Výcvik a výživa - Lina Bayer Personal Training Hamburg

Vitamíny: Čo sú to vlastne vitamíny?

Základné výkonnostné školenie

Štíhla, krásna a úspešná - to je to, čo počujeme z médií. Realita je však iná: (Zdroj: Národná štúdia spotreby NVLSL II, 2008)

66% mužov a 51% žien v Nemecku má nadváhu (BMI> 25)
Každý piaty občan Nemecka vo veku od 14 do 80 rokov je obézny (BMI> 30)
Za posledných 10 rokov sa podiel mužov s nadváhou v Nemecku zvýšil o takmer 30%, podiel žien s nadváhou o takmer 5%
Vnímanie rizika Nemcov v súvislosti s diétou a cvičením významne zaostáva, iba niekoľko z nich si uvedomuje dôležitosť!
Podiel populácie s výrazne zväčšeným obvodom pása (> 80 cm u žien,> 102 cm u mužov) s vekom značne rastie. Od iba 15% u mladých dospelých po asi 80% u starších ľudí!

Štyria z piatich Nemcov by chceli zhodiť pár kíl, budovať svaly a zmenšiť svoje problémové partie, čo ukazujú štúdie Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom (Zarotis et al. 2004). Nové diéty stále pribúdajú ako huby, o ostatné sa potom podarí zlyhať kvôli jojo efektu, nedostatku pohybu a každodennému stresu. Výsledok: ochabnuté svaly, slabé spojivové tkanivo, celulitída, milostné kľučky, rezignácia a odovzdanie namiesto krásnych tiel a kvalita života. Existuje však východisko: efektívne formovanie tela s celotelovým tréningom Miha Bodytec EMS.

Ako funguje náš metabolizmus?

„Metabolizmus“ popisuje všetky fyzikálne a biomechanické procesy, ktoré prebiehajú v našom organizme. Jedná sa napríklad o premenu spotrebovanej potravy, tvorbu vlastných štruktúr tela, enzýmov a hormónov, rast a odbúravanie kostí, svalov a iných tkanív a mnohé ďalšie. Metabolizmus teda môžeme rozlíšiť na degradačné procesy (katabolizmus) a stavebné procesy (anabolizmus). Získanie čistej svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu je anabolický proces, ktorý vyžaduje energiu. Na druhej strane, keď sa napríklad svalový glykogén štiepi na glukózu, získava sa energia, ktorá potom môže zodpovedať energetickým požiadavkám ďalších procesov. Metabolizmus sa neustále mení - skrátka: metabolizmus je život!

Energetická potreba, súčet všetkých metabolických procesov, pozostáva z nasledujúcich zložiek:

Energetický obrat v pokoji (bazálny metabolizmus)
Po jedle tiež
Pod fyzickou záťažou

Výdaj energie v tele odpočinku

Telo potrebuje energiu nielen počas špičkovej fyzickej aktivity, ale aj v absolútnom odpočinku, niečo na udržanie štruktúr tela a životných funkcií. Energia sa označuje ako bazálny metabolizmus: pri meraní obratu za každodenných podmienok sa hovorí o kľudovom metabolizme, ktorý je asi o 10% vyšší (teplota, základná fyzická aktivita atď.). Zjednodušene možno pokojový metabolizmus vypočítať ako jednu kalóriu na kg telesnej hmotnosti a hodinu. Pre ženu s hmotnosťou 55 kg to znamená 1kcal x55x24 = 1320 kcal.

Množstvo pokojového metabolizmu závisí od podielu metabolicky aktívneho tkaniva na celkovej telesnej hmotnosti. Svalové tkanivo má oveľa vyššiu premenu ako tuk. Preto je pokojová rýchlosť metabolizmu u ženy zvyčajne o 10 - 15% nižšia ako u muža v dôsledku nižšieho percenta svalov a zároveň vyššieho percenta tukov. Pri rovnakej telesnej hmotnosti majú vysoký a štíhli ľudia vyššiu rýchlosť metabolizmu ako menší a zavalití ľudia, pretože povrch tela je väčší v pomere k ich hmotnosti a môžu vyžarovať viac tepla.

Ako ovplyvňuje príjem potravy metabolizmus?

Trávením a vstrebávaním živín po jedle dochádza k zvýšeniu metabolických procesov, ktoré trvajú asi štyri hodiny. Jeden hovorí o tepelnom účinku jedla. Zvýšenie metabolizmu je väčšie, tým väčšie je množstvo spotrebovaných kalórií, ale závisí to aj od zloženia výživných látok. Najmä proteíny majú vysoký dynamický metabolický účinok, zatiaľ čo účinok tukov je skôr nízky. Pri bežnej zmiešanej strave je nárast okolo 8 - 10%. Zvýšenie metabolizmu prijatou potravou predstavuje v dennej rutine iba 5%. Ďaleko väčším faktorom pri chudnutí je energetická rovnováha. Chudnutie je v zásade možné iba vtedy, ak je kalorická bilancia záporná, to znamená, že príjem kalórií je nižší ako spotreba kalórií. Znovu a znovu počúvate od ľudí s nadváhou, že jedia rovnako veľa a už vôbec nie viac tuku ako ľudia s normálnou hmotnosťou. To môže platiť pre statickú fázu, v ktorej je hmotnosť držaná. Mnohí však zabúdajú, že tomu predchádzala dlhšia dynamická fáza, v ktorej ľudia s nadváhou konzumovali podstatne viac kalórií.

K ukladaniu prebytočných živín zvyčajne dochádza ako tukové tkanivo v tele, čo predstavuje najvyššiu hustotu energie. Tuk však v žiadnom prípade nie je iba pasívne tkanivo, zdá sa tiež, že z určitých hormónov okrem iného podporujú zvyšky inzulínu s možnými dôsledkami cukrovky typu II. Ak sú pracovné svaly nedostatočne vyvinuté v súvislosti s hmotnosťou a aktivity sú z toho dôvodu náročné, je dokonca podporovaná fyzická nečinnosť.

Čo sa stane s diétami?

Vždy to znie lákavo: schudnite za 5 dní o 5 kíl alebo o 10 kg menej na váhe za dva týždne. Pri prísnej diéte je úspech na váhe na začiatku veľmi rýchly. Čo však zmizlo, je iba voda - žiaden tuk! Takto trvalé chudnutie nikto nedosahuje! Platí to opačne: z diét vám pribudne tuk.

Tento jo-jo efekt je geneticky podmienený vzorec, ktorý má chrániť naše telo pred chudnutím. Pri diéte je telu dodávané menej výživných látok, pretože by malo absorbovať menej kalórií, ako spotrebuje. To však znižuje spotrebu metabolizmu a znižuje bazálny metabolizmus asi o 10%. Telo sa pripravuje na „hladomor“, ktorý je badateľný studenými rukami. Tukové zásoby ako veľké zásoby energie sa riešia ako posledné, najskôr sú zase na rade zásoby sacharidov a odbúrava sa aj metabolicky aktívne svalové tkanivo.

Po ukončení diéty zostáva telo v stave nízkej spotreby, ktorý podľa odborníkov môže trvať až osem týždňov. Aby sa zabránilo novej situácii s nedostatkom, telo čo najrýchlejšie doplní tukové zásoby.

Výsledok: ďalšia strava je za rohom, začína sa začarovaný kruh: schudnúť - pribrať - schudnúť - pribrať! A čím viac diét je telo vystavených, tým viac prechádza do úzadia. Ďalším dôsledkom diét je jav, ktorý uprednostňujú neustále vzostupy a pády čoraz väčších tukových buniek, ktorý je všeobecne známy ako „pomarančová kôra“: celulitída.

„Pomarančová kôra“ - čo je celulitída a ako sa vyvíja?

Fenomén, proti ktorému bojujú milióny ľudí na celom svete: „pomarančová kôra“ alebo celulitída. Okrem zmien na koži a tkanivách by sa nemal podceňovať vplyv na psychiku; Najmä pri návšteve bazéna, športového štúdia alebo sauny sú postihnutí často nepríjemne pri pohľade na nohy a dno. Postihnuté sú najmä ženy kvôli ich slabšej štruktúre spojivového tkaniva. Kolagénové vlákna v spojivovom tkanive sú usporiadané paralelne u žien, zatiaľ čo u mužov sú pretkané ako sieť. Spojivové tkanivo žien je preto výrazne mäkšie a pružnejšie ako spojovacie tkanivo mužov; To je tiež dôvod zvýšeného ukladania tukov na bokoch, nohách a zadku, čo je u žien klasický tvar hrušky. (v porovnaní s jablkovým typom u mužov)

Ak je prítomná celulitída, zväčšené tukové bunky sa tlačia smerom von do dermis a vytvárajú nepekné preliačiny na povrchu kože. Za dôvod zväčšenia tukových buniek sa považujú ukladanie splodín metabolizmu spôsobené obezitou, nesprávnou stravou, nedostatkom pohybu, zvýšenou konzumáciou alkoholu a nikotínu, zmenami v hormonálnej rovnováhe (napr. Počas tehotenstva).

Schudnite a tvarujte telo - svaly

Dôležitý je pravidelný tréning a dostatočne vysoká intenzita. To sa však zriedka dosiahne všeobecnou vytrvalosťou a silovým tréningom. Na druhej strane, tréningom celého tela pomocou elektrickej stimulácie sú všetky veľké svalové skupiny súčasne vyzývané vo vysokej intenzite. Ako ukazujú štúdie University of Bayreuth (napr. Boeckh-Behrens/Vatter 2003), efektívne sa redukujú tukové vankúšiky v páse, bokoch a zadku. Kompresný účinok použitých elektród pásu a vesty tiež podporuje krvný obeh a odvod metabolických produktov.

Aké účinky sa preukázali v štúdiách?

Pravidelné celotelové tréningy s elektrickou stimuláciou dokážu dosiahnuť väčšinu cieľov vo veľmi krátkom čase, ako pôsobivo ukazujú naše vlastné štúdie a štúdie University of Bayreuth a Erlangen-Nuremberg.

87% účastníkov nadšene hlásilo jasne viditeľné efekty formovania postavy; telo bolo v porovnaní s konvenčnými tréningovými metódami vnímané oveľa pozitívnejšie.
89% sa počas tréningu cítilo výrazne pevnejších, stabilnejších a pevnejších.
Percento telesného tuku sa znížilo až o 4% do 6 týždňov od tréningu EMS.
Ženy stratili v priemere 1,5 cm od pása a bokov.
Muži zmenšili brušný obvod až o 2,3 cm, pričom každý z nich si vybudovali svaly o dĺžke 1 - 2 cm na nohách, nadlaktiach a hrudníku.
U športovcov boli zaznamenané celkové svalové prírastky približne 4 cm - čo je výrazne viac ako pri bežných tréningových metódach.
Ľudia s nadváhou schudli v priemere 3,5 kg a 9% telesného tuku, rovnako ako pás 6,5 cm a obvod ramena 2 cm len po 13 týždňoch tréningu.
Seniori nad 65 rokov stratili v priemere 6% telesného tuku - a to aj pri minimálnom tréningovom úsilí 30 minút každých 5 dní počas 14 týždňov.
O 6,8% menej brušného tuku a užší pás o 6 cm sú dôkazom veľkého prínosu v boji proti obezite a metabolickému syndrómu.

Metabolické spomalenie v starobe - prirodzené alebo nie?

Stále viac sa šíri, že so starobou sa metabolická rýchlosť v pokoji znižuje. Podľa novších zistení to však nemusí byť primárne daný dôsledok veku. Skôr pribúdajú dôkazy, že zníženie aktívnej svalovej hmoty v dôsledku pomerne rozšíreného nedostatku pohybu u starších ľudí uprednostňuje zvýšenie percenta tuku v tele. Ako ukazujú prvé štúdie na univerzite v Norimbergu-Erlangene, významné zmeny v rýchlosti pokojového metabolizmu a percentuálneho podielu telesného tuku sa dosiahli aj u žien po menopauze starších ako 60 rokov pomocou elektrického stimulačného tréningu pomocou miha bodytec. (Lekár zdravotného poistenia č. 17,2008). Výsledky boli výrazne nad hodnotami, ktoré sa dosiahli pomocou konvenčných tréningových programov „vhodných pre vek“. Nové štúdie so skupinou mužov vo veku od 65 do 75 rokov to pôsobivo dokazujú (Kemmler 2009, pozri vyššie) Spomalenie metabolizmu v starobe nie je prirodzenou vecou, ale je možné ho aspoň zastaviť a dokonca proti nemu účinne bojovať intenzívnym tréningom s miha bodytec.

Ako často by ste mali trénovať?

Aby ste dosiahli dlhodobý úspech, mali by ste trénovať pravidelne 1 - 2 krát týždenne po dlhšiu dobu. Pre regeneráciu a zdravé budovanie svalov by mala byť dodržaná prestávka medzi tréningovými jednotkami minimálne 1 až maximálne 4 dni. Menej časté tréningové stimuly prinášajú menej dobrého pokroku, viac ako 3 jednotky týždenne môžu viesť k pretrénovaniu, poklesu výkonu a zvýšenej náchylnosti na infekcie po dlhšiu dobu.

Ako funguje školenie v Lina Bayer Personal Training?
Spýtajte sa ma nezáväzne.