Všetko o tréningu s vysokou intenzitou intervalového tréningu, ktorý priniesol revolúciu do sveta FIT
Napísal Alex
Ak idete do posilňovne, určite ste už počuli Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Niet sa čomu čudovať, keďže ide o jeden z najpopulárnejších druhov tréningov na svete. Ale viete, prečo sa to tak praktizuje? Predstavujeme všetko, čo potrebujete vedieť Výhody HIIT!
Čo je to High Intensity Interval Training (HIIT)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je druh kardio tréningu, ktorý je založený na sérii veľmi intenzívnych cvičení, vykonávaných v krátkych sériách niekoľkých desiatok sekúnd, s prestávkami medzi nimi. Jednoducho povedané, celú definíciu máme priamo v názve: intervalový tréning intenzity.
Popularita intervalového tréningu s vysokou intenzitou pochádza aj zo skutočnosti, že v porovnaní s pravidelným kardio sedením ide o krátke tréningy, ktoré poskytujú viditeľné výsledky v rekordnom čase.
Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Realita je niekde uprostred. Áno, je to pravda HIIT má lepšie výsledky ako rad bežných kardio cvičení. Pre predstavu, podľa nedávnej štúdie platí, že ak robíte 20 minút HIIT trikrát týždenne, môžete očakávať 2% pokles objemu telesného tuku. V prípade kardio cvičení vykonávaných bez vysokej intenzity, trikrát týždenne, po dobu 30 minút, sa objem telesného tuku znížil o 0,2%.
Je teda zrejmé, že HIIT poskytuje lepšie výsledky za kratší čas. Keď však hovoríme o vysokej intenzite týchto cvičení, nerobíme si srandu. Nepredstavujte si, že ide o trochu ostražitejšie behanie alebo o niečo rýchlejšie šliapanie. Intervalový tréning s vysokou intenzitou znamená, že odovzdáte všetko. Musíte pracovať s maximálnou možnou intenzitou, inak nebudú výsledky také, aké čakáte. Aj preto sú tréningy HIIT také krátke, medzi 30 a 90 sekundami, po ktorých nasledujú niekoľkodňové pauzy.
Výhody HIIT tréningu
Už v polovici 90. rokov sa začalo objavovať čoraz viac kontraktných štúdií intenzívneho krátkodobého tréningu a výsledky hovorili vždy to isté: naozaj fungujú! Tu sú niektoré z kľúčových výhod programu HIIT.
Nemusíte sedieť hodiny v posilňovni
V bežný deň je váš (a väčšina) program dosť nabitý a čas, ktorý máte k dispozícii na tréning, je čoraz obmedzenejší. Myšlienka stráviť hodinu v posilňovni, keď vieš, že ešte musíš stihnúť veľa vecí a na druhý deň sa musíš v noci budiť, nie je práve najpríjemnejšia. HIIT sa tak stáva dokonalým typom tréningu pre tých, ktorí chcú nespochybniteľné výsledky bez toho, aby trávili hodiny v posilňovni alebo cvičili doma. Ako som už uviedol vyššie, 20 minút HIIT dokáže s vašim telom zázraky.
Spálite veľa kalórií bez straty svalovej hmoty
Ak chceme schudnúť, tradičné kardio cvičenia môžu znamenať aj úbytok svalovej hmoty. Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou to tak vôbec nie je. Tu stratíte nielen svalovú hmotu, ale ju aj zvýšite.
Môžete si zvoliť rôznorodé cvičebné postupy
Nudí vás chodiť do posilňovne a stále opakovať rovnakú rutinu? Jeden z hlavných Výhody HIIT je, že si môžete vybrať z mnohých kardio cvičení, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať. Nezabudnite však, že musíte vždy vynaložiť čo najviac úsilia a medzi opakovaniami robiť prestávky. V prípade HIIT nemusí dlhšia séria cvičení vždy znamenať lepšie výsledky. Čím dlhšie predĺžite čas cvičenia, tým nižšia bude intenzita. Dajte si 10-sekundovú prestávku a potom pokračujte zo všetkých síl.
Vaše telo bude aj po ukončení tréningu spaľovať kalórie a tuky
Vďaka intenzite HIIT tréningu je vaše telo v strehu. Inými slovami, vaše telo spaľuje tuky a kalórie ešte 24 hodín po ukončení tréningu.
Nepotrebujete vybavenie
Nepotrebujete vybavenie Intervalový tréning s vysokou intenzitou, ale vždy ich môžete zahrnúť. Vďaka cvičeniu, pri ktorom využívate iba svoje vlastné telo, máte teda výhodu, že môžete pracovať z domu, a výsledky sa dostavia.
Má pozitívne účinky na srdce
Vysoko intenzívny intervalový tréning vám pomôže nielen dosiahnuť požadovanú kondíciu, ale má aj pozitívne účinky na vaše zdravie. Vďaka námahe a prestávkam, ktoré prídu bezprostredne po nej, sa vaše srdce posilní.
HIIT tréning vás motivuje
Ako som už uviedol vyššie, ak budete opakovať rovnakú fitnes rutinu dlhšie, môžete sa nudiť a mať čoraz menšiu motiváciu dokončiť tréning. Ak čelíte tomuto problému, musíte vyskúšať HIIT. Najskôr, keď si myslíte, že máte pred sebou krátku sériu cvikov, je oveľa jednoduchšie motivovať sa k ich absolvovaniu. Pretože sú výsledky viditeľné pomerne rýchlo, budete mať pocit, že úsilie skutočne stojí za to, na rozdiel od iných cvičení, kde môže trvať oveľa dlhšie, kým začnete vidieť zmeny.
Možno vás to tiež zaujíma .
Schudnite tancom: 17 kurzov domáceho tanca, ktoré vyformujú vaše telo
30 minút intenzívneho kardia pre závideniahodné telo
HIIT znamená mínus libry
Jednou z výhod HIIT, o ktorej si nemôžeme pomôcť, ale o ktorej diskutujeme, je, že tento typ tréningu je veľmi dobrý pre tých, ktorí chcú schudnúť. Je pravda, že sa spočiatku bude zdať, že intervalový tréning s vysokou intenzitou je príliš tvrdý, ale nemali by ste sa tým nechať odradiť. Začnite s krátkymi tréningami a zvyšujte ich trvanie, keď začnete získavať ďalšie skúsenosti. Opatrne! Či už sa stanete expertom na HIIT alebo nie, mali by ste vedieť, že tréning (vrátane opakovaní a prestávok) by nemal presiahnuť 45 minút.
Nevýhody HIIT tréningu
Pokiaľ ide o HIIT, existujú určité malé nevýhody. V prvom rade sa tento typ tréningu neodporúča denne. Ak ste začiatočník, môžete absolvovať 20 minút intervalového tréningu s vysokou intenzitou dvakrát týždenne.
Ako som vám povedal vyššie, po HIIT bude vaše telo pokračovať v spaľovaní kalórií a tukov ďalších 24 hodín po tréningu. Je to dobrá vec, ale tiež to znamená, že musíte dať svojmu telu čas, aby sa zotavilo z námahy. Ak to neurobíte, môžete skončiť so svalovými a metabolickými problémami.
Je veľmi dôležité vedieť, že ak chcete HIIT tréning na to, aby ste dosiahli výsledky, musíte dať naozaj všetko, čo môžete. Úsilie je maximálne, to znamená: potíte sa, budete cítiť, ako vám silnejšie bije srdce a pravdepodobne vaše svaly pocítia novú úroveň bolesti. Ale, bohužiaľ, ak sa nebudete intenzívne snažiť, výsledky cvičení nebudú rovnaké a budú sa javiť oveľa pomalšie.
Aj keď existujú určité nevýhody, verdikt je jeden: HIIT tréningy fungujú a dokážu s vašim telom zázraky, aj keď. pocítite popáleniny!
Vyskúšali ste intervalový tréning s vysokou intenzitou?
Som závislý na adrenalíne a pre mňa sa nič nevyrovná tomu zhonu, keď s MTB padáte alebo zredukujete rýchlosť.