Výhody chôdze
Chôdza je jemné cvičenie s miernym nárazom, ktoré dokáže udržať vašu fyzickú kondíciu aj zdravie. Chôdza je forma fyzickej aktivity prístupná všetkým. Je to bezpečné, jednoduché a nevyžaduje si to nijaké praktické skúsenosti. Výhody pre zdravie sú obrovské.
Ľudia, ktorí chodia pešo, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny, srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a iných smrteľných chorôb. Žijú dlhšie a vďaka tejto praxi získavajú ďalšie výhody pre duševné a duchovné zdravie.
Výhody chôdze
1. Chôdza predchádza cukrovke typu 2. Špecialisti preukázali, že človek, ktorý chodí 150 minút týždenne, stratí asi 7% svojej telesnej hmotnosti a môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 58%.
2. Chôdza posilňuje srdce, v prípade mužov. Štúdia zistila, že úmrtnosť mužov na dôchodku, ktorí kráčali menej ako 1,5 km denne, bola dvakrát vyššia ako úmrtnosti mužov, ktorí kráčali najmenej 3 km denne.
3. Chôdza posilňuje srdce, ak ste žena. Vedci tvrdia, že ženy, ktoré chodili tri hodiny a viac týždenne, mali nižšie riziko srdcového infarktu alebo iných koronárnych príhod, a to až o 35% v porovnaní so ženami, ktoré nechodili. dole.
4. Chôdza je prospešná pre zdravie mozgu. Špecialisti zistili, že u žien, ktoré chodili najmenej 1,5 hodiny týždenne, sa zlepšila kognitívna funkcia a pokles kognitívnych schopností bol nižší ako u žien, ktoré chodili menej ako 40 minút týždenne.
5. Chôdza je zdravá pre kosti. Výskum ukázal, že ženy v menopauze, ktoré každý deň prechádzajú asi 1,5 km, majú vyššiu hustotu kostí v tele. Chôdza spomaľuje úroveň straty kostnej hmoty v nohách.
6. Chôdza pomáha zmierňovať príznaky depresie. U tých, ktorí chodia 30 minút 5 - 3 krát týždenne počas 12 týždňov, sa prejavia až o 47% menej príznakov depresie.
7. Chôdza znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a hrubého čreva. Ženy, ktoré chodili medzi 1,15 a 2 a pol hodiny týždenne, mali až o 18% nižšie riziko rakoviny prsníka v porovnaní s neaktívnymi ženami.
Cvičenie môže zabrániť rakovine hrubého čreva. Navyše, aj keď u človeka dôjde k rakovine hrubého čreva, zdá sa, že výhody fyzickej aktivity pretrvávajú, a to zvyšovaním kvality života aj znižovaním úmrtnosti.
8. Chôdza zlepšuje kondíciu. Na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia stačí človeku chodiť iba 30 minút trikrát týždenne.
9. Aj krátke prechádzky sú účinné. Jedna štúdia zistila, že sedavé ženy, ktoré chodia na krátke prechádzky (3 - 10 minút denne), mali významné výsledky v zlepšovaní svojej kondície. Množstvo tuku v tele sa znížilo v prípade 30-minútových prechádzok.
10. Chôdza zlepšuje fyzické funkcie. Výskum ukázal, že chôdza zlepšuje fyzickú aj fyzickú funkciu a predchádza telesnému postihnutiu u starších ľudí.
11. Chôdza podporuje sexuálny život. Sexuálny život a fyzická aktivita sú úzko spojené. Odborníci potvrdili, že ženy vo veku 45 - 55 rokov, ktoré cvičili (vrátane chôdze), zistili zvýšenie libida, k čomu sa pridalo zvýšené sexuálne uspokojenie.
12. Chôdza pomáha zmierniť bolesť spôsobenú fibromyalgiou. Malá štúdia zistila, že ženy vo veku 32 - 70 rokov, ktoré išli 60 minút chôdze, mierne cvičili a 18 týždňov sa trikrát týždenne naťahovali, výrazne zlepšili chôdzu a kondíciu. psychicky boli menej unavení a depresívni.
Tréning predchádza zraneniam
Existuje pomerne malá šanca, že chôdza spôsobí zranenia alebo traumy ako iné druhy cvičenia. Mali by ste sa však predtým zahriať, aby ste predišli akýmkoľvek zraneniam, ako sú bolesti svalov alebo rany.
Rýchla chôdza - Ak chcete zvýšiť rýchlosť, noste pohodlnú obuv. Vyberte si topánky s vhodnou podrážkou, pevným podpätkom a hrubými pružnými podrážkami, ktoré majú za úlohu absorbovať šok pri chôdzi. Oblečte sa do pohodlného oblečenia. Ak idete do tmy, noste svetlé farby alebo reflexnú pásku, aby vás vodiči videli.
Chôdza je skvelé cvičenie, pretože je jednoduché, ale je dôležité mať správne držanie tela a správne pohyby.
Zahriatie - Pomaly choďte asi päť minút, aby ste zahriali svoje svaly. Tempo zvyšujte postupne.
Strečingy - Po zahriatí svalov pred chôdzou natiahnite svaly: lýtkové svaly, štvorhlavý sval.
Po každej polovici chôdze odpočívajte - Aby ste znížili stres na srdci a svaloch, ukončite každú chôdzu pomaly asi päť minút.
Začnite pomaly a ľahko cvičiť chôdzu. Ak ste vo fyzickej forme, viete, čo máte robiť. Ak ste dlhší čas neaktívni, je dobré začať pomaly a tempo zvyšovať, až keď sa budete cítiť pohodlne.
Pre začiatočníkov stačí pešo len pár minút denne. Napríklad 10 minút denne a potom ich môžete zvýšiť na 15, dvakrát týždenne. V nasledujúcich týždňoch môžete čas určený na chôdzu predĺžiť až na 30 - 60 minút, väčšinu dní v týždni.
Zmerajte intenzitu tréningu a skontrolujte svoj srdcový rytmus. Ak poznáte rytmus svojho srdcového rytmu, môžete si dovoliť zvýšiť intenzitu tréningu na maximalizáciu alebo spomalenie, ale tiež vyhnúť sa prehnaniu.
Zaznamenajte si svoj pokrok. Zapíšte si rekord vzdialenosti, čas na inšpiráciu a motiváciu. Najlepšie by však bolo zhrnúť čas strávený chôdzou, a to každý týždeň, mesiac alebo rok.
Aj keď môžu byť prvé kroky v programe chôdze najťažšie, nezabudnite na svoje ciele a nezabudnite na cieľ: lepšie zdravie.