Všetko o prerušovanom pôste 6 metód, 10 zdravotných výhod, FAQ; Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Prerušovaný pôst (IP) sa v posledných rokoch stal jednou z najpopulárnejších výživových metód na chudnutie, zlepšenie vášho zdravia a zjednodušenie životného štýlu. Na rozdiel od diét na chudnutie, ktoré vám hovoria, čo máte jesť, PI sa zameriava na to, kedy máte jesť: obmedzením počtu hodín, kedy môžete jesť jedlo, ktoré chcete, nakoniec stratíte kalórie a chudnete. Ale chudnutie nie je jediným prínosom IP pre zdravie. V tomto článku sa dozviete, ako vám prerušovaný príspevok konkrétne pomáha, aké sú 6 najpopulárnejších metód prístupu a odpovede na najčastejšie otázky týkajúce sa IP.!

Čo je prerušovaný pôst?

Ľudia sa postia už tisíce rokov, počas nočného spánku, z núdze (pre nedostatok potravy), v prípade choroby (keď sa abstinencia od jedla dostane inštinktívne) alebo z náboženských dôvodov (pôst zavádzajú kresťanstvo, judaizmus, budhizmus a islam). ). Naše telo je perfektne vybavené na obdobie hladu, pričom sa menia telesné procesy, ktoré nám pomáhajú naďalej fungovať. Prerušovaný pôst je kŕmny mechanizmus, ktorý strieda dlhšie obdobia hladovania ako cez noc (8 - 12 hodín) s obdobiami, v ktorých jete.

Ak uvažujete o znížení hmotnosti, nezabudnite na toto:

na kvalite potravín záleží - musíte jesť zdravo (celé jedlá, ktoré na štítku nemajú dlhý zoznam prísad), slabá priateľka, ak prerušujete hladovanie, ale jete nezdravé jedlo

kalórie počíta - snažte sa jesť normálne počas období, keď nie ste nalačno, v snahe kompenzovať kalórie stratené prostredníctvom PI

dôslednosť počíta - Ak chcete vidieť výsledky, držte sa IP dlhšie

na trpezlivosti záleží - vaše telo bude potrebovať čas, aby sa prispôsobilo PI, preto si osvojte pôstnu metódu a trpezlivo ju dodržiavajte

6 populárnych spôsobov prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko metód IP, z ktorých každá rozdeľuje deň/týždeň na obdobia s jedlom alebo bez jedla. Všetky môžu byť účinné a každý si môže vybrať, čo mu najlepšie vyhovuje, ale najobľúbenejšie, najjednoduchšie a najudržateľnejšie je prvé:

Metóda 16/8 (postesti 16 hodiny/deň) obmedzte svoje stravovacie okno na 8 hodín, počas ktorých môžete mať toľko jedál, koľko chcete. V zásade platí, že ak neraňajkujete a po večeri nič nejete, máte túto metódu. Spopularizoval ho fitness expert Martin Berkhan.

Metóda 5: 2 (pôst 2 dni/týždeň) zahŕňa normálnu stravu 5 dní v týždni a obmedzenie kalórií na 500 - 600 v ostatných 2 dňoch. Spopularizoval ju britský novinár a lekár Michael Mosley.

Metóda Mancanca-Stop-Mancanca (pôst 24 hodín, 1–2-krát týždenne) Vyžaduje to, aby ste deň nejedli nič (napríklad od jednej večere k druhej) a aby ste zvyšok normálne jedli. Spopularizoval ho fitness expert Brad Pilon.

Alternatívny spôsob práce (rýchly 1 deň áno, 1 deň áno) je to intenzívnejšie a z dlhodobého hľadiska neudržateľné. Niektoré verzie vám stále umožňujú konzumovať 500 kalórií v pôstnych dňoch.

Warriorova diéta (pôst cez deň, jedenie v noci) spopularizoval expert na fitnes Ori Hofmekler. Zahŕňa to jesť niekoľko surových druhov ovocia a zeleniny počas dňa a v noci (v 4-hodinovom okne) môžete jesť raz a tak dlho, ako chcete.

Spontánne preskakovanie stolov (keď nemáte hlad alebo ste príliš zaneprázdnení) je to tiež forma IP.

10 vedecky dokázaných výhod prerušovaného pôstu

Vedci skúmali prerušované hladovanie a štúdie na ľuďoch a zvieratách preukázali, že môže mať dôležité výhody, pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti, zdravie tela a dlhší život. Objavte ich všetky nižšie!

1. Prerušovaný pôst mení funkciu buniek, génov a hormónov spaľujúcich tuky.

Ak určitý čas nejete, v tele sa spustia určité procesy a zmeny (na bunkovej a molekulárnej úrovni), ktoré priťahujú určité výhody prerušovaného hladovania:

zvyšuje sa citlivosť na inzulín a hladiny inzulínu sa výrazne znižujú, čo uľahčuje spaľovanie tukov (inzulín je jedným z hlavných hormónov podieľajúcich sa na metabolizme tukov; chronická vysoká hladina = ťažkosti s chudnutím, riziko obezity, cukrovka 2. typu, srdcové choroby, rakovina ) PI je rovnako účinný ako diéty s obmedzeným príjmom kalórií, pokiaľ ide o znižovanie hladín inzulínu (podľa štúdií z rokov 2005, 2009 a 2015).

sekrécia ľudského rastového hormónu z krvi sa zvyšuje až 5-násobne (ukazujú štúdie z rokov 1988 a 1992), čo uľahčuje spaľovanie tukov a rast svalov

vylučovanie norepinefrínu (hormónu, ktorý zvyšuje bdelosť a pozornosť) v krvi sa zvyšuje, čo pomáha spaľovať viac tukov

telo iniciuje bunkovú opravu (bunky trávia a vylučujú staré a nefunkčné proteíny, ktoré sa v nich hromadia)

Určité gény a molekuly, ktoré chránia pred chorobami a zaisťujú dlhovekosť, sa blahodárne menia

2. Prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť.

Väčšina ľudí s IP to robí preto, aby schudla. Analýza z roku 2014 poznamenáva, že PI môže viesť k 3 - 8% úbytku hmotnosti a 4 - 7% úbytku obvodu pása (znížením brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje ochorenie), v 3-24 týždňov.

Všeobecne platí, že tento mechanizmus podávania potravy pôsobí na obidve strany kalorickej rovnice: spôsobuje, že jete menej často (a preto prijímate menej kalórií) a zvyšuje váš metabolizmus (teda počet spálených kalórií) a hormonálne funkcie spojené spaľovanie tukov a ich využitie ako energie (ako som už uviedol vyššie). Účinky prerušovaného hladovania sa ďalej skúmajú, štúdie zatiaľ ukazujú, že krátkodobý pôst pomáha metabolizmu, zrýchľuje ho až o 14% (1990 a 2000) a jeho spomalenie môžu spomaliť najdlhšie 3 dni (1987) ). Pri dlhodobom chudnutí sa vaša rýchlosť metabolizmu znižuje, pretože strácate svalovú hmotu (ktorá neustále spaľuje kalórie) a vstupujete do adaptívnej termogenézy (takzvaný „hladový režim“, v ktorom si telo zachováva energiu ako prirodzenú obranu).

3. Prerušovaný pôst vám pomáha udržiavať svalovú hmotu.

Jednou z najväčších nevýhod chudnutia je, že telo má tendenciu spaľovať nielen svaly, ale aj svaly. Špecializovaná analýza (od roku 2011) ukázala, že prerušované hladovanie vedie k menšiemu úbytku svalovej hmoty ako trvalé znižovanie kalórií (klasické diéty); v prípade druhého menovaného predstavovala 25% stratených kilogramov svalová hmota, zatiaľ čo v prípade prvého menovaného predstavovalo toto percento iba 10%.

4. Prerušovaný pôst môže znížiť oxidačný stres a zápaly v tele.

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré ovplyvňujú bielkoviny a DNA v tele a spôsobujú oxidačný stres (prvý krok k starnutiu a chronickým chorobám). Prerušovaný pôst môže zvýšiť odolnosť tela voči tomuto stresu (povedzme štúdie z roku 2007) a pomôcť vám bojovať proti zápalu, ďalšiemu kľúčovému faktoru pri výskyte mnohých bežných chorôb (podľa výskumov v rokoch 2007 a 2012).

5. Prerušované hladovanie môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Cukrovka typu 2 sa vyznačuje vysokou hladinou cukru v krvi v súvislosti s inzulínovou rezistenciou. Prerušovaný pôst vám pomáha v boji s oboma a chráni vás pred touto čoraz častejšou chorobou. Štúdie na ľuďoch a zvieratách (2007 a 2014) zistili, že PI znižuje hladinu cukru v krvi nalačno o 3 - 6% a inzulín nalačno o 20 - 31%, čím chráni obličky (orgány, ktoré sú často postihnuté cukrovkou).

6. Prerušovaný pôst môže prispieť k zdraviu srdca.

Prerušovaný pôst zlepšuje mnoho rizikových faktorov srdcových chorôb: vysoký krvný tlak, celkový a „zlý“ cholesterol/LDL, triglyceridy, zápalové markery a hladinu cukru v krvi (podľa štúdií z rokov 2009, 2013 a 2014). Štúdia z roku 2000 zistila, že 8 hodín hladovania znížilo zlý cholesterol o viac ako 10% u oboch pohlaví, ak dotyčná osoba tiež schudla; štúdie o trvaní 10 - 12 hodín nalačno (2003, 2011) ukazujú, že pokles je za 4 týždne ešte väčší, o 10 - 35%.

7. Prerušovaný pôst pomáha vášmu mozgu.

To, čo je dobré pre telo, je často dobré aj pre mozog. Prerušovaný pôst zlepšuje rôzne metabolické vlastnosti dôležité pre zdravie mozgu: znižuje oxidačný stres, zápaly, hladinu cukru v krvi, inzulínovú rezistenciu, podporuje vývoj nových nervových buniek, zvyšuje hladinu neurotrofického faktora pochádzajúceho z mozgu (hormón, ktorého nedostatočná hladina vedie k depresii) ), chráni pred následkami mŕtvice a môže oddialiť nástup alebo znížiť závažnosť Alzheimerovej choroby (tiež chráni pred inými neurodegeneratívnymi chorobami, ako sú Huntingtonova alebo Parkinsonova choroba).

8. Prerušovaný pôst môže zabrániť rakovine.

Ukázalo sa, že prerušovaný pôst je - v sľubných štúdiách na zvieratách (1988, 2002, 2005, 2012) - spoľahlivým spojencom v prevencii rakoviny. Výskum na pacientoch ukazuje, že hladovanie zmierňuje rôzne vedľajšie účinky chemoterapie.

9. Prerušovaný pôst vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Štúdie na zvieratách (1983, 2000) ukazujú, že prerušovaný pôst môže dramaticky predĺžiť životnosť: niekedy alternatívna metóda pôstu (pôst 1 deň áno, 1 deň ba) predĺžila životnosť až o 83%!

10. Prerušovaný pôst zjednodušuje zdravý životný štýl.

Prerušovaný pôst je jednoduchá metóda stravovania, vďaka ktorej sa na diétu nemusíte cítiť a ktorá vám po prijatí pomôže dlhodobo žiť zdravšie (bez obáv z toho, čo každý deň musíte variť). Na konci budete mať menej na varenie, jedenie a umývanie riadu a jeho údržba sa môže stať ľahkým životným štýlom.

Často kladené otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu (FAQ)

1. Môžem piť tekutiny v období prerušovaného pôstu?
Áno, môžete piť vodu, čaj a kávu (bez cukru!) Alebo iné nekalorické nápoje.

2. Raňajky môžem bez problémov vynechať?
Áno, pokiaľ sa budete zdravo stravovať po zvyšok dňa, môžete prerušovane postiť a vynechať prvé jedlo dňa.

3. Môžem brať doplnky stravy počas IP?
Áno, ale pozorne si prečítajte štítky, pretože niektoré doplnky fungujú lepšie, ak sa užívajú počas jedla.

4. Môžem kombinovať prerušovaný pôst so športom?
Áno, môžete ich skombinovať, aby ste udržali svoj životný štýl aktívny. Štúdie u mužov ukazujú, že PI nemá negatívny vplyv na silu, vytrvalosť a schopnosť zbaviť sa telesného tuku.

5. Prerušovaný pôst funguje rovnako dobre pre mužov aj ženy?
Nereálne. Existujú dôkazy, že PI nie je pre ženy také prospešné (môže napríklad zhoršiť hladinu cukru v krvi), preto sa dámam odporúča, aby PI podávali kratšiu dobu a menej dní v týždni.

6. Kto by sa mal vyhnúť prerušovanému pôstu?
PI sa neodporúča ženám, ktoré sa snažia otehotnieť, sú tehotné/dojčiace, pre podvyživených ľudí, ktorí užívajú lieky alebo majú určité choroby (cukrovka, nízky krvný tlak, amenorea); Ak trpíte čímkoľvek, pred prerušovaným hladovaním vždy vyhľadajte lekársku pomoc!

---