Výcvik Tabata - chrumkavé 4-minútové cvičenie dobre vysvetlené!

Kto kedy Školenie Tabata sa snažil, oceňuje výhody tohto konceptu. Výcvik Tabata má pôsobivý pomer nákladov a prínosov, pretože dosahuje veľa efektov v krátkom čase. Na absolvovanie štyroch minút v plnej intenzite však treba trochu vôle. Ale všimnete si: stojí to za to.

Východiskom koncepcie boli fascinujúce výsledky tzv Tabata štúdium od roku 1996. Odvtedy sa Tabata Training teší čoraz väčšej obľube.

Je intervalový tréning pre vás vhodný? Dokážete pomocou Tabata Training rýchlo schudnúť, zlepšiť svoju vytrvalosť alebo budovať svalovú hmotu? Odpovede nájdete tu:

Čo je to Tabata Training?

Výcvik Tabata je formou Hoch-intenzívny intervalový tréning - v skratke: HIIT.

Vysoko intenzívna záťaž je pre organizmus dokonca úplne normálna. Naše telo vždy muselo byť schopné, krátkodobé využitie všetkých systémov. Naši predkovia museli dvíhať extrémne ťažké predmety, ísť na lov alebo utiecť pred nebezpečenstvom.

Takéto intenzívne zaťaženie urobilo z nášho tela multifunkčný zázrak: so silnými svalmi, silnými kosťami a výkonnými orgánmi.

V dnešnej dobe by bolo možné dosiahnuť tento efekt „umelo“ vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Jedným z nich je aj tréning Tabata obzvlášť efektívne Posilovať.

Telo je krátkodobo vystavené intenzívnemu stresu (napríklad v podobe šprintov alebo klikov), presnejšie pre štyri minúty rozdelené do ôsmich intervalov. 30-sekundové intervaly zahŕňajú 20 sekúnd plného cvičenia a 10 sekúnd odpočinku.

Prečo je tréning Tabata taký efektívny?

Budovanie svalov

Výcvik Tabata je primárne nie tréning na budovanie svalov. Napriek tomu existujú štúdie, ktoré potvrdzujú rast svalovej hmoty. 1 Intenzívny intervalový tréning môžu robiť najmä začiatočníci s a Prírastok štíhlej hmoty vypočítať.

Spálte veľa kalórií za krátky čas

Intervalové tréningy, ako sú tréningy Tabata, sú veľmi efektívne, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Štúdie v tejto súvislosti ukazujú výhody intervalového tréningu. Z hľadiska spotreby kalórií sú až o 30% efektívnejšie ako iné formy tréningu, ako je klasický silový tréning alebo jogging. To môže byť nesmierne užitočné pri chudnutí byť.²

Spaľovanie tukov

Školenie Tabata je užitočné aj v boji proti kľučkám lásky. Menej viditeľné tukové zásoby, t.j. Orgánový tuk, znížené intenzívnym intervalovým tréningom.³

Zvýšenie výdrže

Jedným z hlavných dôvodov pre absolvovanie tréningu Tabata je zvýšenie vytrvalosti. Dobrou reklamou na to je slávna štúdia Tabata. 6 Efekty sú skutočne pôsobivé.

„používam Tabata tréningy ako príprava na vytrvalostné behy a účinky ma vždy ohromia. Napriek nízkej námahe, ktorá trvá iba 4 minúty na tréning, som vždy pripravený na dlhšie behy bez špeciálnych bežeckých jednotiek. “- Zákazník

V nasledujúcej kapitole sa dozviete viac o neslávne známej štúdii Tabata.

Zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie

Vďaka metabolickej aktivite počas tréningov dochádza k adaptáciám kardiovaskulárneho systému. Štúdie ukazujú pozitívne účinky na srdcovú frekvenciu a krvný tlak.

Jedna štúdia to dokonca zistila Nadradenosť intervalového tréningu v porovnaní s miernym vytrvalostným tréningom odporúčaným WHO. Účinky na prietok krvi, krvný tlak a výkon kardiovaskulárneho systému boli výrazne lepšie. 4

Zníženie hladiny cukru v krvi

Vyššie uvedená prevaha nad klasickými formami tréningu sa prejavuje aj pri hladine cukru v krvi: intervalový tréning, ako je napríklad tréning Tabata, je veľmi efektívny z hľadiska znižovania a zvyšovania hladiny cukru v krvi Citlivosť na inzulín. Tento typ tréningu je preto vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi - vrátane diabetikov. 5

Ďalšie výhody

Málo času
Vysoký faktor zábavy
Veľké množstvo cvikov
Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek

Fascinujúci výsledok štúdie Tabata

Výcvik Tabata získal vedecký základ v slávnej štúdii Dr. Izumi Tabata. Toto bolo uverejnené v roku 1996 v časopise „Medicine and Science in Sports and Exercise“. 6.

DR. Tabata navzájom porovnávala dve skupiny:

Skupina 1 vykonávala mierny vytrvalostný tréning 5 x 60 minút týždenne. Podľa toho bol aj celkový čas cvičenia v priebehu týždňa päť hodín.
Naproti tomu skupina 2 vykonávala štvorminútový intervalový tréning s vysokou intenzitou (šprintérsky tréning). Päťkrát týždenne absolvovali tréning, ktorý pozostával z ôsmich intervalov (20 sekúnd vysokého stresu, 10 sekúnd odpočinku). Podľa toho bol aj celkový čas na cvičenie do týždňa 20 minút.

Úžasný výsledok štúdie:

Skupina 2, ktorá trénovala iba 20 minút týždenne, zvýšila svoj anaeróbny výkon (pri maximálnom strese) v priemere o hrdo 28%.

Naproti tomu skupina 1, ktorá pracovala päť hodín týždenne, nedokázala vidieť zlepšenie v anaeróbnom výkone.

Na základe štúdie možno konštatovať, že pomer nákladov a prínosov tréningu Tabata je neprekonateľný. Ak chcete trénovať svoju vytrvalosť, dosiahnete viac s tréningom Tabata ako s klasickými 60-minútovými jednotkami.

Niekedy je menej jednoducho viac! 🙂

Majte na pamäti, že kľúčová je intenzita cvičenia. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac účinkov môžete dosiahnuť - tak daj do toho všetko!

Školenie Tabata (zmena z 30 sekúnd all in a krátke relaxačné fázy) je možné preniesť na mnoho druhov tréningu. Je to možné napríklad na bicykli alebo s činkou. S CrossFitom je integrované aj HIIT školenie. Môžete sa teda vyskúšať mnohými spôsobmi.

Je tréning Tabata vhodný pre začiatočníkov?

Cvičenia tréningu Tabata je možné prispôsobiť. Preto môžu nováčikovia začať aj s intervalovým tréningom. Pokročilí používatelia majú možnosť cvičenia v tréningovom pláne obmieňať a zintenzívňovať.

Tipy pre začiatočníkov:

Začnite jednoduchými cvikmi, ako je skákanie cez švihadlo, šprint na mieste alebo drep
Nerobte zložité cviky, ktoré ste nezvládli
Začnite pomaly a zvyšujte ich v ôsmich intervaloch
Neprekračujte svoj výkonnostný limit v poslednom intervale (asi 80% vášho subjektívneho výkonu)
Po týždni tréningu sa môžete odvážiť priblížiť k 90% - v poslednom intervale dáte 100%
Po absolvovaní niekoľkých tréningov dáte v každom intervale 100%

Aby školenie Tabata fungovalo, musíte pociťovať intenzívny stres

- krátke a sladké, znie motto!

Ak ste pokročilý a chcete dosiahnuť svoje limity, zvoľte si zložitejšie cviky, ako sú kliky. Ak chcete dosiahnuť udržateľný úspech, ako je chudnutie alebo budovanie svalov, tak to je Progresia (nárast) a variácia obzvlášť dôležité.

Tu je niekoľko príkladov postupu a variácií:

Nástenné kliky → kľačiace kliky → bežné kliky → nohy zdvihnuté

Polovičný drep → hlboký drep → výpady → drep jednej nohy

Beh na mieste → päta → kolenná páka nahor → šprinty

3 protokoly Tabata, ktoré vám pomôžu začať

Potom dostanete tri dobré protokoly Tabata, s ktorými môžete okamžite začať:

1. Šprinty Tabata

Toto cvičenie Tabata žije zo svojej jednoduchosti. Ak sa vám nechce príliš premýšľať o tom, ktoré cviky máte robiť, stačí šprintovať. Šprinty kladú vysoké nároky na kardiovaskulárny systém, pretože všetky svaly sú aktívne.

Bežte šprinty vonku alebo na mieste - oba sú účinné. Dbajte tiež na to, aby vaše ruky vibrovali vysokou frekvenciou, aby ste zvýšili rýchlosť a záťaž.

20 s - šprint
10 sekúnd - pauza

2. Budovanie svalovej hmoty pomocou Tabaty

Na začiatku som spomínal, že Tabata Training nebol primárne určený na budovanie svalov. Napriek tomu môžete tento cieľ zvládnuť správnym tréningovým plánom. Preto som pre nasledujúci tréning vybral veľké svalové skupiny, ktoré sú maximálne namáhané dvakrát.

20 s - drep
10 sekúnd - pauza
20 sekúnd - kliknutia
10 sekúnd - pauza
20 sekúnd - veslovanie za ťahanie lanka
10 sekúnd - pauza
20 s - kríza
10 sekúnd - pauza

opakujte znova

3. Zmiešaná súprava tabata

Tento tréningový plán Tabata kombinuje mnoho rôznych cvičení Tabata, ktoré môžete ľubovoľne zväčšovať. Ak máte radi rozmanitosť, určite tu nájdete potešenie.

20 s - Horolezci
10 sekúnd - pauza
20 sekúnd - skákacie zdviháky
10 sekúnd - pauza
20 sekúnd - kliknutia
10 sekúnd - pauza
20 s - drep
10 sekúnd - pauza
20 sekúnd - plank + zvyšovanie nohy
10 sekúnd - pauza
20 s - výpady
10 sekúnd - pauza
20 s - kríza
10 sekúnd - pauza
20 sekúnd - burpees
10 sekúnd - pauza

Užitočné nástroje na školenie Tabata

Videá: Ak chcete cviky ihneď napodobniť, videá z Tabaty sú perfektné. Zároveň obsahujú aj časovač. Tu sú dve dobré videá:

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Tabata piesne: V súčasnosti existuje veľa motivujúcich piesní skupiny Tabata vrátane časového oznámenia. Ak ste väčšinou offline, stiahnutie sa oplatí. Tu je výber zo 40 skladieb:
40 stôp tabata - intervalový tréning s vysokou intenzitou (20 sekundový pracovný a 10 sekundový cyklus odpočinku) *

Časovač HIIT - užitočný je aj dobrý intervalový časovač *, pretože je ľahký a praktický. Intervalový časovač a stopky Gymboss so silikónovým ochranným krytom, čierna/modrá. *

Aplikácie Tabata - Tu nájdete užitočnú aplikáciu pre vaše cvičenie s Tabata:

Ako často trénujú Tabata, aby dosiahli najlepšie výsledky?

To, ako často týždenne trénujete Tabata, závisí od vašich osobných okolností a cieľov:

Chceli by ste ho pridať k predchádzajúcemu tréningu? Ak je to tak, je dôležité to nepreháňať. Pretože aj po „iba“ štyroch minútach tréningu potrebuje vaše telo čas na regeneráciu - za predpokladu, že ste skutočne zrýchlili. Napríklad okrem svojich bežných troch fitness jednotiek týždenne absolvujem maximálne dva až tri tréningy Tabata.
Ak trénujete iba s cvičením Tabata alebo inak s nízkou intenzitou (dlhé cyklistické túry, dlhé bežecké jednotky), môžete trénovať Tabata častejšie.
Vo vyššie popísanej štúdii Tabata sa uskutočnilo päť tréningov týždenne. Toto číslo môžete urobiť ľahko. Ak si potom naplánujete dva dni na regeneráciu, je to úplne v poriadku.
Najlepšie je venovať pozornosť signálom z vášho tela a potom sa rozhodnúť, či je tréning pre vás dobrý.

Po tréningu by ste mali podporovať svoje telo v regenerácii (dobré bielkoviny, vitamíny, minerály, zdravý spánok). Týmto spôsobom začnete ďalší tréning uvoľnene.

Záver

Krátke a milé - to najlepšie vystihuje Tabata Training. Ak chcete trénovať s vysokým pomerom nákladov a prínosov, s Tabata Training vám dobre odporúčame. Pretože veľa sa dá dosiahnuť pri vynaložení malého úsilia - bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo zvýšiť svoju vytrvalosť.

Z dlhodobého hľadiska je tréning Tabata asi príliš jednostranný. Preto ho odporúčam skôr ako doplnok k predchádzajúcemu kondičnému tréningu alebo ako pohotovostný program na dni, keď nie je možný žiadny tréning.

Máš 4 minúty? Potom pokračujte v tréningu a bavte sa!

Zdroj obrázku: (c) Depositphotos @ufabizphoto

Martin je vyštudovaný športový vedec. Jeho hlavným zamestnaním je tréner zdravia pre spoločnosti. Jeho snahou je inšpirovať ľudí a motivovať ich k väčšej zodpovednosti za svoje zdravie. Sám cvičí na váhe a je nadšený zo všetkých tém týkajúcich sa fitnes a výživy. Ďalšie príspevky od neho nájdete na serveri Project-Early-Bird.

Je káva zdravá? Všetko, čo potrebujete vedieť o káve na prvý pohľad

Takto spoznáte vyhorenie v počiatočných štádiách - a potom?