Výhody, riziká a kontraindikácie stravy s vysokým obsahom bielkovín Medical Journal of Health
Proteínová diéta je špeciálna strava, ktorá kombinuje zníženú spotrebu sacharidov s vysokým príjmom Bielkoviny a tuky. Malo by sa pamätať na to, že proteín alebo proteíny po voda, Druhou zložkou ľudského tela je 18% telesnej hmotnosti, pretože sú to „tehly“, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu a „renováciu“ buniek všetkých tkanív a orgánov. Z tohto dôvodu mať vysoký obsah bielkovín Potraviny hrajú vo výžive človeka ústrednú úlohu od počiatku dejín, dávno pred zavedením vedeckého myslenia a modernej dietetiky. V porovnaní s inými látkami majú dve výhody: Nemôžete byť uložené a na výrobu iba štyri kalórie na gram. Prebytočný proteín sa potom vylúči na rozdiel od prebytočných sacharidov, ktoré produkujú rovnaké kalórie, ale ukladajú sa vo forme telesného tuku ako rezerva energie.
Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych potravinách: vajcia, mlieko, ryby a mäso sú bielkovinové potraviny par excellence, pretože sú to bielkoviny najvyššej kvality pre prítomnosť nevyhnutné Obsahujú aminokyseliny (molekuly, ktoré tvoria súčasť proteínovej štruktúry). Čerstvé potraviny rastlinného pôvodu, obilniny, strukoviny a v menšej miere zelenina a ovocie ich obsahujú menej Obsah bielkovín.
Za účelom chudnutia spálite viac kalórií, ako prijmete. To sa deje nielen pri fyzickej aktivite a s tým spojenom zvýšení metabolizmu, ale aj pri energii potrebnej na udržanie životne dôležitých funkcií. V skutočnosti sa 25% proteínov spáli počas trávenia bielkovín hneď po požití, v porovnaní s 3% tukov.
Vedecké testy tiež preukázali, že termogenéza (počet kalórií, ktoré telo spaľuje v pokoji) po a vysoký obsah bielkovín Jedlo po „normálnom“ jedle je dvakrát vyššie. To znamená, že viac bielkovín spotrebuje viac energie aj bez toho, aby niečo robili. Okrem toho majú bielkoviny vysokú sýtosť a bielkovinová strava zabraňuje slávnym bolestiam hladu, ktoré sú typické pre iné diéty.
Funkcie bielkovín
Mnoho proteínov má bioregulačný účinok tvorbou organických látok, ktoré modulujú dôležité fyziologické procesy. Sú to tie, ktoré produkujú hormóny, enzýmy a protilátky, alebo tie, ktoré majú transportnú funkciu (napríklad triedy LDL a HDL, ktoré prenášajú cholesterol).
Bielkoviny majú tiež za určitých podmienok energetickú funkciu, ale pri vyváženej strave je táto rola okrajová, namiesto toho je aktívna počas predĺženého pôstu alebo uprostred dlhodobej namáhavej fyzickej aktivity. V obidvoch prípadoch sa aminokyseliny leucín, izoleucín a valín s rozvetveným reťazcom, ktoré hrajú dôležitú úlohu ako „dodávatelia energie“ pri dlhodobej námahe svalov, štiepia na energetické účely.
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 15 - 20% bielkovín z denného kalorického príjmu počas dňa, táto dávka zodpovedá príjmu bielkovín 0,8 - 1,2 g bielkovín na kg hmotnosti. S cieľom zabezpečiť správne fungovanie organizmu a chrániť ho pred určitými chorobami by mali 2/3 týchto bielkovín pochádzať z produktov živočíšneho pôvodu a 1/3 z produktov rastlinného pôvodu. V diéte s vysokým obsahom bielkovín sa očakáva oveľa vyšší príjem bielkovín v rozmedzí 1,8 - 2,2 g/kg.
Výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín
Účinky diéty s vysokým obsahom bielkovín sú početné:
- udržuje konštantnú hladinu inzulínu;
- zvyšuje bazálny metabolizmus;
- stimuluje lipolýzu a následne chudnutie.
Dôsledky nadmernej konzumácie bielkovín závisia od celkového množstva energie počas dňa predstavený, najmä ak je množstvo kalórií spotrebovaných vo forme sacharidov a lipidov dostatočné na splnenie energetickej potreby, prebytočný proteín sa premení, nevyhnutne pri ukladaní tukov, bude preto strava obsahovať vysoký obsah bielkovín a vysoký obsah kalórií.
Ak množstvo energetického príjmu vo forme sacharidov a lipidov nestačí na uspokojenie energetických potrieb, použije sa namiesto energie prebytočný proteín, takže bude mať nízky obsah kalórií v bielkovinách.
V obidvoch prípadoch vedú oba procesy k zvýšenému nasadeniu pečene a obličiek, ktoré sa podieľajú na eliminácii dusíka obsiahnutého v bielkovinách, a preto je potrebné vždy kombinovať dostatočný prísun vody s vysoko bielkovinovou stravou.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín a cvičenie
Diéta je jedným z faktorov, ktoré najviac prispievajú k dosiahnutiu optimálnej fyzickej formy, nevyhnutnej podmienky pre dosiahnutie maximálneho športového výkonu. Športovú činnosť je z hľadiska výživy potrebné považovať iba za konkrétnu činnosť, ak sa vykonáva na súťažnej úrovni; Vo všetkých ostatných prípadoch iba zdravá a primeraná strava spôsobí, že telo bude produktívne a schopné plniť svoje tréningové povinnosti.
Športovcova strava musí zabezpečiť dostatočný prísun energie na dosiahnutie niekedy veľmi vysokých úrovní spotreba energie v súvislosti s každodenným športom, ktorý sa týka tréningov aj súťaží. Pokiaľ ide o bežnú populáciu, vrátane športovcov, podstatnou časťou potravinového prídelu musia byť sacharidy (cukry) pre 60% celkovej dennej kvóty. Tvoria hlavný substrát pre aktívne svaly, sú schopné dodávať dobrú energiu a sú reprezentované najmä komplexnými cukrami v cestovinách, chlebe, ryži, kukurici. Proteíny plnia plastickú funkciu, vstrebávajú sa v množstvách 1,0 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, ale je možné ich zvýšiť na 1,3 - 1,5, maximálne 2,0 g/kg požadovanej telesnej hmotnosti.
Športovci sú však najväčšími podporovateľmi diét s vysokým obsahom bielkovín, najmä tým, ktorí sa venujú silovému tréningu (rugby, vzpieranie, šprint, preteky v športe, kulturistika atď.), Pretože tieto diéty majú určitú účinnosť pri podpore prírastku a rastu svalovej hmoty. zníženie telesného tuku; Nie je vhodný pre vytrvalostných športovcov, ako je beh alebo cyklistika.
Na ochranu ich zdravia je dôležité, aby iperproteicità bola iba jedným aspektom stravovania a aby sa tento koncept nedostával do extrémov: všetky extrémy stravovania, ktoré konkrétny koncept skrýva, pred negatívnymi účinkami.
Diéta bohatá na bielkoviny je obzvlášť užitočná pri problémoch s pečeňou a obličkami (zlyhanie obličiek, diabetická nefropatia atď.) kontraindikované. Príjem bielkovín by však nemal prekročiť 1,8 - 2 gramy/kg telesnej hmotnosti alebo 18 - 22% denného energetického príjmu, zatiaľ čo príjem tukov by nemal presiahnuť 40 - 45% denného energetického príjmu. Základom tohto typu stravovania je kombinácia jedál, čo môže zvýšiť proces spotreby tukov v ľudskom tele, čo vedie k chudnutiu.
Najobľúbenejšie hyperproteínové diéty
Scarsdaleova diéta
Prvým príkladom vysokoproteínovej diéty je Scarsdaleova diéta, klasická blesková diéta, ktorá sľubuje výsledky v čo najkratšom čase. Túto diétu vyvinul Dr. HermanTarnower, kardiológ, ktorý ju označil za miesto, kde pracovala v 70. rokoch. to je klasická diéta na poslednú chvíľu, ktorá sľubuje stratu až 10 kg za dva týždne a nie jej obnovenie vďaka príprave udržiavacej stravy.
Rovnako ako všetky bleskové diéty ide o vysoko bielkovinovú stravu s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Mäso je preferované ako v mnohých iných diétach, ale táto diéta sa odlišuje od mnohých iných v tom, že je jedným z mála regulovaných stravovacích režimov, ktoré môžu dodržiavať aj vegetariáni. Náhle diéty nemôžu robiť všetci, iba tí, ktorí sú vo výbornej forme, a nie ľudia so špecifickými deficitmi alebo závažnými srdcovými chorobami.
Scarsdaleova diéta ponúka výrazné zníženie sacharidov a obrovskú spotrebu bielkovín. Absolútne vylúčené cukry a tuky. Je rozdelená do dvoch fáz: prvá chudnutie a druhá údržba. Ide o skutočne prísnu diétu s absolútnym zákazom občerstvenia. Jedinými povolenými potravinami sú červené a biele mäso, nemastné, chudé syry, zelenina a ovocie.
Vynikajúcich výsledkov sa dosahuje prvých pár mesiacov, ale zo strednodobého a dlhodobého hľadiska sa výsledky stávajú podobnými ako pri iných diétach, ktoré majú menej významný vplyv na metabolické hladiny.
Dosková diéta
Rovnakého druhu je aj Plank Diet, ďalšia bleskurýchla diéta s vysokým obsahom bielkovín, o ktorej totožnosť vynálezcu stále nie je známa. Strava sa pripisuje slávnej spoločnosti Max Planck, ktorá vedie rovnomenný výskumný ústav v Berlíne, ale je to nesprávne, pretože odtiaľ pochádza najväčší kritika.
Fungovanie Plank Nutrition je zjavne jednoduché a priame: diéta s nevyváženým obsahom bielkovín, ktorá pomáha chudnúť už za dva týždne a udržuje váhu minimálne tri roky bez ďalších diét a obetí kvôli všeobecnej zmene metabolizmus . Cukor, vláknina, uhľohydráty, rastlinné tuky, syry (s výnimkou švajčiarskych) a alkohol sú zakázané alebo obmedzené na kosť.
Strava je bohatá na bielkoviny a koncentrovaný zamerajte sa na živočíšne bielkoviny: vajcia, kuracie mäso, steak, mrkva, horká káva, prísne ochutené šaláty (olej, trochu citrónu, trochu soli, absolútne žiadne omáčky). Rovnako ako pri iných diétach s vysokým obsahom bielkovín, je syntéza tejto stravy v zásade „malá“. rozmanitosť, ale vo veľkom množstve “.
Byť veľmi reštriktívny a zároveň vysoko bielkovinový sa neopakuje dlhšie ako dva týždne a nie je vhodné ho dodržiavať ďalšie obdobie, inak telo nebude potrebovať cenné živiny pre správne fungovanie.
Na rozdiel od Dukanovej diéty má doska Plank väčšiu toleranciu k ovociu, ale takmer úplne chýbajú komplexné cukry, sacharidy a vláknina. Na zníženie množstva bielkovín je mimoriadne dôležité doplniť stravu pitím veľkého množstva vody.
Diétne jedlá majú vysoký obsah cholesterolu. Avšak veľká časť cholesterolu, ktorú ľudia potrebujú, je fyziologicky produkovaná v pečeni a iba malá časť z neho je asimilovaná jedlom. Rozdiel medzi našou stravou - často s vysokým obsahom cholesterolu - a skutočnou potrebou organizmu pre ďalšie dávky cholesterolu znamená, že veľmi často sú hladiny zlého cholesterolu v krvi vyššie ako normálne. To je často spojené s výskytom kardiovaskulárnych chorôb alebo mozgovej príhody.
Medzi ďalšie parametre, ktoré je potrebné vziať do úvahy, patrí chudoba stravy, ktorá sa považuje za najdôležitejšie jedlo dňa, raňajky sa pozerá na. U tých, ktorí sú nútení zvládnuť dlhý deň v práci, môže obyčajná šálka kávy spôsobiť, že ich žalúdok bude unavený a vyčerpaný.
Diéta sa neodporúča ani tým, ktorí trpia cukrovkou z dôvodu nadmerného zaťaženia obličiek. Ďalším obmedzením stravovania je, že nikdy nevykazuje najmenšiu fyzickú aktivitu.
Dukanova diéta
Dukanova diéta je výsledkom 40-ročných skúseností odborníka na výživu Pierra Dukana. to je zoštíhľujúca metóda, ktorá je štruktúrovaná do 4 fáz, dva na chudnutie, dva na stabilizáciu hmotnosti. Nie je potrebné počítať ich množstvá, kým nebudete postupovať podľa zoznamu 100 jedál, ktoré môžete jesť. 72 čistých bielkovín, rýb, mäsa, morských plodov, rastlinných bielkovín, mliečnych výrobkov až do 5/6% tuku a 28 zeleniny kompletných. Bez toho, aby sme zabudli na podstatu Dukanovej metódy: ovsené otruby.
Táto metóda navrhuje prirodzené chudnutie na potraviny pochádzajúce z ľudského druhu, z potravy prvých mužov zaoberajúcich sa lovom a zhromažďovaním, aby schudli. V každom kroku metódy je zahrnutá prax a je potrebné ho prispôsobiť každému. Denná túra predstavuje minimálnu aktivitu, ktorú je potrebné vykonať; dôležité sú ďalšie rekreačné činnosti Hýbte sa. Aj v tejto strave zvyšuje prebytočné mäso a bielkoviny riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
Táto diéta skutočne vedie k chudnutiu, ale ako model stravovania indukuje cyklus „výkrm/chudnutie/tuk/chudnutie“. „Pretože má tuhosť (pre daný typ potravy) a vyžaduje opätovné získanie telesnej hmotnosti.“ málo „pretože sa snažia jesť to, o čo sme boli pripravení, a trochu“, pretože samotné ľudské telo je predisponované k zotaveniu. Schudnutie ako nástroj prežitia: telo potrebuje benzín, bazálny metabolizmus klesá a neklesá.
Inými slovami, tieto mechanizmy spôsobujú, že ľudia, ktorí nasledovali Dukanovu diétu, v krátkom čase opäť pribrali. Výhodou tejto diéty je ľahkosť, s akou si môžete pripraviť jedlo, široká škála kategórií jedál, z ktorých si môžete vybrať, výrazné chudnutie od začiatku, ktoré vás povzbudzuje v tom, aby ste pokračovali.
Aj Dukanova diéta má pripravené nevítané prekvapenie. Pre charakteristiky požitej potravy a ďalšie zvláštnosti, ktoré tvoria túto stravu, to môže mať v skutočnosti následky ako napr Zápach z úst, Sucho v ústach a často nevýrazné, sivá farba kože sa stane, že dôjde k nej.
Vzhľadom na nedostatok vlákniny v prvej časti stravy je možné, že pocítite zápchu a ťažkosti s evakuácia Trpieť. Ďalšími nepríjemnými účinkami stravovania môžu byť bolesti hlavy, únava, vypadávanie vlasov, zvýšená hladina zlého cholesterolu, nadmerná prítomnosť kyseliny močovej a nedostatok vitamínov. Minerály, Ketóza.
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta, ktorú v 70. rokoch minulého storočia vynašiel kardiológ Robert Coleman Atkins na kontrolu cukrovky, je najznámejšou stravou s vysokým obsahom bielkovín. Veľmi to to znižuje Kvóta na sacharidy a preto núti telo pridávať tuky a bielkoviny použitie, získať energiu. Zvyšuje pocit sýtosti - s následným spontánnym znížením príjmu potravy - a výdaj energie pri vysokom príjme bielkovín stimuluje produkciu hormónov, ktoré zvyšujú metabolizmus.
Vďaka tejto schéme sa za pár dní vyčerpajú zásoby sacharidov v tele: Spaľovaním tukov je naše telo nútené produkovať ketolátky, ktoré - ako sme už povedali - majú množstvo vedľajších účinkov. Nadmerné užívanie bielkovín tiež spôsobuje stratu vápnika v moči, ako aj zvýšenie hladiny cholesterolu. Táto diéta opäť vystavuje telo zbytočnému stresu a nezohľadňuje význam cukru pre nervový systém.
Pravidlá pre chudnutie a udržanie zdravia
V skutočnosti by sme sa mohli pozrieť na dve kľúčové slová, ktoré vysvetľujú proces chudnutia: metabolizmus a ketóny. Za správnych podmienok môže telo spaľovať viac tukov samo, ako zvyčajne. Keď sa to stane, naše telo produkuje nadbytok ketónov. Toto sú odpady, produkty metabolizovaného tuku. Nejesť tuky a cukor, telo využíva zásoby tuku na kalorické potreby, takže keď ketóny znamenajú, že vaše telo spaľuje tuky zrýchleným spôsobom: zažite rýchly metabolizmus tukov.
To je náš cieľ: využitie zásob tuku na kalórie a energiu. Vytiahnutie tuku z náhradných zón je nevyhnutnou súčasťou efektívneho procesu chudnutia: z tela sa stáva spaľovač tukov. Jednou z najlepších vlastností ketónov pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to, že obmedzujú vašu chuť do jedla a tým znižujú celý proces diéty. stresujúce robiť.
Ketóny sa vylučujú močom. Tento močopudný účinok má priaznivú a očistnú úlohu v procese spaľovania tukov. Diéty s vysokým obsahom bielkovín spôsobujú ketózu, ale nikdy nedosahujú nebezpečné úrovne, ak nevydržia dlho a urobia dobre kombinácia jedla tam.
Podľa všeobecnej koncepcie výživy by tí, ktorí majú v úmysle schudnúť, mali ísť oveľa pomalšou a menej agresívnou cestou. Je to preto, že na tomto type stravovania nie je nič úžasné, aj keď si nedáte pozor na vrátenie kilogramov, a to ani so záujmom.
Keď drasticky zmeníte stravu, telo reaguje určitým spôsobom, ak dôjde k tejto zmene, môžu sa vyskytnúť krátkodobé nepríjemné pocity, rovnako ako tieto drastické rozhodnutia sú nežiaduce pre ľudí s vážnymi chorobami.
Pravidlá zdravého stravovania nakoniec zostávajú tradičné: jedno vyvážená výživa so všetkými potrebnými živinami, najmenej piatimi Jedlá deň a nezabudnúť na vzácne cvičenie.
Ďalej informácie pozri: „Strava a výživa: mäso“