Všetko o nízkosacharidovej výžive - FOODPUNK

Nízkosacharidová diéta. Čo je to presne? Čo jete s týmto typom stravovania? Čo nejete? A hlavne: prečo? Mám jesť aj nízkosacharidovú stravu? Už žiadne otázky, dajte mi odpovede!

Na prvý pohľad

Low carb je strava, ktorá udržiava relatívne nízke množstvo sacharidov. Cieľom je zvýšiť spaľovanie tukov vďaka menšiemu uvoľňovaniu inzulínu. Existujú rôzne druhy nízkosacharidových kyselín, ktoré sa môžu líšiť v množstve sacharidov, ako aj v množstve tukov a bielkovín. Nízky obsah uhľohydrátov je predovšetkým o cieli spaľovania tukov a menej o konzumácii zdravých a zdravých potravín. Z tohto dôvodu existujú zdravšie a menej zdravšie formy s nízkym obsahom sacharidov. Vďaka našej forme s nízkym obsahom sacharidov sa ubezpečujeme, že ste správne zásobení všetkými potrebnými živinami.

FOODPUNK je ocenený startup z Mníchova. Sme tím odborníkov na výživovú vedu a biochémiu. Vytvárame inteligentné programy výživy, aby ste mohli efektívne dosiahnuť svoj cieľ.

Tvoríme všetky výživové plány pre vaše ciele, alergie, intolerancie a ďalšie individuálne informácie. Môžete tak dosiahnuť svoj cieľ optimálne postaraný, plný a spokojný - bez ohľadu na to, či ste štíhlejšia a fitneska alebo sa cítite zdravšie.

V doslovnom preklade znamená nízky obsah sacharidov „málo sacharidov“. Táto forma výživy sa preto vyznačuje malým množstvom skonzumovaných sacharidov. Koľko je však vlastne „málo“? V zásade to znamená prijímať menej energie vo forme sacharidov, ako odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Teda menej ako 50 - 60% z celkového príjmu energie. Inými slovami: menej uhľohydrátov ako priemerný človek bežne zje. Alebo inak: Menej ako 100 g sacharidov počas dňa sa všeobecne považujú za nízkosacharidové.

Hlavným cieľom diéty so zníženým obsahom sacharidov je odbúravanie tukov. Jeden by chcel dosiahnuť tento úbytok tuku udržiavaním hladiny inzulínu na čo najnižšej úrovni. Prečo? Inzulín brzdí odbúravanie tukov v našom tele. Tu prichádzajú na rad sacharidy: Sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu sa uvoľní z našej pankreasu a tým viac sa zastaví úbytok tuku.

Princíp v skratke:

Veľa sacharidov ⇒ veľa inzulínu ⇒ inhibovalo odbúravanie tukov

Málo sacharidov ⇒ málo inzulínu ⇒ zvýšené odbúravanie tukov

„Sacharidy sú cestoviny, chlieb a zemiaky.“ Or?

Bohužiaľ, v skutočnom živote je to samozrejme trochu komplikovanejšie ako teoreticky, pretože pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov, musíte brať do úvahy niekoľko vecí. Častou mylnou predstavou je, že sacharidy sú iba cestoviny, chlieb, zemiaky a ryža. Z chemického hľadiska však majú sacharidy širokú škálu veľkostí a tvarov a bohužiaľ ich nemožno redukovať iba na niekoľko jedál. V tomto článku sa nechceme stratiť v chemickom rozruchu, ale radšej sa sústredíme na formu výživy ako takú. (Máte záujem o sacharidy do najmenších detailov? Pozrite sa na tento článok: KLIKNUTÍ).

Povedzme, že existujú „rýchle“ sacharidy, ktoré môžu spôsobiť veľmi rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne tiež viesť k vysokej hladine uvoľňovania inzulínu. Ako príklad môžete vidieť bežný stolový cukor alebo výrobky z bielej múky, ako sú toasty alebo bageta. Oproti tomu existujú aj „pomalé“ sacharidy, ktoré netlačia hladinu cukru v krvi tak rýchlo a následne vedú k nižšej hladine inzulínu. Patria sem predovšetkým potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, napríklad zelenina. Vďaka vysokému obsahu vlákniny v zelenine je trávenie oveľa komplikovanejšie a zdĺhavejšie ako pri trávení „rýchlych sacharidov“. Sacharidy zo zeleniny teda nenechajú náš cukor v krvi vyletieť tak rýchlo ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.

Dlhý príbeh krátky:

Nízkosacharidová diéta znižuje množstvo spotrebovaných sacharidov za deň.
Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. „Zlí chlapci“ sú tí, ktorí rýchlo katapultujú našu hladinu cukru v krvi na oblohu - sú to tí, ktorým sa primárne vyhýbame.
Komplexné sacharidy, napr. Zo zeleniny, nájdete tiež vo svete s nízkym obsahom sacharidov. Sú preferovaným zdrojom pre získanie určitého množstva makroživiny (a dostatku výživných látok).

Redukcia hmotnosti

Vďaka zvýšenému odbúravaniu tukov sa nízky obsah sacharidov považuje za účinnú diétu na chudnutie. Môžete vyhlásiť vojnu zlatu bez toho, aby ste museli hladovať. Ale buď opatrný! Tieto výhody si môžete vychutnať iba vtedy, keď sú ušetrené sacharidy nahradené zdravými tukmi. Prečo? Mastné jedlá sa trávia dlhšie, a preto vás jednoducho dlhšie zasýtia. Ak cukor v krvi už nejazdí na horskej dráhe (čo sa deje napríklad prostredníctvom potravín s vysokým obsahom cukru), chute na jedlo sú tiež históriou.

Zlepšite hladinu cukru v krvi

Diabetici môžu dosiahnuť ďalšiu veľkú výhodu tým, že použijú menej sacharidov: hladina cukru v krvi sa často výrazne zlepší a liečbu je možné za určitých okolností prerušiť alebo dokonca prerušiť. Ale buď opatrný! Ak ste diabetik, poraďte sa so svojím lekárom o možnej diéte s nízkym obsahom sacharidov! 2.4

Zlepšená hladina lipidov v krvi

Nielen cukor v krvi môže ťažiť z menšieho množstva sacharidov, ale aj hodnoty lipidov v krvi. Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu znižovať triglyceridy aj zvyšovať HDL cholesterol. Oba účinky súvisia so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb. 3.4

zeleninu
mäso
ryby
Vysoko kvalitné tuky (napr. Olivový olej, kokosový olej)
Mliečne výrobky (v tukovej verzii)
Orechy a semiačka
Vajcia
Ovocie (najmä odrody s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobule)

sladké jedlá (napr. sladkosti)
sladké nápoje (napr. sóda)
škrobové jedlá (napr. cestoviny, chlieb, koláče)
Ovocie s vysokým obsahom fruktózy

Nízky obsah sacharidov nie je vždy rovnaký, pretože existujú veľké rozdiely v množstve bielkovín a tukov, ktoré sa pridávajú do menej „sacharidov“. Pojmy LCLF a LCHF sa často používajú. Znie to ako niečo, na čo sa musíte Google opýtať, či je to slovo mládeže 2018 alebo skutočne forma výživy. Pomáhame rozpúšťať:

Ľou C.arb Hok F.o (LCHF)

⇒ Znížené množstvo sacharidov, ale bohatšie na tuky. Najmä v súvislosti s miernym množstvom bielkovín.

Ľou C.arb Ľou F.o (LCLF)

⇒ Znížený obsah sacharidov a tukov. Často sa spája s vysokou hladinou bielkovín.

LCHF nahrádza ušetrené sacharidy prírodnými a zdravými tukmi. Množstvo bielkovín sa upravuje osobne - podľa toho, aké ciele sledujete (budovanie svalov, chudnutie ...). Vďaka konzumácii vysoko kvalitných tukov a bielkovín sa táto forma s nízkym obsahom sacharidov vyznačuje dobrým účinkom na zasýtenie. Existujú aj niektoré podformy LCHF, ktoré sa môžu navzájom líšiť vo svojich cieľoch, a teda aj v množstve spotrebovaných sacharidov. Príkladom je ketogénna strava a paleo formy s nízkym obsahom sacharidov. Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov s cieľom ketózy neobsahuje viac ako 30 - 50 g sacharidov denne. Naproti tomu forma s nízkym obsahom sacharidov na báze paleo môže ľahko dosiahnuť 100 g za deň. Hlavným cieľom je tu jesť zdravé a zdravé jedlá (viac o tom neskôr).

Znížiť množstvo sacharidov a zároveň jesť menej tukov - ako pri LCLF-Strava je inzerovaná - ale nemá to zmysel. Prečo? Na jednej strane existuje veľmi vysoké riziko, že zníženie obsahu dvoch makroživín spôsobí veľký deficit kalórií. Nielenže existuje riziko nedostatku, telo tiež reaguje vystresovane, náladovo a pôsobí proti chuti na jedlo. Ak sa pokúsite vyrovnať kalorický deficit zvýšeným množstvom bielkovín, sú mimo iného mimoriadne namáhané pečeň a obličky. Také vychladené. Nie je teda možné, aby ste pomocou LCLF urobili niečo dobré pre svoje telo. Radšej od toho dajte ruky preč.

Nízky obsah sacharidov je vhodný pre každého, kto chce zhodiť pár kíl navyše. Ale ktokoľvek, kto sa chce cítiť fit a chce trochu naberať svaly, môže tiež nádherne sledovať svoje ciele pomocou vhodne upraveného množstva tuku a bielkovín. Aj diabetici môžu často usmerňovať hladinu cukru v krvi lepším smerom znižovaním hladiny sacharidov. Títo ľudia by sa však mali vždy poradiť so svojím lekárom, pretože v každom prípade je potrebné brať do úvahy rôzne typy a formy cukrovky.

Ste zatiaľ absolútny sacharidový feťák? Potom to ber pomaly. Vaše telo si najskôr musí zvyknúť, že nie je neustále zásobované energiou zo sacharidov. Ak množstvo znížite príliš rýchlo, pravdepodobne budete ľahko podráždený, roztržitý a unavený. Dobrým začiatkom by bolo vyhnúť sa sladeným nápojom, čokoládovým tyčinkám, gumovým medveďom a podobne. Pretože to všetko vedie k tomu, že vaša hladina cukru v krvi vystrelí a potom vás ponorí do hladovej diery. Začnite s rýchlymi „sladkými“ sacharidmi a potom postupne znižujte na ďalších miestach so sacharidmi. Ak kompenzujete menej sacharidov viac dobrým tukom a trochou bielkovín, rýchlo si všimnete, že ste dlho príjemne plní. Neustála túžba po sacharidoch sa tak rýchlo zmenšuje a tajná zásuvka v kancelárii s malým čokoládovým popoludňajším povzbudzovaním sa tiež stáva nezaujímavou.

Ak si stále nie ste istí, ako sa dostať do sveta výživy s nízkym obsahom sacharidov, môžeme vám pomôcť s našim výživovým programom. Chcete schudnúť a nechať si pár kíl rozpustiť z bokov? Nechce sa vám chudnúť, ale predovšetkým chcete budovať svaly alebo konečne opäť ísť na hodinu Zumby plný energie? Môžeme vám poskytnúť plán výživy s nízkym obsahom sacharidov šitý na mieru vašim potrebám, ktorý vás podporí všetkými potrebnými tipmi a pomocou.

Hlavným cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je zníženie množstva sacharidov. Hladina cukru v krvi by sa nemala zbytočne zvyšovať, aby sa stimulovalo spaľovanie tukov v tele. Druh jedla, ktorý sa namiesto toho položí na tanier, má druhoradý význam - dôraz sa kladie na množstvo sacharidov. V porovnaní s nízkym obsahom sacharidov sa Paleo zameriava na konzumáciu prírodných nespracovaných potravín. Vyhýba sa predovšetkým produktom, ktoré by mohli byť zdraviu škodlivé. Aké vysoké je množstvo sacharidov alebo tukov za deň pri tomto type stravovania, sa nedá všeobecne povedať. Je to menej o kvantite a viac o kvalite (všetko, čo potrebujete vedieť o Paleo, nájdete tu). A ketogénna strava? Cieľom je vyprodukovať čo najviac ketolátok, aby ste mozgu dodali energiu. Primárnym cieľom je preto dosiahnuť takzvanú „ketózu“. Denne sa zje menej ako 30 - 50 g sacharidov. (Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej strave, nájdete tu).

Luisa je autorkou tohto článku. Na Technickej univerzite v Mníchove úspešne ukončila bakalárske štúdium vedy o výžive a magisterské štúdium výživy a biomedicíny. Po niekoľkých rokoch práce v oblasti výskumu cukrovky a obezity sa stala súčasťou tímu Foodpunk, kde teraz vedie redakčný tím Science.

Máte otázky týkajúce sa tohto produktu? Pokojne použite funkciu komentára.