Vstávanie Najlepšie cviky na ranné brušká
Najlepšie cviky na ranné brušká
Drep - stiahne nohy a zadok
Lucy Lässigová práve začína:
Stojím v miernom podrepe, nohy má po plecia, kolená nad metatarzom, prsty smerujúce von. Natiahnem ruky dozadu, dlane smerujú dovnútra. Horná časť tela je dlhá a od bokov naklonená dopredu, spodné brucho napnuté. Teraz tlačím chodidlami do zeme, narovnávam súčasne nohy aj boky a dvíham hrudník a ruky hore a dopredu. Ramená zostávajú dole. Potom sa vrátim do východiskovej polohy. Robím to 25 krát.
Conny Coach je už celkom fit:
Ako pokročilá hráčka som v rovnakej východiskovej pozícii ako Lucy, tiež sa tiahnem dopredu a hore, ale v najvyššom bode sa nakláňam doprava, vraciam sa späť do východiskovej polohy a nabudúce sa opieram doľava. Robím to 25 krát.
To prináša: Toto cvičenie pre ranný brucho aktivuje obeh, posilňuje svaly nôh a zadku, napína boky - potom sa cítite oveľa viac prebudený ako ranný brucho.
Vedel som, ako: Dôležitá je trojbodová záťaž na chodidlá: váha sa rozloží na stred päty, veľkú a malú špičku lopty.
Obrátené V - dobré pre chrbát
Lucy Lässigová práve začína:
Z hlbokého ohybu kolena som položil ruky na plecia, ďaleko dopredu, prsty smerovali dopredu. Kolená sú pokrčené, guľky nôh hore. Teraz stlačím ruky do podlahy, zatlačím zadok dozadu a hore a natiahnem chrbticu čo najďalej. Zároveň narovnávam nohy a spúšťam päty na podlahu. Potom znova pokrčím kolená. Robím to 25 krát.
Conny Coach je už celkom fit:
Ako pokročilý používateľ roztiahnem nohy ako Conny, držím pozíciu a obe nohy posúvam jednu po druhej smerom hore k zadnej časti hornej časti tela a zase späť. Potom pokrčím nohy a začnem odznova. Robím to 25 krát.
To prináša: Posilňuje ruky a ramenné pásy, naťahuje hrudnú chrbticu, naťahuje zadnú časť nôh.
Vedel som, ako: Najlepšie je cvičiť naboso na nekĺzavom povrchu, uľahčuje to tak strečingový pohyb.
Motýľ - posilňuje chrbát
Lucy Lässigová práve začína:
Stojím v miernom podrepe, horná časť tela je dlhá a naklonená dopredu od bokov. Ruky dávam do polohy U vo výške ramien, dlane smerujú dovnútra. Teraz pohybujem rukami nadol, až kým sa zápästia a predlaktia takmer nedotýkajú, a potom ich vrátim späť do východiskovej polohy. Ramená sťahujem smerom k chrbtici. Robím to 25 krát.
Conny Coach je už celkom fit:
Ako pokročilá hráčka robím pohyb ako Lucy, ale hrudník vo východiskovej polohe obraciam striedavo doprava a doľava a až potom paže spúšťam. Kolená a panva zostávajú stabilné. Robím to 25 krát.
To prináša: Posilňuje extenzívne svaly chrbta a svaly ramenného pletenca, napína hrudník.
Vedel som, ako: Chodidlá sú v trojbodovom zaťažení, hrudník je zdvihnutý, spodné brucho je napnuté.
Štvornásobne - posilňuje žalúdok a chrbát
Lucy Lässigová práve začína:
Stojím na štyroch nohách, ruky mám pod plecami, kolená pod boky. Horná časť tela je dlhá a spodná časť brucha napätá. Teraz stlačím guľôčky rúk a guľôčky nôh do zeme, zdvihnem obe kolená o tri palce a posúvam ich hore a dole o palec vo vzduchu. Chrbtica zostáva v dvojitom tvare S, to znamená bez zaobleného chrbta a bez dutého chrbta. Robím to 25 krát.
Conny Coach je už celkom fit:
Ako pokročilá hráčka zaujímam pozíciu Lucy so zdvihnutými kolenami a posúvam ich vo vzduchu do strán, striedavo doprava a doľava. Robím to 25 krát.
To prináša: Posilňuje hlboké brušné a chrbtové svalstvo.
Vedel som, ako: Panva a ramenný pás zostávajú čo najstabilnejšie a nepohybujú sa, hlava je predĺžením chrbtice.
Pilot vetroňa - utiahne nohy
Lucy Lässigová práve začína:
Som v širokom rozkročenom chrbte, nohy rovné, prsty smerom von. Teraz sa natiahnem, roztiahnem ruky vo výške ramien, nakloním sa doľava a ľavou rukou si chytím spodné nohy alebo členky. Narovnávam hrudnú chrbticu, krútim hornou časťou tela a pozerám hore na pravú ruku. Potom sa narovnám a presuniem sa na druhú stranu. Robím to 12-krát z každej strany.
Conny Coach je už celkom fit:
Ako pokročilý hráč sa nakláňam doprava a prichádzam do koncovej polohy ako Lucy. Potom si tiež položím ľavú ruku na pravú dolnú časť nohy a pravú ruku natiahnem nahor k stropu. V opačnom poradí sa vraciam do východiskovej polohy. Robím to 12-krát.
To prináša: Posilňuje a naťahuje nohy, stimuluje dýchanie a vitalizuje.
Vedel som, ako: Nohy držte pevne na zemi. Hrudná chrbtica zostáva čo najrovnejšia.