Výcvik plyometrie Vysvetlenie a cvičenia

V plyometrickom tréningu prebieha takzvaný „strečingový skracovací cyklus“ (DVZ), pri ktorom sa sval najskôr natiahne (t.j. predĺži) a potom sa opäť rýchlo a náhle skracuje.
Termín „plyometrický“ je odvodený z latinských slov „Plio“ (viac) a „metrický“ (na mieru).
Plyometrický tréning zvyšuje mobilitu a flexibilitu a zároveň znižuje riziko zranenia.

Dynamické skoky, rýchle zmeny smeru alebo silné kombinácie krokov: Plyometrický tréning zvyšuje rýchlosť aj výbušnosť a je vynikajúcou alternatívou k bežnej tréningovej rutine, z ktorej majú obrovský úžitok nielen profesionálni športovci.

V tomto článku sa dozviete, ako funguje tréning reaktívnych výskokov a čo si musíte uvedomiť. Predstavíme vám tiež niektoré z najefektívnejších plyometrických cvičení.

1. Definícia: čo je to plyometrický tréning a funguje to?

Plyometrický tréning je skokový tréning pozostávajúci z dynamických pohybov hore a dole, dopredu, dozadu a do strán, ktorý je založený na koncepcii tréningu reaktívnej sily (forma rýchlej sily). Okrem intenzívneho silového tréningu je to jedna z najdôležitejších oblastí pre kondicionovanie špičkového výkonu.

Pomocou plyometrie môžete nielen trénovať svoju skokovú silu, ale aj zlepšiť svoju stabilitu a flexibilitu.

Predstavte si ľudské telo ako istý druh gumičky. Každý váš pohyb má tiež elastickú zložku. To znamená, že keď natiahnete sval, musíte na jednom konci zatiahnuť a na druhom sa stabilizovať. Počas fázy preťahovania sa získava energia, ktorá sa uvoľňuje v nasledujúcej fáze skracovania.

Prostredníctvom tohto excentrické pohyby svalov nasledované koncentrickou kontrakciou (tzv. „strečing-skrátenie cyklu“ alebo skrátene DVZ) by sa mala predovšetkým zlepšiť koordinácia a sila. Uložená elastická energia sa tiež používa na vývoj sily: Čím silnejšia a rýchlejšia je excentrická fáza, tým viac maximálnej sily môžete potom v koncentrickej fáze vyvinúť.

Posledne menovaný tiež aktivuje a stresuje centrálny nervový systém a zvyšuje jeho výkonnosť. Plyometrický tréning ako celok zodpovedá neuromuskulárnemu procesu, ktorý okrem zvýšenia svalovej odozvy vedie aj k zlepšeniu interakcie medzi svalmi a centrálnym nervovým systémom.

Plyometrický tréning navyše trénuje aj pohyblivosť, stabilitu a výbušnosť a zlepšuje flexibilitu, silu pri výskoku a šprinte a samozrejme vytrvalosť. Všetky tieto faktory súčasne prispievajú k významnému zníženiu náchylnosti k poraneniu väzov a zraku.

Dobre vedieť: Plyometrické cvičenia majú pozitívny vplyv aj na budovanie svalov. Ak sa cvičenia budú vykonávať s nepretržitou intenzitou po dobu 12 týždňov, môžete očakávať zhruba o 10 percent väčší nárast v porovnaní s „konvenčným“ silovým tréningom. Dôvodom sú rýchlejšie zášklby svalových vlákien (tzv. „Rýchlo zášklbové vlákna“), ktoré sú čoraz viac riešené plyo tréningom, a tým podporujú hypertrofiu svalov.

2. Základy plyometrického tréningu

Dobrá správa vopred: Svoju plyometriu môžete trénovať pomerne ľahko. Ako začiatočník plyo by ste však mali zvážiť niekoľko základných vecí, aby ste mohli trénovať bez úrazov a čo najefektívnejšie.

2.1. Požiadavky: Pre koho je plyometrický výcvik vhodný?

Každý, kto si trúfne na výcvik plyo, by mal predtým absolvovať minimálne 3 až 6 týždňov normálneho silového tréningu.

Základnou požiadavkou na plyometrický tréning je pevná základňa sily a vytrvalosti. Preto vám odporúčame, aby ste si predtým, ako si trúfnete na rýchlostný silový tréning, zacvičili minimálne 3 až 6 týždňov normálneho silového tréningu vopred. Okrem toho musíte byť samozrejme schopní vykonávať pohyby aspoň v základnej forme (napr. Drepy alebo zhyby).

Ľudia s veľkou nadváhou by sa mali spočiatku zdržať plyo tréningu, pretože by to príliš zaťažilo väzy, kĺby a šľachy. Tu by sa mala spočiatku venovať pozornosť redukcii hmotnosti a úľave, ideálne v spolupráci s trénerom. Napríklad v tomto príspevku sme zhromaždili niekoľko efektívnych cvičení na chudnutie, ktoré môžete vykonávať aj doma.

2.2. Intenzita a frekvencia jednotiek

Pre plyometrický tréning neexistujú žiadne pripravené tréningové plány; frekvencia a intenzita zvyčajne závisia od cieľov športovca a športu. Pravidlom však je, že jednotky by sa mali vykonávať 2 až 4-krát týždenne (na začiatku maximálne 1 až 2-krát), aby mali svaly čas na regeneráciu. Všeobecne by telo malo byť pre rýchlostný silový tréning úplne uvoľnené - Napríklad plyo relácia deň po silovom tréningu nôh nemá vôbec zmysel.

Tip: Športoví vedci odporúčajú pauzu najmenej 4 týždne po maximálne 12 týždňoch plyometrického tréningu, aby sa mohol regenerovať centrálny nervový systém.

Plyometrická jednotka by mala vždy začínať rozcvičkou, trvať medzi 30 a maximálne 60 minútami a medzi cvičeniami alebo zostavami (v závislosti od typu tréningu) by mala byť prestávka asi 5 alebo 60 sekúnd. Rovnako ako pri akomkoľvek inom silovom tréningu, ani pri plyo jednotkách nemá progresia samozrejme nezanedbateľnú úlohu. Hlasitosť, intenzitu a frekvenciu tréningu teda prispôsobte svojmu postupu v priebehu času.

Intenzitu tréningu je možné zvýšiť zvýšením počtu prekážok.

Intenzitu môžete ovplyvniť napríklad znížením kontaktných bodov (jednonohý namiesto dvojnohého), zvýšením rýchlosti alebo zväčšením prekážok.

Uistite sa však, že váš výbušný silový tréning sa nezmení na vytrvalostný tréning. Keď zistíte, že už cviky nemôžete robiť s plnou silou, je lepšie prestať cvičiť.

3. Plyometrický tréning: Rôzne cvičenia pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov

V tejto časti sme pre vás zhrnuli niektoré z najlepších a najefektívnejších plyometrických cvičení.

3.1. Horúce kroky

Pomocou Hot Steps rozvíjate svoju šprintérsku a krokovú silu. Preto sú veľmi obľúbeným cvičením na tréning futbalu alebo basketbalu.

Horúce kroky sú populárnym zahrievacím cvičením vo futbale alebo basketbale a klasickým príkladom princípu činnosti DVZ, pri ktorom sa využívajú predovšetkým svaly dolných končatín. Skok sa robí jednou nohou, ale pri pristávaní sú chodidlá paralelné.

Postavte sa čo najvoľnejšie s nohami asi na šírku bokov. Teraz skočte výbušne oboma nohami v pohybe dopredu a vytiahnite jedno koleno hore so sebou. Paže sa medzitým voľne pohybujú okolo tela nad úroveň očí. Frekvencia švihu paží tiež určuje rýchlosť nôh.

Takto generovaná energia sa ihneď po paralelnom pristátí použije na vzlet. Urobte 3 až 5 sérií po 20 až 40 opakovaní.

3.2. Box skočí

Skoky z krabice sa, ako už názov napovedá, uskutočňujú pomocou takzvaných plyo boxov. S ním môžete ľahko, ale veľmi efektívne trénovať svoju skákaciu silu.

Skoky v boxoch vyzerajú na prvý pohľad celkom jednoducho, ale sú dosť ťažké. Najmä v Crossfite sa presadili ako jedno z najobľúbenejších cvičení na zlepšenie stability a koordinačných schopností.

Cvičenie sa vykonáva pomocou plyo boxov, ktorých výška sa líši v závislosti od úrovne výkonu. Postavte ich na zem pred seba a držte ich asi 2 stopy od seba. Po celú dobu cvičenia majte svoj pohľad vpred. Teraz sa mierne prikrčte a vyklopte ruky dozadu.

Teraz dajte ruky dopredu a súčasne jedným silným pohybom skočte na vrch boxu. Snažte sa dopadnúť čo najcentrálnejšie a s oboma nohami súčasne. Postavte sa rovno. Teraz opäť vylezte alebo skočte z krabice a cvik opakujte. Začnite s 3 sadami po 10 opakovaní a postupne zvyšujte intenzitu.

3.3. Jumping Jacks

Jumping Jacks (v nemčine: jumping jacks) namáhajú celé telo a môžu byť tiež začlenené do kruhového tréningu.

Väčšina ľudí pravdepodobne už pozná skákacie zdviháky pod pojmom „skákacie zdviháky“. Nielenže zvýšite srdcovú frekvenciu, trénujete aj nohy, lýtkové svaly, gluteálne svaly a brušné a základné svaly. Okrem toho sa dajú tiež ľahko integrovať do kruhového tréningu.

Postavte sa rovno s nohami asi na šírku ramien. Ruky ležia po stranách tela a pozerajú sa dopredu.

Vyskočte a roztiahnite nohy tak, aby boli od seba vzdialené viac ako na šírku ramien. Zároveň spojte ruky a ruky hore a nad hlavou, až kým sa nedotknú. Počas celého cvičenia udržujte napätie tela. Potom skočte späť do východiskovej polohy. Začnite s 2 sadami po 30 opakovaní.

Tip: Cvičenie bude ešte efektívnejšie, ak spojíte ruky za hlavou namiesto zhora.

3.4. Burpees

Burpees alebo push-up výskoky sú cvikom, ktorý bez vybavenia vyzve celé telo. Cvičenie kombinuje drepy, tlaky a predlžovací výskok a trénuje (ak je to správne) nohy, zadok, plecia, chrbát, ohýbače bedier a svaly hrudníka a trupu. Spálite s ním aj veľa kalórií.

Burpees sú jedným z najefektívnejších plyometrických cvičení, pretože zaisťujú nielen pevné dno, ale tiež namáhajú flexory bedrového kĺbu a celé svaly hornej časti tela.

Postavte sa na šírku bokov s prstami smerujúcimi dopredu. Teraz sa hlboko prikrčte a podopierajte sa o podlahu s rukami pred nohami. Ruky by mali byť čo najviac od seba vzdialené. Teraz skočte do polohy push-up a urobte push-up.

Spojte skok vpred s pristátím na obidvoch nohách a ukončite skok smerom hore s rukami nad hlavou. Teraz ste späť vo východiskovej polohe. Choďte rovno k ďalšiemu burpee bez prestávky. Začiatočníci začínajú s 5 opakovaniami.

3.5. Korčuliarsky chmeľ

Chmeľ alebo skoky na korčuliach sú vynikajúcim cvičením na vytrvalostný a kondičný tréning a tiež podporujú kondíciu a mobilitu.

Za týmto účelom stojte vzpriamene s nohami asi na šírku ramien. Ruky ležia po stranách tela a sú mierne pokrčené. Hlava by mala byť počas celého cvičenia zdvihnutá.

Teraz zdvihnite jednu nohu ohnutú dozadu a súčasne nakloňte hornú časť tela mierne dopredu. Chrbát držte čo najpriamejšie. Teraz skočte výbušne a čo najviac na stranu a dopadnite na druhú nohu. Ruky poskytujú hybnú silu a pomáhajú vám udržiavať rovnováhu. Aby bol pohyb čo najdynamickejší, horná časť tela by mala byť pri pristávaní vždy mierne ohnutá dopredu.

Po pristátí dajte voľnú nohu mierne ohnutú dozadu za stojacu nohu bez toho, aby ste ju opierali o zem. Potom bez prestávky skočte rovno späť do východiskovej polohy. Cvičenie vykonajte v troch sériách po 60 sekundách a medzi tým si dajte 10-sekundovú prestávku.