Vyberte si životný štýl so zdravou výživou a športom
Autor: Dr. Sorin Ioacara | Posledná úprava: 9. novembra 2020
Prečo si vyberáme zdravý životný štýl?
Rodinná anamnéza, nadváha, sedavý životný štýl a nezdravá strava sú hlavnými rizikovými faktormi chorôb. Princíp prírodného výberu nás učí, že v živote nevyhrá ten, kto je najchytrejší a najsilnejší, ale ten, kto sa najlepšie prispôsobí. Prostredie, v ktorom žijeme, si plne vyžaduje naše adaptačné schopnosti. Ďalej sa vám pokúsim predstaviť základné techniky adaptácie a prežitia v podmienkach modernej spoločnosti, v ktorej žijeme. Naším cieľom je mať život čo najdlhší, bez chorôb a zaujímavý.
Na prevenciu a kontrolu vysokého krvného tlaku a cukrovky odporúčam diétu DASH. Športujte, aby ste si zachovali výhody získané zdravou výživou.
prežitie
So vstupom do obdobia dospelých, každých 5 - 10 rokov nás príroda núti prechádzať akýmsi filtrom. Môžete si to predstaviť ako sito, s pôvodne trochu širšími okami. Neskôr sa zužujú a zužujú.
Aj keď sa niektorým z nás podarí toto sito donútiť a „nezaslúžene“ prejsť, pre drvivú väčšinu sa preoseje správne a nechá prejsť iba správne prispôsobených ľudí. Veľmi vážne si premyslite, ako ste v tejto chvíli blízko k ďalšiemu prechodu cez „sito“ a či ste skutočne prispôsobení na to, aby ste ním prešli.
Ak sa pozorne pozrieme na starších okolo nás, všimneme si, že väčšina má spoločné toto:
- mali rodičov, ktorí tiež prežili dlhý život
- sú všeobecne slabšie
- tvrdo pracovali
- Hýb sa
- nejedzte rýchle občerstvenie
Keď televízna stanica predstaví prípad muža, o ktorom sa v súčasnosti hovorí, že je najstarší na planéte, všimnete si, že ten človek je slabý, hýbe sa a hovorí, že celý život konzumoval prírodné produkty, a to aj v prípade, že jeho rodičia už nežijú. a mali dlhý život.
Zdravá strava
Zdravý životný štýl založený na cvičení, zdravom stravovaní a vyhýbaní sa stresu je kľúčom k dlhému a šťastnému životu. DASH (diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) je jedným z najlepších riešení pre zdravú výživu. Plne podporuje Americkú kardiologickú spoločnosť (AHA) a Americkú asociáciu pre diabetes (ADA). Dôvodom je dôležitá úloha pri prevencii a kontrole vysokého krvného tlaku, cukrovky, rakoviny alebo osteoporózy. Z tohto dôvodu sa táto strava odporúča pre celú populáciu.
Vysoký krvný tlak je často spojený s cukrovkou typu 2. Lekárske odporúčania sa často týkajú iba liečby drogami na kontrolu krvného tlaku. Výsledky lekárskych štúdií preukázali prínos zdravého životného štýlu nad kontrolou krvného tlaku.
Pravidlá zdravého stravovania boli zavedené ako základná súčasť pokynov pre kardiológiu a cukrovku. Všeobecne platí, že zdravá výživa je založená na konzumácii odtučnenej zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov.
Môžete tiež povoliť mierne množstvo celozrnných výrobkov, kuracieho mäsa, rýb a orechov. Hlavné obmedzenia sú v konzumácii soli (sodíka) a alkoholu. Nezabudnite cvičiť každý deň, aby ste posilnili imunitný systém a predišli chorobám.
Obilniny
Príklady potravín: pšenica, ryža, jačmeň, ovos, kukurica. Odporúčaný počet porcií denne je 6-8. Jedna porcia môže byť krajec chleba alebo 100 gramov cestovín alebo varenej ryže.
Celé zrná sa odporúčajú pred rafinovanými. Patrí sem celozrnná múka, celozrnná ryža atď. Celozrnné výrobky majú vyšší obsah vlákniny a vitamínov.
Sacharidy v nich sa budú vstrebávať pomalšie, čím sa zabráni postprandiálnej hyperglykémii. Cereálie majú prirodzene nízky obsah tuku. Nejedzte cereálie s rôznymi krémami, omáčkami alebo maslom, bohaté na nezdravé tuky.
zeleninu
Príklady potravín: mrkva, brokolica, zemiaky, hlávkový šalát, paradajky atď. Fazuľa, hrach a sója tu nie sú zahrnuté. Zdravá výživa zahŕňa 4 - 5 porcií denne. Jedna porcia môže byť 80 gramov ktorejkoľvek z vyššie uvedenej zeleniny.
Pri stole, kde sa konzumuje mäso, musia byť v objeme najmenej 2-násobku množstva mäsa. Jedzte čerstvú zeleninu, ale mrazená je tiež zdravou alternatívou.
Pri konzumácii mrazenej alebo konzervovanej zeleniny by ste sa mali vyhnúť konzumácii solených solí. Zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je draslík a horčík.
ovocie
Príklady potravín: jablko, pomaranč, broskyňa, slivka, banán atď. Odporúčaný počet porcií pre zdravú výživu je 4 - 5 denne. Jedna porcia môže byť 80 gramov lúpaného ovocia. Sumu môžete zvýšiť, ak veľa športujete.
Jesť ovocie vo forme občerstvenia, nie bezprostredne pred jedlom alebo po jedle. Jedzte ich čerstvé, prípadne konzervované bez pridania cukru.
Vyhýbajte sa sušenému ovociu a konzumácii prírodného ovocného džúsu, aj keď je pripravené doma. Ovocie obsahuje veľké množstvo vlákniny (chýba v šťave), draslík a horčík, má nízky obsah tuku.
Mliečne výrobky a mäso
Príklady mliečnych výrobkov: mlieko, syr, jogurt, kefír, maslo. Odporúčaný počet porcií zdravej výživy je 2 - 3 denne. Jedna porcia má 250 ml mlieka alebo 15 gramov syra. Jedzte nízkotučné mliečne výrobky, aby ste sa vyhli nasýteným (škodlivým) tukom. Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápniku, fosforu, vitamínu D a bielkovín.
Príklady mäsových jedál: hydina, ryby atď. Odporúčaný počet porcií je menej ako 6 denne, jedna porcia má 30 g mäsa. Je vhodnejšie ako hydinu a ryby, vyhýbať sa bravčovému mäsu. Okrem rýb sa vyvarujte konzumácie mastného mäsa alebo častí, ktoré obsahujú prebytočný tuk (hydinová koža).
Jedzte mastné ryby kvôli zvýšenému množstvu omega 3 mastných kyselín (losos, tuniak). Mäso je bohatým zdrojom železa, zinku, vitamínu B a bielkovín. Tí, ktorí športujú každý deň, potrebujú mäso na zvýšenie svojej svalovej hmoty
Vlašské orechy, semená, fazuľa, hrášok a sója
Odporúčaný počet porcií pre zdravú výživu je 4 - 5 denne, jedna porcia má 40 g. Konzumujte ich celý týždeň, v malom množstve, kvôli ich vysokému kalorickému obsahu.
Sú dobrým zdrojom horčíka, draslíka a bielkovín. Obsahujú vlákninu a fytonutrienty, ktoré majú dôležitú úlohu v prevencii rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Obsahujú tiež mononenasýtené tuky, ktoré sú veľmi zdravé. Sójové výrobky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v tele.
Oleje a tuky
Príklady potravín: slnečnicový olej, olivový olej, palmový olej atď. Odporúčaný počet porcií je 2 - 3 týždenne. Príkladom porcie by bola lyžica oleja.
Vyvarujte sa konzumácie nasýtených tukov, cholesterolu a „trans“ tukov. Sú zodpovední za aterosklerózu a výskyt kardiovaskulárnych chorôb. Vyhýbajte sa tiež konzumácii masla, vajec, mastného mäsa, palmového a kokosového oleja.
Pozor na pečivo, ktoré môže obsahovať veľké množstvo „trans“ tukov. Oleje posilňujú imunitný systém a pomáhajú vstrebávať určité vitamíny (A, D, E, K). Mali by sa konzumovať najmä mononenasýtené (olivový olej). Menej ako 30% kalorickej potreby musí pochádzať z tukov.
Obmedzenie soli, sladkostí a alkoholu
Štandardný odporúčaný príjem sodíka je 2300 mg/deň, čo je ekvivalent niečoho cez 5 g soli denne. Vyššie obmedzenie 1 500 mg/deň môže priniesť ďalšie výhody, ak sa zachová.
Príklady sladkostí: koláče, sladkosti, oblátky, sušienky atď. Zdravá výživa zahŕňa maximálne 5 porcií týždenne. Jedna porcia je ekvivalentná lyžici cukru (12 g cukru).
Jedzte sladkosti na občerstvenie, nie po jedle. Najlepšie je nahradiť ho ovocím, ktoré sa považuje za „prírodné“ sladkosti.
Príklady potravín v kategórii alkohol: pivo, víno, sila atď. Ideálny počet porcií je nula. Spotreba môže byť prijatá až do maximálnej výšky dvoch denne pre mužov a jednej denne pre ženy. Jedna porcia obsahuje 330 ml piva alebo 150 ml vína alebo 40 ml sily.
Vyhýbajte sa alkoholu v kombinácii s jedlom. Ak sa konzumuje, uprednostňuje sa najmenej 1 - 2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.
Obsah potravy
Každý deň niečo zjeme. Vieme však, čo sa stane s jedlom po tom, čo dosiahlo svoj cieľ potešiť našu chuť a uspokojiť náš hlad? V ďalšom sa pokúsime porozumieť týmto veciam, aby sme mohli lepšie vyhodnotiť, či niečo chýba alebo je naopak v nadmernom množstve v našej strave. Obsah sacharidov, lipidov a bielkovín v rôznych potravinách nájdete vo výživových tabuľkách.
Každá potravina sa nakoniec rozdelí na nasledujúce menšie časti, ktoré sú však pre telo nevyhnutné:
- vitamíny
- ťažba
- Voda
- sacharidy
- LIPID
- bielkoviny
- vlákno