Výhody hnedej ryže pre zdravie a chutné recepty - Hellobio
Keď sa povie hnedá ryža, automaticky vám napadne jedlo, ktoré sa často spája so zdravou stravou. Hnedá ryža, ktorá sa považuje za súčasť celozrnnej kategórie, je menej spracovaná ako biela ryža, ktorá má odstránené plevy, otruby a klíčky.
Z hnedej ryže sa odstráni iba šupka (tvrdá ochranná vrstva), takže otruby a klíčky zostanú plné živín. Vďaka tomu si hnedá ryža zachováva živiny, ktoré biela ryža neobsahuje, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
Mnoho ľudí sa však hnedej ryži vyhýba kvôli rastúcej popularite nízkosacharidových diét. Ak sa oplatí obetovať hnedú ryžu, môžete sa rozhodnúť sami po zistení výhod, ktoré vášmu telu ponúka.
Dovtedy sa pozrime na rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou.
BRUN verzus ALB
Ak ste veľa nakupovali a nikdy ste nevedeli, či si vybrať vrecko s bielou ryžou alebo vrecko s hnedou ryžou, tu je niekoľko informácií, ktoré vám pomôžu v budúcnosti robiť jednoduchšie rozhodnutia. Rozdiely medzi bielou a hnedou sú dôležité, pokiaľ ide o nutričné hodnoty.
Všeobecne platí, že hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny ako biela ryža. Zvyčajne poskytuje o 1-3 gramy vlákniny viac ako porovnateľné množstvo bielej ryže. Aj keď je známe, že vláknina zmierňuje zápchu, ponúka množstvo ďalších zdravotných výhod, ako napríklad:
- rýchly pocit sýtosti, ktorý môže pomôcť pri znižovaní hmotnosti;
- znížiť hladinu cholesterolu;
- kontroluje hladinu cukru v krvi, znižuje riziko cukrovky;
- znižuje riziko srdcových chorôb;
- vyživuje črevné baktérie.
Mangán je nevyhnutný minerál na výrobu energie a antioxidačné funkcie. Hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom tejto živiny, zatiaľ čo biela ryža nie.
Hnedá ryža je dobrým zdrojom selénu, ktorý hrá neoddeliteľnú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy, pri ochrane antioxidantov a imunitných funkcií. Selén tiež pracuje s vitamínom E na ochranu rakovinových buniek.
Na rozdiel od bielej ryže je hnedá ryža dobrým zdrojom horčíka. Priemerná dávka varenej hnedej ryže, asi ½ šálky, môže poskytnúť asi 11% odporúčaného denného množstva horčíka.
Horčík je potrebný pre mnoho životne dôležitých funkcií, vrátane:
- zrážanie krvi;
- svalová kontrakcia;
- produkcia buniek;
- vývoj kostí.
Odporúčaný denný príjem tejto dôležitej živiny závisí od veku a pohlavia. Tehotné alebo dojčiace ženy zvyčajne vyžadujú vyšší denný príjem. V priemere dospelí potrebujú 270 - 400 mg denne.
Hnedá ryža je dobrým zdrojom kyseliny listovej. Priemerná porcia 1 šálky môže obsahovať asi polovicu odporúčaného denného množstva.
Kyselina listová pomáha telu vytvárať DNA a ďalšie genetické materiály. Podporuje tiež delenie buniek. Aj keď je kyselina listová nevyhnutnou živinou pre každého, je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy alebo pre ženy, ktoré plánujú otehotnieť.
Odporúčaná denná hodnota pre väčšinu dospelých je asi 400 mcg. Tehotné ženy by mali konzumovať 600 mcg a tie, ktoré dojčia, by mali konzumovať 500 mcg.
Mimoriadne výhody hnedej ryže
Zdravotné výhody hnedej ryže sú do značnej miery spôsobené skutočnosťou, že hnedá ryža je celozrnná. Vláknina z hnedej ryže pomáha znižovať hladinu cholesterolu, pomáha tráviacemu traktu, podporuje sýtosť a môže pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín.
Aj keď je hnedá ryža jednoduché jedlo, jej výživový profil vôbec nie je taký. V porovnaní s bielou ryžou poskytuje hnedá ryža veľa výživných látok.
Aj keď je hnedá ryža podobná v kalóriách a sacharidoch, vo všetkých ostatných kategóriách je vyššia ako biela ryža.
Šálka hnedej ryže obsahuje:
- Kalórie: 216
- Sacharidy: 44 gramov
- Vláknina: 3,5 gramov
- Tuk: 1,8 gramov
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tiamín (B1): 12% RDI (odporúčaná denná dávka)
- Niacín (B3): 15% RDI
- Pyridoxín (B6): 14% RDI
- Kyselina pantoténová (B5): 6% RDI
- Železo: 5% RDI
- Horčík: 21% RDI
- Fosfor: 16% RDI
- Zinok: 8% RDI
- Meď: 10% RDI
- Mangán: 88% RDI
- Selén: 27% RDI
Toto celé zrno je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej, riboflavínu (B2), draslíka a vápnika.
Hnedá ryža má navyše vysoký obsah mangánu. Tento málo známy minerál je životne dôležitý pre mnoho dôležitých procesov v tele, ako je vývoj kostí, hojenie rán, metabolizmus svalových kontrakcií, nervové funkcie a regulácia hladiny cukru v krvi.
Nedostatok mangánu súvisí so zvýšeným rizikom rozvoja metabolického syndrómu, demineralizácie kostí, zhoršeného rastu a nízkej plodnosti.
Iba jedna šálka ryže spĺňa vaše denné požiadavky na túto dôležitú živinu. Okrem toho, že je hnedou ryžou vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, poskytuje aj silné zložky rastlín.
Napríklad hnedá ryža obsahuje fenoly a flavonoidy, čo je trieda antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom. Oxidačný stres súvisí s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a predčasného starnutia.
Antioxidanty nachádzajúce sa v hnedej ryži pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály a znižujú zápal v tele.
Štúdie naznačujú, že antioxidanty nachádzajúce sa v ryži môžu byť príčinou nízkej prevalencie určitých chronických chorôb v oblastiach sveta, kde je ryža základnou potravinou.
Nahradenie rafinovaných zŕn hnedou ryžou vám môže pomôcť pri chudnutí. Rafinované zrná, ako je biela ryža, biele cestoviny a biely chlieb, nemajú vlákninu a živiny, ktoré majú celé zrná, ako je hnedá ryža.
Napríklad šálka hnedej ryže (158 gramov) obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatiaľ čo šálka bielej ryže obsahuje menej ako 1 gram.
Vláknina vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti, takže výber jedál s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť skonzumovať všeobecne menej kalórií.
Štúdie v skutočnosti ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac celých zŕn, ako je hnedá ryža, vážia menej ako tí, ktorí konzumujú menej celých zŕn.
Štúdia s viac ako 70 000 ženami zistila, že ženy, ktoré konzumovali viac celých zŕn, vážili menej ako ženy, ktoré konzumovali menej celých zŕn.
Navyše ženy, ktoré mali najvyšší príjem vlákniny, mali o 49% nižšie riziko veľkého prírastku hmotnosti ako tie, ktoré mali najnižší príjem vlákniny.
Nahradenie bielej ryže hnedou ryžou môže tiež pomôcť znížiť brušný tuk. V jednej štúdii malo viac žien s nadváhou, ktoré šesť týždňov jedli 2/3 šálky hnedej ryže (150 gramov) denne, výrazné zníženie telesnej hmotnosti a obvodu pása v porovnaní so ženami, ktoré konzumovali rovnaké množstvo množstvo bielej ryže.
Okrem toho ženy, ktoré konzumovali hnedú ryžu, zaznamenali výrazné zníženie krvného tlaku a C-reaktívneho proteínu (CRP), markera zápalu v tele.
Niet pochýb o tom, že hnedá ryža je potravinou zdravou pre srdce. Je bohatý na vlákninu a prospešné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Veľká štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli vlákninu, mali o 24-59% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny a chorôb dýchacích ciest.
Súhrn 45 štúdií podobne zistil, že ľudia, ktorí konzumovali najviac celých zŕn vrátane hnedej ryže, mali o 21% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí konzumovali celé zrná. najmenej.
Okrem dobrého zdroja vlákniny obsahuje hnedá ryža zlúčeniny nazývané lignany, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Diéty s vysokým obsahom potravín bohatých na lignany, ako sú celozrnné výrobky, ľanové semiačko, sezamové semiačka a orechy, sú spojené so znižovaním cholesterolu, znižovaním krvného tlaku a tuhosťou v tepnách.
Hnedá ryža má navyše vysoký obsah horčíka, minerálu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého srdca. Horčíková diéta znižuje riziko mŕtvice, srdcového zlyhania a úmrtnosti bez ohľadu na príčinu.
Zníženie príjmu sacharidov a výber zdravších možností sú pre kontrolu hladiny cukru v krvi nevyhnutné.
Aj keď sacharidy majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi, ľudia s cukrovkou môžu znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť hladinu inzulínu tým, že konzumujú menej rafinovaných zŕn, ako je biela ryža. Nahradenie bielej ryže hnedou môže diabetikom pomôcť v mnohých ohľadoch.
Štúdia ukázala, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli dve porcie hnedej ryže denne, došlo k významnému poklesu hladiny cukru v krvi a hemoglobínu A1c (značka kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní s pacientmi s cukrovkou. kto jedol bielu ryžu.
Hnedá ryža má nižší glykemický index ako biela ryža, čo znamená, že sa trávi pomalšie a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Výber potravín s nižším glykemickým indexom môže pomôcť diabetikom lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Niekoľko štúdií naznačuje, že potraviny s vyšším glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi, inzulínu a ghrelinu, hormónu, ktorý ovplyvňuje pocit hladu. Zníženie hladiny grelínu môže pomôcť diabetikom kontrolovať ich hlad, čo môže znížiť prejedanie a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Okrem toho nahradenie bielej ryže hnedou môže primárne znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
Lahodný recept s hnedou ryžou, kel, čiernymi fazuľami a avokádom
Misa burrito s vynikajúcimi chuťovými prísadami - kel marinovaný s limetkou, korenené čierne fazule, hnedá ryža a zelená avokádová salsa. Tento recept je bezlepkový aj vegánsky.
prísady:
- 1 šálka hnedej ryže, umyté (odporúča sa ryža s krátkym zrnom, ryža so stredným alebo dlhým zrnom/basmati)
- ¼ lyžička soli
- 1 kel, nadrobno nakrájaný kel
- ¼ šálka limetkovej šťavy
- 2 lyžice olivového oleja
- ½ jalapeño, zasiate a najemno nasekané
- ½ čajovej lyžičky kmínu
- ¼ lyžička soli
- 1 avokádo, nakrájané na veľké kúsky
- ½ šálky zelenej salsy
- ½ šálky čerstvých listov koriandra
- 2 lyžice limetkovej šťavy
Pikantné čierne fazule
- 2 plechovky čiernej fazule, umyté a scedené (alebo 4 šálky varenej čiernej fazule)
- 1 špargľa cibule, najemno nakrájaná (alebo 1/3 šálky nakrájanej červenej cibule)
- 3 strúčiky cesnaku, prelisujeme alebo nasekáme
- ¼ lyžička čili prášku
- ¼ lyžička feferónky (voliteľné)
- Cherry paradajky, nakrájané na tenké plátky
- Pikantná omáčka (voliteľné)
INŠTRUKCIE
- Ryžu uvaríme: Veľkú misu uvaríme s vodou, pridáme umytú hnedú ryžu a odkryté ju dusíme 30 minút. Vypnite oheň, ryžu sceďte a vložte späť do misy. Misu prikryte a nechajte ryžu dusiť 10 minút, potom dochuťte ¼ čajovou lyžičkou soli alebo viac podľa chuti.
- Pripravte si kel šalát: zmiešajte limetkovú šťavu, olivový olej, nasekané jalapeño, kmín a soľ. Nastrúhaný kel, marinovaný s limetkou, zmiešame v miske.
- Pripravte si zelenú avokádovú salsu: zmiešajte kúsky avokáda, zelenej salsy, koriandra a limetkovej šťavy v kuchynskom robote alebo mixéri.
- Zahrejte fazuľu: na panvici rozohrejte na miernom ohni 1 lyžicu olivového oleja. Popražte popolovú cibuľu a cesnak, potom pridajte fazuľu, čili prášok a feferónku. Nechajte na ohni, kým fazuľa nie je mäkká, za stáleho miešania asi 5 - 7 minút. Ak fazuľa vyzerá suchá, prilejte trochu vody.
- Za stôl dajte do misky výdatné porcie ryže, fazule a kel šalátu spolu s niekoľkými lyžicami zelenej avokádovej salsy. Na ozdobu pridáme nasekané cherry paradajky.
Recept bol prevzatý odtiaľto. Dobrú chuť! Ak vyskúšate túto misku burrito, nezabudnite nám povedať, ako to bolo!