Výhody doplnkov BCAA
Ak sme v prvej časti diskutovali o výhodách doplnkov BCAA pre svalovú hmotu, teraz hovoríme o tom, ako ich použitím môžete stratiť alebo dokonca oddialiť únavu, ale aj o tom, ako a kedy užívať BCAA. Pozrime sa, ako sa to všeobecne deje.
Užívajte BCAA na zmiernenie únavy
Pôsobenie ako priamy zdroj energie pre svaly nie je jediným spôsobom, ako BCAA zvyšujú intenzitu vášho tréningu. Pôsobia tiež na mozog, aby oddialili únavu.
Počas tréningu, Neurotransmiter serotonín (5-HT) signalizuje mozgu, že telo je unavené. To vedie k zníženiu svalovej sily a vytrvalosti. Aminokyselina tryptofán je zodpovedná za produkciu 5-HT v mozgu, zatiaľ čo BCAA, konkrétne valín, bojujú proti vstupu tryptofánu do mozgu.
Štúdie preukázali, že doplnok BCAA užitý pred tréningom znižuje množstvo tryptofánu, ktorý sa dostáva do mozgu, a tým oddialuje nástup únavy. Táto schopnosť BCAA spomaliť nástup únavy prostredníctvom mechanizmov v mozgu tiež znamená, že doplnky BCAA nie sú prospešné iba pre telo, ale aj pre mozog.
Znížením hladín 5-HT v mozgu vyvolaných mozgovými tréningami, znižujú duševnú únavu, čo pomáha dlhšie udržiavať duševnú pohyblivosť. To je jeden z dôvodov, prečo vytrvalci a ďalší vysoko intenzívni pretekári užívajú doplnok BCAA: byť v strehu, keď sa blížite k fyzickej námahe. Práve z tohto dôvodu veľa ľudí konzumuje BCAA počas dňa.
Nedávno sa zistilo, že BCAA podporujú iný typ rezistencie: dlhovekosť. Vedci v Miláne zistili, že myši, ktorým boli podávané doplnky BCAA v kombinácii s pitnou vodou, mali vyššie hladiny mitochondrií vo svaloch, vyššia aktivita génu dlhovekosti, SIRT1 a žili o 12% dlhšie než tí, ktorí nedostali vodu obohatenú o BCAA.
Preto vás denná suplementácia BCAA môže okrem zvyšovania sily držať viac v „závode“.
BCAA vám pomôžu schudnúť
BCAA sú jednoznačne skvelými doplnkami pre vývoj svalov, ale tiež pomáhajú pri chudnutí. Musia sa ešte vykonať štúdie, ktoré by presne určili, ako sa to stane, ale už bolo ponúknutých niekoľko teórií, ktoré vysvetľujú úžasné výsledky, ktoré boli zaznamenané.
Jedna z prvých štúdií, ktorá zistila, že BCAA môžu pomôcť pri chudnutí, sa uskutočnila v roku 1997 a bola vykonaná na stíhačkách. Potom sa zistilo, že u tých, ktorí užívali doplnok BCAA po diéte s obmedzeným príjmom kalórií, sa tiež zaznamenal väčší pokles telesného tuku, najmä v oblasti brucha, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iba placebo. Vyššie uvedená štúdia z roku 2009 zistila, že dodatočná konzumácia doplnkov BCAA pomohla niektorým kulturistom na zníženie dvojnásobku telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iba srvátkový proteín bez pridania BCAA.
Štúdia v Brazílii zistila, že suplementácia leucínom počas 6 týždňov viedla k obrovskému zníženiu telesného tuku. Vedci zistili, že toto zvýšenie syntézy bielkovín stimulovaných leucínom zvýšilo spotrebu energie natoľko, že spôsobilo spaľovanie tukov. Zdá sa, že leucín tiež znížil hlad, čo spôsobuje nižší príjem potravy a zároveň spaľuje viac kalórií, čo zjavne povedie k zníženiu hmotnosti.
V najnovšej štúdii o oslabujúcom účinku aminokyselín japonskí vedci zistili, že myši, ktoré konzumovali izoleucín pri diéte s vysokým obsahom tukov ukladali oveľa menej tuku ako myši, ktoré takýto doplnok neužívali. Je to spôsobené schopnosťou izoleucínu aktivovať svoje špeciálne receptory známe ako PPAR, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a zabraňujú ukladaniu tukov.
Aká je odporúčaná dávka BCAA a kedy ich treba užiť?
Zakaždým, keď užijete BCAA, mali by ste ich skonzumovať približne 5-10 g.
Najdôležitejší čas na užívanie BCAA je okolo tréningového obdobia, takže do pretrepania pred alebo po tréningu pridajte 5 - 10 g.
Ak je cieľom rozvoj svalovej hmoty, zvážte a dávka BCAA pri prebudení alebo inak kedykoľvek počas dňa.