Všetko o omega-3 mastných kyselinách - FOODPUNK
Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti omega-3 mastných kyselín, možno venujete pozornosť konzumácii tučných morských rýb alebo dokonca užívate kapsule z rybieho oleja. Ale prečo presne sú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre telo? V akom bode metabolizmu sa používajú? A je pravda, že omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť spaľovanie tukov?
V tomto článku by sme chceli objasniť tieto otázky:
1. Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú takzvané esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že náš ľudský metabolizmus si ich nedokáže sám vyrobiť, a preto sa musia prijímať spolu s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín.
Medzi najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny patrí kyselina α-linolénová, kyselina dokosahexaénová (skrátene DHA) a kyselina eikosapentaénová (skrátene EPA).
2. Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také dôležité?
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkovej membrány. Bunkové membrány mozgu a sietnice v oku majú obzvlášť vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. To vysvetľuje dôležitosť omega-3 mastných kyselín pre vývoj mozgu a zrak.
- Dôležité pre zdravý vývoj mozgu
- Dôležité pre dobrý zrak
Omega-3 mastné kyseliny majú vplyv na hladinu lipidov v krvi a riziko kardiovaskulárnych chorôb (kardiovaskulárnych chorôb).
- Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb
- DHA a EPA znižujú hladinu triglyceridov
- Môže znížiť riziko mozgovej príhody
- Podporujte krvný obeh
- Znížte krvný tlak
Existujú dôkazy, že omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko rakoviny prostaty, hrubého čreva a prsníka a majú ochranný účinok.
Potenciálne znížiť riziko rakoviny
Diskutuje sa aj o pozitívnom vplyve na Alzheimerovu chorobu a ďalšie neurodegeneratívne choroby.
Potenciálne znížiť riziko Alzheimerovej choroby a iných neurodegeneratívnych chorôb
Omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny pôsobia zápalovo. Tu uvažujeme o presných mechanizmoch. Z tohto dôvodu môžu mať omega-3 mastné kyseliny pozitívny účinok na autoimunitné ochorenia znížením množstva látok podporujúcich zápal.
- Pôsobia protizápalovo (protizápalovo)
- Môže znižovať zápalné látky prenášajúce látky (mediátory)
- Môže mať pozitívny vplyv na autoimunitné ochorenia
Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny majú tiež vplyv na ľudskú psychiku. Nízky index omega-3 je rizikovým faktorom pre ďalšie pokusy o samovraždu. Index omega-3 je parameter, ktorý ukazuje hladiny DHA a EPA v červených krvinkách. Ľudia s nižším príjmom omega-3 majú väčšiu pravdepodobnosť depresie a bipolárnej poruchy. Zdá sa, že mastná kyselina EPA má antidepresívny účinok. Ľudia so schizofréniou, dospievajúci a dospelí s poruchou pozornosti/hyperaktivity majú nižšie hladiny omega-3 ako zdravé kontrolné skupiny.
- Je pravdepodobné, že znížite riziko depresie a bipolárnej poruchy
- Možné zníženie potenciálu agresie u hraničných osobností
- Zvýšte množstvo dopamínu dostupného v mozgu
V prípade ADHD pôsobia omega-3 mastné kyseliny rovnakým spôsobom ako klasické lieky tým, že zvyšujú dostupnosť dopamínu v mozgu.
Niektoré štúdie naznačujú, že syntézu bielkovín je možné zlepšiť konzumáciou dostatočného množstva omega-3. Syntéza bielkovín je stavba bielkovín z aminokyselín (z potravy), tj. Budovanie svalov.
Pravdepodobne podporuje budovanie svalov u športovcov
Pravdepodobne chrániť pred úbytkom svalov v dôsledku nedostatku pohybu, chorôb a vysokého veku
Tento efekt môže byť spôsobený zvýšením koncentrácie testosterónu, čo zase podporuje budovanie svalov.
3. Ako sa líšia omega-3 mastné kyseliny od iných mastných kyselín?
V zásade existujú 3 podtypy mastných kyselín - v závislosti od ich chemickej štruktúry: nasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny.
Každá mastná kyselina je vyrobená z dlhého reťazca atómov uhlíka (C). Rovnako ako ľudia, aj atóm uhlíka môže svojimi „ramenami“ držať ďalšie atómy. Môže tvoriť celkom 4 väzby - takže si predstavte, že atóm uhlíka má štyri ramená. Iba prostredníctvom týchto väzieb sa vytvárajú väčšie spojenia medzi atómami, ktoré sa nazývajú molekuly.
Pre mastnú kyselinu sa veľké množstvo atómov uhlíka drží jeden na druhom a tvoria dlhý reťazec. Každý atóm uhlíka má potom ešte dve voľné ramená. Atómové deti pribehnú a držia sa za voľné ruky, aby neboli samy. Toto sú atómy vodíka. Všetci tancujú ruka v ruke po námestí dediny.
Každý atóm uhlíka má na dvoch ramenách iný atóm uhlíka a na dvoch ramenách atóm vodíka. Ak žiadne rameno nezostane voľné, mastná kyselina je nasýtená. Každá ruka je obsadená, je použité každé možné viazanie.
Teraz však dve deti odchádzajú domov skoro - to znamená dva atómy vodíka oddelené od komunity. Preto majú každý dva atómy uhlíka jedno rameno voľné. Predstavte si, že títo dvaja sú tesne vedľa seba. Dáte si navzájom dve voľné ruky a držíte sa za ruky. Takže medzi týmito dvoma atómami teraz existuje dvojitá väzba. Mastná kyselina je nenasýtená, pretože nie každý atóm uhlíka má dva atómy vodíka.
Tam, kde si dva atómy uhlíka dvakrát podajú ruky, posunie tento riadok inak. Tu je tanec trochu tuhší, v dlhom rade je zalomenie.
Čoraz viac vodíkových detí odchádza domov a čoraz viac atómov uhlíka si podáva ruku. V našej dlhej mastnej kyseline je teda niekoľko dvojitých väzieb. Len čo existuje viac ako jedna dvojitá väzba, nazýva sa to polynenasýtená mastná kyselina. V každom bode, kde existuje dvojitá väzba, sa riadok zalomí.
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, v ktorých je dvojitá väzba na veľmi špecifickom mieste.
5. Aká je moja potreba omega-3 mastných kyselín?
Oficiálne inštitúcie, ako napríklad EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) alebo DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu), vydávajú odporúčania týkajúce sa 250 mg omega-3 mastných kyselín denne, ktoré by mali pochádzať z DHA a/alebo EPA. V tomto bode si objasníme, prečo sú tieto omega-3 mastné kyseliny zo živočíšnych zdrojov pre telo cennejšie ako kyselina α-linolénová. Tehotné ženy a deti majú zvýšenú potrebu. Dôvodom je dôležitý vplyv omega-3 mastných kyselín na vývoj mozgu a nervového systému. Pre neuronálny vývoj embrya by tehotné ženy a ženy, ktoré chcú mať deti, mali tiež užívať 100 - 150 mg DHA a/alebo EPA, tj. Spolu 350 - 400 mg denne.
Športovci, ktorí majú záujem o zvýšené spaľovanie tukov, často dobrovoľne používajú vyšší príjem omega-3 mastných kyselín.
4. Kde sa vyskytujú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v živočíšnych aj zeleninových potravinách. Kyselina α-linolénová je takmer výlučne obsiahnutá v rastlinných zdrojoch, kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA) v živočíšnych zdrojoch.
Najlepším zdrojom DHA a EPA sú morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak a sardinka. Rastlinným zdrojom je konopný olej, repkový olej, ľanový olej a sójový olej. Ďalej si povieme, prečo sú napríklad sójový olej a repkový olej stále menej vhodné ako zdroje omega-3.
Maslo a hovädzí tuk sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín. Vyšší obsah omega-3 sa nachádza v mlieku a tuku z pasúcich sa zvierat v porovnaní so zvieratami, ktoré sa kŕmia obilím.
V tejto tabuľke vidíte obsah omega-3 mastných kyselín z rôznych zdrojov tukov:
Zloženie mastných kyselín z rôznych olejov a tukových zdrojov
6. Prečo je dôležitý pomer omega-6/omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalový účinok, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny majú opačný účinok: Podporujú zápalové posly. Omega-6 mastné kyseliny sú však pre telo tiež dôležité, pretože podporujú rast, hojenie rán a ochranu pred infekčnými látkami.
Naša dnešná strava má vysoký obsah omega-6 mastných kyselín podporujúcich zápal v dôsledku vysokej spotreby rastlinných olejov a mäsa z obilia. Pri „normálnej“ strave konzumujeme zhruba 8 až 15-krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny.
V mnohých štúdiách sa považoval za požadovaný pomer 4: 1, to znamená iba štyrikrát viac omega-6 mastných kyselín. Tento pomer sa nazýva pomer omega-6/omega-3.
Vplyv omega-3 a omega-6 mastných kyselín na zápalových poslov vyplýva z ich súhry s určitými hormónmi podobnými posolskými látkami (mediátormi), takzvanými eikosanoidmi. Medzi eikozanoidy patria prostaglandíny, ktoré podporujú zápal. Sú tiež dôležité pre fungujúce vnímanie bolesti a zrážanie krvi. To ukazuje, že nikdy nemá zmysel úplne „zapínať“ alebo „vypínať“. Ak by ste zastavili všetky zápalové mechanizmy, nemali by ste funkčný imunitný systém ani funkčnú zrážanlivosť krvi. Správna dávka je kľúčová.
V tele omega-3 a omega-6 mastné kyseliny súťažia o rovnaké enzýmy. Príliš veľa omega-6 zaberá „priestor“ omega-3 a naopak. Pretože sú však naše potraviny významne bohatšie na omega-6, netreba sa obávať „príliš malého množstva“ omega-6 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalový účinok v interakcii s vyššie uvedenými látkami prenášajúcimi látky, pretože napríklad znižujú koncentráciu kyseliny arachidónovej. Kyselina arachidónová je prekurzorom pre posol, ktorý podporuje zápal. Omega-3 mastné kyseliny tiež znižujú koncentráciu voľných radikálov (reaktívne formy kyslíka, skrátene ROS) v bunkách imunitného systému. Sú dôležité pri prenikaní patogénov, pretože tieto ROS sú takpovediac projektilom našich buniek imunitnej obrany. Zabíjate votrelcov. ROS sú veľmi nebezpečné strelivo, takže je dôležité, aby sa imunitný systém po odrazení votrelcov upokojil.