Vy všetci; O IIFYM-Ern; vedomosti z učiva m; ssen - Diéta Chudnutie - 2020
Ak nie ste oboznámení s výživovým plánom „If It Fits Your Macros“, známym tiež ako IIFYM alebo „Flexibilná strava“, mali by ste vedieť niekoľko vecí. Starostlivým sledovaním zložiek makronutrientov vo vašej strave a kalorického príjmu môžete jesť, čo chcete, a stále chudnúť.
Ale je skutočne efektívne počítať každý gram z gramu, ktorý zjete?
Niektorým ľuďom sa zdá strava samotná rigidná, napriek tomu, že bola chválená za jej flexibilitu. Ale pre ostatných, ktorí na to prisahajú, je IIFYM jediná vec, ktorá im umožňuje jesť širokú škálu jedál pri súčasnom chudnutí.
(Hľadáte výživné jedlá, ktoré by podporili váš beh? Pozrite sa na kuchársku knihu Runner's World.)
Ak to teda chcete vyskúšať, mali by ste vedieť všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo flexibilná strava v skutočnosti znamená, ako počítať makra a čo presne hľadať, aby fungovala pre vaše ciele.
Čo je výživový plán IIFYM?
„Celkový koncept je podobný ako Weight Weighters v tom, že môžete jesť, čo chcete, pokiaľ si kalórie udržíte na určitej úrovni. Pri flexibilných diétach sa však kladie dôraz na bielkoviny, “hovorí Dr., Riaditeľ laboratória pre ľudskú výkonnosť na CUNY Lehman College v New Yorku.
Existujú tri makroživiny, ktoré tvoria každé sústo z jedla, ktoré konzumujete: bielkoviny, sacharidy a tuky. Aj keď väčšina potravín obsahuje všetky tieto makroživiny, väčšina je zameraná na jednu alebo dve z nich.
Napríklad mäso je nabité bielkovinami, chlieb je väčšinou tvorený sacharidmi a olivový olej je väčšinou tukový. Vaše telo potrebuje všetky tri možnosti, aby mohol rozvinúť svoj plný potenciál.
Ak pri opätovnom vyvážení stravy tak, aby ste splnili určité ciele v oblasti makroživín, spálite viac kalórií, ako absorbujete, stratíte čokoľvek, čo máte radi pri jedle. Prinajmenšom to sú podmienky pre niektoré populárne weby a blogy IIFYM.
Môžete jesť naozaj všetko, čo chcete?
Aj keď sa odborníci zhodujú, že zameranie na kapsuly a makroživiny môže byť prospešné a že sa nevyžaduje prísne dodržiavanie diéty „čistých potravín“, stretávajú sa tiež s niektorými aspektmi ideológie IIFYM.
„Som zástancom flexibilnej diéty a myslím si, že je to najpraktickejší prístup k chudnutiu, ale myslím si, že tento koncept bol trochu skreslený,“ hovorí Schönfeld. „Niektorí to zjednodušili a povedali, že ak si narazíte na makrá, môžete pre svoje sacharidy jesť popové koláče alebo syrové čmáranice, a ja s tým nesúhlasím.“
Potraviny, ktoré konzumujete, sú dôležité, zdôrazňuje Schönfeld. Zelenina s vysokým obsahom antioxidantov pre túto chorobu a s vysokým obsahom vlákniny bude pre vás vždy lepšia ako syrový sviatočný doodle, ktorý má v podstate prázdne kalórie.
Ide o to, že hľadanie rovnováhy medzi týmito dvoma zložkami je súčasťou toho, čo robí IIFYM tak efektívnym. Keď jete väčšinou nespracované celé jedlá, nemusíte sa zmierňovať s občasnými menšími pôžitkami zo svojich možností, hovorí Schönfeld.
Súhlasia aj ďalší odborníci. „Myslím si, že zamerať sa na správnu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi, hoci si občas doprajete slobodu dať si cukríky alebo iné zábavné jedlá, je dobrý prístup,“ hovorí Dr. vo Filadelfii.
Vynalézavé fixácie tortilly - chutné alebo sladké - uspokoja každý hlad a silu vášho behu množstvom výživných látok:
„Kvalita vašej stravy je stále jedným z najdôležitejších faktorov, ale naša strava nemusí byť taká prísna, aby bola zdravá,“ dodáva.
To znamená, že máte slobodu jesť jedlá, ktoré chcete, pokiaľ sú prevažne výživné. Ak neustále konzumujete veľké množstvo rýchleho občerstvenia a spracovaného občerstvenia len preto, že to „patrí k vašim makrám“, nemusí to byť nevyhnutne udržateľné, keď sa pozriete na celkový obraz toho, čo znamená jesť pre vaše zdravie.
Ako vypočítate svoje makrá?
Ak chcete vypočítať svoje makrá, musíte vykonať niekoľko výpočtov. Tu sú štyri jednoduché kroky, pomocou ktorých nájdete pomer, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Krok 1: Musíte zistiť, aká je vaša energetická bilancia alebo koľko kalórií prijmete a spálite každý deň, hovorí Schönfeld. Existuje veľa skvelých aplikácií, ako je My Fitness Pal, ktoré to môžu urobiť za vás, hovorí Volpe.
Krok 2: Keď budete mať tieto čísla, musíte si nájsť cieľový príjem kalórií, aby ste dosiahli svoje hmotnostné ciele. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať o 10 až 15 percent menej kalórií, ako konzumujete každý deň, hovorí Schönfeld.
Ak si chcete udržať svoju váhu alebo pribrať, upravte podľa toho svoje kalórie.
Krok 3: Snažte sa jesť okolo jedného gramu bielkovín na každú kilogramu telesnej hmotnosti. (Pre porovnanie, 3-unce porcie Bottom Round Beef obsahuje takmer 30 gramov bielkovín.) „Vedecká literatúra je veľmi jasná, že správne množstvo bielkovín je najdôležitejšie pre maximalizáciu svalov a zlepšenie stavby tela,“ hovorí Schoenfeld.
Aj keď je tento cieľ 1 gram na kilogram bielkovín zásadný, jeho pomer tukov a sacharidov sa bude u každého líšiť.
„Neexistuje ideálny pomer,“ hovorí Schönfeld, čo je v rozpore s mnohými webmi a blogmi IIFYM, v ktorých je pre vaše zdravie optimálny prísny rozklad 40 percent bielkovín, 40 percent sacharidov a 20 percent tukov. „Niektorým ľuďom sa darí s nižšími plánmi uhľohydrátov a niekto menej tuku,“ vysvetľuje. „Všetko závisí od jednotlivca.“
Jeden gram bielkovín obsahuje asi štyri kalórie. Ak ste 200 kilový muž, znamená to, že musíte denne skonzumovať 200 gramov bielkovín, čo vám celkovo pridá asi 800 kalórií. Takže ak ste priemerne aktívni a potrebujete 2 800 kalórií denne, bielkoviny tvoria asi 30 percent vášho celkového pomeru makroživín.
Tuky a sacharidy, ktoré sú deväť a štyri kalórie na gram, tvoria 70 percent kalórií, ktoré vám zostávajú na splnenie denného cieľa. Keď prídete na to, ako sa zhodujú, je na vás, ako na ne zareaguje vaše telo.
Krok 4: Použite aplikáciu ako My Fitness Pal alebo Lose It a zistite, ako rozdeliť príjem sacharidov a tukov na základe vašich výživových cieľov. Zadaním potravín, ktoré chcete jesť, môžete tiež vidieť ich makro make-up a zistiť, ako ich začleniť, aby pomohli splniť vaše stravovacie ciele, hovorí Schönfeld. Používanie makrokalkulačky IIFYM je tiež dobrým miestom pre začatie, ak stravu nepoznáte.
Hovorí, že neexistuje ideálny alebo univerzálny vzťah, ktorý by mohol fungovať pre každého.
Ako môžete dosiahnuť, aby vaše makra fungovali podľa vašich cieľov?
Najprv pochopte, že by ste si mali nechať trochu voľnosti. Schönfeld aj Volpe presadzujú vo svojej strave koncept „80 - 20“.
„V 80 percentách prípadov to znamená, že si musíte zvoliť zdravé jedlá,“ vysvetľuje Volpe. Zvyšných 20 percent je šťastných, že jedia, čo chcú - za predpokladu, že splníte aj svoje makra a ciele týkajúce sa kalórií.
Zmena bude mať aj vaše tréningy. Ak ste športovec alebo cvičíte, budete chcieť do svojich makier zahrnúť viac sacharidov, hovorí Volpe.
„Musíte si doplniť glykogén, ktorý vaše svaly používajú počas cvičenia,“ vysvetľuje, pretože glykogén je energia, ktorá vás poháňa počas cvičenia. „Spolupracujem s mnohými športovcami - vrátane vzpieračov -, ktorí sú nervózni zo zamerania na stravu s vyšším obsahom sacharidov, ale sú ohromení tým, ako sú lepší a ako sa cítia.“
Ak chcete schudnúť, môže mať zmysel zdôrazňovať zdravé tuky, ako sú avokádo a orechy. „Tuky sú veľmi sýte,“ hovorí Volpe. Existujú tiež dôkazy, že konzumácia zdravých tukov vypína procesy ukladania tukov v tele.
To znie ako veľa práce, ale nemusí to tak byť. Keď premýšľate o diétach, ktoré vylučujú celé skupiny potravín, alebo predpisujete komplikované a špecifické kombinácie jedál, vyzerá IIFYM uvoľnenejšie.
„Dodržiavanie je najdôležitejšou vecou pre úspech diéty. Vieme, že ľudia nedodržiavajú tieto obmedzujúce diéty,“ hovorí Schönfeld. „Flexibilné diéty vám umožňujú schudnúť alebo dosiahnuť úspech pri konzumácii oveľa širšej škály jedál.“
Článok Všetko, čo potrebujete vedieť o Výživovom pláne IIFYM sa pôvodne objavil na tému Zdravie mužov.