Všetko o; s témou Cardio Meditech
Kardio cvičenie
Prečo je kardio tréning dôležitý? Ako mení vytrvalostný tréning moje telo?
Časté otázky, ktoré si ľudia kladú, sú dôvod, prečo je kardio cvičenie dôležité a ako by mal dobrý tréning vyzerať a aký vplyv má na organizmus. Kardio, každý vie, je pre kardiovaskulárne zdravie nevyhnutné. Trénuje vytrvalosť v aeróbnej oblasti, znižuje pokojový srdcový rytmus a podporuje tvorbu kapilár, čo môže viesť k zníženiu krvného tlaku. Vytrvalostný tréning enormne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkty alebo mŕtvica. Kardio tréning navyše podporuje krvný obeh, čo môže viesť k rýchlejšiemu odbúravaniu škodlivých produktov v bunkách, lepšiemu metabolizmu a zlepšeniu regenerácie. Pri správnom použití môže kardio tiež pomôcť pri spaľovaní tukov. V kombinácii so silovým tréningom a správnou stravou výrazne zlepšujete svoje zdravie.
Ktorý kardio & vytrvalostný tréning mi vyhovuje? Ktorý vytrvalostný tréning je najefektívnejší? Aký druh vytrvalostného tréningu na vysoký krvný tlak? .
Pri kardio tréningu sa rozlišuje medzi rôznymi typmi tréningu, z ktorých každý má svoje výhody a nevýhody. Preto nemožno povedať, že existuje najlepší a dokonalý kardio tréning alebo najefektívnejší vytrvalostný tréning. Tento článok pojednáva o dvoch populárnych kardio formách:
Kardio v ustálenom stave s nízkou intenzitou (LISS) - Čo je to LISS kardio tréning?
Najjednoduchšou a pre začiatočníkov najpriaznivejšou variantou je takzvané Low Intensity Steady State Cardio (LISS). Tu trénujete pri intenzite svetla 30 - 90 minút. Ako dlho by sa malo takéto školenie uskutočniť, závisí od zdatnosti používateľa. Ak ste pokročilejší, je pravdepodobnejšie, že sa zoradíte na 90 minút, ak ste začiatočník na 30. Odporúča sa tep srdca najmenej 100 až 130 úderov za minútu (bpm), aj keď to závisí aj od fyzickej zdatnosti a veku cvičiaceho. . Okrem toho je táto forma vytrvalostného tréningu zvlášť vhodná pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože špičková záťaž nie je príliš vysoká. LISS už vedie k dobrým adaptáciám v kardiovaskulárnom systéme a má rozhodujúcu výhodu v tom, že veľmi šetrí zdroje. Napríklad štúdia z roku 2009 od Hua et. al. že činnosti s nízkou intenzitou už môžu významne znížiť krvný tlak. [1] Štúdia so staršími účastníkmi z roku 1998 tiež dokázala, že pravidelný ľahký kardio tréning môže viesť k výraznému zníženiu krvného tlaku už po 3 mesiacoch. [2] Nevýhodou LISS je, že to trvá viac času.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) - Čo je to HIIT kardio?
Náročnejším variantom kardio tréningu je takzvaný vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Jedná sa o náročný intervalový tréning pri veľmi vysokej intenzite. Tu sa fázy vysokého stresu striedajú s fázami nízkeho stresu. V priebehu tréningu sa spravidla zvyšuje intenzita období vysokého stresu. Na aký rozsah impulzov by sa malo zamerať, závisí od konkrétneho prípadu. Hrubé odporúčanie je 140 až 180 tepov za minútu, pričom impulz by nemal byť neustále taký vysoký, ale iba vo fázach vysokého stresu. Takéto školenie by malo trvať maximálne 20 minút a minimálne 10 minút. Spaľuje veľa energie, ale masívne obmedzuje regeneráciu. HIIT môže tiež významne znížiť krvný tlak. V štúdii z roku 2012 dokázal aeróbny intervalový tréning znížiť diastolický aj systolický krvný tlak účastníkov štúdie. [3] Pretože však špičkové záťaže v HIIT sú veľmi vysoké, pokiaľ máte vysoký krvný tlak, mali by ste si so svojím lekárom ujasniť, či môžete trénovať vo vysokom intervale.
Vysoký (ale krátke trvanie)
Nízka (ale dlhšie trvanie)
Aký srdcový rytmus?/Aký pulz?
približne 140 - 180 tepov za minútu (80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie)
na základe intenzívnych fáz
približne 100 - 130 tepov za minútu (50 - 65% maximálnej srdcovej frekvencie)
Porovnanie: HIIT a LISS
Celkovo treba poznamenať, že nie každá kardio forma je na každom kardio prístroji rovnako namáhavá. LISS bude namáhavejšia na crossovom trenažéri ako na stacionárnom ergometri.
Ako pomáha kardio pri spaľovaní tukov? Ktorý vytrvalostný tréning spaľuje najviac tukov?
Mnoho ľudí sa zaoberá otázkou, ktorý kardio tréning spáli najviac kalórií (Kcal) alebo ktorý je najlepší na chudnutie a chudnutie. Chybou, ktorú tu robí veľa ľudí, je pokus o mikromanageáciu odbúravania tukov, keď sa makro úroveň nezmestí. Jednotlivé činnosti nie sú zaujímavé z hľadiska spálených kalórií, ak nie je kontrolovaný a neustále prekračovaný celkový príjem kalórií. Pretože ak prijmem viac kalórií, ako použijem, nemôžem stratiť žiadny tuk. Nezáleží na tom, koľko spálim kardio tréningom.
Takzvaná oblasť spaľovania tukov vo vzťahu k tlkotu srdca síce existuje, ale týka sa preferovaného zdroja energie pri rôznych intenzitách. Pri činnostiach s intenzitou svetla sa telo spolieha na spaľovanie (telesného) tuku, pretože nepotrebuje žiadnu rýchlo dostupnú energiu vo forme sacharidov, ako by to bolo v prípade aktivít s vysokou intenzitou. Ale ak sa ocitnete v celkovom prebytku kalórií, tieto tukové zásoby sa jednoducho doplnia.
Kardio vám pomôže schudnúť, iba ak povedie k celkovo negatívnej kalorickej rovnováhe. V ideálnom prípade by mali byť vytrvalostné tréningy a silové tréningy kombinované tak, aby ste spálili čo najviac tukov a do veľkej miery si chránili svaly. Kardio by sa tiež nemalo robiť nalačno ako súčasť diéty, pretože to zvyšuje riziko odbúravania svalov.
Ako často by ste mali cvičiť týždenne? Koľko vytrvalostných tréningov týždenne?
Ďalšou otázkou, ktorá sa týka mnohých ctižiadostivých športovcov, je to, koľkokrát týždenne by mali cvičiť kardio (na spaľovanie tukov), ako často by mali robiť kardio aktivity okrem silového tréningu a prečo nerobiť kardio tréning po alebo pred silovým tréningom. Odpoveď na tieto otázky opäť závisí od jednotlivca, jeho cieľov a časového riadenia.
LISS Cardio sa dá teoreticky robiť každý deň, zatiaľ čo HIIT vás môže každý deň rýchlo priviesť k pretrénovaniu. Napríklad, ak cvičíte 4-5 silových tréningov týždenne, mali by ste obmedziť kardio tréning na 2-3 LISS jednotky týždenne, pretože v takom prípade nemáte k dispozícii veľa regeneračných schopností a HIIT je veľmi podobný silovému tréningu. S 2-3 silovými tréningovými jednotkami by ste mohli nahradiť jednu LISS jednotku HIIT. Ak sa venujete menej silovému tréningu, môžete trénovať viac jednotiek HIIT týždenne. HIIT sa však nemusí nevyhnutne vykonávať, pokiaľ nemáte záujem o maximálnu výdrž.
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, ak máte veľa času nazvyš, mali by ste urobiť viac LISS, pretože vám to ušetrí regeneračné kapacity a nebude to mať negatívny vplyv na váš silový tréning. Ak nemáte veľa času, ale chcete zvýšiť svoju spotrebu, musíte sa viac spoľahnúť na HIIT.
Ak je to možné, kardio by sa malo robiť v dňoch, keď nie je na programe žiadny silový tréning, pretože systémy fyzickej adaptácie sa môžu navzájom ovplyvňovať počas oboch typov tréningu. Mali by ste sa vyhnúť najmä HIIT kardio a silovému tréningu v ten istý deň, pretože HIIT môže výrazne predĺžiť regeneráciu. Kardio tréning pred silovým tréningom môže mať za následok aj slabý výkon silového tréningu kvôli prázdnym zásobám glykogénu a sacharidov.
Najobľúbenejšie kardio prístroje
Pri výbere správneho kardio prístroja často vyvstávajú otázky ako „ktorý prístroj na kardio tréning“, „ktorý kardio stroj je najúčinnejší na vytrvalostný tréning“ alebo „ktorý kardio stroj na bolesti chrbta“. Preto sú nižšie uvedené najbežnejšie kardio prístroje a kedy, pre koho a na čo sú príslušné kardio prístroje najvhodnejšie.
Čo je to tréning ergometra?
Ergometer sedadla alebo ležiaci ergometer simuluje jazdu na bicykli. Nohy sú preto počas tréningu namáhané. Krúživým pohybom sa súčasne zmierni namáhanie kolien. Poloha v sede alebo v ľahu nezaťažuje chrbát. Kardio stroj je preto vhodný aj na tréning po krížnom kĺbe, operácii kolena, ramena, bedra alebo TEP alebo po pôrode/cisárskom reze alebo po herniovanom disku. Spotreba kalórií je nižšia ako v iných zariadeniach, ale jednotky sa dajú ľahko regenerovať na ergometri.
Aký program?
Kardio kardiológia LISS aj HIIT sa dajú zvyčajne vykonávať na ležiacom rotopede. Napríklad 2-3 jednotky LISS na ergometri sú obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí už robia 4-5 silových jednotiek týždenne. Možný je aj HIIT na bicyklovom ergometri. Namáhanie nôh je tam však veľmi vysoké, a preto by sa ľudia s vyššie uvedenými indikáciami mali HIIT tu vyhnúť alebo by ho mali vykonávať až po konzultácii s lekárom a fyzioterapeutom.
Eliptický trenažér a crossový trenažér
Čo je to eliptický trenažér alebo crossový trenažér?
Eliptické trenažéry a crossové trenažéry sú si svojou funkciou a konštrukciou veľmi podobné. Pri cvičení s eliptickým alebo crossovým trenažérom sa kĺby uvoľnia. To znamená, že ho môžu používať aj ľudia s indikáciami ako je artróza kolena alebo jednoduché problémy s kolenom. Chrbát a boky sa však neuľavujú. Preto by ľudia s herniovaným diskom alebo artrózou bedrového kĺbu mali radšej používať ergometer. Celková spotreba kalórií je vyššia ako na ergometri, pretože ruky sú tiež precvičené. (LISS) jednotky sa dajú stále ľahko regenerovať.
Ako a s akým programom trénovať?
LISS aj HIIT podporuje väčšina kardio strojov. HIIT na crossovom trenažéri funguje o niečo lepšie ako na stacionárnom ergometri, pretože záťaž je rozložená na celé telo a je možné ľahšie dosiahnuť primeranú srdcovú frekvenciu.
Na čo je bežiaci pás vhodný?
Pri cvičení na bežeckom páse musia používatelia niesť celú svoju váhu. Preto je spotreba kalórií veľmi vysoká. Beh však funguje cez malé skoky, čo viac zaťažuje kĺby. Ľudia by sa preto mali od trenažéra dištancovať po operácii kolena, bedra, medzistavcových platničiek alebo menisku, problémoch s chrbticou, ako sú bolesti chrbta alebo herniované platničky, artróza kolena alebo po TEP kolena alebo bedra. Ak nemáte kariéru, pre šprintérov je rozumným nákupom bežecký pás.
Ako a s akým programom trénovať?
HIIT a LISS sú možné. LISS sa dá dosiahnuť rýchlou chôdzou. HIIT sa dá dosiahnuť striedavými šprintmi a pomalým behom. Špecialitou HIIT na bežeckom páse je, že sa nemusí zvyšovať odpor, ale stačí bežať rýchlejšie.
Stepper & Stairmaster
Čo je to schodolez alebo steper? Aké efektívne sú obe zariadenia?
Stepper a správca schodiska simulujú lezenie po schodoch. Na rozdiel od Stairmaster pracuje steper s eliptickým pohybom, ktorý odľahčuje kolená a kĺby. Stairmaster je často stúpajúci eskalátor, na ktorom musia používatelia nezávisle dvíhať nohy. Ak máte problémy s kolenami, môžete stále používať stepper, zatiaľ čo by ste sa mali zdržať tréningu na správcovi schodov. Ak máte herniovanú platničku, problémy s bedrami alebo bolesti chrbta, nemali by ste trénovať na obidvoch strojoch, pretože chrbtica a boky sa neuľahčujú ani steperom, ani schodišťom. Obidve zariadenia majú veľmi vysokú spotrebu kalórií, pretože pri lezení po schodoch sa musí pri každom pohybe zdvihnúť hmotnosť celého tela. Pretože sú nohy veľmi využívané, sú prístroje vhodnejšie pre ľudí, ktorí si počas silového tréningu nohy necvičia alebo ich trénujú len zriedka.
Ako sa upraviť?
Pretože vstupná intenzita môže byť na oboch strojoch veľmi vysoká, sú tieto kardio prístroje vhodnejšie pre HIIT. LISS sa tiež dá zvládnuť, ale viac ľuďmi, ktorí sú už veľmi dobre vyškolení.
Na záver možno povedať, že všetky kardio prístroje a formy tréningu majú svoje výhody a nevýhody a výber správneho kardio prístroja v kombinácii so správnym typom tréningu silne závisí od osobných preferencií. Ak máte záujem o kardio vybavenie pre domáce použitie, fyzioterapiu alebo pre rehabilitačné a fitnes štúdio, môžete si pozrieť náš sortiment!