ATP a anaeróbny tréning s keto - Ako môžete zvýšiť svoj výkon aj pri veľkom množstve tuku -

ATP a anaeróbny tréning s keto - Ako môžete zlepšiť svoj výkon pomocou veľkého množstva tukov

Mnoho záujemcov si vyberá keto, pretože najmä ketóza môže zvýšiť športový výkon. Zvyčajne nie je úplne jasné, do akej miery sa to môže stať. Keto, aeróbne a anaeróbne tréningy spolu úzko súvisia. Pre aeróbny a anaeróbny metabolizmus potrebujeme opäť energiu, energiu vo forme ATP.

Úlohy ATP sú rôznorodé. Vaše telo potrebuje ATP vo všetkých metabolických procesoch. Obzvlášť dôležitou úlohou je fungovanie svalovej kontrakcie. Umožňuje nám to sedieť a stáť rovno, bez toho, aby sme sa namáhali. Ale svaly majú aj veľa ďalších funkcií. Čo má ATP spoločné s keto? Na čo potrebujeme ATP, hlavne s keto?

Takto sa budujú vaše svaly ...

Princíp svalovej kontrakcie je trochu zložitejší. Aby ste pochopili úlohu ATP pri kontrakcii svalov, mali by ste najskôr pochopiť, ako sa sval v skutočnosti buduje.

Najdôležitejšie zložky svalu sú aktín a myozín. Myozín leží vedľa aktínu. Myozín pozostáva z niekoľkých podjednotiek a vytvára tak vlákno. Na konci má malú hlavu, hlavu myozínu. Všetky časti myozínu spolu tvoria myozínové vlákno.

Aktín je ako reťazec zložený z niekoľkých sférických molekúl aktínu. Biológovia označujú celý reťazec ako aktínové vlákno. Aktínové vlákno je špirálovito obklopené ďalším vláknom, tropomyozínom. Tropomyozín má zase na niektorých miestach sférickú bielkovinovú zložku, takzvaný troponín. Niektoré molekuly aktínu majú väzbové miesta. Tieto väzbové miesta sú troponínom skryté.

Čo sa deje pri kontrakcii svalov ?

Endoplazmatické retikulum uvoľňuje ióny vápnika. ATP je okamžitým zdrojom energie pre všetky kroky počas svalovej kontrakcie.

Vápenaté ióny sa viažu na troponín (troponín je spolu s tropomyozínom na väzobných miestach). Čistia väzbové miesta pre myozínové hlavy.
Hlava myozínu sa pripája k aktínovému vláknu.
Telo štiepi ATP na ADP a Pi. Štiepenie opäť uvoľňuje energiu. To umožňuje myozínovej hlave ohýbať a posúvať myozínové vlákno (takzvaný „veslový zdvih“).
Príjem ATP spôsobuje oddelenie hlavy myozínu. Hlavy myozínu sa potom môžu opäť narovnať, pretože hydrolýza štiepi ATP späť na ADP a Pi.
Ak môže vápnik naďalej dodávať svaly, postup sa opakuje. Ak už nie je dostatok vápniku, sval sa uvoľní.

Po vykonaných „zdvihoch vesla“ sa myozínová hlava oddelí od aktínového vlákna. Telo môže teraz opäť hydrolyzovať ATP. Energia uvoľnená v procese je použitá myozínovou hlavou na jej návrat do východiskovej polohy. Sval sa skracuje.

Vzťah medzi keto a ATP

Ako ste si už možno niekedy prečítali: ketogénna strava sa skladá z veľa tuku, málo sacharidov a dostatočného množstva bielkovín. To je dôležité, pretože energia by mala pochádzať hlavne z tukov - presnejšie z voľných mastných kyselín a ketolátok. Títo dvaja dodávatelia energie potom poskytujú ATP pre vaše telo. Keď si telo zvykne, vie, že už neprichádzajú žiadne sacharidy. Potom prepne svoj metabolizmus na ketózu.

Je preto dôležité neprijímať príliš veľa, ale ani príliš málo bielkovín. Metabolizmus premieňa príliš veľa bielkovín na glukózu a môže prerušiť ketózu. Príliš málo bielkovín naopak nedokáže udržať svalovú hmotu.

V určitom okamihu bude vaše telo pevne pripravené na to, že na výrobu energie potrebuje iba tuky. Preto na dodávku energie využíva iba voľné mastné kyseliny a predovšetkým ketolátky. Akonáhle vo vašom tele nie je dostatok tuku, odbúrava tukové usadeniny. Rozkladom tuku získa späť voľné mastné kyseliny a ketolátky. Celé to funguje aj naopak. Ak máte dostatok energie, váš metabolizmus vytvára tuky späť ako tukové zásoby. Princíp má veľa výhod, najmä pre športovcov.

To dokáže keto počas cvičenia ...

Keď si váš metabolizmus zvykne na ketózu, môže sa váš výkon v cvičení zlepšiť. Ak vaše telo ešte nie je zvyknuté na ketózu, môže to utrpieť váš výkon a kvalita tréningu. Pravdepodobne máte menšiu výdrž a menej sily. Je to preto, že vaše telo stále občas využíva glukózu na energiu. Stále je naladený na glukózu, pretože to tak bolo vždy predtým.

Po fáze úpravy však vaše telo pozná svojho nového dodávateľa primárnej energie, ketónové telo. Ketónové telieska mu môžu poskytnúť veľa energie. Špeciálne sa zameriava aj na ketolátky, nie na glukózu.

Vaše telo môže tvoriť ATP dvoma spôsobmi:

aeróbny metabolizmus (s kyslíkom)
anaeróbny metabolizmus (bez kyslíka

ATP získate hlavne kyslíkom. Potrebujete na to buď sacharidy, alebo tuky. Energia vám tu môže poskytnúť glukózové aj ketónové telieska. Pri ketóze vaše telo spaľuje tuky. Presnejšie povedané, premieňa tuky na ketolátky. To mu umožňuje rýchlejšie odbúravať tukové usadeniny. Keď konzumujete veľa sacharidov, váš metabolizmus využíva glukózu na dodanie energie. Iba keď vyčerpá glukózu, použije tuky. Pri veľkom množstve sacharidov trvá redukcia tukových zásob oveľa dlhšie.

Anaeróbny metabolizmus sa naštartuje, keď je vaše telo vystavené veľmi krátkemu, ale intenzívnemu fyzickému stresu. Takže ak sa v tele vyčerpá zásoba ATP, váš metabolizmus sa prepne na anaeróbny a získa energiu bez kyslíka. To však môže fungovať iba so sacharidmi a kreatínfosfátom.

Preč so sacharidmi! Zvýšte svoj výkon kreatínfosfátom

Malé množstvo prítomného ATP sa môže rýchlo zvýšiť. Vaše telo fosforyluje ADP na ATP za pouhých milisekúnd. To je napríklad prípad svalovej kontrakcie.

Vaše svaly obsahujú asi 4x viac kreatínfosfátu ako ATP. Vaše telo používa kreatínfosfát na opätovnú fosforyláciu ADP na ATP. Rovnako by sa mal sťahovať aj váš sval,

energia uvoľnená ATP môže rýchlo dodať vaše svaly. Z tohto dôvodu musí vaše telo iba rozložiť kreatínfosfát na ATP. Kreatín fosfát sa preto ukladá vo vašich svaloch ako zásoba. To zaisťuje, že ATP je zachovaný vo svalovej kontrakcii. Niektorí športovci a biológovia tiež často označujú kreatínfosfát ako fosfagén.

To však neznamená, že musíte kreatín prijímať s jedlom. Vaše telo vyrába kreatín z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu. Jedna dávka mäsa dodá vášmu metabolizmu 1 g preformovaného kreatínu. To nemusí znieť ako veľa, ale nie je to tak. Priemerná produkcia kreatínu je už 1 - 2 g. Tieto 1 - 2 g by stačili na to, aby vaše svalové bunky dodávali energiu. Najmä siloví športovci prijímajú prostredníctvom stravy ďalšie kreatíny na zvýšenie svalovej sily. Koniec koncov, viac sily vytvára viac váh a tým aj lepší športový výkon.

Ak vaše svaly vôbec nepotrebujú extra kreatín, nevadí. Nevyužitý kreatín vylučujete močom. Koľko kreatínu vylúčite, závisí hlavne od veľkosti svalovej hmoty. Mnoho svalových buniek tiež potrebuje viac kreatínu. Spravidla však vylučujete kreatín málo alebo vôbec. Veľké množstvo vylúčite iba pri odbúravaní svalového tkaniva.

Čo to znamená pre keto športovcov?

Zmyslom keta pri cvičení je budovanie svalov a znižovanie ukladania tukov. Vďaka veľkému množstvu tuku z ketogénnej stravy budujete športový výkon a zároveň znižujete svoje zásoby tuku. Ako ketár už nepoužívate ako zdroj energie sacharidy, ale tuky. Môžete to urobiť iba pomocou aeróbneho tréningu - ak máte k dispozícii veľa kyslíka. Pokiaľ pri cvičení nezadýchate dych, trénujete aeróbne. Pokiaľ ale nedýchate a zvyšuje sa atletická intenzita, trénujete v anaeróbnom tréningu - hoci nevedome. Ako ketár máte k dispozícii veľmi málo alebo žiadne sacharidy. Pre anaeróbne tréningy teda potrebujete kreatínfosfát. Vaše telo vyrába kreatín z bielkovín - presnejšie z troch aminokyselín. Preto najmä mäso dodáva telu veľa kreatínu.

Keto športovci preto konzumujú viac kreatínu na zvýšenie svalovej sily.

Mnoho mýtov hovorí, že každé telo potrebuje sacharidy ako palivo. Tento spôsob nie je správny! Tuky a kreatínfosfát slúžia ako alternatívy a rovnako vám môžu poskytnúť energiu - ak nie viac. Jediná nevýhoda: vaše telo si musí najskôr zvyknúť na nové zdroje energie, pretože je stále naladené na sacharidy. Preto môže na začiatku trpieť vaša vytrvalosť a svalová sila, pretože vášmu telu stále chýba na začiatku „know-how“. Zatiaľ nemôže poskytnúť maximálnu energiu vo fáze premeny. Keď je váš metabolizmus v ketóze, využíva na cvičenie tuky a kreatínfosfát. Potom môžete zvýšiť svoj športový výkon.

Tipy pre ketariánov, ktorí cvičia anaeróbne

Mnoho športov je zameraných na anaeróbne tréningy. Ak vaše telo nie je pripravené na ketózu, anaeróbne cvičenie môže byť ťažké. Chýba vám sila, chýba vám výdrž, chýba vám motivácia. Ale to nemusí byť! Tu je niekoľko rád, ako cvičiť anaeróbne ...

Pred anaeróbnym tréningom si doprajte trochu cukru

Z ketózy vás nevykopne napríklad ovocný jogurt. Veľmi malé zvýšenie cukru vám môže pomôcť, najmä na začiatku anaeróbneho tréningu, a stabilizovať obeh.

Pred tréningom včas zaistite dostatok kreatínfosfátu

Pre anaeróbny tréning potrebujete energiu vo forme kreatínfosfátu. Preto by ste mali pred tréningom skonzumovať dostatok kreatínfosfátu. Potom vám môže poskytnúť energiu počas cvičenia.

Pokúste sa nájsť zmes aeróbnych a anaeróbnych látok

Len anaeróbne sa pre keto neodporúča. Kreatín fosfát vám dodáva energiu, ale je k dispozícii iba v obmedzenom množstve. Len čo sa kreatínfosfát vyčerpá, už nemôže dodať telu dostatok energie. Preto sa odporúča kombinácia medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom. Tuk aj kreatínfosfát zostanú vo vašom tele v dostatočnom množstve. Myslite teda aj na kardio! Dlhodobé vytrvalostné behy sú dobré aeróbne tréningy, ktoré sú obzvlášť užitočné v každodennom živote.

Nenamáhajte sa !

Prechod nie je ľahký. Niektorými spôsobmi musíte trénovať aj anaeróbne tréningy. Ak máte na začiatku príliš veľké ťažkosti, pretože vám jednoducho chýba sila alebo vytrvalosť, dajte si pauzu. Je samozrejme jasné, že aby ste dosiahli pokrok, musíte sa posúvať k svojim limitom. Mali by ste však poznať tieto limity! Inak môže váš obeh náhle slabnúť. Skúste teda občas vylepšiť svoj výkon a nedávajte rovno 101%.