Všetko o výžive s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov (HCLF)
Čo je to High Carb Low Fat? Pre koho je táto strava vhodná? Čo na to hovorí veda? Najmä pri chudnutí, cukrovke a srdcových chorobách. Prečo táto diéta funguje tak dobre u mnohých ľudí a prečo je tento typ stravovania taký zdravý? Tu sú všetky odpovede.
adresár
Čo je to vlastne vysokosacharidový nízkotučný?
High Carb Low Fat (HCLF) je „diéta“ alebo forma výživy, ktorá je čoraz populárnejšia. V nemčine znamená HCLF zhruba: „veľa sacharidov, málo tukov“, to znamená, že väčšina konzumovanej potravy pochádza zo sacharidov a iba malá časť z celkových kalórií pozostáva z tukov. Môžete navrhnúť stravu HCLF s mäsovou, vegetariánskou alebo vegánskou. Väčšina priaznivcov HCLF však uprednostňuje prevažne rastlinnú stravu, ktorá je buď vegetariánska alebo vegánska.
Prečo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku?
Myšlienka HCLF je pomerne jednoduchá. Podľa niektorých globálne uznávaných odborníkov na výživu a lekárov je strava HCLF najzdravšou formou výživy pre ľudí. HCLF je vlastne len ďalšie slovo pre „Whole Foods, Plant Based“ (rastlinné, z celých/nespracovaných potravín).
Ak sa pozriete na stravu našich predkov, všetky veľké populácie v minulosti kŕmili niečím takým. Počnúc Japoncami a Číňanmi, ktorí jedli hlavne ryžu a sladké zemiaky. Mayovia a Inkovia, ktorých základnou potravou boli zemiaky a kukurica. V Afrike bola základnou potravou kukurica, obilie, maniok, v závislosti od regiónu. Všetky veľké civilizácie v podstate jedli HCLF alebo „Whole Foods, Plant Based“. Aj keď žiadna civilizácia nebola úplne vegánska, podiel živočíšnych produktov často nepresahoval 5% celkových kalórií.
Makro distribúcia: čo znamená HCLF v číslach?
Či už s mäsom, vegetariánom alebo vegánom, makro distribúcia vyzerá vždy zhruba rovnako. Väčšina celkových kalórií pochádza zo sacharidov. Čo sa týka čísel, znamená to zhruba 70-80% z celkových kalórií spotrebovaných za deň pozostáva z Sacharidy. Približne 10-20% celkové denné kalórie by mali byť vypnuté tučný poď. Ak však dávate pozor, všimnete si, že vysokosacharidový tuk s nízkym obsahom tuku obsahuje vo svojom názve iba 2 z 3 makroživín. Distribúcia makier je na bielkoviny podobne ako tuk a je medzi 10-20%.
To znamená, že v závislosti na individuálnom dizajne môže byť distribúcia makra 80% KH, 10% EW, 10% F (80/10/10) suma príp 15/15/15. Neexistuje správne alebo nesprávne. Závisí to od individuálnych potrieb a od toho, kto sa najlepšie vyrovná s ktorou distribúciou makier. Napríklad niekto potrebuje 15-20% tuku, aby sa cítil dobre, iným stačí 10% tuku. Inak športovci a kulturisti potrebujú o niečo viac bielkovín.
Tuky a bielkoviny
Správne tuky sú dôležité pre zdravie a pohodu. Preto majú ľudia často obavy, či je možné dostatočne pokryť podiel dôležitých mastných kyselín v strave s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov. Neberie do úvahy, že dnešná nadmerná konzumácia tukov a bielkovín má veľa negatívnych nevýhod. HCLF alebo a Rastliny založené na celých potravinách Výživa dodáva telu všetky esenciálne mastné kyseliny. Tiež by mal Z týchto dôvodov by sa malo rastlinným olejom zabrániť alebo ich obmedziť.
Dnešná spotreba bielkovín je tiež zjavne preceňovaná. Dospelý človek potrebuje veľmi málo bielkovín a všetky potrebné bielkoviny môže získať z rastlinných potravín. Z materského mlieka môžete vidieť, že potreba bielkovín je výrazne nižšia, ako si mnohí myslia. Materské mlieko obsahuje iba raz 1,5 g bielkovín na 100 ml. Naproti tomu kravské mlieko obsahuje 3,5 g/100 ml. To znamená, že aj vo fáze, v ktorej telo rastie najrýchlejšie, potrebujeme iba 1,5 g bielkovín/100 ml.
Dospelý muž zvyčajne potrebné medzi 0,8 - 0,9 g bielkovín na kg. Tieto hodnoty platia pre optimálnu hmotnosť. Muž s hmotnosťou 80 kg potrebuje iba 72 g bielkovín denne. Športovci a kulturisti potrebujú na budovanie svalov trochu viac.