Výber potravín podľa potravinovej pyramídy
Nasledujúce stravovacie odporúčania vychádzajú z rakúskej potravinovej pyramídy pre tehotné a dojčiace ženy. Potravinová pyramída sa skladá zo 6 skupín potravín a jednej skupiny nápojov. Čím ďalej je skupina potravín k dispozícii, tým viac by sa mala konzumovať alebo byť súčasťou receptov.
Vyvážená strava a široký výber jedál sú dôležité nielen počas tehotenstva, ale aj počas dojčenia. Dojčiace matky dodávajú svojmu dieťaťu živiny prostredníctvom materského mlieka. Pre nahradenie týchto živín matkou je obzvlášť dôležitý správny výber potravy. Strava matky počas dojčenia môže tiež ovplyvniť preferencie detí voči určitým príchutiam. Chuť materského mlieka sa mení podľa toho, čo dojčiaca matka zje alebo vypije.
Zdroj: Federálne ministerstvo sociálnych vecí, zdravotníctva, starostlivosti a ochrany spotrebiteľa
Základom pyramídy sú nápoje. Je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tekutín počas tehotenstva a dojčenia. Počas tehotenstva by sa malo počas dňa skonzumovať najmenej 1,5 litra. Počas dojčenia sa pridáva ďalšia porcia. Voda, minerálna voda, nesladené ovocné čaje a vysoko zriedené 100% ovocné a zeleninové šťavy sú ideálnymi dodávateľmi tekutín.
Tip pre dojčiace ženy: Pripravte si vhodný nápoj, najlepšie vodu alebo ovocný čaj, na každé dojčené jedlo (aj v noci).
Zelenina, strukoviny a ovocie
Zelenina, strukoviny a ovocie sú dôležitým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a ochranných látok, a preto by sa mali jesť niekoľkokrát denne. Pre tehotné ženy odporúčame príjem najmenej 5 porcií denne (3 porcie zeleniny a/alebo strukovín a 2 porcie ovocia). Od 13. týždňa tehotenstva a počas dojčenia 1 ďalšia porcia ovocia alebo zeleniny.
Strukoviny ako hrach a šošovica by mali byť - pokiaľ sú dobre znášané - pravidelne zaradené do jedálnička kvôli vysokému obsahu vlákniny, železa a vysoko kvalitných bielkovín.
| Varená zelenina | 1 zaťatá päsť 200-300 g |
| Surové potraviny | 1 zaťatá päsť 100 - 200 g |
| šalát | 1 zaťatá päsť 75 - 100 g |
| strukoviny | 1 zaťatá päsť uvarená cca 150 - 200 g = surová cca 70 - 100 g |
| ovocie | 1 zaťatá päsť 125 - 150 g |
| Zelenina alebo ovocný džús | 1 pohár 200 ml |
tip: Na zabezpečenie dostatočného prísunu všetkých dôležitých vitamínov a minerálov je obzvlášť dôležitý rozmanitý výber zeleniny, strukovín a ovocia. Čím farebnejší je zeleninový a ovocný tanier, tým lepšie.
Cereálie a zemiaky
Zrná, chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky tvoria základ výživy popri nápojoch, zelenine a ovocí a mali by sa jesť aj niekoľkokrát denne. Zatiaľ čo pre dospelých by mali byť v ponuke 4 porcie denne, počas tehotenstva od 13. týždňa tehotenstva a počas dojčenia je možné pridať 5. porciu. Mali by sa uprednostňovať celozrnné výrobky, pretože dôležité vitamíny, minerály a vláknina sú obsiahnuté v miske na zrno.
| Chlieb/celozrnný chlieb | 1 dlaň cca 50 - 70 g |
| Pečivo (napr. Rožky, Kornspitz, rožky, ...) | 1 dlaň cca 50 - 70 g |
| Müsli/obilné vločky | 1 hrsť cca 50 - 60 g |
| cestoviny | 2 päste uvarené cca 200 - 250 g = surové cca 65 - 80 g |
| Ryža alebo obilniny | 2 päste uvarené cca 150 - 180 g = surové cca 50 - 60 g |
| Zemiaky | 2 päste 3 - 4 stredne veľké, uvarené cca 200 - 250 g |
Tip: Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie, okrem iného pomáhajú predchádzať zápche počas tehotenstva. Je dôležité dostatočne piť.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry, sú dôležitým zdrojom vápniku a bielkovín a mali by sa tiež konzumovať každý deň. Odporúčame 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov denne a od 13. týždňa tehotenstva a počas dojčenia 1 ďalšia porcia denne (alebo: 1 porcia rýb, chudého mäsa alebo 1 ďalšie vajce týždenne). Uprednostňujte varianty s nízkym obsahom tuku.
| mlieko | 1 pohár 200 ml |
| jogurt | 1 šálka 180 - 250 g |
| Tvaroh | 1 päsť 200 g |
| tvaroh | 1 päsť 200g |
| syr | 2 tenké plátky veľkosti dlane 50 - 60 g |
Ryby, mäso a vajcia
Okrem mliečnych výrobkov a strukovín sú dôležitým zdrojom bielkovín aj mäso, ryby a vajcia.
Ryby obsahujú nielen vysoko kvalitné bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály, ako je vitamín D a jód. Mastné morské ryby (napr. Losos, sleď), ale aj domáce ryby (napr. Pstruh, char) sú dobrým zdrojom dôležitých mastných kyselín (omega-3 mastné kyseliny), ktoré okrem iného existujú. majú pozitívny vplyv na vývoj očí, mozgu a nervového systému dieťaťa. Pravidelná konzumácia rýb môže tiež znížiť riziko vzniku alergií. Ryby by preto mali mať v ponuke pevnú zložku. Ideálne sú 1 - 2 porcie rýb (každá po 150 g) týždenne. Poznámka: 1 porcia = 1 kúsok veľkosti dlane a hrúbky prsta. Ak nejete morské ryby, mali by ste zjesť aj 1 polievkovú lyžicu repkového oleja denne.
Mäso tiež obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ako sú vitamíny B1, B12, železo a zinok, ale tiež vysoký podiel cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Mäso a údeniny by sa preto mali konzumovať iba s mierou. Odporúčame nie viac ako 3 porcie chudého mäsa alebo chudých klobásových výrobkov týždenne (300 - 450 g týždenne). Červené mäso (napríklad hovädzie, bravčové a jahňacie) a klobásové výrobky by sa mali jesť zriedka. Poznámka: 1 porcia mäsa = 1 kus veľkosti dlane a hrúbky prsta. Vyberte chudé odrody a používajte nízkotučné prípravky, ako je naparovanie alebo vyprážanie na panviciach.
Vajcia môžu byť v ponuke až 3 kusy týždenne.
Denne sa odporúčajú 1 - 2 polievkové lyžice rastlinných olejov, orechov alebo semien, ktoré obsahujú cenné mastné kyseliny. Od 28. týždňa tehotenstva a počas dojčenia 1 porcia rastlinného oleja navyše. (Môže byť tiež pokrytý orechmi a semenami.)
tip: Príklady vysoko kvalitných rastlinných olejov sú olivový, repkový, orechový, sójový, ľanový a hroznový olej.
Tuky, ako je maslo, margarín alebo masť, natierajte, zapekajte a vyprážajte a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je smotana alebo kyslá smotana, by ste však mali používať s mierou.
Mastné, sladké a slané
Potraviny bohaté na tuky, cukor a soľ (napr. Sladkosti, pečivo, výrobky rýchleho občerstvenia obsahujúce cukor a/alebo tuk, občerstvenie, drobné jedlá), ako aj vysokoenergetické nápoje (napr. Limonády) sú z výživového hľadiska menej odporúčané, a preto by sa mali konzumovať iba zriedka.
Tip: Aby ste sa vyhli nadmernému prírastku hmotnosti počas tehotenstva, mali by ste jesť pečivo a sladkosti menej často. Vhodnou alternatívou sú napríklad jogurtový a tvarohový krém s ovocím, puding z nízkotučného mlieka alebo ovocný šalát.
Ďalšie informácie o prírastku hmotnosti počas tehotenstva nájdete v časti Kalorické požiadavky.
Jedlá
Aby sa zaručil rovnomerný prísun vitamínov, minerálov a energie pre matku a dieťa, malo by sa počas dňa jesť približne päť jedál, t. J. Tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večera), ako aj dve menšie občerstvenie (napr. Zelenina alebo ovocie, prírodný jogurt s ovocím alebo malé müsli).
Čo môžete robiť so symptómami počas tehotenstva?
- V prípade nevoľnosti/zvracania: napr. Zjedzte niekoľko malých jedál, zjedzte ráno niečo malé v posteli (1 plátok suchárov, toasty,.), Vypite 1 šálku zázvorového čaju
- Pri problémoch s trávením: napr. Jedzte niekoľko malých jedál, dobre žujte, cvičte
- V prípade pálenia záhy (regurgitácia kyseliny): napr. Jedzte niekoľko malých jedál, dobre žujte, nejedzte kyslé alebo korenené jedlá, nejedzte príliš tučné ani sladké jedlá; ľahnite si po jedle (uistite sa, že horná časť tela je mierne vzpriamená)
Viac informácií nájdete v našich častých otázkach.