Výcvik protagonistov - výcvikový plán nadmnožiny
S tréningom antagonistov trénujte individuálne podľa typu postavy
V tomto článku vám poskytneme a špeciálna verzia tréningu nadmnožiny predtým, antagonistický tréningový princíp podľa typu postavy (hardgainer/softgainer)! Antagonist training je tiež veľmi intenzívna intenzívna technika na budovanie svalov pre pokročilých fitness športovcov, ktorá vám môže pomôcť s istotou prekonať súčasnú tréningovú plošinu.!
Čo to vlastne je výcvik antagonistov?
Ľudský svalový systém je navrhnutý tak, aby vždy existoval Pracujte súčasne s veľkým počtom svalov. V podstate celé svalstvo funguje viac-menej, inak by sa človek nedokázal udržať a jednoducho skolabovať!
Napriek tomu samozrejme existujú svalové reťazce, ktoré sú počas tréningu vystavené veľmi vysokej úrovni aktívneho stresu, a ďalšie skupiny, ktoré majú počas tejto doby pasívny podporný účinok. Aktívne svalové reťazce sa nazývajú „agonisty“. Napríklad pri tréningu bicepsu je tento aktívny pohyb agonistický pohyb. Zároveň je v ľudskom tele vždy požadované, aby pohyb vykonal. V našom príklade by to bol triceps. V tomto prípade triceps preberá úlohu „antagonistu“. Samotný antagonista vykonáva veľmi málo aktívnej práce, ale je veľmi silno natiahnutý. Tento príklad je samozrejme možné obrátiť aj opačne. Keď aktívne trénujete triceps, preberajú rolu aktívneho agonistu a biceps je súper, antagonista!
Cieľom antagonistického tréningu je trénovať tieto interagujúce protichodné skupiny konkrétne v supersetoch!
Aké sú výhody výcviku antagonistov?
Antagonistické školenie vám ponúka veľa výhod. V prvom rade je to a vysoko efektívna technika intenzity. Výcvik by ste mali využívať, iba ak ste veľmi dobrí sú oboznámení s cvičeniami a dosiahli cvičnú plošinu. Antagonistický tréning môže vášmu svalovému rastu dodať skutočnú podporu. Dôvodom je to, že medzi sériami (napr. Biceps a triceps) nedochádza k prerušeniu. Zatiaľ čo sa trénuje aktívny sval (agonista), súper (antagonista) zvyšuje prietok krvi do svalov a zvyšuje strečing. Antagonistický tréning potom prináša aktívne zotavenie pre sval, ktorý ste predtým trénovali. Ak v prvej sérii tvrdo vyzvete biceps, potom bez prestávky prejdite na cvik na triceps. Pri cvičení tricepsu sú bicepsy napnuté veľmi silno, ako je popísané, a zvýšená pumpa zaisťuje, že sa svalová skupina opäť „prepláchne“. Len čo skončíte s tricepsom, prepnite späť na biceps bez prestávky, ktorá je teraz do veľkej miery „aktívne“ obnovená!
Celkovo áno v nadmnožine až 6 viet bez skutočného zlomenia. Iba zmena cviku slúži ako minimálna pauza. Pri antagonistickom tréningu vedie niekoľko prestávok k veľmi vysokej akumulácii kyseliny mliečnej vo svaloch a kardiovaskulárny systém skutočne beží na plné obrátky. Touto okolnosťou táto fáza intenzity slúži dokonca na zvýšenie odbúravania tukov.
Antagonistické školenie by malo byť také účinné, aké je používané iba sporadicky a obmedzenú dobu. Ako pri všetkých technikách intenzity, množstvo je jed. Samotný tréning je pre nervový systém veľmi náročný, a preto môžu citliví športovci ľahko pretrénovať! Mali by ste tiež mať na pamäti, že toto cvičenie je mimoriadne namáhavé a náročné. Musíte teda trafiť do perfektného prostriedku, ktorý spočíva v tom, že sa príliš nepremáhate a zároveň sa nevzdávate „psychicky“ príliš skoro. Pokročilý kulturista dokáže s určitým časom ľahko odlíšiť pocit duševnej úlohy od pocitu skutočného nervového preťaženia! Ak máte pochybnosti, mali by ste samozrejme vždy cítiť najskôr svoju cestu, pretože od jednotky k jednotke sa môžete vždy zlepšovať!
Antagonistický tréningový plán
Nasledujúci tréningový plán môžete vykonať v 2 variantoch. Cíťte sa vo svojom vnútri a potom sa rozhodnite, ktorý systém viac vyhovuje vášmu osobnému typu fitnes!
Vyberte si variant, ktorá vyhovuje vášmu typu postavy
Pre dosiahnutie maximálneho úspechu je dôležité prispôsobiť tréningový plán antagonistov vášmu typu postavy. Ak si nie ste istí, ku ktorému typu postavy patríte, urobte si náš test typu tela.
Variant 1 pre jemné zosilňovače:
Žiadna pauza medzi nadmnožinami toho istého cviku. Skladáte vlastne 6 tvrdých viet za sebou. Na ďalšie cvičenie alebo nadmnožinu je samozrejme zodpovedajúcim spôsobom dlhá prestávka!
Výhody tejto metódy:
- Mimoriadne vysoká intenzita
- Svalový šok
- Vysoká hladina laktátu
- Vysoké spaľovanie tukov
- Perfektné pre kardiovaskulárny systém
- Mimoriadne silný rast svalov v závislosti od predispozície
- Krátke školenia
Nevýhody tejto metódy:
- Nízke váhy kvôli vysokému počtu viet a nízkej pauze
- Vysoký stres na centrálnom nervovom systéme
- V závislosti od dispozície (vysoký podiel bielych vlákien) niekedy neproduktívne a nevhodné
- Zvyšuje sa riziko pretrénovania
- Vyššie riziko zranenia
Variant 2 pre tvrdých výhercov
Spravíte nadmnožinu a potom prestávku, takže naraz urobíte iba 2 série a potom krátku prestávku. Pri zmene cviku prichádza o niečo dlhšia pauza.
Výhody tejto metódy:
- Vyššie váhy
- V závislosti od dispozície silnejší rast vďaka vyššej váhe
- Menej stresu na centrálnom nervovom systéme
Nevýhody tejto metódy:
- Menej intenzity a preto možno zbytočné budovanie svalov, ak reagujete skôr na intenzitu ako na vysoké váhy (objemový typ)
V zásade odporúčame variant 1, ktorý je skutočne super intenzívny a je tiež skutočne zábavný a produkuje hormóny šťastia. Ak radi cvičíte objemovo, potom je tento variant pre vás ideálny. Ak máte na druhej strane vážne problémy s objemovým tréningom a máte tendenciu reagovať na varianty HIT, mali by ste sa rozhodne uchýliť k upravenému druhému variantu!
Rámcové podmienky pre plán antagonistov:
Pre variant 1:
Každý jeden cvik bez prestávky, pokiaľ je to možné, všetky série za sebou, potom 3-minútová pauza pre ďalšiu dvojicu cvikov!
Pre variant 2:
Dvojica cvikov bez prestávky, po ktorej nasleduje 1-minútová prestávka. Pred ďalšou dvojicou cvikov si urobte 3-minútovú prestávku Čisté prevedenie by malo byť vždy zaručené. Ak je to príliš namáhavé alebo nedosahujete počtu opakovaní, znížte váhu. Začnite s celkom jednoduchými váhami, nezabudnite, že s variantom 1 urobíte celkovo 6 sérií súčasne!
Tréningový plán
V závislosti od úrovne tréningu a úrovne kondície môžete na výcvik antagonistov použiť jednu z nasledujúcich tréningových divízií:
- Mäkký variant: 1 deň tréningu - 1 deň prestávka - 1 deň tréningu - 1 deň prestávka.
- Hardcore variant: 3 dni tréning - 1 deň prestávka - 3 dni tréning - 1 deň pauza.
Na prvý pohľad tento tréning veľmi nevyzerá, ale je mimoriadne tvrdý, najmä ak skutočne urobíte 8 tvrdých sérií na hamstringoch a rozšíreniach nôh potom, čo ste už za sebou spravili 4 tvrdé série drepov.!