VÝCVIK SILY AKO ZLEPŠIŤ VÝBUŠNÚ SILU Domyos by Decathlon
Chceš sa zlepšiť výbušná sila? Zmeňte svoju tréningovú metódu, aby ste dosiahli pokrok! To vám umožní bojovať proti stagnácii, ktorá môže narušiť rozvoj sily. Pozývame vás, aby ste objavili rady, ktoré ponúka Romain, tréner klubu Domyos, ktorý vám pomôže rozvíjať sa výbušná sila.
Prečo musíte vylepšiť svoju výbušnú silu?
Na zlepšenie kvality a efektívnosti svalov silové cvičenia robíte, musíte zintenzívniť svoj fitness program. Výbušná sila je základom každého tréningu: umožňuje rozvoj sily a zvýšenie rýchlosti reakcie. Výbušná sila pozostáva z maximálny vývoj sily za minimálny čas. Aby ste mali výbušnú silu, musíte dodržiavať niekoľko efektívnych tréningových techník: tréning krátkej váhy, plyometria. Vy sa rozhodnete, ktorý program je pre vás vhodný na dosiahnutie pokroku!
Výcvikové techniky
Na zlepšenie kvality svalov uvádzame niekoľko techník, ktoré je potrebné zachovať a integrovať do vášho tréningového programu.
Cvičenie s vlastnou váhou, krátke série
Účelom krátkych sérií cvičení nie je nevyhnutne zvýšenie svalovej hmoty, ale zlepšenie sila gest. Počet opakovaní nesmie prekročiť 5 pri každej sérii s váhami väčšími ako 80% 1RM (= maximálne opakovanie, ktoré zodpovedá váhe, ktorú je každý z nás schopný zdvihnúť iba raz). Tento silový tréning bude vyžadovať rýchle svalové vlákna, čo prispeje k zlepšeniu výbušnej sily. V tomto prípade sa dôraz nekladie na štrukturálne faktory (veľmi nízky prírastok svalovej hmoty), ale na zlepšenie faktorov súvisiacich s nervovým systémom (nábor, synchronizácia a koordinácia motorických jednotiek).
Pri tomto type výcviku vám odporúčame nevykonávať izolačné cvičenia a nepoužívať výstroj. Použite bulharská metóda ktoré je možné bezproblémovo integrovať do a silový cyklus.To spočíva v striedaní rovnakých sérií cvikov, vysokých a nízkych váh, s pohybmi, ktoré sa vykonávajú čo najrýchlejšie. Cieľom je využiť senzorický kontrast spôsobený zdvíhaním vysokej hmotnosti a okamžitým zdvíhaním nízkej hmotnosti. Takto zdôrazníte biele svalové vlákna a zvýšite tak ich pevnosť a rýchlosť. S touto metódou sa budete rozvíjať výbušná sila.
V praxi striedajte sústredný silový tréning = opakovania vykonávané s vysokou hmotnosťou (najmenej 80% 1RM) a opakovania rýchlosti s použitím nižšej hmotnosti (približne 30% 1RM). Vykonajte celú sériu bez prestávky. Napríklad po zahriatí:
drepy s činkou, 5 opakovaní s 80% hmotnosťou, potom 5 skokov do výšky s uzavretými nohami
cviky na vzpieranie na lavičke, 6 opakovaní s váhami 80% 1RM, potom 10 - 15 opakovaní s váhami 40% 1RM (alebo 15 klikov). Odpočívajte 2 minúty, potom vykonajte ďalších 5 sérií cvikov.
Potrebujete vedieť: túto tréningovú metódu je možné trénovať 4-5 týždňov.
plyometrické
Pliometrický tréning často uprednostňujú športovci, ktorí sa venujú športu, ktorý to vyžaduje výbušná sila. Prispieva rovnako k rozvoju sily a rýchlosti. Plyometria, ktorá sa používa pri silovom tréningu, je dokonalou metódou na zlepšenie výbušnej sily svalov, ako aj reakčná rýchlosť.
Základným princípom je vykonať extenčný pohyb ihneď po flexii. Účelom tejto metódy je trénovať svaly, aby reagovali rýchlejšie a s väčšou silou, čo vedie k zlepšeniu náboru svalových vlákien. Všeobecne platí, že tieto cviky, vykonávané v uvoľnenom tempe, prispievajú k tréningu sila. Musíte však byť opatrní, pretože plyometria môže spôsobiť trauma, ak sú cviky vykonávané nesprávne alebo sú cvičené príliš často.
Cvičenie hornej časti tela: skákajte plaváky
Východisková pozícia je rovnaká ako u klasických plavákov. Cieľom je rýchlo spustiť ruky a potom výbušne tlačiť telo hore, aby sa vaše ruky odlepili od zeme. Hneď ako zostúpite, začnite s cvičením znova. Rýchlymi kontrakciami teda rozhýbete maximálny počet svalových vlákien. Skúsení športovci môžu tlieskať pri vysokých skokoch. Musíte vedieť: toto cvičenie nemôže trvať dlhšie ako jedno sedenie týždenne. Cvičiť sa bude iba maximálne štyri po sebe nasledujúce týždne.
Cvičenie dolnej časti tela (svaly štvorhlavého svalu a svaly nôh): skákanie
Do tréningu môžete zahrnúť dlhé skoky (aktivácia svalov štvorhlavého svalu). Vykonajte sériu skokov s chodidlami pri sebe. Pomocou švihadla vylepšite svoje vysoké skoky. Pri každom výskoku vám odporúčame napnúť brucho a zaujať správnu polohu počas výsuvného pohybu. Cviky vykonávajte postupne, počnite dlhými skokmi. Zvýšte obtiažnosť skokom do výšky a vylepšite tak svoju pristávaciu výšku.
Ešte posledný detail: pred každou sadou cvikov vám odporúčame vykonať všeobecné zahriatie tela pomocou bicykla alebo bežiaceho pásu. Nezabudnite počas tréningu správne hydratovať. Nepochybne získate výbušnú silu a rýchlosť vykonania!