Výcvik Tabata - Fit za 4 minúty - bezplatný tréningový plán; Manuálny
Školenie Tabata je vhodné pre začiatočníkov i profesionálov. Intenzitu si môže určiť samotný stážista. Tabata je skvelý tréningový systém na zvýšenie všeobecnej kondície a vytrvalosti. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je Tabata dobrou voľbou, pretože môže výrazne urýchliť odbúravanie tukov.
Patrí do skupiny vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT). Behanie po hodinách je minulosťou. Rozdiel od normálneho kardia je ten, že to trvá len zlomok času.
Takto funguje Tabata Training
A Výcvik Tabata trvá 4 minúty a skladá sa z 8 kôl. Každé kolo sa cvičí v plnej sile 20 sekúnd a potom sa na 10 sekúnd pozastaví. Ak to celé použijete na šprinty, znamená to, že šprintujete 20 sekúnd tak rýchlo, ako môžete, a potom na 10 sekúnd krátko pozastavíte a potom začnete šprintovať znova.
Celé to robíte, kým nešprintujete 8-krát. Hotovo! Znie to jednoducho, ale nie je to tak, musíte tu naozaj ísť do svojich možností, aby celá vec fungovala. V každej tréningovej fáze musí byť všetko opäť vyťažené.
Tréningový plán Tabata pre začiatočníkov
Nasledujúci tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov. Na začiatok je pre začiatočníkov postačujúci 4-minútový kruh. Postupom času sa dá zvýšiť na 4 - 8 kruhov. Potom odporúčame prestávku medzi jednotlivými kruhmi Tabata minimálne 5 minút.
-
1. kolo: 20 sekúnd kliknutia, 10 sekúnd odpočinok 2. kolo: Drepte 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd 3. kolo: 20 sekúnd kliknutia, 10 sekúnd odpočinok 4. kolo: Drepte 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd 5. kolo: 20 sekúnd kliknutia, 10 sekúnd odpočinok 6. kolo: Drepte 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd 7. kolo: 20 sekúnd kliknutia, 10 sekúnd odpočinok 8. kolo: Drepte 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd
Tento bezplatný tréningový plán Tabata nájdete tu ako PDF na stiahnutie: Stiahnuť ▼
Na konci je vhodné krátko si všimnúť počet opakovaní, čím sa zabezpečí, že sa budete môcť zlepšovať po dlhšiu dobu a nebudete stagnovať. Počet opakovaní posledného tréningu sa nesmie nikdy znížiť, musí sa zvýšiť alebo minimálne zostať rovnaký. Tréningový plán by sa mal zmeniť najneskôr po 4 týždňoch.
Drepy ako dobrý cvik na tabata pre začiatočníkov
- Začiatočníci a len mierne pokročilí športovci by sa mali dostatočne zahriať a netrénovať do úplného fyzického vyčerpania. Okrem toho by sa mali zvoliť cviky, ktoré majú menší potenciál zranenia.
- Intenzita je najdôležitejšia vec. Cieľom musí byť vykonávanie cvikov pri maximálnej intenzite po krátku dobu. Nemôžete mať zlé svedomie, pretože už dlhšie necvičíte a viac 4-8 sád vám neprinesie žiadne výhody.
- The Frekvencia školení súvisí s vašimi tréningovými cieľmi. Ak je vaším cieľom budovanie sily, často stačí tréning Tabata 1-2 krát týždenne. Ak je cieľom zlepšiť vytrvalosť, mali by sa pokročilí športovci zamerať na tréning 5-krát týždenne.
Najlepšie cviky Tabata
Najlepšie sú cviky, ktoré zapájajú čo najviac svalov a ktoré je možné vykonávať s maximálnou intenzitou. Zvyčajne sú v tréningovom pláne zahrnuté iba cviky bez náradia, pretože cvičíte doma. V Crossfit Boxe alebo vo fitnes štúdiu však môžu byť zahrnuté aj cvičenia na tréningových pomôckach.
- Drep
- Burpees
- Sit-upy
- Kroky
- Panva sa zdvihne
- horolezec
- Push-up
- Zhyby
- Box skočí
- Skok cez švihadlo
- Šprinty na bežiacom páse
- Kettlebell sa hojdá s kettlebell
- Veslovací trenažér
- Šprint na bicykli na ergometri
- Poklesy na ponornej stanici
- Cvičenia s Therabandom
- Cvičenie so záťažovou vestou
Cviky bez náradia sú na ich vykonávanie doma veľmi vhodné, nepotrebujete ťažké váhy a môžete pracovať s váhou vlastného tela. Ak vaša sila nestačí na vykonanie 8 kôl klikov, môžete urobiť aj 2 cviky a striedať ich od kola po kolo, napr. Kliky a drepy.
Youtube videá s tréningami
Aby som mal lepší prehľad o tom, ako školenie vyzerá, vybral som z Youtube niekoľko videí Tabata. Jednotlivé videá sa zameriavajú na konkrétnu svalovú skupinu.
Prvé video na YouTube je špeciálny program pre nohy a zadok, druhé video je zamerané na zlepšenie vytrvalosti a tretie video je tréning brušných svalov v štýle taba.
Youtube video pre zadok a nohy (nácvik bublinkového zadku):
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Youtube video pre nohy a zlepšenie výdrže:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Youtube videoВ so zameraním na brušné svaly:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Časovač Tabata
A Časovač Tabata sú akési stopky, ktoré sú predprogramované na výcvikových kruhoch Tabata. To znamená, že 20-sekundový tréningový čas sa začína a končí akusticky tónom.
Časovače Tabata sú veľmi praktické, pretože počas cvičenia nemusia neustále sledovať hodiny. Ak máte stopky alebo iné digitálne hodiny, časovač tabata nie je nevyhnutne potrebný, ale uľahčuje to plánovanie tréningu.
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Vhodná hudba a piesne: Naše odporúčania
Hudba Tabata bola špeciálne zostrihaná tak, aby sa 20 sekúnd tréningu striedalo s 10 sekundami odpočinku. Na Youtube je teraz celá škála rôznych druhov hudby z Tabaty zadarmo.
Skladby Tabata sú také populárne, že na rozdiel od časovačov sú motivujúce zároveň. Je jednoduchšie trénovať s hudbou. Vybral som pre vás zoznam videí, v ktorom jednotlivé skladby s integrovaným časovačom prebiehajú jedna za druhou.
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Štúdia Dr. Izumi Tabata
Boxové skoky možno ľahko integrovať do tréningového plánu Tabata
Názov školenia Tabata pochádza od muža, ktorý v štúdii preukázal svoju účinnosť. DR. Izumi Tabata je vedkyňa, ktorá zverejnila štúdiu o intervalovom tréningu. Otázkou bolo, či by športovcom prospelo rozdelenie ich tréningu na malé časové jednotky, ktoré pozostávajú z 20 sekúnd aktivity s vysokou intenzitou a 10 sekúnd odpočinku. S 8 z týchto kôl prichádzame k 4 minútam potrebným na kruh.
Pre svoju štúdiu Dr. Izumi Tabata 2 skupiny a nechajte ich trénovať 6 týždňov, 5-krát týždenne. Jedna skupina absolvovala výcvik, ako je popísané vyššie, druhá skupina absolvovala hodinu tréningu strednej intenzity 5-krát týždenne.
Výsledok ukázal, že cvičiaca skupina zvýšila svoje aeróbne aj anaeróbne kapacity o 28%. Druhá skupina iba zlepšila aeróbnu kapacitu.
Vysvetlenie technických výrazov:
V závislosti od úrovne fyzickej námahy si telo berie energiu z rôznych zdrojov. 2 z najdôležitejších foriem dodávky energie sú určené aeróbnou a anaeróbnou kapacitou.
Aeróbna kapacita: Pri dlhšej a stredne intenzívnej fyzickej námahe využíva telo hlavne aeróbny prísun energie. To je obmedzené maximálnou absorpciou kyslíka.
Anaeróbna kapacita: Telo pri krátkej a intenzívnej fyzickej námahe generuje energiu z ATP bez kyslíka. ATP je zase generovaná telom spaľovaním sacharidov, bielkovín a tukov.
Často kladené otázky:
Je HIIT tréning rovnaký?
Tabata je forma HIIT. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa dá HIIT trénovať a klasickou formou je šprintérsky tréning. Toto strieda šprintérske jednotky a ľahký beh. HIIT je možné kombinovať aj s plávaním, silovým tréningom, behom na lyžiach, skákaním cez švihadlo alebo inými športmi, pri ktorých je možné meniť intenzitu tréningu.
Ktoré aplikácie pre smartfóny sa odporúčajú?
Aplikácia Tabata pre Android: odkaz
Toto je iba časovač, ktorý podobne ako video vložené vyššie, dáva optický a akustický signál, keď je koniec prestávky a začína ďalšia tréningová fáza.
Aplikácia Tabata pre iPhone: odkaz
Táto aplikácia pre iPhone je tiež len časovač, ktorý pomáha udržiavať časové intervaly.
Spotreba kalórií Tabata
Mnoho motivovaných športovcov by samozrejme chcelo vedieť, koľko kalórií sa počas tréningu spálilo. Pri výpočte spotreby kalórií v Tabate hrá úlohu veľa faktorov. Spotreba kalórií počas tréningu Tabata závisí od cvičení, rýchlosti vykonania, telesnej hmotnosti cvičiaceho a individuálneho metabolizmu. Efekt afterburn tiež hrá dôležitú úlohu pri HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Na rozdiel od bežného vytrvalostného tréningu naše telo spaľuje podstatne viac kalórií dlho po tréningu počas tréningových jednotiek v štýle Tabata. Všetky tieto faktory neumožňujú presný výpočet spálených kalórií. Na túto tému však bola vykonaná štúdia a výsledky boli nasledovné: V 4 tréningoch Tabata sa spaľuje 240 až 360 kalórií, vrátane 5 minút rozcvičky, ktoré sa uskutočňujú jeden po druhom.
Skúsenosti s týmto školiacim systémom?
Ako osobný tréner a online tréner odporúčam tento typ tréningu už dlho, za tie roky som dostal aj veľa spätnej väzby a získal som veľa skúseností z Tabaty. Najbežnejšou skúsenosťou, ktorú popisujú začiatočníci, je nečakané úsilie. Zatiaľ čo prvý interval Tabata je zvyčajne ľahko zvládnuteľný, úsilie sa zvyšuje veľmi silno a v poslednom intervale sú takmer všetci cvičenci fyzicky na hranici svojich možností. Táto skúsenosť je pre mnohých nová, pretože bežné jogging alebo aerobik sú málokedy tak intenzívne precítené. Pokiaľ ste už mali skúsenosti s tréningovým systémom, stačí napísať komentár pod tento príspevok.
Vhodné pre ženy?
Tabata je veľmi vhodná pre ženy. Môže sa trénovať na vlastných štyroch stenách bez vybavenia, a preto je vhodný najmä pre ženy, ktoré s tréningom ešte len začínajú a stále sa boja ísť cvičiť.
Vhodné pre začiatočníkov?
Mnoho tréningových programov je vhodných iba pre veľmi špecifickú výkonnostnú úroveň, ale nie Tabata. Tréning bol testovaný na športovcoch rôznych výkonnostných úrovní a ukázalo sa, že dokázal zlepšiť kondíciu všetkých skupín športovcov. Bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo profesionálny športovec. Originálny tréningový systém bol vytvorený pre japonských rýchlokorčuliarov s cieľom zlepšiť ich výkonnosť. Aj s profesionálnymi veslármi sa výkon dal vylepšiť na 2 000 metrov. Ak sa tréningovému programu podarí ďalej zvýšiť už aj tak vysoký výkon profesionálnych športovcov, je to veľmi mimoriadne.
Čo je Aqua Tabata?
Aqua Tabata je špeciálna forma tréningového systému, ktorý sa vykonáva v bazéne. Je to podobné ako s klasickým vodným aerobikom, ale je to oveľa efektívnejšie. Mnoho vonkajších bazénov a termálnych kúpeľov teraz ponúka kurzy Aqua Tabata.
Cvičenie pre žalúdok?
Existuje veľa cvikov na brucho, ktoré je možné začleniť do tréningového plánu. Patria sem dosky, brušáky, brušáky, horolezci a nadčlovek.
Bibliografia: