Výdaj energie - metabolizmus stabilizuje telesnú hmotnosť Medicine & Fitness
Ľudia potrebujú energiu na udržanie vitálnych funkcií (bazálny metabolizmus) a na fyzickú aktivitu (výkon metabolizmus). Prísna strava môže znížiť obidva predaje - čo často sťažuje chudnutie.
Ak chcete znížiť svoju váhu, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete - napríklad cvičením alebo prísnym pôstom. Úspech je zvyčajne rýchly, ale málokedy trvá: ľudské telo sa vráti späť k svojej pôvodnej váhe. Pomáha mu v tom zmena metabolizmu.
Na čo spálime kalórie?
Na lepšie pochopenie tohto javu je potrebná určitá teória. Ako telo premieňa energiu, ktorú absorbovalo? Celková potreba energie (tiež celkový výdaj energie, TEA) - tj. Celkový počet kalórií, ktoré telo spáli za deň - sa skladá z troch zložiek 1:
- Bazálny metabolizmus (tiež bazálny metabolizmus, BMR, príp pokojový výdaj energie, REE)
- Obrat výkonu (tiež činnosť energetický výdaj, AEE)
- potravinovou termogenézou
Termogenéza vyvolaná jedlom má najnižší podiel na energetickej náročnosti: energia, ktorú musí telo použiť na spracovanie potravy. Pri vyváženej strave ide do tohto procesu asi každá desiata kalória, takže ju možno v každodennom živote zvyčajne zanedbávať.
Najväčší podiel na energetickej náročnosti má udržiavanie životne dôležitých funkcií tela. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu udržuje dýchanie, krvný obeh a telesnú teplotu. Zhltne 60 - 80% skonzumovaných kalórií 2 .
Tretia zložka predstavuje fyzickú aktivitu, ktorú umožňuje práca našich kostrových svalov. Takže akýkoľvek druh pohybu, ktorý presahuje relaxáciu v ľahu. Táto premena energie spotrebuje priemerne 15 - 30% energetickej potreby.
Hladový metabolizmus s nedostatkom potravy
Bazálny metabolizmus aj výstupný metabolizmus nie sú nemenné hodnoty, môžu však značne kolísať - dokonca aj u jednotlivých ľudí. Tu zohráva ústrednú úlohu množstvo jedla: Ak sa náhle výrazne zníži, telo prejde na „hladový metabolizmus“. Vďaka tomu sa zníži váha, ale aj energetický výdaj: telo spáli podstatne menej kalórií.
Veľmi zreteľne to ukazuje štúdia 16 ľudí s nadváhou, ktorí sa pred niekoľkými rokmi zúčastnili na americkom televíznom programe „Najväčší porazený“. Na začiatku sezóny vážili v priemere 149 kg, čo zodpovedá indexu telesnej hmotnosti okolo 50. V priebehu programu účastníci absolvovali prísnu diétu a náročný fitness program po dobu 30 týždňov s pôsobivým úspechom: v priemere stratili asi tretinu svojej telesnej hmotnosti, t. J. Okolo 58 kg.
Americkí vedci určili energetické potreby týchto ľudí na začiatku a na konci sezóny 3. Priemerná denná bazálna rýchlosť metabolizmu sa počas tejto doby znížila z približne 2680 kcal na 1890 kcal. Chudnutie vysvetľuje iba necelých 300 kcal, zvyšných 500 kcal predstavuje úpravu nedostatku potravy. Telo zmenilo metabolizmus a významne znížilo bazálny metabolizmus.
Dalo sa očakávať, že výdaj energie sa počas prísnej diéty zníži. Ale aj po šiestich rokoch zostal bazálny metabolizmus na nízkej úrovni - stále bol o 500 kcal pod očakávanou hodnotou 4. Napokon, 14 zo 16 pôvodných účastníkov bolo opäť dôkladne vyšetrených. Ich nižšia spotreba kalórií určite prispela k nepríjemnému efektu: väčšina z nich veľkú časť chudnutia vyrovnala.
Svaly spotrebúvajú menej energie
Mnoho ďalších štúdií sa zaoberalo vzťahom medzi chudnutím a výdajom energie. Niektoré ukázali, že sú ovplyvnené aj kostrové svaly - po silnom chudnutí pracovali efektívnejšie ako pred diétou 5. Časť úspor nastala, pretože svaly pozostávali skôr z vlákien typu I: tie sa sťahujú pomalšie a spotrebúvajú menej kalórií. Svaly navyše menia aj svoj zdroj energie a svoje potreby pokrývajú viac z tukových zásob. V prípade rýchleho chudnutia môže z dlhodobého hľadiska klesnúť nielen bazálny metabolizmus, ale aj výkonnostný metabolizmus.
Len čo telo definuje váhu ako normálnu, snaží sa ju udržať. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa preto stretávajú s problémom: ak pomocou prísnej diéty v krátkom čase výrazne schudnú, telo prepne na akýsi režim hladovania a môže v ňom zotrvať roky. Ak sa po ukončení diéty vrátite k svojim bežným stravovacím návykom, nevyhnutne opäť priberiete. Dlhodobý úspech je možný iba vtedy, ak je trvale znížený aj príjem kalórií.
Zdroje a ďalšie čítanie
- 1 K. Westerterp, Fyzická aktivita a výdaj energie indukovaný fyzickou aktivitou u ľudí: meranie, determinanty a účinky, Fyziológia hraníc, apríl 2013 (odkaz)
- 2 Heydenreich a kol., Celkové výdavky na energiu, príjem energie a zloženie tela u vytrvalostných športovcov počas tréningovej sezóny: Systematický prehľad, Športová medicína - otvorené, december 2017 (odkaz)
- 3 Johannsen a kol., Metabolické spomalenie s masívnym chudnutím napriek zachovaniu hmotnosti bez tuku, Endokrinný výskum, júl 2012 (odkaz)
- 4 Fothergill a kol., Trvalá metabolická adaptácia 6 rokov po súťaži The Biggest Loser, Obezita, august 2016 (odkaz)
- 5 Palmer a Clegg, Stratégie na boj proti redukcii metabolizmu spôsobenej chudnutím, Aktuálne správy o športovej medicíne, júl 2019 (odkaz)