Všetko o okre - výživové hodnoty a zdravotné výhody
Okra, tiež nazývaná gumbo alebo bamya, je semenným strukom rastliny Abelmoschus esculentus. Je plný drobných bielych semienok a niekedy sa mu hovorí ženský prst kvôli jeho dlhému, štíhlemu tubulárnemu tvaru. Rastlina je pôvodom z Etiópie a najlepšie rastie v horúcom a vlhkom podnebí. Preto sa v Nemecku pestuje zriedka. Medzi popredné rastúce krajiny patrí India, Nigéria, Sudán, Pakistan, Ghana, Egypt, Benin, Saudská Arábia, Mexiko a Kamerun. Okra je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička v južných krajinách, Karibiku a Indii. Okra je jednou z potravín, ktoré ľudia milujú alebo nenávidia, pretože sa pri varení stáva slizkým. V článku prezradíme, prečo je okra zdravá a ako si ju môžete pripraviť.
Čo je to okra?
Okra je ovocie, aj keď sa konzumuje ako zelenina. V obchodoch s potravinami sa v letných mesiacoch predávajú čerstvé, surové okra struky. Potom je ovocie v hlavnej sezóne. V zimných mesiacoch, keď sa dováža, je to nákladnejšie. Svetlo zelené semenné struky sú celé alebo nakrájané na plátky a varené na veľa spôsobov. Príprava je mimoriadne ľahká. Môžete ich jesť čerstvé alebo sušené, nakladané, vyprážané, restované, pražené alebo varené. Výber správneho spôsobu varenia môže zabrániť tomu, aby okra bola slizká. Medzi najznámejšie jedlá s okrou, ktoré môžete vyskúšať, patrí egyptský kastról, kari masala a dušené mäso so šošovicou.
Ako chutí okra?
Okra má jemnú, takmer trávnatú chuť, ktorá je jedinečná. Aj keď sa niekedy porovnáva s chuťou baklažánu alebo zelených fazúľ, viac pozornosti sa venuje jej textúre. Okra je pri rýchlom varení svieža, ale pri pomalom varení je takmer lahodne jemná.
Ako variť s okrou?
Okra struky sa najčastejšie používajú do polievok a dusených pokrmov. Vylučuje slizkú látku, ktorá po zahriatí funguje ako prírodné zahusťovadlo. Aj keď je tento efekt prospešný pre jedlá ako gumbo, v iných prípadoch je nežiaduci a niektorí ho považujú za nechutný. V niektorých regiónoch Karibiku je okra pražená a vyprážaná, zatiaľ čo v iných kuchyniach je nakladaná, čo je ďalší spôsob, ako obmedziť sliz.
Pred nakrájaním na plátky je potrebné okra tobolky opláchnuť a dobre poklepať. Spôsob, akým ich nakrájate, sa môže líšiť. Okra struky môžeme nakrájať na okrúhle plátky alebo pozdĺžne alebo šikmé plátky. Môžu sa samozrejme tiež použiť ako celok.
Varenie okra bez slizu
Existuje niekoľko metód „odmasťovania“ okry. Niektorí kuchári odporúčajú pred varením struky blanšírovať v octovej vode alebo ich namočiť na hodinu alebo dve do citrónovej vody. Majte však na pamäti, že potom by mali byť okra struky dôkladne vysušené. Funguje aj varenie na veľmi vysokej teplote, napríklad grilovaním alebo pražením. Takto môžete okruu predvariť pred pridaním do iných receptov.
Okru správne skladujte a zmrazte
Okra struky môžete skladovať v papierových vreckách v priehradke na zeleninu v chladničke až štyri dni. Môžete ich tiež voľne zabaliť do igelitu. Keď ste pripravení na prípravu jedál, vyberte ich z chladničky a najskôr ich zohrejte na izbovú teplotu. Znížite tak množstvo vlhkosti uvoľnenej počas varenia.
Záhradkári s nadbytkom okry (čo sa často stáva, pretože tobolky zvyknú dozrieť naraz) ich môžu skladovať v mrazničke až jeden rok. Ak chcete zmraziť okru, najskôr umyte tobolky a odstráňte stonky. Potom by ste mali okru na pár minút blanšírovať vo vriacej vode a potom ju opláchnuť ľadovo studenou vodou. Struky nakrájajte na kúsky a krátko ich zmrazte a potom ich zabalte do mraziacich vreciek.
Preto je okra zdravá
Ak patríte k ľuďom, ktorých textúra okra neodradí, môžete zúročiť jej zdravotné výhody. Má vysoký obsah vlákniny a pozoruhodne nízky obsah kalórií. Okra je tiež bohatá na vitamíny A, C a K, ako aj na niekoľko antioxidantov, vrátane beta-karoténu, xantínu a luteínu. Poskytuje tiež rôzne vitamíny skupiny B, vrátane niacínu, tiamínu, pyridoxínu a kyseliny pantoténovej.
Výživové hodnoty a vitamíny na 100 gramov:
33 kalórií
1,9 g bielkovín
0,2 g tuku
7,5 g sacharidov
3,2 gramu vlákniny
1,5 g cukru
31,3 mg vitamínu K.
299 mg draslíka
7 mg sodíka
23 mg vitamínu C.
0,2 mg tiamínu
57 mg horčíka
82 mg vápnika
0,215 mg vitamínu B6
60 mikrogramov (mcg) folátu
36 mikrogramov vitamínu A.
Zdravotné výhody
Konzumácia stravy s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže významne znížiť riziko vzniku mnohých zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Sliz okry môže tiež pomôcť pri odstraňovaní toxínov z tela. Živiny, ktoré obsahuje, môžu byť užitočné pri prevencii rôznych zdravotných problémov vrátane:
proti rakovine
Okra, fazuľa, arašidy a zrná obsahujú lektín, ktorý je typom bielkovín. V štúdii z roku 2014 použili vedci v laboratórnych testoch na liečbu ľudských buniek rakoviny prsníka lektín z toboliek okra. Liečba znížila rast rakovinových buniek o 63% a zabila 72% rakovinových buniek. Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, aké ďalšie účinky má okra na rakovinu u ľudí.
Okra je dobrým zdrojom kyseliny listovej. V 100 gramoch okry sa nachádza 60 µg folátu, čo je 15% odporúčanej dennej dávky. Správa zo štúdie z roku 2016 naznačuje, že folát môže mať preventívne účinky proti rakovine prsníka. Nízky príjem folátov vás môže tiež vystaviť zvýšenému riziku mnohých druhov rakoviny, vrátane rakoviny krčka maternice, pankreasu, pľúc a prsníka. Je však nepravdepodobné, že samotný folát v strave bude mať tento účinok.
počas tehotenstva
Folát je tiež dôležitý pri predchádzaní problémom s plodom počas tehotenstva. Nízka hladina folátu môže viesť k strate tehotenstva a problémom pre dieťa, vrátane stavov, ako je rázštep chrbtice.
Odporúča sa, aby zdraví dospelí prijímali najmenej 400 mcg folátu denne, aby sa zabránilo nedostatku. Lekári ženám zvyčajne odporúčajú, aby konzumovali viac kyseliny listovej počas tehotenstva a počas dojčenia. Mnoho žien užíva vitamínové doplnky aj počas tehotenstva.
pri cukrovke
V roku 2011 vedci vyrobili prášok zo škrupiny a semien okry na testovanie na potkanoch s cukrovkou. Asi po mesiaci mali potkany, ktoré jedli prášok, nižšiu hladinu cukru a tukov v krvi ako iná kontrolná skupina. Je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, či by táto liečba u ľudí fungovala.
Ďalší výskum na myšiach ukazuje, že konzumácia okry môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Vedci majú podozrenie, že okra znižuje množstvo cukru absorbovaného v zažívacom trakte, čo vedie k stabilnejšej reakcii na cukor.
To znamená, že okra môže interferovať s účinnosťou niektorých liekov na cukrovku, ako je metformín. Preto sa konzumácia okry neodporúča tým, ktorí užívajú tento liek.
Dobré pre zdravie srdca
Podľa American Heart Association (AHA) môže konzumácia potravín bohatých na vlákninu znižovať škodlivú hladinu cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež znižujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky.
Odborníci na výživu odporúčajú 14 gramov vlákniny na 1 000 kalórií. Pokyny tiež odporúčajú, aby dospelí konzumovali nasledujúce množstvo vlákniny každý deň:
25,2-28 g denne pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov
30,8 - 33,6 g denne u mužov vo veku od 19 do 50 rokov
Po 50. roku života odporúčajú denný príjem 22,4 g pre ženy a 28 g pre mužov. Deti a dospievajúci potrebujú rôzne množstvá vlákniny v závislosti od ich veku a pohlavia.
Ľudia môžu do stravy zahrnúť vlákninu konzumáciou jedál s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Okra je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu.
osteoporóza
Vitamín K hrá úlohu pri tvorbe kostí a zrážaní krvi. Konzumácia potravín bohatých na vitamín K môže pomôcť posilniť kosti a zabrániť zlomeninám. Okra, švajčiarsky mangold, rukola a špenát sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K a vápnika.
Zdravé pre gastrointestinálny trakt
Vláknina pomáha predchádzať zápche a udržuje zdravý tráviaci systém. Výskum naznačuje, že čím viac vlákniny človek spotrebuje, tým menej je pravdepodobné, že by u neho došlo k rakovine hrubého čreva. Vláknina tiež pomáha znižovať chuť do jedla, čo vám tiež pomáha pri chudnutí.
V ázijskej medicíne ľudia pridávajú extrakt z okry do potravín, aby sa chránili pred podráždením a zápalovými ochoreniami žalúdka. Okra protizápalové a antimikrobiálne účinky môžu tiež pomôcť predchádzať gastrointestinálnym problémom spôsobeným h.pylori.
Riziká a vedľajšie účinky
Jesť príliš veľa okry môže nepriaznivo ovplyvniť niektorých ľudí a viesť k nasledujúcim problémom:
Problémy s gastrointestinálnym traktom: Okra obsahuje fruktány, ktoré sú typom sacharidov. Fruktany môžu spôsobiť hnačky, kŕče a plynatosť u ľudí s existujúcimi problémami s črevom.
Obličkové kamene: Okra je bohatá na oxaláty. Najbežnejší typ obličkových kameňov je tvorený šťavelanom vápenatým. Potraviny s vysokým obsahom oxalátov, ako napríklad okra a špenát, môžu zvýšiť riziko obličkových kameňov u ľudí, ktorí nimi už v minulosti trpeli.
zápal: Okra obsahuje solanín, toxickú zlúčeninu, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobovať bolesti kĺbov, artritídu a dlhotrvajúci zápal. Zemiaky, paradajky, baklažány, čučoriedky a artičoky tiež obsahujú solanín.
Zrážanie krvi: Vitamín K pomáha zrážaniu krvi a vysoký obsah vitamínu K v okre môže mať vplyv na tých, ktorí používajú lieky na riedenie krvi, ako je Coumadin. Riedidlá krvi zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, ktoré môžu viesť k mŕtvici alebo infarktu. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi alebo im hrozí tvorba krvných zrazenín, by mali pravidelne konzumovať potraviny bohaté na vitamín K.