Výživa a duševné zdravie - význam, odporúčania

Výživa a duševné zdravie - To, čo jeme, má vplyv nielen na našu fyzickú kondíciu a zdravie, ale aj na to, ako sa cítime a fungujeme. Viac o vzťahu medzi výživou a duševným zdravím nájdete v tomto článku.

Obsah:

Výživa a duševné zdravie - všeobecné informácie

Vedci dlho nepochopili úplne súvislosť medzi výživou a duševným zdravím.
Až v posledných rokoch začali posledné štúdie prinášať v tejto súvislosti nové informácie. Taktiež sme sa objavili v novej vetve na hranici medzi výživou a psychológiou, respektíve psychiatriou - psychológia výživy a psychiatrická výživa.

To, ako jeme, kvalita konzumovaných potravín a stravovacie návyky môžu mať vplyv nielen na naše fyzické zdravie, ale aj na to, ako sa cítime, ako sme energickí, ako sa dokážeme sústrediť atď. Na druhej strane nálada ovplyvňuje aj náš výber jedál. Keď čelíme depresii alebo úzkosti, nemusíme mať energiu alebo motiváciu rozhodovať sa v zdravom stravovaní. V depresívnych stavoch sa môže meniť aj chuť do jedla; niekto má tendenciu jesť viac a iný menej ako predtým. Keď sú v strese, niektorí ľudia sa upokoja uchyľujú k jedlu.

Mnohé štúdie za posledné desaťročie naznačili súvislosť medzi stravou a rizikom psychiatrických symptómov, ako sú depresia alebo úzkosť. Konkrétne čím viac spracovaných potravín konzumujeme, tým väčšie je riziko. Čím vyššia je spotreba ovocia, zeleniny, rýb, orechov, zdravých tukov a minimum spracovaných výrobkov, tým sme chránení pred týmto rizikom.

Aká je úloha výživy v duševnom zdraví?

Jeme jedlo, aby naše telo mohlo rásť, dobre fungovať a zotaviť sa. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen našu fyzickú kondíciu a zdravie, ale aj našu náladu, energetickú hladinu alebo čistotu.

Mozog, mozgové funkcie a výživa

Mozog je ľudský orgán, ktorý využíva najviac energie. Približné 20% potrebnej energie je používaný mozgom. Pretože pracuje natrvalo, aj keď spíme, potrebuje túto energiu na všetky procesy, na ktorých sa podieľa. A energiu získavame z jedla, ktoré jeme. Čím vyššia je ich kvalita a potreba výživných látok (vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina, zdravé tuky atď.), Tým lepšie môže fungovať.

Ale strava založená hlavne na spracovaných potravinách, bohatá na rafinovaný cukor, ovplyvňuje schopnosť mozgu regulovať inzulín, pomáha zvyšovať hladinu zápalov a oxidačného stresu. Všetky tieto procesy negatívne ovplyvňujú fungovanie mozgu s dopadom na náladu.

Črevný mikrobióm a nálada

Posledné štúdie preukázali, že existuje súvislosť medzi miliardami baktérií, ktoré žijú v črevách, a ich náladou, respektíve jej poruchami. Tieto baktérie hrajú zásadnú úlohu v zdraví:

výstelka z vnútornej strany črevného traktu, ochrana pred toxínmi a škodlivými baktériami;
obmedzuje zápal;
prispieva k tomu, ako dobre sa živiny vstrebávajú z potravy.

V črevnom trakte sa nachádzajú aj milióny neurónov, ktorých činnosť je ovplyvnená týmito „dobrými“ baktériami. Taktiež sa tu vyrába 95% množstva serotonínu, serotonín byť neurotransmiterom, ktorý sprostredkuje okrem iného náladu. Vedci preto dospeli k záveru, že existuje silné spojenie medzi mikrobiómom a náladou.

Stravovacie návyky sú dobré pre duševné zdravie

Mnoho stravovacích návykov, ktoré tvoria zdravý životný štýl, má tiež priaznivý vplyv na náladu, psychickú pohodu a duševné zdravie všeobecne.

Tu sú niektoré z nich:

Pravidelné jedlo počas dňa

Pravidelné jedlá sú dôležité, aby sa zabránilo poklesu hladiny cukru v krvi a cukru v krvi. Ak vynechávame jedlo, zníženie hladiny cukru v krvi môže spôsobiť, že sa cítime unavení, podráždení, depresívni. Môžeme sa tiež rozhodnúť pre potraviny s pomalým uvoľňovaním glukózy, čo nám pomôže udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi. Medzi také jedlá patria: cestoviny, ryža, celozrnné výrobky a chlieb, orechy, semená. Existujú aj potraviny, ktoré naopak rýchlo zvyšujú a znižujú hladinu cukru v krvi. Mali by ste sa im vyhnúť čo najviac: sladkosti, sladké nápoje, alkohol.

Spotreba prospešných potravín pre črevný mikrobióm

Čoraz viac štúdií ukazuje dôležitosť zdravia črevného mikrobiómu pre duševné zdravie. Keď sme úzkostní, úzkostní, vystresovaní, črevná činnosť sa dá zrýchliť alebo naopak spomaliť. Medzi potraviny, ktoré podporujú črevný mikrobióm, patria: ovocie, zelenina, jogurt, strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica), celozrnné výrobky, fermentované výrobky (kyslé uhorky). K nim sa pridáva pravidelná fyzická aktivita.

hydratácia

Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Ak nepijeme dostatok vody alebo, čo je ešte horšie, dosiahneme dehydratáciu, jej účinky pociťujeme aj na mentálnej úrovni, a to prostredníctvom ťažkostí s koncentráciou a myslením. Ak je pre vás náročné konzumovať vodu, môžete do nej pridať ovocie alebo bylinky (mätu, bazalku), aby sa dala ľahšie piť. A k množstvu vypitých tekutín za deň sa pridávajú aj čaje, káva, mlieko a ďalšie nápoje, ktoré konzumujeme počas dňa.

Rodinné jedlá

Stravovanie môže byť tiež príležitosťou pre všetkých členov rodiny, aby sa stretli. Aj keď máme nabitý denný program, môžu byť raňajky alebo večere rodinnou rutinou, v ktorej sa všetci členovia zhromaždia pri stole a nielen jedia, ale aj rozprávajú o plánoch alebo udalostiach počas dňa. Pre deti je to ešte dôležitejší zvyk. Spájajú ich s pozitívnymi emóciami a začínajú si tak vytvárať zdravý vzťah k jedlu.

Dôležité!

Z hľadiska duševného zdravia neexistujú žiadne superpotraviny ani „zázračné“ jedlá. Kľúčová je skôr vyvážená strava, ktorá obsahuje čo najširšiu škálu jedál.
Každé telo je iné. Preto je užitočné pozorovať svoje telo, venovať pozornosť jeho potrebám a sledovať, ako sa cítime po konzumácii určitých potravín. Robia nám dobre alebo naopak pociťujeme určité negatívne účinky?
Zdravý vzťah k jedlu je dôležitou súčasťou stravovania. Napríklad nehladujte alebo nedržte drastické diéty z túžby schudnúť. Skúsme radšej formovať zdravý štýl stravovania, ako by sme mali dodržiavať krátkodobé „diéty“. A ak narazíme na ťažkosti s jedením, telesnou hmotnosťou alebo poruchami stravovania, obráťte sa na odborníka podľa situácie (odborník na výživu, psychoterapeut).

Stravovacie návyky, ktoré ovplyvňujú duševné zdravie

Mnohé štúdie preukázali koreláciu medzi vysokým príjmom cukru a zhoršenou funkciou mozgu, ako aj zhoršením príznakov porúch nálady, ako je depresia.

Mnohé štúdie o význame výživnej stravy v ranom veku preukázali, že nadmerná konzumácia nasýtených tukov a spracovaných potravín súvisí s horším duševným zdravím detí a dospievajúcich.

Keď sme unavení, náš mozog potrebuje rýchle zdroje energie, takže pravdepodobne túžime po sladkostiach, sladkých nápojoch alebo iných potravinách, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo nasýtené tuky (čipsy, údeniny, rýchle občerstvenie atď.). . Po konzumácii ponúkajú okamžitý nárast energie. Ale to netrvá dlho a z dlhodobého hľadiska nie sú takéto potraviny pre náš organizmus tou najzdravšou voľbou, pretože nemajú vysoký príjem živín. V tejto súvislosti môžeme robiť pravidelné jedlo, ako je uvedené vyššie. A v situáciách, keď nie sme doma alebo nemáme možnosť jesť, mať so sebou zdravé občerstvenie.

Odporúčané diéty pre dobré duševné zdravie

Boli vykonané štúdie, v ktorých sa porovnávali tradičné stravovacie štýly (ako stredomorská strava, tradičná japonská strava, nórska strava) s typickou západnou stravou. Výsledky preukázali o 25-35% nižšie riziko depresie v prípade osôb s potravinovou kategóriou prvej kategórie.

Vedci vysvetľujú, že medzi prospešné stravovacie návyky patrí veľká konzumácia zeleniny, ovocia, nespracovaných potravín, rýb a morských plodov a nízky príjem mäsa a mliečnych výrobkov. Na druhej strane v západnej strave patria medzi najviac konzumované jedlá spracované a na cukor bohaté. Japonská strava tiež používa veľa fermentovaných potravín, ktoré fungujú ako prírodné probiotiká. Alebo, ako sme už spomínali, dobré baktérie v čreve majú vplyv aj na náladu a energiu.

Potraviny a živiny v týchto diétach

Kategórie potravín a živín, ktoré sa nachádzajú v týchto diétach a majú priaznivý vplyv na náladu a duševné zdravie všeobecne, zahŕňajú:

zdravé rybie tuky a olivový olej - sú veľmi dôležité pre správne fungovanie krvných ciev a mozgu, majú dôležitú protizápalovú úlohu;
ovocie a zelenina - obsahujú veľa výživných látok, vrátane antioxidantov, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri ochrane buniek pred pôsobením voľných radikálov;
celozrnné výrobky a celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, ryža) - pretože sú bohaté na vlákninu, majú pozitívny vplyv na črevný mikrobióm;
fermentované potraviny (napríklad jogurt) - tiež podporujú vývoj dobrých baktérií v črevách;
orechy, semená, strukoviny - sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.