okrem sledovania správneho množstva denne skonzumovaných sacharidov je pre správny chod tela veľmi dôležitý výber zdravého typu základných živín.

Obmedzte konzumáciu potravín s prídavkom cukru, ktoré majú vysoký glykemický index a predurčujú organizmus na výkrm alebo komplikácie spôsobené cukrovkou.

Odporúča sa tiež vyššia konzumácia zeleniny a ovocia. Rafinované obilniny môžu byť celé zrná, pretože nestrácajú svoje vlastnosti a nie sú spracované.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje najmenej 3 porcie zeleniny každý deň, pomáha vytvárať a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Okrem zeleniny a ovocia je dôležité zahrnúť ich do jedálnička a bielkovín vyvážene, a tak získate vysnívanú postavu aj bez tých veľmi obmedzujúcich a škodlivých diét.