Výhody aeróbneho cvičenia - životný štýl
Mechanizmus aeróbneho cvičenia spočíva v prenose väčšieho množstva kyslíka z pľúc do ciev.
Krv bohatá na kyslík sa teda pumpuje do svalov, kde sa používa na kontrakciu. Aeróbne cvičenia v zásade umožňujú ľudskému telu efektívnejšie spracovávať kyslík. Ako aeróbne aktivity je možné spomenúť: beh, jogging, jazda na bicykli, veslovanie, chôdza. V skutočnosti je každý druh pohybu, ktorý zahŕňa precvičenie veľkých skupín svalov, zvýšenie počtu úderov srdca, dýchania a telesnej teploty aeróbnym pohybom.
Výhody aeróbneho cvičenia:
- zvyšuje výťažky kardiorespiračného a kardiovaskulárneho systému;
- posilňuje srdcový sval a znižuje jeho počet úderov počas odpočinku;
- zlepšuje krvný obeh znížením ukladania cholesterolu;
- znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi;
- prispôsobuje organizmus na využitie tukov ako primárneho zdroja energie, kto nie je trénovaný, pri cvičení konzumuje viac glykogénu z pečene, a preto pri športovaní nechudne; tí, ktorí trénujú, konzumujú viac mastných kyselín zo skladu. Šport teda slabne, ale po chvíli;
- zlepšuje duševnú náladu a pomáha znižovať stres;
- zvyšuje rýchlosť bazálneho metabolizmu - dosahuje sa prakticky vyššia kalorická spotreba, pri rovnakom srdcovom rytme a pri rovnakej úrovni vnímania úsilia;
- znižuje krvný tlak;
- tonizuje svaly;
- opravuje držanie tela a rovnováhu;
- zvyšuje množstvo kyslíka v krvi;
- zvyšuje flexibilitu, a tým znižuje riziko zranenia.
Efektivitu aeróbnych aktivít určujú tri faktory - frekvencia, intenzita a trvanie. Sedenie na aerobiku by malo trvať 20 - 60 minút, malo by sa vykonávať 3 - 5 krát týždenne a viesť k intenzite 60 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie.
Počas prvých 15 minút aerobiku využíva ľudské telo na získanie energie usadeniny cukru alebo glykogénu vo svaloch. Metabolizmus tukov na výrobu energie nastáva až 15 až 20 minút po začiatku aeróbnej aktivity. Preto je dôležité, aby relácia trvala najmenej 30 minút.
Po hodine tréningu bude telo naďalej využívať tukové zásoby na výrobu energie, ale pri nižšej miere spotreby ako v prvej hodine. Tiež sedenia dlhšie ako jedna hodina zvyšujú riziko zranenia v dôsledku únavy.
Vykonávanie viac ako piatich sedení týždenne nedáva telu čas na úplné zotavenie a môže dokonca znížiť jeho schopnosť brániť sa pred chorobami. Správny odpočinok a strava sú pre dobré výsledky nevyhnutné.
Po aeróbnom sedení sa metabolizmus zvyšuje o 25% na ďalšie 3 hodiny, pretože sa spotrebuje energia na obnovenie zásob glykogénu a lipidy naďalej spaľujú.
Aeróbny tréning má dva hlavné ciele - zlepšenie kardiovaskulárneho výkonu a spaľovanie tukov. Ak je cieľom zlepšiť kardiovaskulárny výkon, je potrebné pred začiatkom sedenia skonzumovať niektoré produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (kvôli zaisteniu energie). Ak hľadáte spaľovanie tukov, odporúča sa nekonzumovať sacharidy 3 hodiny pred začiatkom aerobiku. Takto budú zásoby glukózy prázdne a telo bude musieť na výrobu energie konzumovať iba tuk.
Na spaľovanie tukov nie sú potrebné činnosti vysokej intenzity. Napríklad pri behu na vzdialenosť 2 - 3 km spaľuje iba o 20% viac tuku ako pri behu v rýchlejšom tempe.
Je veľmi dôležité zamerať sa na cvičenie a udržiavať potrebnú srdcovú frekvenciu. Pozeranie na televíziu, čítanie alebo iné podobné činnosti ich môžu odvádzať pozornosť. Na zvýšenie intenzity tréningu sa odporúča počúvať hudbu čo najrytmickejšie.
Tiež, na konci školenia je dôležitá doba návratu pretože jeho náhle prerušenie môže viesť k hromadeniu krvi v dolných končatinách a k závratom.