Výcvik spánku a behu ›Tipy na beh - veľký bežecký portál
Spánok a beh: Odkedy som strávil dva týždne s priateľmi v Andalúzii, obdivoval som Španielov za ich dlhé siesty. Kedykoľvek sa sem vrátia letné horúčavy, chcem denný rytmus, aký udržiavajú Andalúzania: Jeme o jednej hodine - potom je čas na siestu, kým nám mierne nižšia poloha slnka neumožňuje opäť pracovať vonku okolo štvrtej alebo piatej hodiny. Ale sú tiež aktívne až do neskorých príjemných večerných hodín alebo do príjemne chladnej noci.
Spánok a behanie tréning
Zdravý spánok umožňuje telu regeneráciu - a to je obzvlášť dôležité po celodennom tréningu. Spánok je životne dôležitým zdrojom energie pre telo, myseľ i dušu. Počas spánkovej fázy pracuje veľa telesných funkcií inak: pulzová frekvencia klesá na 50 alebo menej úderov, metabolické procesy sa znižujú a telesná teplota sa mierne znižuje. Hormóny hrajú dôležitú úlohu pri regenerácii buniek a tvorbe nových bielkovín. Svalové napätie navyše výrazne klesá. Počas fázy spánku sa dopĺňajú energetické zásoby a dajú sa napraviť aj tie najmenšie svalové zranenia. Váš imunitný systém je posilnený a spánok má pozitívny vplyv na vašu pamäť.
Ak budete trénovať pravidelne, budete môcť mať úžitok aj z lepšieho spánku: Zaspíte rýchlejšie a hlboký nočný spánok je kvalitatívne lepší ako spánok súčasníkov. Už len náhodná prechádzka podvečer vedie k výrazne lepšiemu správaniu sa pri spánku.
Spite v súťažných týždňoch
Ak ste už v časti „Ako dlho spať“ určili svoju potrebu spánku, je dôležité zabezpečiť si dostatok spánku v týždňoch pred súťažou alebo intenzívnym tréningom. Asi o 8 až 10% menej je maximum. Ak klesnete pod toto, telo sa už nebude správne zotavovať a prispôsobenie sa novým tréningovým stimulom už nebude optimálne.
Ako dlho spať?
Tí, ktorí sa venujú veľa fyzickým činnostiam (práca, voľný čas), môžu tiež potrebovať viac spánku. Nárast tréningu o 10 kilometrov za týždeň zvyšuje vašu potrebu spánku asi o pol hodiny za noc.
Zdriemnutie alebo silový spánok
Mnoho ľudí prisahá na krátke a pokojné zdriemnutie. Ak to môžete praktizovať pravidelne, ťažko sa vám bude bez toho zaobísť. Je dôležité, aby tento spánok trval menej ako 30 minút. Inak sa môže stať, že upadnete do hlbšieho spánku a potom sa budete cítiť unavenejší a ochabnutejší ako predtým. Krátky spánok sa nazýva „silový spánok“. Do uší si vždy zapojím rovnakú hudbu, ktorá sa po 30 minútach vypne (funkcia spánku). Potom sa automaticky zobudím. Či je pre vás 30 minút príliš dlho, musíte zistiť sami. Ak som vo fáze dosť unavený, predĺžim to na 45 minút.
Zle sa spalo?
Asi 20 percent ľudí má problémy so zaspávaním a/alebo spánkom. Ak pravidelne spíte zle, mali by ste myslieť na svoj denný režim, stravu a návyky. Alkohol vedie k povrchnejšiemu spánku. Konzumácia koksu a kávy, veľké jedlá neskoro večer, prázdny žalúdok, príliš intenzívne tréningy v posledných dvoch hodinách pred spaním môžu viesť k problémom so zaspávaním. Ale nadmerný stres tiež poškodzuje telo a myseľ a môže spôsobiť problémy so zaspávaním alebo zaspávaním. Stav pretrénovania môže tiež viesť k problémom so spánkom.
Problémy s spánkom niekedy pomáhajú relaxačné cvičenia (jóga, progresívna svalová relaxácia PMR, autogénny tréning, cvičenia všímavosti atď.) Alebo špeciálne rituály pred večerným spánkom.
Multifunkčné hodinky Polar Vantage V2 môžu merať a zobrazovať kvalitu vášho spánku a vašu schopnosť zotaviť sa.
Nepokojná noc pred súťažou
Ak ste sa v týždňoch pred vašou súťažou vyspali dobre a dosť, môžete poslednú noc pred súťažou, v ktorej sa vám bude od nervozity zle spať, úplne zanedbať. Ale dve noci predtým sú veľmi dôležité pre optimálny výkon v deň súťaže.
A pamätajte: Zmeškaný spánok niekoľko dní ťažko dobehnete ...