Výcvik a tréningová filozofia Steva Reevesa - TopCulturism - cvičenia, programy
Moderná kulturistika sa už nepodobá na to, čo bývala. Vymkol sa spod kontroly a už nejde o rozvoj zdravia a vitality, ale skôr o to, ako sa stať čo najviac masívnym bez ohľadu na to, ako to ovplyvňuje vaše zdravie.
Nie vždy to však tak bolo. Pri pohľade na súčasný stav kulturistiky je ťažké uveriť, že boli doby, keď boli kulturisti jednými z najzdravších ľudí. Legendárni kulturisti ako John Grimek, Reg Park a Steve Reeves mali všetko, čo potrebovali: neuveriteľnú silu, veľkosť a symetriu, flexibilitu a veľmi dobrý kardiovaskulárny stav. V tomto článku sa pokúsime pozrieť podrobnejšie Filozofia tréningu Steva Reevesa a pokryť niektoré modelové výcvikové programy, ktoré vám pomôžu zdravým spôsobom konať čo najrýchlejšie. Poďme teda na to!
Reevesove pravidlá pre silu, veľkosť a zdravie
Pravidlo č. 1. Trénujte maximálne 3-krát týždenne
Steve bol presvedčený, že väčšina športovcov pracuje až príliš veľa, pretože ideálne tempo je maximálne 3 úplné tréningy týždenne. Obnova je nesmierne dôležitá a príliš veľa športovcov ignoruje dôležitosť odpočinku pri maximálnom pokroku. Nie všetky doplnky na svete vám pomôžu zotaviť sa z nekvalitného spánku a nedostatočného odpočinku.
Mnoho športovcov je závislých na stimuloch, majú sklon sústrediť sa skôr na samotný proces ako na ciele.
Namiesto tréningu zameraného na to, aby sa stali silnejšími a svalnatejšími, sa teda radšej zameriavajú na tréning čo najčastejšie a najdlhšie, čo je veľmi veľká chyba, ktorá vedie k pretrénovaniu a zlým výsledkom. Rovnako ako hudba potrebuje prestávky medzi notami, aj ľudské telo si musí medzi tréningami oddýchnuť.
Pre maximálnu regeneráciu Steve povedal, že dokonalý program zahŕňa deň a pol pauzy medzi tréningami. Napríklad prvé cvičenie v týždni môže byť pondelok ráno, druhé v stredu v noci a posledné sobotné ráno.
Pravidlo 2: Hlavnou chybou je podvádzanie v tréningu
Podvodník v posilňovni, ktorý rád zhodí činku z hrudníka pri vodorovných tlakoch, by na Steva nezapôsobil. Steve bol posadnutý správnou formou tréningu. Na zaistenie dobrého tvaru a maximálneho rozvoja veľkosti a sily použil Steve opakovacie tempo dve sekundy na koncentrickú stranu cviku a tri sekundy na negatívnu časť cviku. Toto tempo zabraňuje hádzaniu alebo trhaniu.
Pokiaľ ide o dýchanie, Steve sa nadýchne pred pozitívnou stranou, drží polovicu pozitívnej strany a vydýchne na negatívnej strane. Na príklade vojenských klikov sa nadýchnite, keď je tyč na úrovni hrudníka, zadržte dych, až kým činka nedosiahne úroveň vašej hlavy, a začnite vydychovať, keď činku uvediete do koncovej polohy. Pri návrate činky do východiskovej polohy pokračujte vo výdychu.
Pravidlo 3. Stanovte si cieľ každého tréningu, aby ste si udržali koncentráciu a nadšenie
Okrem dlhodobých cieľov, ako je pridanie ďalších 9 libier na kliky, by mal mať športovec pre každý tréning stanovený aj konkrétny cieľ. Takýto cieľ vám pomôže zostať počas tréningu sústredený a nadšený.
V žiadnom prípade nemusíte chodiť do posilňovne a iba tam, aby ste si uvedomili, čo budete pozdĺž cesty robiť; skôr ako začnete, mali by ste presne vedieť, čo robíte a čo chcete dosiahnuť.
Ciele zvyšujú koncentráciu a odhodlanie.
Steve veril, že tréning nie je miestom, kam prísť bez cieľa a uvoľnene, a veril, že každý športovec by mal pracovať s maximálnou koncentráciou a nie sa medzi setmi socializovať s ostatnými v posilňovni. Buďte profesionálni a svoje školenie vždy berte vážne! Socializujte sa, ak to chcete urobiť, pred alebo po tréningu, ale nikdy počas neho. Pri tréningu musíte uplatniť všetku svoju duševnú a fyzickú energiu.
Pravidlo 4. Cviky na nohy robte ku koncu tréningu
Umiestnenie cvikov na tvrdé nohy, ako sú záklony činiek, na začiatku úplného tréningu je veľkou chybou. Nohy sú bodom opory a ak sú unavené z intenzívneho tréningu, utrpí to časť tréningu pre hornú časť tela.
Nesúhlasíte? Skúste urobiť niekoľko ťažkých sérií drepov s činkami a potom urobte niekoľko sérií vojenských klikov zo stojana. Veľmi jasne si uvedomíte, akú úlohu majú nohy pri tlačení nad hlavu. Ak najskôr pracujete s hornou časťou tela, na konci tréningu sa zahrejete, aby ste mohli pracovať s nohami. Toto je poradie, ktoré Steve odporúča pre úplné tréningy: najskôr pracujte s deltovými svalmi, potom s hrudníkom, bokmi, bicepsmi, tricepsmi, kvadricepsmi, ohybovými svalmi nôh, lýtkami, bedrovou oblasťou, strednou oblasťou a potom krkom. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte 45-sekundové prestávky a medzi svalovými skupinami dvojminútové prestávky.
Pravidlo 5. Práca v opozícii
Steve veril v párenie opačných svalových skupín, aby zabezpečil vyvážený a efektívny vývoj. Inými slovami, namiesto toho, aby ste robili tri série klikov v horizontálnej rovine a potom sa presunuli k rámu so sklonom činky, urobte cviky v opozícii. Inými slovami, urobte sériu vodorovných tlakov, počkajte minútu a potom urobte sériu náklonov. Pozastavte ďalšiu minútu a vráťte sa k vodorovným tlakom. Takto pokračujte, až kým nedokončíte všetky série.
Pravidlo 6. Série, opakovania a prestávky určené cieľmi
Ak je vaším hlavným cieľom sila, urobte 5-6 sérií po 2-3 opakovaniach. Medzi jednotlivými sériami potom urobte prestávku až 5 minút. Ak chcete silu a veľkosť, urobte 5-6 sérií po 5-6 opakovaní, s prestávkami dve až tri minúty. Pre maximálny tvar používajte maximálnu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre 8-12 opakovaní s 45-sekundovou prestávkou medzi sériami. Jediné cviky, ktoré Steve urobil inak, boli pre nohy a brucho: pre nohy a brucho Steve urobil 20 - 25 opakovaní na sériu.
Pravidlo 7. Cvičte hlboké dýchanie
Steve veril, že hlboké dýchanie poskytuje viac kyslíka do krvi a zvyšuje množstvo epinefrínu. Epinefrín je prírodný stimulant, vďaka ktorému sa cítime lepšie a máme viac energie. Steve neveril v jednoduché cviky na svaly a silu, ale trénoval pre svoje celkové zdravie a určite nebol svalovým kulturistom, ktorý by hyperventiloval iba z niekoľkých krokov.
V mimoriadne stresujúcom svete, v ktorom všetci žijeme, mnoho z nás trpí chronickým stresom. Ak ste v napätí, máte tendenciu dýchať povrchne. Ak nie ste schopní zhlboka dýchať, neposielajte do krvi maximálne množstvo kyslíka. Niet divu, že toľko ľudí trpí nízkou energiou a depresiami. Dajte si cieľ, aby ste dýchali čo najhlbšie. Nadýchnite sa nosom, kým nepočítate do štyroch. Na niekoľko sekúnd zadržte dych a potom vydýchnite, kým nepočítate do osem. Ráno sa prejdite a počas celej prechádzky sa zhlboka nadýchnite. Je to skvelý spôsob, ako sa nabiť energiou na celý deň.
Pravidlo 8. Strečing je dôležitý, ale príliš veľká flexibilita môže byť kontraproduktívna
Steve uviedol, že aj keď zvýšená flexibilita môže znížiť pravdepodobnosť poranenia, príliš veľká flexibilita spôsobuje, že kĺby sú nestabilné a zraniteľné. Áno, tréning flexibility, ako každá forma tréningu, možno prehnať. Steve tiež hovorí, že nikto by nemal robiť nevykurovaný strečing. Strečing pred tréningom teda nie je riešením. Ideálne je robiť strečingové pohyby po tréningu, keď ste prirodzene pružnejší a máte menšiu pravdepodobnosť úrazu.
Pravidlo 9. Športujte pre aeróbne a duševné zdravie
Pokiaľ ide o aeróbne a duševné zdravie, Steve bol veľkým zástancom športu. Aj keď chôdzu nemožno považovať za intenzívnu formu cvičenia, športová chôdza nie je vôbec vtip. Jednou z foriem športovej chôdze je absolvovať dlhé prechádzky a pohybovať sa čo najrýchlejšie. Steve požiadal športovcov, aby začali chôdzou 800 metrov za 8 minút. Keď sa tento cieľ dosiahol, ďalším cieľom bolo postupné zvyšovanie rýchlosti, kým športovec nemohol prejsť 1,6 km za 14 minút. Celým tajomstvom športovej chôdze je neustále zvyšovanie intenzity. Ak kráčate po kopcoch, máte na sebe ťažkú vestu alebo ak držíte v ruke ľahké činky, je to spôsob, ako zvýšiť intenzitu.
Pokiaľ ide o frekvenciu, Steve odporúča, aby športovci športovali štyrikrát týždenne po dobu 30 minút. Aby ste boli v kondícii, idete medzi 3 a 5 kilometrami, aby ste sa udržali v kondícii, choďte 1,5 - 3 km.
Pravidlo 10. Denná strava: 60% sacharidov, 20% bielkovín a 20% tukov.
Steve nedržal žiadnu zložitú stravu. Dnešní fanúšikovia nízkosacharidových diét by sa pri jeho príjme sacharidov mračili. Napriek tomu výsledky Steva môžete ťažko komentovať!
Okrem toho jeho príjem bielkovín nebol ani zďaleka taký, ako dávka 4 gramy na kg telesnej hmotnosti, ktorú dnes nájdete v mnohých časopisoch o kulturistike. Ďalším kontrastom je, že Steve zvyčajne zje tri jedlá denne. Na raňajky si dajte energetický koktail pozostávajúci z pomarančového džúsu, želatíny knox, medu, banánu, niekoľkých vajec a niekoľkých lyžíc proteínového prášku. Na obed si dajte trochu tvarohu s hrsťou orechov a hrozienok a nejaké čerstvé ovocie. Jeho večera pozostáva z veľkého šalátu a mečúňa, morky, tuniaka alebo hovädzieho mäsa.
Steve veril v konzumáciu skutočného jedla a vyhýbal sa bielemu cukru a bielej múke.
Na zvýšenie energie pred tréningom Steve vypije nápoj z niekoľkých citrónov a medu.
A aby zvýšil dávku energie pred tréningom, mal neomylný tip, najmä pre športovcov, ktorí sa zaujímali o to, čo jedia v deň tréningu. Steve zistil, že to, čo zješ deň predtým, má fantastický vplyv na tvoje cvičenie. Na deň pred tréningom preto odporúča stravu pozostávajúcu z poriadnej dávky komplexných sacharidov. Môžete napríklad začať deň pred tréningom miskou ovsených vločiek kombinovaných s mandľami, jablkami a hrozienkami, potom zjesť niekoľko banánov počas dňa a na večeru zvoliť špagety z celozrnnej múky, bez mäsa a bez tuku. Neskôr môžete zjesť nejaké sacharidy a potom ste dokonale pripravení na ton energie na ďalší deň a pripravení na tréning. Možno to vysvetľuje, prečo máme toľko energie v tréningový deň po nočnej pive?! V nasledujúcom sa pokúsime bližšie pozrieť na to, ako Steve trénuje, aby sa stal takým silným.
Obľúbený tréningový program Steva Reevesa
Mesiace
Vojenské tlaky
Horizontálne ťahy
Ľavý sklon
Push-up s činkami
Predĺženie tricepsu
Paralelné ohyby kolena
Zdvihy nôh zo stojana
sprievodca
Cvičenie na brušnú krízu
Streda
Striedavé zdvihy s činkami
Pláva na bradlách
traktor
Striedavé flexie s činkami
Horizontálne predĺženie tricepsu
Koleno sa ohýba k hrudníku
Sediace nožné zdvihy
Predné predĺženia
Závesné zdvihy nôh
Piatok
Vertikálne stádo
Naklonené ťahy
Vľavo s činkou s oporou na jednej ruke
Koncentrované flexie
Horizontálne predĺženie tricepsu
Fandari s činkami
Zdvihy nôh zo stojana
sprievodca
Sedenie bruška
Aby ste vytvorili čo najviac svalovej hmoty, udržujte frekvenciu opakovaní medzi 8 a 12 a pre každý cvik urobte 2 - 3 série. Medzi sériami robte 45-sekundové prestávky a medzi cvičeniami dvojminútové prestávky.
Silové tréningy Steva Reevesa
Ak je vaším hlavným cieľom sila, urobte 5 sérií s 2-3 opakovaniami a 3 minútové prestávky medzi sériami a cvikmi. Väčšinu cvikov budete samozrejme musieť prerušiť, aby ste zabránili stráveniu celého dňa v posilňovni. Tu je model silového tréningu založený na modeli Steva Reevesa.
Mesiace
Vojenské tlaky
Vľavo sklonený
Kompletné ohyby kolena
Rumunské smery
Streda
Pláva na bradlách
Zhyby
Fandari s činkami
sprievodca
Piatok
Naklonené ťahy
Vľavo s činkami s oporou na jednej ruke
Koleno sa ohýba k hrudníku
Výťahy na zadok/biceps stehnovej kosti
Ak si myslíte, že tri tréningy sú pre vás príliš veľa, zredukujte ich na dva tréningy týždenne, napríklad v pondelok a štvrtok. Cviky robte jeden po druhom alebo ich antagonizujte. Keď môžete vyrobiť päť súprav s rovnakou hmotnosťou, pridajte ďalšie 2 kg.
Steve Reeves trénuje na silu a veľkosť
Pre maximálny pokrok, čo sa týka sily aj veľkosti, Reeves odporúča urobiť po 5 - 6 sériách po 5 - 6 opakovaní. Vzhľadom na veľký objem je dôležité znížiť pohyb. Je pravdepodobné, že u väčšiny športovcov bude tiež potrebné zníženie tréningového objemu. Tu je model tréningu sily a veľkosti založený na modeli Steva Reevesa.
Mesiace
Vojenské tlaky
Vľavo sklonený
Kompletné ohyby kolena
Rumunské smery
Štvrtok
Pláva na bradlách
Zhyby
Fandari s činkami
sprievodca
Medzi cvikmi si dajte 2 - 3 minútové prestávky. Môžete buď cvičiť po jednom, alebo ich antagonizovať. Keď môžete urobiť 5-6 sád s rovnakou hmotnosťou, pridajte ďalšie 2 kg.
Záver
Pre športovcov, ktorí chcú dosiahnuť všetko, je možné vyššie uvedené programy kombinovať rôznymi spôsobmi. Jednou z možností by bolo absolvovať jeden mesiac tréningu zameraného na maximálnu silu, potom nasledujúci mesiac na maximálnu veľkosť a silu a nakoniec jeden mesiac na maximálny nárast veľkosti.
Ďalšou možnosťou by bolo spojiť tieto tri možnosti do jedného výcvikového programu. Napríklad v pondelok si môžete zacvičiť na sile a veľkosti, v stredu si môžete dať iba jeden na zväčšenie a v piatok si môžete zacvičiť na sile. Možnosti sú prakticky nekonečné.
Vyskúšajte na chvíľu program Steve Reeves a uvidíte, že to naozaj funguje!