Výhody a nebezpečenstvo sacharidov pri cvičení s nízkym obsahom sacharidov a nalačno
7350 kalórií za 5:26 hodín: To je to, koľko energie Alexander Kristoff „spálil“ počas cyklistických pretekov - keď vyhral jednodňové preteky Gent-Wevelgem. Vzdialenosť: 252 kilometrov. Priemerná rýchlosť: 45,2 kilometra za hodinu. Priemerný výkon: 345 wattov. Všetky tieto údaje sú dôkazom špičkového výkonu - vyžadovalo to obrovské množstvo energie. Ten, ktorý sa dá vysledovať až k množstvu spálených kalórií. 7350 kalórií: To je ekvivalent viac ako 16 tanierov cestovín - alebo takmer 14 tabliet čokolády. Ale výživa je oveľa viac ako množstvo energie, ktorú spotrebujete na jej spálenie. Pre cyklistov nie je výživa iba dodávkou energie a potešením - je to rozhodujúci výkonový faktor. Okrem tréningu sú výživa a regenerácia považované za ústredné stavebné kamene optimálneho výkonu. Na jedlo sa preto zameriava aj mnoho odborníkov.
Metabolizmus tukov
Nielen profesionáli, ale aj rekreační športovci sa čoraz viac snažia zlepšovať svoj výkon optimalizovanou stravou. Ak strava nie je optimálna, potom sa potenciál stráca. Napríklad vytrvalostní športovci profitujú najmä z najlepšieho možného metabolizmu tukov. Pretože čím efektívnejšie má telo prístup k takmer nevyčerpateľným tukovým zásobám, tým „menej“ sú napadnuté obmedzené zásoby sacharidov - ktoré navyše nie je možné vždy doplniť včas, pretože je obmedzený príjem sacharidov.
„Optimalizovaný metabolizmus tukov je nevyhnutný pre veľmi dobrý vytrvalostný výkon - je to však iba jeden stavebný kameň. Rozhodujúci je tiež výkon v intenzívnejších oblastiach. ““
Výhodou je, že aj pri vyššom výkone dokážete žiť dlhšie z metabolizmu tukov. V posledných rokoch sa často tvrdilo, že ekonomický metabolizmus tukov je možný predovšetkým odstránením sacharidov z jedálneho lístka. Nízkosacharidová diéta by mala byť novým zázračným liekom - a nielen uľahčenie chudnutia, ale aj podpora zvýšenia výkonu.
Často odporúčaným princípom tréningu s nízkym obsahom sacharidov, ktorý praktizuje mnoho športovcov, je: Ak trénujete s prázdnymi zásobami sacharidov, nútite telo viac sa spoliehať na tuky - jednoducho preto, lebo nie sú k dispozícii žiadne sacharidy. Tento predpoklad je spočiatku logický a čiastočne správny. To môže účinne zlepšiť základnú výdrž.
Najkrajšie fotografie závodných bicyklov roka: náš kalendár 2020 - objednať teraz!
Vyhýbať sa sacharidom nie je všeliek
Ako efektívne však môžete tuky využívať ako zdroj energie, je iba jednou zložkou výkonu v cyklistike. Najlepšie časy a víťazstvá možno dosiahnuť aj prostredníctvom optimalizovaného metabolizmu - ale zvyčajne iba vtedy, ak je výkon veľmi vysoký v oblastiach s intenzívnejšou požiadavkou.
Pretože ak nemôžete efektívne využívať sacharidy, nedokážete držať krok so zvýšeným tempom, chýba vám energia, keď sa vyžaduje vyšší výkon v stúpaní.
Nízky obsah sacharidov môže skutočne poškodiť výkon
A to nielen preto, že sa často zanedbáva intenzívny tréning so zameraním na optimalizovaný metabolizmus tukov. Cvičenie s nízkym obsahom sacharidov môže dokonca poškodiť výkon: tréning s prázdnymi zásobami sacharidov môže spôsobiť stratu rýchlosti a sťaženie vysokej intenzity.
Optimalizácia metabolizmu tukov je často na úkor metabolizmu uhľohydrátov pri rozsiahlom a dlhotrvajúcom tréningu s nízkym obsahom sacharidov. Konzistentná strava s nízkym obsahom sacharidov neprináša mnohým športovcom zameraným na výkon žiadne výhody - je škodlivejšia.
Ako môžem ťažiť z nízkeho obsahu sacharidov?
Avšak tí, ktorí šetria na sacharidoch nie striktne a trvalo, ale konkrétne v správnom čase, môžu mať úžitok z princípu low-carb. Koho cieľom sú cyklistické maratóny, pomáha optimalizovaný metabolizmus tukov. Zvýšenie tempa a stúpanie by však nemal byť problém. Cieľ musí byť: flexibilný, ale stále veľmi ekonomicky fungujúci metabolizmus.
Jedným z príkladov toho je to, čo je známe ako pravidelná výživa. Pretože tak, ako si nastavujete rôzne priority v tréningu v rôznom čase, môžete tiež cielene periodizovať svoju stravu. Svoju stravu plánujete podľa tréningových jednotiek: To, čo jete a kedy jete, je prispôsobené príslušnému tréningovému obdobiu alebo konkrétne jednotlivým tréningovým jednotkám.
Základné rozdiely: Pre intenzívny tréning sú potrebné plné zásoby sacharidov. Základné školenie sa naopak môže niekedy vykonávať nalačno a s prázdnymi zásobami, v závislosti od dĺžky trvania. Tí, ktorí prispôsobia jedálniček budúcim tréningovým jednotkám, môžu mať úžitok z periodickej stravy - a majú prístup k výkonnostnému potenciálu.
Objednajte si vydanie 7/2019 so 64 stránkami Tour-Spezial teraz v obchode!
Cvičebný plán a sacharidy
Sacharidy prijímané stravou sa v tele ukladajú vo forme glukózy v takzvaných zásobách glykogénu. Ak plánujete intervalové tréningy alebo podobné záťaže s vysokou intenzitou, potom prichádzajú na rad zásoby glykogénu. Pri takej vysokej intenzite je podiel metabolizmu tukov na dodávke energie nízky - pre maximálny výkon sú potrebné sacharidy. Preto by mali byť zásoby glykogénu pred intenzívnym tréningom naplnené príjmom sacharidov. Naplnené zásobníky sú dostatočné na maximálnu dobu zaťaženia 90 až 120 minút, v závislosti od intenzity a kapacity zásobníkov.
Glykogén sa ukladá hlavne vo svaloch. Aby ste naplnili tieto rezervy na dlhé a intenzívne sedenie, nestačí si dať malé občerstvenie obsahujúce sacharidy tesne pred tréningom.
Sacharidy: Sacharidy a cielené vyplnenie pamäte
Rovnako ako v prípade klasického načítania karbónu, cieleného plnenia zásob sacharidov pred súťažou, môže trvať viac ako 24 hodín, kým sa zásoby opäť naplnia dostatočným príjmom sacharidov.
Mnoho športovcov trénuje takmer denne, a tiež pravidelne intenzívnejšie. Sacharidy potrebujete ako na regeneráciu, tak na doplnenie vyprázdnenej pamäte pre nadchádzajúce tréningy. Odporúča sa im každý deň prijať 50 až 55 percent energie zo sacharidov.
„Telo potrebuje pri veľkej záťaži veľa sacharidov. Ak tieto nie sú dostatočne dostupné, existuje riziko poškodenia svalov a imunitného systému. ““
Triezvy tréning
Uprednostňovať sa majú takzvané „dobré“ sacharidy - to sú celozrnné výrobky, hnedá ryža alebo iné zdroje sacharidov s dlhým reťazcom s vyšším glykemickým indexom. Bezprostredne pred tréningom, teda v priebehu jednej alebo dvoch hodín pred, má zmysel použiť ľahšie stráviteľné sacharidy, aby nezaťažovali trávenie veľkým množstvom vlákniny. Hodia sa na to zrelé banány, sušené ovocie a energetické alebo müsli tyčinky.
Pri nepretržitej námahe s intenzitou nad 70 až 75 percent maximálnej spotreby kyslíka, takzvaného VO2max, sa dostupné zásoby glykogénu v mnohých prípadoch do značnej miery vyčerpajú asi do 90 minút. Bez ďalšieho prísunu sacharidov potom výkonnostná kapacita klesá a je možná iba mierna intenzita cvičenia. Hrozí takzvaná „vetva hladu“. Väčšinu energie dnes dodáva spaľovanie tukov. Toto fyziologické obmedzenie metabolizmu je problematické v prípade vytrvalostného cvičenia trvajúceho viac ako dve hodiny.
Zásoby glykogénu, bielkoviny a ďalšie funkčné štruktúry
V cyklistike sa často vyžaduje intenzívna záťaž aj po hodinách, čo sa dá dosiahnuť iba dodávkou energie prostredníctvom metabolizmu uhľohydrátov. Ale zásoby glykogénu sú prázdne a musia sa okamžite doplniť.
Okrem zásob glykogénu sa telo môže pri výrobe energie spoliehať aj na bielkoviny a ďalšie funkčné štruktúry. To môže byť problematické, pretože hrozí poškodenie svalov a imunitného systému. Nebezpečenstvo: zvýšená tendencia k zápalom a oslabeniu imunitného systému, takzvaná imunosupresia. Ak sa zásoby glykogénu nedajú doplniť z dôvodu nedostatočného príjmu sacharidov, výkonová kapacita počas intenzívneho cvičenia klesá.
Dôležitosť bielkovín
V tejto súvislosti sú rozhodujúce aj bielkoviny: Ak nie je splnená potreba bielkovín, poškodené funkčné štruktúry, ako sú svaly, imunitný systém a kosti, sa nedajú vybudovať a regenerovať. Celkovo môže byť telo počas intenzívneho tréningu oslabené príliš málo sacharidmi. Potom už nie je schopný zvládnuť tréningové a súťažné zaťaženie. Namiesto zvýšenia výkonu hrozí regresia.
Po vyčerpaní fyzickej aktivity je imunitný systém zvyčajne spočiatku oslabený. Zodpovedný za to je stresový hormón kortizol, ktorý sa uvoľňuje po cvičení s cieľom zlepšiť metabolické procesy v tele. Spôsobuje však dočasnú imunosupresiu, ktorá môže trvať až 24 hodín po expozícii - imunitný systém je oslabený a človek je náchylnejší na choroby. Cielený príjem sacharidov počas cvičenia môže tieto negatívne účinky znížiť. Je to viditeľné na zníženom zvýšení hladiny kortizolu počas cvičenia, ktoré trvá dlhšie ako 45 minút.
Sacharidy majú tiež imunitný stabilizačný účinok, pretože znižujú uvoľňovanie zápalových látok, ako sú cytokíny, a inhibujú procesy odbúravajúce bielkoviny.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Tréningové metódy na zlepšenie metabolizmu tukov
Existujú rôzne tréningové metódy, ktoré možno použiť na zlepšenie metabolizmu tukov. Líšia sa dĺžkou, časom dňa a náplňou zásob glykogénu vo svaloch - nie však intenzitou. Klasický tréning metabolizmu tukov by sa nemal vykonávať nad oblasťou základného tréningu 1.
Všeobecne sa verí, že príjem sacharidov počas dlhej jazdy na bicykli znižuje vplyv na metabolizmus tukov. Táto téza je však dnes už zastaraná - a bola vyvrátená vedeckými štúdiami. Počas dlhých tréningov je preto vhodné mať so sebou tyčinky alebo nápoje, ktoré obsahujú sacharidy - tiež si udržujte koncentráciu počas celého tréningového obdobia.
Aj keď energiu dodáva hlavne tukový metabolizmus, uhľohydráty sa vždy do istej miery spotrebúvajú, takže postupne dôjdu na dlhú cestu. Tí, ktorí konzumujú sacharidy počas dlhého základného tréningu, si tak môžu lepšie chrániť imunitný systém.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Cvičenie s nízkym obsahom sacharidov a pôstom: Funkcia a riziká
Existujú však aj formy tréningu, pri ktorých môžete rozumne obmedziť sacharidy. Najjednoduchšou a stále veľmi používanou formou je tréning nalačno. Tu ráno nejete nič a potom trénujete. Aby táto forma tréningu optimalizovala metabolizmus tukov a nemala škodlivý účinok, je treba brať do úvahy niekoľko vecí.
Sacharidy sa v tele ukladajú ako glykogén. Existujú dva rôzne obchody: pečeň a svaly. Hladina pečeňového glykogénu klesá cez noc. Pečeňový glykogén sa používa na udržanie hladiny cukru v krvi, a tým aj na zásobovanie mozgu, červených krviniek a nervových buniek glukózou. Zásoby energie vo svaloch zostávajú cez noc na konštantnej úrovni, takže sval je ráno stále plný energie.
Cvičenie nalačno: Takmer prázdne zásoby glykogénu v pečeni
Ak teda športujete, keď ste triezvi, trénujete s takmer prázdnym zásobníkom glykogénu v pečeni - obchod so svalovým glykogénom môže byť naopak plný. Aby bolo stále zabezpečené zásobovanie mozgu a nervového systému, môže telo v tejto metabolickej situácii odbúravať bielkoviny a čerpať z nich potrebnú energiu.
Ak je prísun glukózy nedostatočný, telo často neklesá podľa potreby na tukové zásoby, ale na bielkoviny a bielkovinové zlúčeniny v tele. To znamená: V týchto prípadoch sa môžu rozkladať vlastné bielkoviny v tele, napríklad zo svalov alebo z imunitného systému, ktoré generujú energiu. Na jednej strane to môže napadnúť svaly potrebné na výkon - a na druhej strane to môže oslabiť imunitný systém.
Stiahnite si novú aplikáciu RennRad teraz zadarmo!
Známky nízkej hladiny cukru v krvi
Ďalším nebezpečenstvom pri tréningu nalačno je nízka hladina cukru v krvi. To môže obmedziť schopnosť koncentrácie nevyhnutnú pre jazdu na bicykli. Medzi príznaky takejto „hypoglykémie“ patrí potenie, búšenie srdca, bledosť okolo úst a nosa, chute, ťažkosti so sústredením, rozšírené zreničky a tras.
Ak sa príznaky zhoršia z dôvodu nedostatku energie v mozgu, môžu to mať za následok bolesti hlavy alebo dokonca poruchy reči a zraku. Samozrejme, nič z toho by ste počas tréningu nemali zažiť. Ak stimulujete krvný obeh namiesto energie kofeínom, stále máte hypoglykémiu - takže ani to nie je riešením. Cvičenie nalačno by sa preto malo vždy uskutočňovať pri nízkej intenzite a nemalo by trvať dlhšie ako 60 až 90 minút.
„S tréningom metabolizmu tukov nemusíte hladovať: Môže sa tiež optimalizovať, ak prijímate sacharidy.“
Sacharidy a regenerácia
Pre športovcov, ktorí trénujú takmer každý deň, platí logická veta: po tréningu je pred tréningom. Ak prispôsobíte stravu svojmu tréningu, môžete skrátiť čas regenerácie tela. Správna výživa môže podporovať regeneráciu svalov a zásob energie.
Zvýšený príjem sacharidov je nevyhnutný pre budovanie a opravu svalov. Pre nasledujúce intenzívne tréningové jednotky by sa mali doplniť aj zásoby glykogénu - funguje to iba vtedy, ak konzumujete dostatok sacharidov. Svaly môžu obzvlášť efektívne ukladať glykogén v prvých dvoch hodinách po fyzickej aktivite. Čím rýchlejšie, tým ľahšie je doplniť vyprázdnené zásoby glykogénu.
Kombinácia potravín bohatých na bielkoviny a uhľohydráty môže ďalej zlepšovať vstrebávanie energie v bunkách, a preto predstavuje optimálnu regeneračnú výživu. Po intenzívnej námahe z toho profitujete predovšetkým: Podporujete svaly a imunitný systém, zatiaľ čo uhľohydráty uchovávajú nasledujúce intenzívne látky Jednotky sa opäť plnia.
Spánková metóda
Takzvaná metóda „Sleep Low“ sa etablovala ako ďalšia metóda na zvýšenie metabolizmu tukov. Tu sa spoja dve tréningové jednotky v po sebe nasledujúcich dňoch. Popoludní alebo večer prvého dňa vyprázdnite zásoby svalového glykogénu intenzívnym tréningom. Potom pamäť nedoplníte - po zvyšok dňa sa zaobídete bez sacharidov.
Druhý deň nasleduje tréning v rozsahu nízkej intenzity. To sa dá urobiť buď nalačno alebo po raňajkách bez sacharidov. Tento tréning by mal trvať maximálne 60 až 90 minút, koniec koncov, zásoby pečeňového glykogénu sú prázdne, ako pri klasickom tréningu nalačno. Potom doplníte energetické zásoby jedlom bohatým na sacharidy, aby ste poskytli energiu pre nasledujúce, intenzívnejšie tréningové jednotky.
Výskum naznačuje, že túto metódu je možné použiť na veľmi efektívne zlepšenie metabolizmu tukov.
Školenia
Toto kombinované školenie by malo byť schopné zvýšiť obsah dôležitých enzýmov, ktoré podporujú spaľovanie tukov a spracovanie kyslíka. Faktom je, že pri cyklistike je možné podporiť tréningový efekt optimalizovanou stravou.
Pokiaľ ide o sacharidy, platí toto: Pre intenzívne tréningové jednotky potrebujete plné zásoby glykogénu. Pri jazde na bicykli s nízkou intenzitou hrá rolu doba. Ak je trvanie krátke, môžete trénovať nalačno a efektívne zlepšovať metabolizmus tukov. Ak idete na dlhých bicykloch, mali by ste brať sacharidy, aby ste zabránili vyčerpaniu zásob - inak hrozí, že telo bude musieť získavať energiu z bielkovinových štruktúr a môže sa poškodiť imunitný systém. Metabolizmus tukov sa dá tiež efektívne trénovať, ak počas tréningu konzumujete sacharidy.