Tabuľka bielkovín Obsah bielkovín v potravinách - BioTechUSA

tabuľka

Odporúčaný denný príjem bielkovín pre rôzne ciele

Nedostatok bielkovín:

  • únava
  • Pokles výkonu
  • Krehké nechty/vlasy
  • Náchylnosť na infekciu
  • poruchy spánku
  • Atď…

Nadmerná konzumácia bielkovín môže byť samozrejme tiež z dlhodobého hľadiska zlá (rovnako ako pri všetkých ostatných veciach, keď ich je príliš veľa). Obličky a pečeň sú veľmi namáhané. Preto je dôležité piť dostatok tekutín, najlepšie vody, na podporu obličiek.

Tento zoznam samozrejme nie je vyčerpávajúci a nenahrádza podrobné rady.

Ktoré sumy za deň pre ktorý cieľ?

Bez športu: 0,8 g - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti

Šport a strava: 1,8 - 3 g/kg telesnej hmotnosti

Budovanie svalov: 1,5 g - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti

Tieto čísla sú smerodajné a musia sa samozrejme prispôsobiť vašim okolnostiam. Informácie o budovaní svalov nájdete tu.

Dôležitá je rozmanitosť

Užitočné a dôležité je množstvo a kombinácia zdrojov bielkovín. Nie každá potravina, ktorú konzumujeme, obsahuje bielkoviny v dostatočnom množstve alebo úplný aminokyselinový profil (nie všetky esenciálne aminokyseliny sú prítomné v podstatne dostatočnom množstve). To znamená, že kombináciou a striedaním zdrojov bielkovín najskôr vytvoríme variácie v jedálnom lístku, a tým podporíme aj absorpciu a využitie bielkovín. Zmes vysoko kvalitných zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín nám poskytuje najlepší aminokyselinový profil, množstvo vitamínov, stopových prvkov a minerálov. Takto optimálne dodávame svoje telo. Ako je opísané vyššie, niektoré zdroje bielkovín nie sú úplne úplné, a preto slúžia skôr ako doplnok v kombinácii s inými. V krátkom výňatku by som chcel predstaviť výhody zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín.

Rastlinné zdroje bielkovín

Obsahujú veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie. Obsahujú tiež sekundárne rastlinné látky, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Obsahujú železo, ale naše telo ho rovnako neabsorbuje. Vo väčšine prípadov majú neúplný aminokyselinový profil, a preto je dôležité kombinovať zdroje rastlinných bielkovín navzájom alebo so zdrojmi živočíšnych bielkovín. Používajte teda zdroje rastlinných bielkovín navzájom a so zdrojmi živočíšneho pôvodu (ak nie ste vegáni). Ak chcete do svojej stravy začleniť trochu viac rastlinných bielkovín, pozrite sa sem.

Živočíšne zdroje bielkovín

Pre náš organizmus sú veľmi dôležité aj živočíšne zdroje. Obsahujú samozrejme aj vitamíny a ďalšie dôležité živiny. Mnoho živočíšnych zdrojov je bohatých na omega 3 mastné kyseliny (napr. Losos), ktoré podporujú silný imunitný systém a pôsobia protizápalovo. Zdroje živočíšnych bielkovín tiež obsahujú dôležitý vitamín B12 a železo (v dobrej biologickej dostupnosti). Pre náš organizmus je tiež veľmi dôležitý a nevyhnutný dostatočný prísun železa. Živočíšne zdroje bielkovín majú predovšetkým kompletný aminokyselinový profil, ktorý je dôležitý pre dostatočný prísun bielkovín.

Celkovo možno povedať, že zmes prináša úspech. Kombinácia veľkého množstva zdrojov zeleniny a rastlinných bielkovín so zdrojmi živočíšnych bielkovín prináša najväčší úžitok.

Obsah bielkovín v potravinách

Tu je malý zoznam rôznych zdrojov bielkovín rôzneho pôvodu. Nasledujúci zoznam predstavuje priemerné informácie, ktoré sa samozrejme môžu líšiť:

Živočíšne zdroje

Výhody živočíšnych zdrojov sme už opísali vyššie: Kompletný profil aminokyselín, vynikajúci zdroj železa, vitamínu B12 atď.

morské plody

Vo väčšine prípadov obsahujú veľa omega 3, čo je tiež dôležité pre zdravý imunitný systém.

Mliečne výrobky

Rastlinné zdroje bielkovín

Tu, z rastlinných zdrojov, máme výhody fytochemikálií a vlákniny.

Orechy, semená a strukoviny

Orechy, semená a strukoviny obsahujú veľa dobrých tukov, ktoré sú dôležité pre optimálny prísun buniek.

A potom sa uistite, že máte dostatočný prísun nízkokalorickej zeleniny. Takže brokolica, karfiol, šampióny, raketa atď ... Môže to byť okolo 800 g nízkokalorickej zeleniny denne pre dobrý prísun vitamínov.

Ako vidíte, bielkoviny nie sú dobré len na budovanie svalov alebo niečo také, sú dôležité pre zdravé bunky a zdravé, vitálne telo. Pri niektorých príznakoch, ako je permanentná únava, strata výkonu, poruchy spánku atď., Možno pochybovať o tom, či existuje nedostatok bielkovín. Takže choď len k lekárovi a daj to skontrolovať. Dobrá distribúcia makroživín bez konkrétneho cieľa je: EW = 1,8 g/kg telesnej hmotnosti, KH = v závislosti od aktivity a kalórií 1,5 g - 6 g/kg telesnej hmotnosti a F = min. 0,5 g - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Toto sú samozrejme iba všeobecné pokyny a mali by sa vždy vopred objasniť.

Prajem vám veľa úspechov vo vašich cieľoch.