Výcvik panvového dna Všetky dôležité a účinné cviky
Oblasti použitia Školenie panvového dna sú všestranné. Naše panvové dno je silne namáhané a oslabené veľa sedenia, nadváhy alebo námahy, ako je napríklad pôrod. Napríklad slabé panvové dno môže viesť k problémom s inkontinenciou alebo erekciou. Aj keď v tomto okamihu nemáte žiadne problémy, mali by ste preventívne trénovať panvové dno, najmä chrbát, brucho a zadok.
Aké užitočné je školenie panvového dna?
Za mnohých okolností môže byť užitočné trénovať panvové dno, ako aj posilňovať celú panvu a panvové dno. Sanubi pre vás zhrnul tie najdôležitejšie.
Školenie panvového dna je obzvlášť užitočné pre:
- Prevencia a liečba inkontinencie
- Zvýšenie sexuálneho vnemu
- Zlepšite držanie tela
Pre mužov je k dispozícii výcvik panvového dna pre:
- Problémy s potenciou
- Po operácii na prostate
Užitočné je aj školenie pre panvové dno pre ženy:
- Pred a po pôrode
- Pre slabosť spojivového tkaniva
Školenie panvového dna: ako to funguje
Svaly v panvovom dne sa dajú precvičiť ako každý iný sval. To sa deje namáhaním (napínaním a uvoľňovaním) svalov, čo vyvoláva rastový stimul. Cviky na panvové dno zahŕňajú celý rad napínacích a relaxačných cvičení. Praktické je, že táto forma tréningu panvového dna sa dá optimálne integrovať a vykonávať v každodennom živote. Cvičenia je možné navyše vykonávať ako plnohodnotné domáce cvičenie. To sa týka aj pomocných svalov, ktoré majú podporný účinok na panvové dno. V zásade platí, že čím častejšie sa bude trénovať panvové dno, tým rýchlejšie bude úspešné. Ale buďte opatrní, pretože svaly panvového dna môžu tiež bolieť.
Kde sú svaly panvového dna?
Pred začatím tréningu panvového dna je dôležité vedieť, kde sú svaly panvového dna a ako ich môžete aktivovať. Iba tak môžete vedome vnímať svoje panvové dno a absolvovať cielený tréning panvového dna. Jednoduchým spôsobom, ako identifikovať svaly panvového dna, je prerušiť prúd pri močení. Pretože sú za to zodpovedné svaly panvového dna, presnejšie svaly PC. Na to nemusíte ísť na toaletu. Stačí si zvierať zvierač. Teraz by ste mali cítiť mierne ťahanie svalov „smerom hore“ a „dovnútra“. Toto sú vaše svaly panvového dna. Dbajte na to, aby ste inak nenapínali žiadne iné svalové skupiny.
Čo je panvové dno?
Panvové dno je svalové dno panvovej dutiny a skladá sa z horného, stredného a spodného svalstva panvového dna. Sanubi pre vás podrobnejšie popisuje tri podoblasti.
Najvyššie svaly panvového dna
Horná svalová vrstva siaha od lonovej kosti po chvostovú kosť. Nazýva sa tiež vnútorná svalová vrstva a hlavne nesie zaťaženie panvových a brušných orgánov a okrem iného tak umožňuje naše vzpriamené držanie tela. Aktivácia počas tréningu panvového dna prebieha „dovnútra“ a „hore“.
Svaly stredného panvového dna
Stredná svalová vrstva prechádza cez hornú svalovú vrstvu medzi dvoma ischiálnymi tuberositami. Leží hlavne v prednej oblasti a podporuje tam močový mechúr. U žien podporujú maternicu aj svaly stredného panvového dna. Používa sa na zníženie tlaku pri fyzickej námahe. Aktivácia počas tréningu panvového dna prebieha „dovnútra“.
Najspodnejšie svaly panvového dna
Najnižšie svaly panvového dna sa tiež nazývajú vonkajšia svalová vrstva a prebiehajú tiež medzi lonovou a chvostovou kosťou. Prebieha ako „8“ a obopína sa okolo otvoru močovej trubice, pošvového vývodu a konečníka. Aktivácia počas tréningu panvového dna sa vykonáva jemným uzavretím troch telových otvorov. Svaly sa aktivujú „dovnútra“ a „hore“.
Výcvik panvového dna: začnite ihneď
Ak teraz viete, ako aktivovať svaly panvového dna, môže sa začať trénovať panvové dno. Ak to chcete urobiť, môžete začať s napínacími a relaxačnými cvičeniami. Budujte napätie. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je predstaviť si, že pri močení prerušíte prúd. Držte napätie päť sekúnd a potom opäť relaxujte. Potom si urobte krátku prestávku a celé to zopakujte. Optimálna frekvencia je päť opakovaní. Tieto cviky sú ideálne na medzičasy, napr. B. počas práce alebo na gauči. Snažte sa robiť silové cvičenia niekoľkokrát denne (najmenej trikrát). Prvé úspechy je možné dosiahnuť už po niekoľkých dňoch. Pre trvalé zlepšenie by ste však mali trénovať minimálne 10 týždňov, ideálne samozrejme dlhšie.
Školenie panvového dna doma
Ak chcete pre bazén urobiť viac, urobte to samozrejme. Existuje množstvo účinných cvičení, ktoré je možné vykonávať doma bez akýchkoľvek pomôcok. Prehľad s podrobnými pokynmi nájdete v časti Cviky na panvové dno. Pre efektívne precvičenie panvového dna by nemali chýbať nasledujúce cviky:
Cvičenie 1: mostík
Jeden z najslávnejších cvikov na posilnenie panvového dna. Toto cvičenie tiež posilňuje svaly zadku.
Cvičenie „The Bridge“ podrobne
Cvičenie 2: hrb
Jeden z najjednoduchších cvikov na panvové dno, ale veľmi efektívny, keď sa robí pravidelne.
Cvičenie „Hrb“ podrobne
Cvičenie 3: uhlopriečka
Pokročilé cvičenie na panvové dno, ktoré posilňuje aj svaly chrbta a zadku.
Cvičenie „The Diagonal“ podrobne
Cvičenie 4: bicykel
Pokročilé cvičenie panvového dna, pri ktorom nie sú zanedbávané brušné svaly.
Cvičenie „Bicykel“ podrobne
Školenie panvového dna na oslabenie močového mechúra
Školenie panvového dna je ideálne na prevenciu a liečbu inkontinencie alebo slabosti močového mechúra. Príčiny stresovej inkontinencie, jednej z najbežnejších foriem inkontinencie, sú väčšinou spôsobené oslabením svalov panvového dna alebo oslabením spojivového tkaniva. V obidvoch prípadoch má tréning panvového dna zmysel a môže zmierniť alebo dokonca vyliečiť inkontinenciu. Kontrakcia svalov pri napínaní a relaxácii však môže viesť k zvýšenej nekontrolovanej strate moču. Rýchlo sa cítite neisto. Ale to nemusí byť! Používajte moderné inkontinenčné pomôcky a vždy sa cítite bezpečne a chránene. Moderný inkontinenčný materiál, ako sú inkontinenčné vložky, inkontinenčné vložky alebo plienky pre dospelých, je možné nosiť diskrétne, je protišmykový a pohlcuje pachy. Môžete tak bezstarostne a aktívne cvičiť panvové dno!
Školenie panvového dna: Pre väčšiu bezpečnosť v každodennom živote
Výcvik panvového dna je skvelá vec, ak chcete viac bezpečnosti v každodennom živote. Nie je dôležité, či už trpíte inkontinenciou alebo slabosťou močového mechúra alebo nie, rovnako málo hrá rolu aj typ inkontinencie. Preventívne sa tiež oplatí v rámci tréningu panvového dna precvičiť celé svaly panvového dna v panvovom dne. Existuje na to množstvo cvikov, ktoré môžu byť veľmi jednoduché, ale tiež sa niekedy ukážu ako komplikovanejšie a precvičujú všetky tri oblasti panvového dna. Je dôležité vziať si srdce a začať s tréningom panvového dna. Potom netrvá dlho, kým sa prejavia prvé výsledky. Čím dlhšie vydržíte, tým vďačnejšie vám bude vaše telo.
Objednané dnes - odoslané zajtra!
Zostavte si teraz svoj individuálny Sanubi-Box s pomôckami na starostlivosť - úplne zadarmo.