Vybudujte si svalový rýchly domáci tréningový plán pre bežcov! Blog o behu v Berlíne od
Silový tréning je pre bežcov často zanedbávanou témou - zdvíhanie činiek v posilňovni popri vytrvalostnom tréningu, ktorý je už vyčerpávajúci, sa mnohým javí ako príliš (časovo) náročný a zbytočný. Okrem posilňovania svalov a kĺbov prospieva bežeckému štýlu aj doplnkové cvičenie. Ak chcete zlepšiť svoj výkon, nemali by ste sa spoliehať iba na vytrénované nohy a vytrvalosť, pretože pri behu s vami pracuje celé telo.
Bežec so silnými svalmi nôh, ale nedostatočne vyvinutými svalmi stredu tela, je vždy nižší ako rovnomerne trénovaný športovec. A čo je najdôležitejšie: stabilný trup podporuje chrbticu a predchádza zraneniam.
Program silového tréningu pre bežcov by mal byť vyvážený a mal by sa vyhnúť nerovnováhe medzi trénovanými svalovými skupinami a svalmi kĺbov. Základné cviky, ktoré využívajú viac svalov, stabilizátorov a kĺbov súčasne, sú vhodnejšie ako izolačné cviky, ako sú bicepsové kučery.
So správnym tréningovým programom a 30 minútami dvakrát týždenne už môžete dosiahnuť viditeľné výsledky bez toho, aby ste museli navštevovať telocvičňu. Tu vám ukážeme 7 najlepších základných cvikov doma, ktoré môžete zahrnúť do svojej tréningovej rutiny. Na väčšinu cvikov potrebujete iba činku a závažie.
1. Drep
„Kráľovná základných cvikov“ si vyžaduje veľké množstvo svalových skupín: lýtkové, stehenné, gluteálne a krčné svaly a taktiež extenzor chrbta. Na drep potrebujete činku so závažiami a stojan na činky.
Postavte sa pod činku tak, aby spočívala na vašich pleciach. Chyťte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien a lakte tlačte dozadu. Teraz zdvihnete lištu v mierne dutej zadnej polohe, ale s rovnou hornou časťou tela od držiaka.
Vo východiskovej polohe stojíte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien, horná časť tela je stále rovná a chrbát je v mierne klenutej zadnej polohe. Pohľad ide rovno, brušné svaly sú napäté.
Pomaly pokrčte nohy, hornú časť tela posúvajte dopredu a zadok tlačte dozadu. Koncový bod sa dosiahne, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Po krátkom držaní polohy sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
Mali by ste začať s tromi sériami po 10 opakovaní, s dvojminútovou prestávkou medzi sériami. Váha by mala byť taká vysoká, aby posledné opakovania v tretej sade bolo možné vykonať iba s posledným úsilím.
2. Príťahy
Jeden z najefektívnejších základných cvikov telesnej hmotnosti pre chrbtové svaly a biceps. V závislosti od typu úchopu sa používajú aj flexory rúk (biceps brachii), flexory predlaktia a svaly lopatky. Potrebujete na to výsuvnú tyč - na tréning doma je ideálna výsuvná tyč, ktorá sa dá upnúť medzi robustný rám dverí a po cvičení jednoducho opäť vypnúť. Obtiažnosť v porovnaní so strojčekom na brady v posilňovni spočíva v tom, že musíte bez pomoci zdvihnúť celú svoju telesnú hmotnosť.
Vo východiskovej polohe visíte na tyči s vystretými rukami. Teraz sa vytiahnete hore rukami. Pri každom opakovaní musíte dať bradu cez vyťahovaciu tyč.
Príťahy bez pomoci spôsobujú problémy mnohým športovcom. Na začiatku sa odporúča začať s niekoľkými opakovaniami, ale s viac sériami. Vyskúšajte, koľko opakovaní zvládnete v jednej sade, kým nebudete vyčerpaní. Napríklad, ak je ich v rade desať, môžete vyskúšať 3 série po 6 opakovaní.
3. Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah účinne posilňuje váš zadný svalový reťazec, teda glutety, hamstringy, kríže a svaly krku. Klasickým variantom je verzia s činkou so závažiami ležiacimi na podlahe. Alternatívne je možné použiť dve činky.
Bremeno by sa teraz malo kontrolovane zdvihnúť z podlahy vo výške bokov a potom opäť položiť.
Za týmto účelom stojíte nohami o niečo menej ako je šírka bedier a krčíte sa pred činkou. Horná časť tela by mala byť napnutá a rovná, zadok zatlačený dozadu. Teraz uchopte tyč s rukami rovnobežne s ramenami a zdvihnite váhu. Je dôležité, aby sa vaša horná časť tela nemenila a aby ste udržali napätie, aby ste predišli zraneniam.
Ak cvik robíte prvýkrát, mali by ste si predtým precvičiť prevedenie s činkou bez váh. Je dôležité, aby ste to robili pomaly a kontrolovane, aby sa počas celej doby udržiavalo napätie tela. Odporúča sa trénovať s trénerom, pretože pri nesprávnom postupe existuje vysoké riziko zranenia. Ak sú mŕtve ťahy vykonané správne, môžu okrem iného významne znížiť riziko herniovaného disku.
4. Stolný lis
Bench press je obľúbeným cvikom mnohých mužov, pretože stimuluje rast svalov, najmä hrudníka, ale aj zadných nadlaktí (triceps brachii) a predných ramien. K tomu potrebujete posilovaciu lavicu s činkou a závažím.
Vo východiskovej polohe ležíte na lavičke a chrbtom silno tlačíte na vankúš. Teraz chyťte činku oboma rukami. Šírka úchopu určuje, ktoré svaly sa viac využívajú.
Teraz zdvihnite činku z držiaka a nechajte ju pomaly a kontrolovane klesať k hrudníku bez toho, aby ste sa jej dotkli. Raz v spodnej časti držte lištu asi sekundu. Teraz ju opäť zdvihnete, ale netlačte ruky úplne dookola. Akonáhle ste na vrchu, držte váhu opäť asi na sekundu.
Ak chcete trénovať sami doma, je vhodné na začiatku brať iba malú váhu. Bez tréningového partnera, ktorý môže v prípade núdze zasiahnuť, je riziko zranenia príliš vysoké. Vyberte si váhu tak, aby ste bez väčších ťažkostí zvládli 3 série po 10 opakovaní.
5. Lis na rameno
Lis nad hlavou je najefektívnejším cvikom pre kompaktné ramená a svalnatý krk. Cvičí sa celý ramenný sval, krk a paže. Na lis na rameno potrebujete iba dve činky alebo činku so závažiami.
Vo východiskovej polohe stojíte s váhou vo výške ramien. Teraz sa kontrolovane zvyšuje váha pred hlavou. Ruky sú v koncovej polohe úplne vystreté.
Pretože svaly ramien sú jednou z menších svalových skupín, mali by ste si zvoliť váhu tak, aby bolo ľahko možných 10 opakovaní. Odporúčanie pre začiatočníkov: 3 série po 10 opakovaní s 3-minútovou prestávkou medzi sériami.
6. Vypadnite vpred s rotáciou trupu
Výpadové kroky sú klasikou, pokiaľ ide o precvičenie stehien a zadku. Zároveň sa podporuje koordinácia a budovanie sily. Cvičia sa hlavne veľké svaly zadku (gluteus maximus) a extenzorové svaly nôh (quadriceps femoris), teda predné stehenné svaly. V menšej miere sa využívajú aj zadné stehenné svaly, teda hamstringy (biceps femoris). Na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie.
Vo východiskovej polohe sú vaše chodidlá od seba vzdialené na šírku bokov. Vaše brušné svaly sú napäté a horná časť tela rovná, ruky natiahnuté do strany.
Vypadnete vpred ľavou nohou. Ľavé koleno nesmeruje za špičku ľavej nohy. Teraz otočíte hornú časť tela doľava a pozíciu držíte dve sekundy. Hornú časť tela otočte znova rovno a vráťte sa späť do východiskovej polohy. S každým opakovaním meníte strany.
7. Teľa sa zdvihne
Rovnako ako výpady, aj zdvihnutie lýtka je cvičením s vlastnou hmotnosťou, ktoré (minimálne v prevedení, v ktorom ho uvádzame) nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Pre začiatočníkov sa však vyrovnanie sa s váhou vlastného tela môže rýchlo stať výzvou.
Cvičenie je k dispozícii v dvoch variantoch: pre začiatočníkov a pokročilých.
Vo verzii pre začiatočníkov dáte obe nohy k sebe. Teraz sa postavte na špičky a päty vytiahnite až na maximum. Teraz vydýchnete. Potom päty sklopíte dolu, až kým nebudete späť vo východiskovej polohe, a nadýchnete sa.
Pokročilí používatelia cvičia na jednej nohe, ktorá musí teraz niesť väčšiu váhu. Stojíte na špičkách jednej nohy. Druhá noha je vo vzduchu, ideálne je položiť ju na stojatú nohu tak, aby vás viac nezaťažovala. Poprava a dýchanie potom prebiehajú ako vo verzii pre začiatočníkov. S každým opakovaním meníte nohu, ktorá sa má zaťažovať.
Zariadenia na tréning budovania svalov doma
Mnohé z cvikov je možné vykonávať aj bez ďalšieho vybavenia alebo s vecami, ktoré máte doma. Ale najmä ak trénujete správne a chcete lepšie ovládať svoje repre sety a váhu, mali by ste si vybaviť niekoľko pomôcok. Nie vždy za to musíte minúť majland, lacné značky nájdete aj u poskytovateľov, ako je Gorilla Sports. Na tu opísané cviky potrebujete činku so závažiami, drep, vzpieraciu tyč a posilňovaciu lavicu s poličkou. Ak si vyberiete lacné súpravy, môžete získať túto základnú výbavu pre rýchly pokročilý tréning doma za zhruba 200 €.