Všetko o prirodzenom zvyšovaní hladiny testosterónu - TopCulturism - cvičenia, cvičebné programy
Odstránenie tukov a svalovej hmoty bez toho, aby ste chodili do posilňovne, sebadôvera, sila a odhodlanie, závideniahodná energia a nálada, úžasný sex, perfektný spánok a 10 rokov života ... to sú len niektoré z výhod, ktoré sľubuje nespočetné množstvo reklám na testosterónové produkty, kto napadol sieť.
Testosterónová substitučná terapia (TRT) si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu a produkty, vďaka ktorým budete mať pocit, že táto podpora testosterónu sa zvyšuje, sa predávajú ako horúce koláče. Mnoho ľudí dnes používa steroidy. Na túto tému však existuje veľa nezodpovedaných otázok.
Ako veľmi ovplyvňuje testosterón rast svalov a odbúravanie tukov? Ako viete, akú máte hladinu testosterónu? Ako veľmi môžete ovplyvniť svoju prirodzenú hladinu testosterónu stravou, cvičením a doplnkami výživy a aké výsledky očakávate? V nasledujúcom sa pokúsime nájsť odpovede na toto všetko.
Čo je testosterón?
Testosterón je hormón produkovaný v semenníkoch a vaječníkoch. Pretože je to najdôležitejší mužský pohlavný hormón, muži majú všeobecne vyššiu hladinu testosterónu ako ženy. A táto hladina ovplyvňuje takmer všetko, čo sa v tele deje, vrátane sily kostí a svalov, produkcie červených krviniek, sexuálneho apetítu, produkcie spermií, energetickej hladiny a nálady.
Čím viac testosterónu je v tele, tým „mužnejšie“ telo vyzerá a funguje. Namiesto toho, keď je hladina testosterónu nízka, môže sa u vás vyskytnúť erektilná dysfunkcia, znížená sexuálna chuť do jedla, problémy so spánkom, nedostatok svalovej hmoty a sily, prírastok hmotnosti, rozmazaná myseľ a depresia.
Aká je normálna hladina testosterónu?
Existuje krvný test, ktorý meria hladiny celkového a voľného (cirkulujúceho) testosterónu vyjadrené v nanogramoch na deciliter krvi (ng/dl). Všeobecne sú normálne hladiny testosterónu u mužov 270 - 1070 ng/dl pre celkový testosterón a 9 - 30 ng/dl pre cirkuláciu testosterónu (2 - 3% celkového testosterónu). Pre ženy sú normálne hodnoty celkového testosterónu medzi 15 a 70 ng/dl a pre cirkuláciu testosterónu 1 - 5 pikogramov/dl.
Čo znamená nízky testosterón?
Medzi príznaky nízkej hladiny testosterónu patrí smútok, zníženie energie a sily, zníženie športových schopností, zníženie profesionálneho výkonu.
Zatiaľ čo muž v strednom veku nemusí mať príznaky nízkej hladiny testosterónu pri 350 ng/dl, bude mať muž do 40 rokov. Výskum ukázal, že u mužov mladších ako 40 rokov sa pravdepodobnosť príznakov nízkej hladiny T zvyšuje, keď celková hladina testosterónu klesne pod 400 ng/dl, zatiaľ čo u mužov vo veku 40 až 90 rokov sa príznaky sa objavujú pri hodnotách pod 300 ng/dl.
U mužov nad 40 rokov príznaky zahŕňajú aj nižšiu fyzickú výdrž, erektilnú dysfunkciu, znížené libido, tendenciu po večeri zaspávať. 551
Koľko testosterónu prispieva k svalovej hmote?
Testosterón je hlavným motorom rastu svalov. V štúdii Univerzity medicíny a vedy Charlesa R. Drewa subjekty, ktoré dostávali injekcie testosterónu, získali významnú svalovú hmotu a stratili tuk bez cvičenia.
Nehovoríme však o fluktuácii hladiny T v normálnom rozmedzí, ale o prekročení normálneho fyziologického rozsahu, čo je možné iba pomocou exogénnych hormónov (zavedených do tela a nie produkovaných ním).
Štúdia na McMaster University sledovala, či zmeny v hormonálnych reakciách na prírastok hmotnosti ovplyvňujú akumuláciu svalovej hmoty a sily. Subjekty - mladí muži trénovaní na vytrvalosť - cvičili 5 silových tréningov týždenne a dodržiavali štandardnú stravu pre kulturistov bohatú na bielkoviny. Po 12 týždňoch vedci zistili, že účastníci mali veľmi odlišné hormonálne reakcie na tréning, ale tieto rozdiely významne neovplyvnili akumuláciu svalovej hmoty alebo sily.
V inej štúdii, ktorú uskutočnili vedci na Univerzite Charlesa R. Drewa, sa syntetický testosterón použil na ovplyvnenie hladín T 61 mladých a zdravých mužov. Po 20 týždňoch vedci zistili, že sila a vytrvalosť sú priamo úmerné dávke testosterónu. Účinky však neboli významné, kým hladina T nedosiahla hranicu 1 200 ng/dl, čo znamená 20 - 30% nad prirodzeným stropom.
Okrem toho rozsiahla analýza uskutočnená v roku 2004 vedcami z Maastrichtskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí pribrali počas podávania steroidov, pribrali v priemere 2 až 5 kg krátkodobej svalovej hmoty (menej ako 10 kg). týždňov), pričom najrýchlejšia akumulácia svalovej hmoty bola 2 300 kg za 6 týždňov.
Znamená tento výsledok, že prirodzené zvýšenie hladiny T bude zbytočné pre akumuláciu svalovej hmoty? Nie je to nevyhnutne zbytočné, mali by ste však vedieť, že vám veľmi nepomôže, keď sa snažíte byť väčší, zdatnejší alebo silnejší.
Testosterón vám pomôže rýchlejšie schudnúť?
Vyššie uvedená štúdia tiež skúmala vzťah medzi hladinou celkového testosterónu a telesného tuku a ukázala, že chudá telesná hmotnosť je priamo úmerná hladinám testosterónu. Zo skupiny mužov s hladinou T 600 ng/dl a jedného s 300 ng/dl mali títo muži v priemere o 36% viac tuku ako prvá skupina. Výskum jasne ukázal, že testosterón potláča tvorbu tukových buniek a nízka hladina testosterónu prispieva k obezite.
4 spôsoby, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu
tuky
Telo potrebuje určité množstvo tuku pre optimálne zdravie a výkon a pre podporu produkcie hormónov.
Špecialisti odporúčajú, aby 20 - 35% denných kalórií pochádzalo z tukov, ale odporúčanie platí pre sedavých ľudí, ktorí spaľujú menej kalórií ako tí, ktorí pravidelne cvičia.
Ak by toto pravidlo uplatnil muž s hmotnosťou 87 kg, ktorý trénuje s váhami 4 - 5 hodín týždenne a robí 1,5 hodiny kardio v intervaloch vysokej intenzity, mal by mať príjem 3000 kalórií za deň a 65 - 115 gramov tuku. Suma, ktorá pre športovca nie je vôbec potrebná!
Veľké množstvo tuku nemusí nutne znamenať veľké zvýšenie hladiny testosterónu. Naznačuje to štúdia, ktorá zistila, že muž, ktorý prijímal 41% denných kalórií z tuku, mal hladinu T iba o 13% vyššiu ako muž, ktorý prijímal 18% denných kalórií z tuku. Okrem toho vysoké množstvo tuku v strave znamená, že budete musieť znížiť príjem sacharidov, čo tiež potlačí hladinu testosterónu.
sacharidy
Ak pravidelne cvičíte a máte racionálnu stravu, sacharidy, ktoré konzumujete, ovplyvnia hladinu testosterónu oveľa viac ako tuky.
Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Severnej Karolíne viedla nízkosacharidová strava v kombinácii s každodenným športovaním k zvýšeniu hladiny kortizolu a zníženiu cirkulujúcich hladín testosterónu.
Je vedecky dokázané, že vysoká hladina kortizolu znamená nízku hladinu testosterónu. Výsledkom je, že všetko, čo dramaticky zvýši hladinu kortizolu - obmedzenie kalórií, nadmerný tréning, vysoké hladiny stresu a diéta s nízkym obsahom sacharidov - povedie k dramatickému poklesu hladiny testosterónu.
Preto sa ľuďom, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni, odporúča diéta s mimoriadne vysokým obsahom sacharidov, ktorá udržuje nízku hladinu kortizolu a vysokú hladinu testosterónu.
bielkoviny
Vysokoproteínová strava je prospešná z mnohých dôvodov, ale vôbec neovplyvňuje hladinu testosterónu. Dokazuje to štúdia uskutočnená na New Jersey College s 23 skúsenými kulturistami rozdelenými do 3 skupín (1 - 1,4 gramu bielkovín na kg, 1,6 - 1,8 g/kg a viac ako 2 g/kg), ktoré boli relevantné po 12 týždňoch. zanedbateľné rozdiely v hladinách testosterónu.
Energetická bilancia
Keď skonzumujete viac kalórií, ako spálite, ste v energetickej nerovnováhe alebo kalorickom deficite, ktorého výsledkom je chudnutie. Naopak, ak zjete viac kalórií, ako spálite, máte ich nadbytočné a výsledkom je priberanie na váhe.
Kalorický nedostatok znižuje hladinu testosterónu, ktorý sa však vráti do normálu, akonáhle tento nedostatok zmizne.
mikroživiny
Potraviny, ktoré sa rozhodnete jesť, sú veľmi dôležité! Telo potrebuje vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny, z ktorých niektoré majú zásadnú úlohu pri produkcii testosterónu. Napríklad nedostatok zinku, vitamínu D a horčíka je známy tým, že potláča produkciu testosterónu a krížová zelenina môže znižovať hladinu zlého estrogénu a tým pomáhať udržiavať optimálnu hladinu testosterónu.
Ak teda chcete pomôcť svojmu telu produkovať čo najmenej testosterónu, musíte mať stravu bohatú na mikroživiny a dokonca doplniť multivitamíny.
2. Zloženie tela
Keď sa zvyšuje hladina telesného tuku, klesá hladina cirkulujúceho testosterónu a zvyšuje sa estrogén, ktorý priťahuje hromadenie tuku.
Preto sa odporúča, aby sa muži nad 15% tukovej hmoty zamerali predovšetkým na dosiahnutie 10% prahu predtým, ako začnú budovať svalovú hmotu. Pre ženy je bezpečná hranica tukovej hmoty asi 25%.
Aj keď cvičenie môže zvýšiť hladinu testosterónu, existuje možnosť, že môže hladinu T zničiť.
Najnepriaznivejšou situáciou je veľa kardia. Kardio cvičenia výrazne zvyšujú hladinu kortizolu a znižujú hladinu testosterónu. Ešte horšie je kombinovať kardio s diétou bez kalórií.
Najlepší typ pohonu je pre vytrvalosť: Poskytuje zdravú hladinu hormónov a svalovú a atletickú postavu bez tukov. Ak teda chcete, aby vaše cvičenie v posilňovni bolo čo najefektívnejšie z hľadiska hromadenia svalovej hmoty a hladiny testosterónu, budete musieť urobiť ohyby kolena, narovnať sa, urobiť vodorovné tlaky a urobiť push-upy, čo všetko spôsobí intenzívnu hormonálnu reakciu.
Druhým krokom je absolvovanie tréningu, ktorý spája tradičnú silu s tréningom kulturistiky. Získate maximálnu svalovú hmotu a najvyššiu hladinu testosterónu, ktorú vám program v posilňovni môže ponúknuť.
Exkluzívne silové programy majú tendenciu mať nízky objem kvôli vysokému namáhaniu tela, čo nie je optimálne ani na zvýšenie svalovej hmoty, ani na zvýšenie hladiny testosterónu.
Ako NESTRÁCAŤ hladinu testosterónu: prírodné látky zvyšujúce hladinu testosterónu
Prírodné látky zvyšujúce hladinu testosterónu sú v móde a ak by sme mali veriť, reklamy sú rovnako účinné ako steroidy. Realita je bohužiaľ iná!
Najlepším účinkom, ktorý môžete s týmito tabletkami alebo práškami dosiahnuť, je malé a dočasné zvýšenie hladiny testosterónu.
Tri z najbežnejších zložiek týchto produktov sú: tribulus terrestris, ZMA a kyselina D-asparágová. Mnoho štúdií preukázalo, že suplementácia tribulus terrestris nemá vplyv na hladinu testosterónu, zloženie tela ani výkonnosť.
ZMA (kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6) tiež nezvyšuje hladinu testosterónu, zatiaľ čo kyselina D-asparágová môže zvyšovať hladinu T, ale účinky sú mierne a dočasné.
Ak testosterónový zosilňovač obsahuje 100% prírodných zložiek, neurobí to dosť! Možno aj preto veľa spoločností vplýva do svojich produktov lacné prírodné anabolické steroidy.