Výhody vlašských orechov a mandlí a nutričné hodnoty

Vlašské orechy a mandle sú chutné a chutné, sú bohaté na zdravé tuky Omega-3 a Omega-6. Ale ktorá z nich má viac výhod?

Pokiaľ ide o plné a chutné občerstvenie, každý odborník na výživu odporučí orechy a mandle. A to preto, že malá porcia (napríklad 12 - 15 orechov) má príjem 160 - 190 kalórií, ale na pár hodín vás udrží sýtosť. Prečo? Pretože vlašské orechy, lieskové orechy, mandle sú dobrým zdrojom mastných kyselín a bielkovín.

Ale je rozdiel medzi orechmi a mandlami. Konkrétne príjem tukov. Aj keď sú mandle dobrým zdrojom Omega-6, naša strava už poskytuje potrebné jedlá prostredníctvom múčnych výrobkov, ktoré konzumujeme, a rastlinných olejov používaných každý deň v kuchyni.

Namiesto toho majú vlašské orechy vyšší obsah Omega-3, rovnakého druhu zdravého tuku, aký nájdeme v lososoch alebo hovädzom mäse.

Štúdia ukazuje, že populácia konzumuje 20-krát viac Omega-6 ako Omega-3, keď by pomer mal byť 1 ku 4. Situáciu je možné napraviť orieškami! Pretože porcia orechov poskytuje 95% dennej potreby Omega-3.

Denne si dajte porciu orechov

A keď máte chuť na zdravé občerstvenie, máme jednoduchý recept, ktorý vám pomôže s výberom jedál.

Potrebuješ: dve šálky vlašských orechov, lyžičku medu, štipku soli a dve lyžice oleja.

Spôsob prípravy:

Orechy nechajte cez noc vo vode. Ráno z misky vypustite vodu, pridajte med, soľ a olej a vložte ich všetky do mixéra. Postupujte, kým sa nevytvorí pasta.

Koľko mandlí by ste mali zjesť?

Niekoľko mandlí dokáže „zázraky“ a prispeje k pocitu sýtosti. Snažte sa neprekračovať dávku 28 gramov, asi 23 mandlí. Podľa healthline.com má 28 gramov mandlí:

• 164 kalórií
• 6 gramov bielkovín
• 3,5 gramu vlákniny.

Aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii, pokúste sa rozdeliť mandle na malé porcie, buď do malých plastových nádob alebo do malých plastových vreciek. Niektoré spoločnosti predávajú mandle v malých jednorazových baleniach a sú to jednoduché a užitočné možnosti, keď túžite po zdravom občerstvení.

Čo mandle obsahujú a aké výhody majú?

Mandle obsahujú veľké množstvo prospešných živín. Porcia (28 gramov) alebo hrsť mandlí má vo všeobecnosti:

• 161 kalórií
• 14 gramov celkového tuku
• 6 gramov bielkovín
• 6 gramov sacharidov
• 3,5 gramu vlákniny
• 37% odporúčanej dennej potreby vitamínu E.
• 19% odporúčanej dennej potreby horčíka.

Mandle môžu zlepšiť hladinu cholesterolu. Niekoľko menších štúdií zistilo, že strava bohatá na mandle môže znížiť LDL cholesterol (nazývaný tiež „zlý“ cholesterol), celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, ktorý je obzvlášť škodlivý pre zdravie srdca.

Aj napriek tomu môžu mandle konzumované ako súčasť nízkokalorickej stravy pomôcť pri chudnutí a znižovaní krvného tlaku u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Ďalej sa ukázalo, že mandle môžu znižovať zápal u pacientov s cukrovkou 2. typu a môžu priaznivo pôsobiť na črevnú mikrobiálnu flóru tým, že podporujú vývoj prospešných baktérií v našich črevách, vrátane bifidobaktérií a laktobacilov.

Vlašské orechy sú veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Podľa odborníkov na výživu sú vlašské orechy veľmi výživné a majú vysoký obsah vlákniny. Vlašské orechy tiež obsahujú veľké množstvo medi, mangánu, vitamínu E a dôležitých rastlinných zlúčenín. Neodstraňujte však pokožku po jadre vlašských orechov, pretože obsahuje väčšinu fenolov, ktoré sa nachádzajú vo vlašských orechoch. Pokiaľ ide o obsah Omega-3, web Healthline.com ukazuje, že orechy majú 2542 mg na porciu 28 gramov, čo sa rovná asi 7 orechom.

Čo orechy obsahujú a aké výhody majú?

Vlašské orechy sú veľmi obľúbeným občerstvením a vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej (ALA). Porcia 28 gramov vlašských orechov má všeobecne:

• 182 kalórií
• Celkový obsah tuku 18 gramov
• 4 gramy bielkovín
• 4 gramy sacharidov
• 2 gramy vlákniny
• 1% odporúčanej dennej potreby vitamínu E.

Zdá sa, že vlašské orechy zlepšujú niektoré z rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb vďaka vysokému obsahu kyseliny alfa-linolovej (ALA) a ďalších výživných látok, ktoré majú. Veľké množstvo štúdií preukázalo, že konzumácia orechov významne znižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol, zatiaľ čo zvyšuje HDL cholesterol, „dobrý“.