Všetko o prerušovanom pôste

Prerušovaný pôst (Prerušovaný pôst) je a stratégia organizácie jedla v priebehu dňa na urýchlenie metabolizmu tukov a schudnúť, ale udržanie svalovej hmoty. Prerušovaný pôst, ktorý sa nesprávne považuje za „diétu“, nemá za cieľ znížiť príjem kalórií a nemá za cieľ zmeniť to, čo jete, ale hodiny, v ktorých sa podáva jedlo.

Skrz prerušovaný príspevok môžete definovať akúkoľvek výživovú stratégiu, ktorá zahŕňa vylúčenie jedného alebo viacerých jedál, denných alebo týždenných, s cieľom schudnúť a znížiť percento telesného tuku.

Čo je prerušovaný pôst?

Avšak, prerušovaný pôst že stratégia výživy nejde o novú techniku, táto metóda sa odporúča pri liečbe chorôb, ako je obezita, cukrovka alebo epilepsia, od 20. rokov 20. storočia (1). Štúdie o účinkoch kalorických obmedzení na potkany, ktoré sa v 30. rokoch uskutočnili na Cornellovej univerzite, ukázali, že subjekty, ktoré denne podliehajú týmto obmedzeniam zit dlhsie a sú niektorým vystavené nižšie riziká vzniku rôznych chorôb, v porovnaní s bežne živenými jedincami.

Zároveň to ukázal výskum uskutočnený na univerzite v Chicagu v roku 1945, ktorý sa týkal účinkov kalorického obmedzenia a pravidelného hladovania prerušovaný pôst môže predĺžiť životnosť potkanov rovnako ako znížiť ich denný kalorický príjem. Výskum navyše ukázal, že prerušovaný pôst spomalil vývoj chorôb zodpovedných za smrť laboratórnych zvierat (1).

Bližšie k dnešnému dňu Mattson spustil myšlienku, že prerušovaný pôst znižuje riziko degeneratívnych ochorení nervového systému a chráni mozog pred pôsobením toxínov, ktoré vyvolávajú rovnaký typ poškodenia buniek, aký sa vyskytuje pri starnutí (3). Ten istý výskumník preukázal pozitívne účinky prerušovaného hladovania na prevenciu poškodenia nervového tkaniva v dôsledku cievnej mozgovej príhody, na zmiernenie motorického deficitu na zvieracom modeli Parkinsonovej choroby a spomalenie kognitívneho poklesu na zvieracích modeloch Alzheimerovej demencie (4).

Takže tu to je prerušovaný pôst možno považovať nielen za výživovú stratégiu, ale aj za spôsob predchádzanie účinkom určitých chorôb alebo boj proti nim spôsobené hlavne poškodenie buniek.

Zásady prerušovaného pôstu

Keď sa vrátime k účinkom prerušovaného hladovania na telesnú hmotnosť a zloženie, je dôležité pochopiť mechanizmy a založené na princípoch na ktorom tento režim napájania funguje. Podľa Mattsona, prerušovaný pôst koná ako a mierna forma stresu ktoré nepretržite aktivuje funkciu bunkovej obrany (5). Pre chudnutie je však dôležitá jeho schopnosť zlepšovať sa reakcia tela na inzulín, hormón zodpovedný za udržiavanie optimálnej hladiny glukózy v krvi.

Je dobre známe, že nízka citlivosť na inzulín podporuje obezitu a cukrovku a zvyšuje riziko srdcových chorôb (2). Ovplyvnením reakcie tela na tento hormón možno získať lepšiu kontrolu nad telesnou hmotnosťou a strata nadbytočných kilogramov je do veľkej miery spôsobená znížením percenta telesného tuku, nie svalovej hmoty.

Ktoré sú mechanizmy k čomu vedú zvýšená citlivosť na inzulín? Hneď ako začnete jesť, vaše telo sa dostane do stavu „kŕmenia“, ktoré trvá nielen tak dlho, ako je potrava strávená, ale ďalších 3 - 5 hodín po trávení, počas tohto obdobia vstrebávanie živín. Úlohou inzulínu, ktorý sa podieľa na metabolizme sacharidov, lipidov a bielkovín, je zvyšovanie permeability bunkových membrán pre uhľohydráty, čo pomáha udržiavať relatívne konštantnú koncentráciu glukózy v krvi.

Hormón sa súčasne podieľa na premene glukózy na glykogén, rezervnú látku uloženú v pečeni a kostrových svaloch. Ľudské telo má dostatočné zásoby glykogénu na 12 - 18 hodín, ale po tomto intervale, ak neprijíma ďalšie zdroje sacharidov, musí si nájsť alternatívny zdroj energie, a ten predstavujú lipidy uložené v tukovom tkanive.

Počas obdobia kŕmenia sa telo nemusí uchýliť k tukovým zásobám, pretože prijíma dostatok energie z prijatých sacharidov, ktoré sa po strávení premenia na glukózu. Akonáhle je vstrebávanie živín dokončené, telo vstúpi do a postabsorpčný stav, potom začať „hladovka“, 8-12 hodín po poslednom jedle. V tomto stave je hladina inzulínu a sacharidov nízka, takže lipidy sa používajú ako Zdroj energie (6).

Preto v obdobiach prerušovaný príspevok, telo spaľuje už uložený tuk efektívnejšie, bez potreby zmeny denného tréningového programu alebo množstva skonzumovaného jedla.

Je tiež potrebné spomenúť, že tento post je prerušovaný vplyvy a hladiny leptínu v krvi, tento hormón je zodpovedný za pocit hladu/sýtosti. Nízka hladina leptínu vedie k hladu, zatiaľ čo vysoká hladina hlad potlačuje.

U ľudí s vyšším percentom telesného tuku, vzhľadom na dostatočné energetické zdroje, telo produkuje menej leptínu, zatiaľ čo ľudia s normálnou hmotnosťou a podváhou majú vyššiu hladinu leptínu v krvi. Pôst alebo kalorický deficit spôsobuje pokles hladiny tohto hormónu v tele, čo spôsobuje pocit hladu, keď sa kŕmi v takzvaných prerušovaných pôstnych oknách. vyvažuje produkciu leptínu (7).
Preto, aby telo necítilo prerušovanú rýchlosť ako a reštriktívna strava a aby sa zabránilo jojo-efektu, ktorý tieto diéty sprevádza, je dôležité, aby počet kalórií spotrebovaných v dňoch prerušovaného pôstu zodpovedal energetickým potrebám tela.

Na základe týchto úvah, prerušovaný pôst sa už dlho považuje za a zázračný liek pre obezitu, ale realita je taká, že žiadna metóda chudnutia nefunguje pre všetkých odborníkov rovnako, prerušovaný pôst nie je univerzálnym liekom! Môže to však byť riešenie na krátkodobé chudnutie, pretože jeho účinky na organizmus sú podobné účinkom diét, ktoré obmedzujú príjem kalórií.

Stratégie prerušovaného pôstu

Sú dve veľké spôsoby prerušovaná aplikácia:

denný pôst, čo zahŕňa vzdanie sa raňajok alebo večere a sústredenie všetkých jedál do takzvaného 6-8 hodinového okna
príležitostný príspevok, ktoré môžu pozostávať buď z náhodného zrieknutia sa jedného jedla denne, niekoľkokrát týždenne, alebo celý príspevok (nič sa neje), 1-2 krát týždenne

V období „hladovania“ sa môžu konzumovať nízkokalorické nápoje - voda, čaj alebo nesladená káva a v okne 6-8 hodín konzumujte odporúčané množstvo kalórií denne.
Výhodou prerušovaného pôstu je to nezahŕňa kalorické obmedzenia, ale iba reorganizácia tabuliek. Obidve metódy poskytujú približne rovnaké výsledky, aj keď dočasné účinky na hladinu inzulínu a sacharidov v krvi sú mierne odlišné.

Aké jedlá sa môžu jesť v prerušovaných dňoch pôstu?

Všeobecne je uvedená spotreba výrobkov čo najmenej spracované a s a nízky obsah cukru. Nie je vhodné vylúčiť sacharidy z jedálneho lístka, pretože telo bude potrebovať glukózu na doplnenie svojich zásob glykogénu vo svalových vláknach, ale väčšina týchto živín musí pochádzať z tých najzdravších zdrojov - ovocie, zelenina, ryža., quinoa, celozrnné.

Okrem sacharidov by malo obsahovať aj denné menu bielkoviny - zvieratá aj zelenina - a TUKY, odporúča sa kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, orechy, semená. V dňoch, keď sa nevenujete nijakému fyzickému tréningu, sa odporúča, aby posledné jedlo bolo zložené z mäsa a zeleniny, ale bez sacharidov z iných zdrojov.

V dňoch s intenzívnym tréningom sa odporúča, aby sa prvé jedlo podávalo ihneď po tréningu a obsahovalo sacharidy z obilnín a ovocia.

Pamätajte, že efektívnejšie spaľovanie tukov, školenie by sa malo vykonať pred prvým jedlom, keď sa znížia zásoby glykogénu a telo použije tuk z tuku ako zdroj energie.

Zároveň je vhodné vyhnúť sa výsledkom produktov rýchleho občerstvenia, vysoko spracovaných potravín a potravín bohatých na cukry prerušovaný pôst - inak „pohodlná“ stratégia výživy - závisí nielen od organizácie jedál, ale aj od kvality podávaného jedla. Inými slovami, musí existovať a rovnováha medzi množstvom skonzumovaného jedla a príjmom živín.

Účinky na zdravie

Výhody prerušovaného pôstu

Aj keď nie je dostatok štúdií na preukázanie dlhodobých účinkov prerušovaného hladovania, doterajší výskum ukázal veľa zdravotných výhod tejto stratégie výživy, keď sa táto metóda prijme na obmedzené časové obdobie.

Štúdia zverejnená Mattsonom a Johnsonom z roku 2007 ukázala, že pôst je prerušovaný zlepšuje príznaky astmatických pacientov a zmierňuje zápal (9). Zároveň sa táto metóda osvedčila v predĺženie životnosti u laboratórnych zvierat, keď sa to praktizovalo krátkodobo, a štúdia na 10 pacientoch s rakovinou ukázala, že sa prerušovaný pôst chemoterapia môže znížiť ich nepriaznivé účinky zvýšením šance na zotavenie (8). Spomenuli sme tiež Mattsonove štúdie, ktoré preukázali priaznivé účinky prerušovaného krátkodobého pôstu na nervový systém, ako aj schopnosť tejto metódy znižovať riziká degeneratívne choroby a kardiovaskulárne.

Iné priaznivé účinky prerušovaného hladovania Zahŕňajú:

zvýšená citlivosť na inzulín, ktorý pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky
strata váhy a zníženie percenta telesného tuku
znižuje oxidačný stres a zabraňuje poškodeniu buniek
zvyšuje odolnosť proti stresu a spomaľuje proces bunkového starnutia
znižuje „zlú“ hladinu cholesterolu a triglyceridy
zvyšuje hladinu HCG (rastový hormón)
znižuje riziko rakoviny prsníka
znižuje riziko rôznych zápalových procesov a zmierňuje škody spôsobené voľnými radikálmi
reguluje krvný tlak
normalizuje citlivosť na leptín a úroveň gherlinei, hormón nazývaný „hlad“ (10,11,12)

Možné vedľajšie účinky

Na druhej strane štúdia z roku 2011 o laboratórnych zvieratách v Brazílii ukázala, že dlhodobé prerušované hladovanie zvyšuje hladinu glukózy v krvi a bunkovú oxidáciu, a štúdia z roku 2010, v ktorej bol Mattson Spoluautor poukázal na to, že pravidelné a dlhodobé hladovanie ukázalo zvýšené riziko srdcových chorôb u laboratórnych zvierat (13).

Aj keď nie je dostatok štúdií na preukázanie nasledujúcich vedľajších účinkov, vyskytli sa ojedinelé prípady úzkosť, poruchy spánku, Podráždenosť, halitóza (zápach z úst), dehydratácia a únava sa zvýšila kvôli prerušovanému pôstu.

Komu je prerušovaný príspevok určený?

odporúčanie

Prerušovaný pôst je prospešný pre ľudí s a dobrý celkový zdravotný stav, ale ktorí sa chcú zbaviť prebytočných tukov a získať vyšportovanejšie telo bez toho, aby sa uchýlili k kalorickým obmedzeniam. Je určený pre tých, ktorí majú vyváženú stravu, ktorí chcú získať lepšiu kontrolu nad chuťou na sladké alebo výrobky rýchleho občerstvenia, ako aj pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť fungovanie endokrinného systému.

Všeobecne sa to odporúča muži prijať model 16/8 - 16 hodín hladovania a 8-hodinové okno na kŕmenie - a ženy, model 14/10. Odporúča sa prijať metódu progresívny, začínajúce 2-3 dni v týždni a zvyšujúce sa na 5-7 dní po adaptácii tela na nový spôsob kŕmenia.

Počas pôstnych dní sa neodporúčajú dlhé tréningy, ale kratšie cviky a tým vyššia intenzita, ako sú tí s váha alebo HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Dlhé sedenie pri kardio cvičení môže viesť k syndrómu preťaženia a vyhorenia, takže je ideálne pre precvičovanie priaznivcov prerušovaného pôstu. silové cvičenia, 2-3 krát týždenne.

Kontraindikácie

Prerušovaný pôst nie je určený pre ľudí, ktorých strava pozostáva z upravených a rafinovaných potravín bohatých na cukor, sladkosti a výrobky z múky, pretože obdobia „hladovania“ môžu viesť k veľmi veľkým odchýlkam v hladinách glukózy v krvi a spôsobiť vedľajšie účinky. Prerušovaný pôst tiež nie je indikovaný u tehotných žien a tých, ktoré cvičia intenzívne každý deň, v druhom prípade existuje riziko, že percento telesného tuku klesne pod hranicu považovanú za normálnu.

Ženy s percentom telesného tuku pod 10% sú viac ohrozené menštruačnými a hormonálnymi poruchami a môžu mať nižšiu ako normálnu hladinu estrogénu.

Prerušovaný pôst neodporúča sa to hypoglykemické, diabetické, srdcové choroby, poruchy stravovania alebo dojčiace ženy.

Diéty podporujúce stravu založenú na troch jedlách denne negatívne ovplyvňujú naše zdravie.

Myšlienka prerušovaného pôstu sa objavila po tom, čo si vedci všimli pozoruhodné účinky obmedzeného pôstu.

Aj napriek nadpisom sa chce zapôsobiť na účinnosť diéty 5: 2, ktorá funguje na tomto princípe.