VŠETKO O TUKU
Použite prehliadač zastaraný. Aktualizujte si prehliadač a získate vylepšené prostredie.
Ak chcete dostávať novinky a informácie, nechajte svoju emailovú adresu
Tuky si časom vytvorili zlú povesť a vždy sa spájali s neúplnými a zaujatými štúdiami pekárenského priemyslu so srdcovými chorobami, obezitou, vysokým cholesterolom atď.
Pretože vo väčšine prípadov, ktoré sa týkajú sveta okolo nás, je potrebné brať do úvahy veľa premenných, od asociácie jedla, času jedenia až po druh spotrebovaného tuku. To všetko môže výrazne ovplyvniť konečný výsledok a jeho vplyv na zdravie.
V tomto článku rozviniem, ktorého informácie sú väčšinou prebraté z archívu Harvard Health, prehlbovanie tukov, aby každý pochopil.
Nie všetky tuky sú rovnaké, typy tukov:
Nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote, sa považujú za prospešné tuky, pretože môžu zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, zmierniť zápal, stabilizovať srdcovú frekvenciu a zohrávať množstvo ďalších prospešných úloh. Nenasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných potravinách, ako sú rastlinné oleje, orechy a semená.
Existujú dva typy „dobrých“ nenasýtených tukov:
1. Mononenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v:
-Olivové, arašidové a repkové oleje
-avokádo
-Vlašské orechy, ako sú mandle, arašidy a lieskové orechy
-Semená ako tekvicové a sezamové semiačka
2. Polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v:
-Slnečnicové oleje, kukurica, sója
-ORECHY
-Ľanové semienko
-Koniec
-Repkový olej - hoci je bohatší na mononenasýtené tuky, je tiež dobrým zdrojom polynenasýtených tukov.
Omega-3 tuky sú dôležitým typom polynenasýtených tukov. Telo si ich nevie vyrobiť, takže musia pochádzať z potravy.
Vynikajúcim spôsobom, ako získať omega-3 tuky, je konzumácia rýb 2-3 krát týždenne.
Medzi rastlinné zdroje bohaté na omega-3 tuky patria ľanové semienka, orechy a repkový alebo sójový olej.
Podľa štúdie fakulty HSPH sú zvýšené hladiny omega-3 v krvi spojené s nižším rizikom predčasného úmrtia starších ľudí.
Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok zdravých nenasýtených tukov. Americká asociácia srdca navrhuje, aby 8 - 10 percent denných kalórií malo pochádzať z polynenasýtených tukov a existujú dôkazy, že konzumácia viac polynenasýtených tukov - až 15 percent denných kalórií - namiesto nasýtených tukov môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Holandskí vedci uskutočnili analýzu 60 štúdií, ktoré skúmali vplyv sacharidov a rôznych tukov na hladinu lipidov v krvi. V štúdiách, kde sa namiesto sacharidov konzumovali polynenasýtené a mononenasýtené tuky, tieto dobré tuky znížili hladinu škodlivého LDL a zvýšili ochranný HDL.
Nedávno randomizovaná štúdia známa ako Skúška príjmu optimálnych makronutrientov pre zdravie srdca (OmniHeart) ukázala, že nahradenie stravy s vysokým obsahom sacharidov stravou s vysokým obsahom nenasýtených tukov, prevažne mononenasýtených tukov, znižuje krvný tlak, zlepšuje hladinu lipidov a znižuje odhady. kardiovaskulárne riziko.
Nasýtené tuky
Všetky potraviny, ktoré obsahujú tuky, obsahujú zmes špecifických druhov tukov. Aj zdravé jedlá, ako napríklad kuracie mäso a orechy, obsahujú malé množstvo nasýtených tukov, aj keď oveľa menšie ako množstvá obsiahnuté v hovädzom mäse, syroch a zmrzline. Nasýtený tuk sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ale niektoré rastlinné potraviny sú tiež bohaté na nasýtené tuky, ako je kokosový orech, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier.
Sprievodca stravou pre Američanov odporúča konzumáciu menej ako 10% kalórií každý deň zo saturovaných tukov.
American Heart Association ide ešte ďalej a odporúča obmedziť nasýtené tuky na najviac 7% kalórií.
Redukcia nasýtených tukov nebude mať žiadny prínos, ak ľudia nahradia nasýtené tuky rafinovanými sacharidmi.
Konzumácia rafinovaných sacharidov (jednoduchých sacharidov) namiesto nasýtených tukov znižuje „zlý“ LDL cholesterol, ale tiež „dobrý“ HDL cholesterol a zvyšuje triglyceridy. Čistý efekt je pre srdce rovnako zlý ako konzumácia nasýtených tukov.
Vo svete sú najväčšími zdrojmi nasýtených tukov v strave
-Pizza a syr
-Mastné mlieko, celé a redukované, maslo a mliečne dezerty
-Mäsové výrobky (klobásy, slanina, hovädzie mäso, hamburgery)
-Sušienky a iné dezerty na báze obilnín
-Rôzne miešané jedlá z rýchleho občerstvenia
Aj keď desaťročia odporúčaní v oblasti výživy naznačujú, že nasýtené tuky sú škodlivé, v posledných rokoch sa táto myšlienka začala vyvíjať. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia vysokotučných diét nezvyšuje riziko srdcových chorôb. Správa analyzuje výsledky 21 štúdií, ktoré sa zamerali na 350 000 ľudí asi za 23 rokov.
Vyšetrovatelia skúmali vzťah medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami (CHD), mozgovou príhodou a kardiovaskulárnymi chorobami (CVD). Ich kontroverzný záver: „Neexistujú dostatočné dôkazy z potenciálnych epidemiologických štúdií, ktoré by umožnili dospieť k záveru, že nasýtené tuky v strave sú spojené so zvýšeným rizikom ICHS, cievnej mozgovej príhody alebo KVO.“ “
Dobre medializovaná štúdia z roku 2014 spochybňovala súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami, avšak odborníci na výživu HSPH zistili, že dokument je hlboko chybný.
Na záver Harvardská škola verejného zdravia zvolala panel odborníkov na výživu a usporiadala seminár s názvom „Nasýtené alebo nie: Je tuk dôležitý?“
Všeobecne sa hovorí, že redukcia nasýtených tukov môže byť prospešná pre zdravie, ak ľudia nahradia nasýtené tuky kvalitnými tukmi, najmä polynenasýtenými.
Konzumácia dobrých tukov namiesto nasýtených tukov znižuje „zlý“ LDL cholesterol a zlepšuje pomer celkového cholesterolu k „dobrému“ HDL cholesterolu, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb.
Konzumácia zdravých tukov namiesto nasýtených tukov môže tiež pomôcť zabrániť inzulínovej rezistencii, predchodcovi cukrovky. Aj keď teda nasýtené tuky nemusia byť také škodlivé, ako sa kedysi myslelo, dôkazy jasne ukazujú, že nenasýtené tuky zostávajú najzdravším typom tukov.
Trans tuky
Transmastné kyseliny, bežnejšie nazývané trans-tuky, sa získavajú zahrievaním kvapalných rastlinných olejov v prítomnosti plynného vodíka a katalyzátora, čo je proces nazývaný hydrogenácia.
Čiastočná hydrogenácia rastlinných olejov ich robí stabilnejšími a je menšia pravdepodobnosť ich stuchnutia. Tento proces tiež premení olej na tuhý, vďaka čomu bude pracovať ako margarín.
Čiastočne hydrogenované oleje vydržia opakované zahriatie bez toho, aby sa rozložili, takže sú ideálne na vyprážanie rýchleho občerstvenia.
Z týchto dôvodov sa čiastočne hydrogenované oleje stali základom v reštauráciách a potravinárskom priemysle - na vyprážanie, pečivo, občerstvenie a spracovaný margarín.
Čiastočne hydrogenovaný olej nie je jediným zdrojom trans-tukov v našej strave. Trans-tuky sa tiež v malom množstve nachádzajú prirodzene v hovädzom tuku a mliečnych tukoch.
Trans-tuky sú najškodlivejším typom tukov pre srdce, cievy a zvyšok tela, pretože:
-zvyšujú LDL (zlý cholesterol) a znižujú HDL (dobrý cholesterol)
-Vytvára zápal - imunitnú reakciu - ktorá sa podieľa na srdcových chorobách, mŕtvici, cukrovke a iných chronických stavoch
-Prispieva k inzulínovej rezistencii
-Môže mať škodlivé účinky na zdravie už v malom množstve - na každé 2% kalórií skonzumovaných okrem tukov konzumovaných každý deň sa zvyšuje riziko srdcových chorôb (kardiovaskulárny systém, srdce) o 23%.
TIPY A TRIKY
Ak máte ťažkosti s riadeným príjmom potrebných omega-3 tukov bez konzumácie susedných kalórií alebo iných druhov tukov (najmä v prípade obmedzujúcich diét), doplňte ich RYBÍ OLEJ vo forme kapsúl alebo KRILOVÝ OLEJ(tiež obsahuje astaxantín, jeden z najsilnejších antioxidantov na trhu) sú najjednoduchšie metódy.
Keď „vyprážame“ akékoľvek jedlo, máme tendenciu robiť najčastejšie kalorické chyby vo výpočte, veľká väčšina používa oleje s nízkym bodom horenia, čo vedie k požitiu toxických tukov, ideálne je použiť niekoľko kvapiek oleja s vysoký bod horenia (avokádový olej), ktorý je možné následne rozložiť silikónovou kefou na celú varnú plochu alebo v prípade športovcov s prísnymi kalorickými obmedzeniami OLEJOVÝ SPREJ ktorý obsahuje takmer 0 kalórií. ľahko sa dávkuje a používa.
Až nabudúce pamätajte, aj keď ste tuční (ako ja), ste tým zdravým/dobrým typom tuku, ktorý by sa mal konzumovať každý deň, alebo by ste to mali povedať svojim partnerom:)))
Aurelian T. Coroiu
Kód 20% zľava Vitabolické výrobky: ATC-VTB
Mozaffarian, D., R. Micha a S. Wallace, Účinky zvýšenia polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov na koronárne srdcové choroby: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. PLoS Med, 2010. 7 (3): s. E1000252.
Mensink, R.P. a kol., Účinky potravinových mastných kyselín a sacharidov na pomer celkového séra k HDL cholesterolu a na sérové lipidy a apolipoproteíny: metaanalýza 60 kontrolovaných štúdií. Am J Clin Nutr, 2003. 77 (5): str. 1146-55.
. Appel, L. J. a kol., Účinky príjmu bielkovín, mononenasýtených tukov a sacharidov na krvný tlak a sérové lipidy: výsledky randomizovanej štúdie OmniHeart. JAMA, 2005. 294 (19): str. 2455-64.
USA Department of Agriculture, U.S.D.o.H.a.H.S., Washington, D.C .: USA Vládna tlačiareň. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2010, 2010.
Lichtenstein, A.H. a kol., Revízia odporúčaní týkajúcich sa stravovania a životného štýlu z roku 2006: vedecké vyhlásenie Výboru pre výživu American Heart Association. Circulation, 2006. 114 (1): s. 82-96.
Institute, N.C., Monitorovanie a metódy rizikových faktorov: Tabuľka 1. Najlepšie potravinové zdroje nasýtených tukov v USA Obyvateľstvo, 2005–2006. NHÁNY.
Siri-Tarino, P.W. a kol., Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií hodnotiacich asociáciu nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (3): str. 535-46.
Micha, R. a D. Mozaffarian, Nasýtené tuky a kardiometabolické rizikové faktory, koronárne choroby srdca, mŕtvica a cukrovka: nový pohľad na dôkazy. Lipids, 2010. 45 (10): s. 893-905.
Astrup, A. a kol., Úloha znižovania príjmu nasýtených tukov v prevencii kardiovaskulárnych chorôb: kde sú dôkazy v roku 2010? Am J Clin Nutr, 2011. 93 (4): str. 684-8.
Riserus, U., W.C. Willett a F.B. Hu, Diétne tuky a prevencia cukrovky 2. typu. Prog Lipid Res, 2009. 48 (1): s. 44-51.
Mozaffarian, D. a kol., Diétny príjem trans-mastných kyselín a systémový zápal u žien. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): str. 606-12.
Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Kyselina linolová v potrave a riziko srdcových chorôb: Systematický prehľad a metaanalýza budúcich kohortných štúdií. Náklad, 2014.