Všetko o kardio cvičení

Čo je kardiovaskulárny tréning?

Slovníková definícia pre kardiovaskulárny tréning je: „fyzická kondícia, pri ktorej sa cvičí srdce, pľúca a príslušné krvné cievy.“ Inými slovami, keď robíte kardio sedenie, venujte svojmu srdcu, pľúcam a obehovému systému - okrem akýchkoľvek iných použitých svalových skupín - dobrý tréning.

Kardio je nesmierne dôležité, pretože tento systém je vlastne motorom vášho tela - a bez výkonného motora nepôjdete nikam, bez ohľadu na to, aké dobré je vaše telo! Kardiovaskulárne cvičenie, známe tiež ako aeróbne cvičenie, znamená robiť „kyslíkovú“ aktivitu. Alebo lepšie povedané, vyžaduje to väčšie množstvo, ako je bežné.

-využíva veľké svalové skupiny, ako sú nohy alebo horná časť tela

-vyžaduje inšpiráciu a kontrolovaný výdych

-zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a udržuje vás na istý čas v aeróbnej oblasti

Medzi bežné formy kardia patrí chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli a fitnes. Kardio stroje môžu obsahovať eliptický bicykel, horolezec, vertikálny alebo ležiaci bicykel a bežecký pás.

Zatiaľ čo kardio spaľuje kalórie a pomáha pri chudnutí, jeho kombinácia s aspoň dvoma až tromi dňami silového tréningu môže zvýšiť mieru chudnutia. Množstvo kardia, ktoré potrebujete na chudnutie, závisí od rôznych faktorov, napríklad od vašej aktuálnej hmotnosti, stravovania, dennej aktivity a veku.

Faktory, ktoré ovplyvňujú, ako rýchlo spálite kalórie

Predtým, ako začnete chudnúť pomocou kardio cvičení, je dôležité si uvedomiť, že existujú určité faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spaľovania kalórií a následne rýchlosť chudnutia:

-Vek - čím ste starší, tým menej kalórií môžete očakávať, že ich spálite.

-Skladba tela - ak máte väčšie množstvo svalovej hmoty, spálite pri cvičení viac kalórií ako niekto, kto má vyššie percento tuku.

-Intenzita tréningu - Čím energickejší bude váš tréning, tým viac kalórií spálite pri jednom sedení.

-Pohlavie - muži spaľujú kalórie rýchlejšie ako ženy.

-Všeobecná denná aktivita - čím viac sedíte počas dňa, tým menej kalórií znížite.

-Hmotnosť - čím ste ťažší, tým viac kalórií spálite.

Výhody kardio tréningu

Okrem toho, že udržuje vaše srdce a pľúca v kondícii, vaše CV cvičenie spaľuje kalórie a je vašim hlavným nástrojom na reguláciu hmotnosti. Napríklad chôdza, jogging a beh spália asi 100 kalórií na 2 km - takže pri aktívnej chôdzi 4 km v práci spálite za týždeň ekvivalent pol kilogramu telesného tuku.!

Počas cvičenia tiež tonizujete zapojené svaly - zvyčajne nohy - a uvoľníte endorfíny. Endorfíny sú hormóny šťastia a zabezpečia vám po tréningu pohodu. Je dôležité si uvedomiť, že beh je intenzívnejšie cvičenie ako chôdza a vďaka tomu spálite viac kalórií za kratší čas.

Koľko kardio cvičenia by som mal robiť?

Ak chcete získať zdravotné výhody, mali by ste sa usilovať venovať aspoň 30 minút nepretržitému kardio cvičeniu päťkrát týždenne. Aj keď sa to môže zdať veľa, ak zoberiete do úvahy aktivity ako chôdza, ako aj konkrétne tréningy, je ľahké ich dosiahnuť.

Štatistiky ukazujú, že 17% ciest autom je vzdialených necelé 2 km (vrátane výletov za odovzdaním detí do školy alebo do miestnych obchodov), pričom táto vzdialenosť sa dá ľahko prejsť asi za 15 minút pešo. a prinesie vám veľa zdravotných výhod.

Ako meriam kvalitu kardia?

Účinnosť vášho systému životopisov môžete merať dvoma užitočnými spôsobmi:

Pokojový srdcový rytmus (RHR)

RHR je index, ktorý ukazuje, koľkokrát srdce bije za 60 sekúnd - každý úder je jednou kontrakciou srdca, ktoré pumpuje krv okolo tela. Čím je RHR menšia, tým viac krvi dokáže pumpa napumpovať v jednej kontrakcii a tým je silnejšia.

Priemerná hodnota pre RHR dospelého človeka je 72 úderov za minútu, ale pri kardiovaskulárnom tréningu sa toto číslo zníži, čo vám prinesie zlepšenie zdravia srdca. Elitní športovci môžu mať extrémne nízke hodnoty RHR - napríklad bývalý olympijský dvojnásobný medailista Sebastian Coe mal RHR 29!

Krvný tlak (TK)

Krvný tlak má dve hodnoty, ktoré sa zvyčajne zobrazujú ako dve číslice, jedna nad druhou - napríklad 120/70.

Horná hodnota je systolický tlak a je tlak, keď sa srdce stiahne alebo pumpuje krv, zatiaľ čo dolná hodnota je diastolický tlak a je tlak, keď je srdce uvoľnené. Vaša cieľová hodnota pre BP by nemala byť vyššia ako približne 140/85 - a podobne ako v prípade RHR, vaše CV bude znižovať váš BP.

Preventívne opatrenia pre kardio cvičenia

Ak si nie ste vôbec istý začatím kardio cvičebného programu alebo ste nejaký čas necvičili, pred začatím sa poraďte so svojím lekárom.

Existujú aj niektoré formy rozvoja, ktoré nie sú vhodné pre niektorých ľudí - napríklad ak trpíte artritídou alebo problémami s kĺbmi, potom vám nárazové aktivity, ako napríklad jogging a beh, neurobia dobre.

Astmatici tiež nájdu ľahšie kardio cvičenia vo vlhkých a horúcich podmienkach - takže plávanie vo vyhrievanom krytom bazéne je ideálne pre ľudí s astmou.

Váš kardiovaskulárny tréning

Udržiavanie dobrého stavu srdca a pľúc by malo byť prioritou vášho fitness programu. Obnovenie tréningu je pre dlhodobé zdravie nevyhnutné.

Okrem celej škály výhod, ktoré môžete získať z pravidelných kardio tréningov, môžu byť tréningy aj zábavné a príjemné, vďaka čomu sa budete celé hodiny cítiť skvele.!

Aké kardio cvičenia spaľujú najviac kalórií?

Ak chcete maximalizovať výsledky, zvážte výber fyzických aktivít, pri ktorých spálite najviac kalórií v čo najkratšom čase.

To zvyčajne zahŕňa použitie veľkých svalov dolnej časti tela pri strednej alebo silnej intenzite. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), ktorý je spoľahlivým zdrojom, môže 154-kilogramový človek spáliť kdekoľvek medzi 140 a 295 kalóriami za 30 minút vykonaním kardiovaskulárneho cvičenia.

Tu uvádzame niekoľko rôznych kardio metód, ktoré Rainz Fitness odporúča, a počet kalórií, ktoré môžete spáliť za 30 minút: -turistika: 185 kalórií -tancovať: 165 kalórií - chodiť (3,5 mph): 140 kalórií -bežiaci (5 míľ/h): 295 kalórií -Bicykel (> 10 mph): 295 kalórií -plávanie: 255 kalórií .

Rainz Fitness odporúča, aby ste sa v rámci každého sedenia venovali kardio cvičeniu tri až päť dní v týždni po dobu 30 až 60 minút.

Vykonajte dva až tri dni v týždni silové tréningy, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny. Pružnosť a naťahovanie. Zahrňte denné cviky naťahovania a pružnosti. Každý týždeň zahrňte aspoň jeden až dva dni voľna. Môžete sa zúčastniť aktívnych zotavovacích cvičení, napríklad jogy na sviatkoch.

Tu je zoznam niektorých kardio cvičení, ktoré vás určite potešia svojou efektivitou a zároveň potešením zo samotného tréningu. Či už sú vyrobené doma alebo v parku, pomocou efektívneho programu dosiahnete svoje ciele.

Švihadlo

Túto formu kardia je možné robiť takmer kdekoľvek a je odporúčaná pre ľudí, ktorí majú málo voľného času. Je dôležité mať v taške lano, a keď príde akýkoľvek zlom, môžete si tento cvik zacvičiť tak zábavne a prospešne. Určite sa budete cítiť oveľa lepšie a budete mať dobrú náladu aj po najnáročnejšom pracovnom dni.

Chôdza/beh

V každej telocvični je bežecký pás, ktorý je najobľúbenejším kardio cvičením. Okrem toho môžete svoje auto nechať doma pre aktívny a zdravý život.

Táto forma kardia s nízkym dopadom je skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a zároveň chrániť svoje kĺby. Ak si nie ste úplne istí svojimi plaveckými schopnosťami, chyťte kickboard a urobte niekoľko kôl. Zapojíte tak nielen nohy, ale aj brucho.

VÁHY

Lezenie po schodoch je fantastický spôsob, ako trénovať svoje srdce. Nájdite park so schodmi alebo si toto cvičenie zacvičte vo fitnescentre pri stroji.

Stacionárny bicykel

Kardio cvičenia s využitím bicyklov v telocvičniach sú veľmi účinné. Potrebujete špeciálny program prispôsobený každému človeku a v závislosti od jeho úrovne sa dá ľahko nastaviť intenzita a sila, s akou šliapete.

Existuje celý rad druhov bicyklov (napríklad eliptické trenažéry alebo batohy) a tréningové programy, ktoré je možné dodržiavať. Tip: môžete auto vymeniť za bicykel a dať tak tréningu plus.

Niet pochýb o tom, že kardiovaskulárne cvičenie je kľúčovou súčasťou dlhého a zdravého života. To však neznamená, že je ľahké robiť kardio ako bežná rutina. Pamätajte, že ak budete mať svoju myseľ otvorenú a budete kreatívni, existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu.

Program dobre prispôsobený individuálnym potrebám je kľúčom k úspechu a Rainz Fitness vám pomôže s najlepšími tipmi a programami pre fitness.